3 enkle lækre proteinshake-opskrifter fra en styrketræner

Protein shakes er et fantastisk værktøj til at nå en overflod af fitness- og ernæringsfokuserede mål. Uanset om du prøver at opbygge muskler, forbruge flere kalorier, nå dit daglige kalorimål, være strategisk med dine kostvalg i en underskudsfase, eller hvis du simpelthen elsker at drikke shakes, er der mere end sandsynligt et tidspunkt og sted, hvor en proteinshake giver mening for dig.

En af de bedste ting ved protein shakes er, hvor let det er at finde muligheder, der matcher dine ernæringsbehov, mål og generelle smag. Der er ingen one-size-fits-all-tilgang, og hvis du er villig til at blive kreativ, kan du sandsynligvis bygge den „perfekte“ proteinshake til dig.

I denne artikel vil vi dykke ned i at opbygge en proteinshake-ramme, så du kan begynde at skabe shakes, der falder sammen med dine ernæringsmål, og jeg vil diskutere tre af mine foretrukne proteinshake-muligheder.

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af iHerb (@iherb)

Sådan bygger du din egen proteinshake

Det første skridt til at opbygge din perfekte proteinshake er at etablere og besvare et par spørgsmål. Jeg kan godt lide at stille disse spørgsmål som værktøjer til at opbygge en ramme, der hjælper med at begrænse lammelsen ved analyse, når jeg udforsker de uendelige muligheder for smoothie-ingredienser derude.

Plus, det er vigtigt at overveje, hvordan en proteinshake passer ind i din livsstil og dine daglige ernæringsmål. For eksempel, hvis du er i en underskudsfase, vil du sandsynligvis undgå shakes med masser af kalorier, fordi du sandsynligvis vil sprede dem ud i løbet af dagen og bruge dem til andre måltider sammenlignet med kun en shake.

Trin 1: Etabler ernæringsmål

Hvornår vil du indtage din proteinshake, og hvordan passer den ind i omfanget af dine daglige ernæringsmål? Giver proteinshaken mening med hensyn til dine præstationer og ernæringsmål?

Dette er alle spørgsmål, du skal overveje, når du bygger en proteinshake. De kan være fantastiske værktøjer, og hvis du kan besvare disse spørgsmål, så har du en ramme af behov og parametre, når du opretter din shake. 

Lad os sige, at du er i en underskudsfase, i dette tilfælde vil du sandsynligvis gerne kigge efter proteinshakes, der har lidt mindre fedt og mere frugt for at holde kalorieindholdet lavere. Hvis du er i en vindende fase, kan muligheder som jordnøddesmør og yoghurt med fuldfedt være gode valg.

Trin 2: Vælg en primær smag

Smag er utrolig vigtig for protein shakes. Hvis din shake ikke er velsmagende (i det mindste en lille smule!) , hvorfor så spilde tiden på at bygge det og implementere det i dine daglige ernæringsvaner?

Nogle gode smagsanvisninger at overveje inkluderer smag af det proteinpulver , du måske bruger, frugter, du nyder, eller jordnøddesmør. For eksempel, hvis du bruger vaniljeproteinpulver, vil du bare have en vaniljesmag? Hvis ikke, overvej hvad der ellers ville smage godt med den vanilje.

Trin 3: Vælg din base

Når du har valgt din smag, er det nu tid til at vælge din base. Baser inkluderer ting som is, vand, mandelmælk, mælk, havremælk osv. Baser er vigtige, fordi de kan påvirke den samlede smag af din shake. 

Hvis du bruger ting som mælk, så forvent, at shaken har en subtil antydning af den base. Ved de fleste lejligheder passer din base godt til dine overordnede smagsmål. Bare husk, hvis du bruger en base som mælk, så bliver du nødt til at indregne mælkens kalorier og makronæringsstoffer i shakens større omfang. 

For dem i underskudsfaser kan brug af vand og is som base være et godt middel til at tildele dig flere kalorier til andre protein shake-ingredienser.

Trin 4: Vælg dit protein

Nu hvor du har din smag og din base, vil dit proteinvalg sandsynligvis være ret problemfrit. I de fleste tilfælde vil du gerne bruge et proteinpulver til at øge proteinet i din shake og bidrage til smagen. 

• Valleprotein er en fantastisk mulighed for en shake „når som helst“. Gå efter et isolat, hvis du vil have din shake til at være mindre tyk. Vallepulver med meget fedt kan være ret tykt.
• Plantebaseret protein er en anden god mulighed „når som helst“ for plantebaserede løftere og atleter. I lighed med isoleringsnoten ovenfor skal du kigge efter muligheder, der har makroer, der stemmer overens med dine daglige mål.
• Kaseinprotein er en god mulighed for shakes om natten. Bemærk: kasein vil være tykkere i naturen, og hvis du bruger en flok ingredienser og begrænser din base/is, så får du næsten en puddelignende shake.
• Kollagen protein er en god mulighed for dem, der nyder deres kollagenprotein. Når du bruger kollagen, vil shakes generelt have en lidt mere kornet smag.

Ud over at bruge proteinpulver til din proteinshakes vigtigste proteinkilde, kan du også bruge ingredienser som græsk yoghurt, som også hjælper med at øge din shakes samlede protein.

Trin 5: Vælg ingredienser, der matcher smag og ernæringsmålene

Det sidste trin i den proteinshake-opbyggende ramme er at vælge ingredienser, der stemmer overens med dine smag og ernæringsmål. Det er her, du har brug for kontekst i dine behov, ønsker og præferencer.

Lad os sige, at du vil have en proteinshake, der har en chokolade- og banansmag, det er her, du derefter vælger ingredienser, der falder sammen med dette smagsmål. Så en banan ville naturligvis være et must, så kan andre ingredienser som mørk chokolade, chokoladeproteinpulver og kakaonibs være gode tilføjelser.

Hvis dit mål var at bygge en jordnøddesmør og jordbærproteinshake, så kunne det være rigtig gode muligheder at bruge jordbær, jordnøddesmør og endda et strejf af vaniljeproteinpulver. Den store ting her er at huske, at du er kunstneren og at eksperimentere med en række forskellige ingredienser.

3 lækre Protein Shake opskrifter

For at give dig lidt inspiration og et udgangspunkt har jeg sammensat tre af mine yndlingsproteinshake-opskrifter. For at forberede dem skal du bare tilføje alle ingredienserne til en blender og blande, indtil de er glatte.

1. Proteinshake „når som helst“

„Anytime“ Protein Shake er en fantastisk mulighed for indtagelse på ethvert tidspunkt af dagen og har en relativt jævn makronæringsfordeling. Plus, smagen er standard, og den har et par ingredienser til at øge denne shakes samlede næringsstoftæthed.

Forberedelsestid: 5 minutter

Kalorier: ~450kcals

 Ingredienser:

• 1 scoop chokoladeproteinpulver
• 1 banan
• 1 kop baby spinat
•  2 spsk. af jordnøddesmør
• 1 kop usødet mandelmælk eller vand
• 1 kop is

Denne shake er nok den mest almindelige mulighed derude og giver en masse guldstandard proteinshake-smag.

2. Det er massetid

En af mine foretrukne proteinshakemuligheder, når jeg er i vækstfaser, er det, jeg kalder, „It's Massing Time.“ For at være ærlig kunne navnet bruge lidt arbejde, så jeg vil foreslå at være langt mere kreativ end mig selv, når du bygger din yndlings massebygningsshake.

Forberedelsestid: 5 minutter

Kalorier: ~800kcals

Ingredienser: 

• 1 scoop proteinpulver
• 1 kop almindelig græsk yoghurt med sødmælk
• 2 spsk. af jordnøddesmør
• 1 portion mørk chokolade
• 1 banan
• 1 kop is
• 1 kop mælk

Jeg vil også tilføje ingredienser som blåbær, jordbær og spinat, som alle er relativt lave i kalorier og hjælper med at tilføje en god næringstæthed til shaken.

3. Lean og Mean

Sandt sagt, der er intet betydende med denne shake, og jeg kunne bare godt lide det „slemme“ rimede. Denne shake er en fantastisk mulighed for dem i underskudsfaser, der ønsker en velsmagende proteinshake, der har et godt volumen til det kalorieindtag, du får.

Forberedelsestid: 5 minutter

Kalorier: ~300kcals

Ingredienser: 

• 1 scoop proteinpulver
• 1 kop jordbær eller blåbær
• 1 kop baby spinat
• 1 spsk jordnøddesmør
• 1 kop vand
• 1 kop is

Denne shake har en god mængde protein og et ton volumen for kalorimængden. Du kan også bytte jordnøddesmør ud til en fedtfri græsk yoghurt, hvis du vil have mere protein og mindre fedt.