Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Oprindeligt skrevet august 2017/ Opdateret maj 2023
Markedsdata viser, at proteinpulver er den hurtigst voksende kosttilskudskategori. Årsagen er, at flere og flere mennesker opdager de sundhedsmæssige fordele ved at øge proteinindtaget.
Ordet „protein“ er afledt af det græske ord proteios, eller „primær.“ Uden at tage højde for vand er protein den mest rigelige komponent i vores krop. Protein fungerer som det strukturelle stillads, der holder vores krop sammen. Det spiller en vigtig rolle i strukturen af muskler, hud, hår, negle, sener, ledbånd og andre bindevævsstrukturer. Proteiner bruges også som enzymer og hormoner. Tilstrækkeligt protein er også afgørende for at opbygge muskelmasse, kontrollere blodsukkerniveauet og understøtte immunfunktionen.
Proteiner er sammensat af individuelle byggesten af aminosyrer. Den menneskelige krop kan fremstille de fleste aminosyrer, der kræves for at opbygge proteiner. Der er dog ni „essentielle“ aminosyrer, som kroppen ikke kan fremstille. Disse skal tilvejebringes ved diæt eller gennem tilskud. Kvaliteten af en diætproteinkilde er baseret på dens niveau af disse essentielle aminosyrer, fordøjelighed og evne til at blive udnyttet af kroppen.
Når man diskuterer proteinkvalitet, er et par definitioner vigtige at kende.
Komplette proteiner vs. Ufuldstændige proteiner
Et komplet protein er en kilde, der giver tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer. De fleste animalske kilder, som kød, fisk, mejeri, fjerkræ osv., er eksempler på komplette proteiner. Undtagelserne er kollagenpeptider og knoglebouillon proteiner. Fordi de mangler tryptophan, er de eksempler på ufuldstændige protein kilder.
Kombination af nogle ufuldstændige proteinkilder kan producere et komplet protein, hvis kilderne supplerer hinanden med deres aminosyreprofiler. Det mest kendte eksempel på denne effekt er at kombinere korn, nødder og frø med bælgfrugter (bønner).
Proteinfordøjelighedskorrigeret aminosyrescore
Ernæringsvidenskab bestemmer et proteins proteinkvalitet ved at bestemme dets Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Med PDCAAS er en score på 1 den højeste, og en score på 0 den laveste.
Mens animalske proteinpulverkilder som valle, mælk og æg har en PDCAAS på 1, er det eneste plantebaserede proteinpulver, der scorer meget tæt på 1, sojaproteinisolat ved 0,98.
Andre veganske proteiner, der scorer højt, er ærteproteinkoncentrat 0,92, spirulina pulver ved 0,91 og græskarfrøprotein 0,9.
Proteinpulver fra ris, solsikkefrø, hør, chia, hamp og sacha ichi har generelt værdier mellem 0,6 og 0,7.
Mens kollagenpeptider og knoglebouillonprotein har en PDCAAS-score på nul, fordi de næsten ikke har nogen tryptophan, producerer de, når disse proteinkilder inkorporeres i en typisk diæt, en justeret PDCAAS-værdi på 1,2.
Det samme gælder for plantebaserede proteinpulvere. Med andre ord, hvis en vegansk diæt er rig på en række forskellige typer plantebaserede proteinkilder (bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø), er det usandsynligt, at der opstår mangel på en essentiel aminosyre.
Det anbefales, at veganere drager fordel af plantebaserede proteinpulvere for at sikre tilstrækkeligt proteinindtag. Veganske proteinpulvere giver også andre gavnlige forbindelser ud over protein, herunder kostfibre, vitaminer, mineraler og fytokemikalier.
Tilstrækkeligt proteinindtag er afgørende for et godt helbred. Den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein er baseret på kropsvægt (0,36 pr. Lb eller 0,8 g pr. Kg kropsvægt). For en person, der vejer 68 kg (150 pund), kommer dette beløb til en RDA på ca. 55 gram protein om dagen.
RDA-beregningen er en god base for proteinindtagelse. Der er dog mange tilstande, hvor ekstra protein (1,2 til 2,2 g pr. Kg kropsvægt) er nødvendigt, herunder dem, der deltager i intens styrke- og udholdenhedstræning under barndom/ungdom (vækst), graviditet eller amning og i ældre befolkninger.
Et mål på 1,2 g pr. kg kropsvægt er også et rimeligt mål for veganere, især atleter eller usædvanligt fysisk aktive. Brug af plantebaserede (veganske) proteinpulvertilskud til at øge proteinindtagelsen er en glimrende anbefaling for at sikre tilstrækkeligt indtag.
Der er mange meninger om det bedste tidspunkt at tage et proteinpulver, men det giver mest mening at tage proteinpulver for vægttabsfremmende effekter før et måltid eller som en måltidserstatning. Hvis du tager et proteinpulver for at hjælpe med at komme sig efter træning eller opbygge muskler, giver det kort efter afslutningen af træningen mening.
En advarsel - da kroppen ikke har brug for, opbevarer eller bruger overskydende protein, kan et højt proteinindtag stresse nyrerne og leveren. Det kan også føre til tab af calcium fra knoglen. Så det er vigtigt ikke at overdrive dit proteinindtag.
Whey er det mest populære proteinpulver supplement. Valle er et naturligt biprodukt af ostefremstillingsprocessen. Komælk har ca. 6,25% protein. Af dette protein er 80% kasein (en anden type mælkeprotein), og de resterende 20% er valle.
Når ost fremstilles, bruger den kaseinmolekylerne, der forlader valle. Valleprotein fremstilles ved at filtrere de andre komponenter i valle, såsom lactose, fedt og mineraler.
Valleprotein er et komplet protein, idet det indeholder alle essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. En af hovedårsagerne til, at valleproteinets biologiske værdi er så høj, er, at det har de højeste koncentrationer af glutamin og forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der findes i naturen. Glutamin og forgrenede aminosyrer er afgørende for cellulær sundhed, muskelvækst og proteinsyntese.
Valle findes i to primære former: valleproteinkoncentrat og valleisolat. Valleproteinkoncentrater kan variere i proteinindhold fra 25 til 89%. Valleproteinkoncentrater indeholder generelt et bredere udvalg af proteiner og peptider. Valleproteinisolater anvender filtreringsmetoder til at koncentrere proteinindholdet til mindst 90%.
Selvom den mest populære brug af valleprotein er af bodybuildere og atleter, der ønsker at øge deres proteinindtag, kan næsten alle drage fordel af at tilføje valleprotein til deres kost.
Her er de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved valleprotein:
I nogle dele af verden anerkendes valleproteinpulver af høj kvalitet som en funktionel fødevare til forebyggelse af aldersrelateret muskeltab (sarkopeni) og opretholdelse af blodsukkerkontrol og hjerte-kar-sundhed.
Valleprotein er en god mulighed for at lave sunde smoothies med højt proteinindhold.
Kasein er et mælkeprotein, der udgør 80% af proteinet, der findes i komælk. Ligesom valleprotein er kasein et komplet protein af høj kvalitet. Det er mindre populært end valleprotein, fordi det ikke blandes godt i smoothies og er lidt dyrere. Kasein har en tendens til at være mere allergifremkaldende end valleprotein, men de to er meget ens i at fremme muskelgendannelse og respons på træning. Kasein metaboliseres og absorberes langsommere sammenlignet med valle. Fremmer derfor muskelreparation og vækst på længere sigt.
Et andet protein fra mælk er mælkeproteinisolat. Den indeholder både kasein og valleprotein, fremstillet af frisk mælk via en ikke-kemisk filtreringsproces med lav varme, der bruges til at bevare proteinernes kemiske struktur. Mælkeproteinisolater kan indeholde lactose eller være laktosefri. Mælkeproteinisolater blandes godt i smoothies og andre anvendelser.
Æggehvideprotein pulver er præcis, hvad det lyder som: den tørrede, pulveriserede form af hviderne fra kyllingæg. Det er et komplet protein, der tilbyder nogle fordele i forhold til valleprotein for nogle individer. Æggehvide eller albumin fordøjes med en moderat hastighed forskellig fra hurtigbrændende valle eller langsomt brændende kasein.
Det betyder, at fordelene varer længere end en valleproteinsmoothie. For dem med laktoseallergi fungerer æggehvidt proteinpulver som et fuldt laktosefrit proteinpulver. Mens valle, kasein eller mælkeproteinisolat kan fjerne det meste lactose, kan der forblive spormængder.
Benbouillon proteinpulver og kollagenpeptider er det hurtigst voksende proteinvalg på markedet. Benbuljongproteinpulver er en kollagenrig proteinkilde produceret ved at fremstille knoglebouillon, koncentrere det til proteinindholdet og dehydrere det til et pulver. Det kan stamme fra animalske kilder (kylling eller oksekød) eller fisk. Benbuljongproteinpulver bruges almindeligvis i salte opskrifter eller indtages som bouillon eller suppebase. Det kan dog også bruges i smoothies.
Kollagenpeptider refererer til kollagen, der er blevet delvist fordøjet for større biotilgængelighed og sundhedsmæssige fordele. Kollagenpeptider kan også være fra fisk, kylling eller oksekød.
Supplering med knoglebouillon eller kollagenpeptider er en fantastisk måde at øge byggestenene, så kroppen kan samles i sine kollagenstrukturer. Kollagen er det mest rigelige protein i menneskekroppen. Ordet kollagen kommer fra det græske ord for lim. Kollagen og hyaluronsyre (et klæbrigt mucopolysaccharid) danner grundstoffet eller „intracellulær cement“, der holder os sammen. Det er også det vigtigste protein i hud, hår, negle, led og mave-tarmforing.
Kliniske undersøgelser har vist betydelige fordele ved kollagenpeptidtilskud til forbedring af sundheden for kollagenrige væv såsom led, hud, hår og negle. Disse undersøgelser gav normalt en dosis på 5 gram om dagen.
Der er en række fremragende plantebaserede proteinpulvere på markedet. I årevis var de eneste valg soja- eller risproteinpulver. Markedet er udvidet til andre valg, herunder øget efterspørgsel og de relativt billigere omkostninger ved plantebaserede proteinpulvere end animalske proteinpulvere.
Plantebaserede proteiner viser nogle af de samme fordele ved at støtte muskelsundhed og restitution efter træning og forbedre det generelle velvære.
I mange tilfælde blandes veganske proteinpulvere ofte for at tilbyde en mere komplet plantebaseret ernæringskilde.
Her er de bedste plantebaserede (veganske) proteinpulvere opført baseret på popularitet.
Ærteproteinpulver
Ærteprotein pulver er fremkommet som et af de hurtigst voksende proteintilskud i løbet af de sidste tyve år og har sandsynligvis erstattet soja som det mest populære plantebaserede protein. Ærteprotein er et af de komplette plantebaserede proteiner og har vist sig i humane kliniske undersøgelser at fremme muskelsundhed, blodsukkerkontrol, appetitkontrol, blodtryksstøtte og vægttab. Fordi ærteprotein mangler methionin, men indeholder tilstrækkelig lysin, kombineres det ofte med andre veganske proteinpulvere (f.eks. Græskar, hamp, brun ris osv.) For at øge den essentielle aminosyreprofil.
Sojaproteinisolat
Sojaprotein isolat er et koncentreret proteinpulver fra sojabønner. Det har normalt et proteinindhold på 90% og er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer (se ovenfor).
Sojaproteinisolat er blevet undersøgt intenst. Disse undersøgelser har vist sig at understøtte kolesterolkontrol og hjerte-kar-sundhed, antioxidantmekanismer og hormonbalance, især i overgangsalderen.
Sojaproteinisolater indeholder ofte isoflavoner. Disse flavonoider, ofte kaldet phytoøstrogener, kan også hjælpe med at opretholde knoglesundhed.
Spirulina pulver
Af en god grund er spirulina en blågrøn alge, der er højt anset som en mangeårig favorit superfood for mange sundhedssindede individer.
Den har en fremragende ernæringsprofil med et 60% proteinindhold af høj kvalitet og mange vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer. Det tilbyder også en rig kilde til værdifulde fytokemikalier med antioxidanter og understøttende virkninger på immunsystemets funktion og hjerte-kar-sundhed.
Spirulina tilskud hjælper også med at beskytte skeletmuskulaturen mod skader under træning og til at hjælpe med at bekæmpe træthed.
Græskarkerneproteinpulver
Græskarfrøproteinpulver dukker op som en populær „ren“ proteinkilde. Det smager også godt uden smag, hvilket mange forbrugere foretrækker i et proteinpulver. Typisk er proteinindholdet 60%, hvilket gør græskarfrøproteinpulver mere til en helfødevareproteinkilde og en næringsrig mad med højt indhold af kostfibre, vitaminer, mineraler og fytokemikalier.
Mens græskarfrøproteinpulver er rigt på de fleste essentielle aminosyrer, som ærteprotein, har det relativt lave mængder methionin. Ofte kombineres græskarfrø med andre nøddeproteinpulvere såsom hørfrø, solsikke og chia for at bevare smag og aminosyreprofilen.
Brun risproteinpulver
Brunt rispulver er et andet allergivenligt protein, der ofte bruges i afgiftning og diætformler til eliminering af allergi. Fordi brunt risprotein ikke er et komplet protein og mangler tilstrækkeligt lysinindhold, kombineres det ofte med ærteprotein for at lave et komplet protein.
Andre plantebaserede proteinpulvere
Mindre populære veganske alternativer er proteinpulvere fra affedtede frø og nødder såsom chia, hørfrø, hampog sacha incha. Generelt giver disse kilder omkring 60% protein og har mere af en jordagtig, nøddeagtig smag, som mange mennesker foretrækker.
Selvom de er gode proteinkilder, har disse andre plantebaserede proteinpulvere generelt lavere niveauer af mindst en essentiel aminosyre, oftest lysin. Men som nævnt ovenfor, hvis kosten er rig på forskellige proteinkilder, herunder plantebaserede, er det usandsynligt, at manglen på en essentiel aminosyre forekommer.
Den mest populære brug af proteinpulver er i smoothies. Det er et let måltid, snack eller bare et ernæringsmæssigt boost. Læg ingredienserne i en blender og flydende. Her er nogle generelle retningslinjer.
Trin 1: Vælg dit proteinpulver
Afhængigt af dine behov og smagspræferencer, vælg et proteinpulver og tilsæt 20 til 30 gram.
Trin 2: Vælg din basisvæske
En enkelt portion, 16-ounce smoothie typisk 12 til 16 ounce af en flydende base. Vælg mellem:
Trin 3: Vælg dine fremhævede ingredienser
Tilsæt 1 til 2 kopper fremhævede ingredienser. Her er nogle af standardvalgene:
Trin 4: Ernæringsmæssige boostere og krydderier
Smoothies er en perfekt mulighed for at tilføje kraftfulde fytokemikalier til din kost. Her er nogle forslag:
Bærsmoothie
Bland følgende i en blender og gør det flydende:
Æble-kanel smoothie
Bland følgende i en blender og gør det flydende:
Jordbær banan smoothie
Bland følgende i en blender og gør det flydende:
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
