Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Proteinpulver er den hurtigst voksende kategori inden for kosttilskud, drevet af voksende bevidsthed om proteinets sundhedsmæssige fordele.1 Proteinpulver bruges almindeligvis i smoothies og funktionelle drikkevarer til at støtte sundhedsmål.
Protein, efter vand, er det mest udbredte stof i menneskekroppen. Det danner det strukturelle fundament for muskler, hud, hår, negle og bindevæv og tjener som grundlag for enzymer og hormoner. Tilstrækkeligt protein understøtter muskelvækst, blodsukkerregulering og immunfunktion.
Den vigtigste grund til, at nogen vil supplere deres kost med et proteinpulver, er at sikre tilstrækkeligt proteinindtag, især når kostkilder alene er utilstrækkelige til at imødekomme deres individuelle behov, såsom forekommer hos veganere eller vegetarer, ældre voksne og mennesker med øget proteinbehov, såsom under bedring, vækst, graviditet eller sygdom
Brugen af proteinpulvere giver en bekvem, koncentreret og ofte komplet kilde til protein af høj kvalitet for at øge proteinindtaget. Med hensyn til sundhedsmæssige fordele kan proteinpulvertilskud hjælpe med at understøtte følgende fem store sundhedsmål.
For yderligere at beskrive de sundhedsmæssige fordele, lad os se på de mest populære proteinpulvertilskud.
Valleprotein er det mest anvendte proteinpulver og er et naturligt biprodukt fra osteproduktion. Komælk indeholder ca. 6,25% protein, 80% kasein og 20% valle. Under ostefremstilling danner kasein ostemassen, mens valle forbliver i væsken. Valleprotein produceres ved at fjerne lactose, fedt og mineraler fra denne væske.
Valle er et komplet protein, rigt på alle essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. Det er især værdsat for dets høje koncentrationer af glutamin og forgrenede aminosyrer (BCAA'er), som understøtter cellulær sundhed, muskelvækst og proteinsyntese.
Der er to primære former:
Selvom valleprotein er populært blandt atleter og bodybuildere, tilbyder valleprotein fordele for næsten alle:
I nogle lande anerkendes valleprotein som en funktionel fødevare til at bevare muskelmasse (sarkopeni), stabilisere blodsukkeret og støtte hjerte-kar-sundhed.6
Valleprotein er også en praktisk base af høj kvalitet til nærende smoothies.
Kasein udgør 80% af proteinet i komælk og er ligesom valle et komplet protein af høj kvalitet. Selvom det er mindre populært end valle på grund af dets struktur og lidt højere omkostninger, understøtter kasein muskelgendannelse på samme måde7. Det fordøjes langsomt, hvilket gør det ideelt til vedvarende muskelreparation.
Mælkeproteinisolat, der indeholder både kasein og valle, fremstilles af frisk mælk ved hjælp af lavvarmefiltrering for at bevare proteinstrukturen. Det kan være laktosefri eller indeholde lactose og blandes godt i smoothies og andre anvendelser.
Æggehvide proteinpulver (albumin) er lavet af tørrede æggehvider og er et komplet protein. Det fordøjes med en moderat hastighed, langsommere end valle, men hurtigere end kasein, hvilket giver vedvarende fordele. Det er helt laktosefrit, hvilket gør det ideelt til dem med mælkeallergi.
Kollagen peptider og knoglebouillonproteinpulvere er blandt de hurtigst voksende proteintilskud. Knoglebouillonprotein er afledt af simmerede og dehydrerede dyreknogler (kylling, oksekød eller fisk) og er rig på kollagen. Det indtages ofte som en velsmagende bouillon eller bruges i smoothies.
Kollagenpeptider, der stammer fra animalske kilder, understøtter kroppens naturlige kollagenproduktion og gavner hud, hår, negle, led, knogler og tarmsundhed. Kliniske undersøgelser viser, at dagligt tilskud (2,5—10 g) kan reducere rynker, forbedre hudens elasticitet, styrke negle, reducere hårtab, forbedre leddets fleksibilitet, øge knogletætheden og understøtte tarmforingens integritet. Kollagen er et nøgleprotein til bindevæv, der arbejder sammen med hyaluronsyre for at opretholde det generelle helbred.
Kollagenpeptider kan også hjælpe med at understøtte metabolisk sundhed og blodsukkerregulering. Et nyt kollagenpeptid, Nextida® GC, blev udviklet til at koncentrere fraktioner, der stimulerer udskillelsen af glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) - et hormon frigivet af intestinale L-celler som reaktion på mad. GLP-1 forbedrer insulinfunktionen, forbedrer blodsukkerkontrollen og fremmer mæthed.
Nextida® GC indeholder specifikke kollagenpeptidfraktioner, der binder til L-celler og øger GLP-1-produktionen. Denne effekt blev påvist in vitro og i prækliniske studier. Et klinisk forsøg på mennesker viste, at doser på 5 g og 10 g Nextida® reducerede blodsukkerniveauet efter måltid med op til 42%, sandsynligvis gennem øget GLP-1-sekretion. Disse resultater tyder på, at tilskud før måltidet med Nextida® kan understøtte en sund glukosemetabolisme.18
Det plantebaserede protein marked har udvidet sig ud over soja og ris, de originale veganske alternativer, på grund af øget efterspørgsel og overkommelige priser. Mange plantebaserede proteiner understøtter muskelgendannelse og generel velvære19,20 og blandes ofte for at skabe en komplet aminosyreprofil.
Ærteprotein
Ærteprotein er nu det mest populære veganske protein, der ofte erstatter soja. Det er næsten komplet (lavt i methionin) og er klinisk vist at understøtte muskelsundhed, blodsukker, mæthed, blodtryk og vægtkontrol.21 Det kombineres ofte med andre planteproteiner for en afbalanceret profil.
Sojaproteinisolat
Sojaproteinisolat indeholder ca. 90% protein og er et komplet protein. Det har vist fordele for kolesterol, hjerte-kar-sundhed, antioxidantstøtte og hormonbalance-især i overgangsalderen.22-24. Det indeholder naturligt isoflavoner (phytoøstrogener), der understøtter knoglesundhed, selvom nogle sojaproteinisolater er isoflavonfrie.
Spirulina
Spirulina er en næringstæt blågrøn alge, der indeholder ~ 60% protein af høj kvalitet, essentielle fedtsyrer, vitaminer, mineraler og fytokemikalier. Det giver antioxidant-, immun-, kardiovaskulær- og muskelbeskyttende virkninger og kan hjælpe med at reducere træningstræthed.25,26
Græskarfrøprotein
Græskarfrøprotein vinder popularitet for sin rene profil og behagelige smag. Med ~ 60% protein fungerer det som et fuldfødevareprotein rig på fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Selvom det er relativt lavt i methionin, supplerer det andre veganske proteiner som hør, chia og solsikke.
Brun risprotein
Brunt risprotein er allergivenligt og bruges i detox- og eliminationsdiæter. Det er ufuldstændigt på grund af lavt lysinindhold, så det er ofte parret med ærteprotein for at danne et komplet protein.
Andre veganske proteiner
Andre muligheder inkluderer protein fra chia, hør, hamp og sacha inchi frø - hver med ca. 60% protein og en nøddeagtig smag. Hampeprotein, når det afskales, giver „hampehjerter“ med en mildere smag og op til 75% protein. Disse er typisk lavere i lysin, men kan stadig imødekomme behov, når de er en del af en forskelligartet diæt.
Proteiner er kæder af aminosyrer. Kroppen kan syntetisere de fleste aminosyrer, men ni betragtes som „essentielle“ og skal komme fra kosten. Proteinkvaliteten afhænger af mængden og balancen af essentielle aminosyrer sammen med fordøjelighed.
Essentielle aminosyrer
Ikke-essentielle aminosyrer
*Væsentlig under vækst
Et komplet protein indeholder alle essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder. De fleste animalske proteiner er komplette, mens kollagen og knoglebouillon ikke skyldes manglende tryptophan. Ufuldstændige planteproteiner kan danne komplette proteiner, når de kombineres strategisk, f.eks. korn med bælgfrugter.
Proteinkvaliteten måles ved Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), der spænder fra 0 (laveste) til 1 (højeste).
For veganere sikrer kombination af forskellige planteproteiner (bælgfrugter, fuldkorn, frø, nødder) essentielt aminosyreindtag. Veganske proteinpulvere tilbyder også fiber, vitaminer, mineraler og fytokemikalier.
RDA (anbefalet diættilskud) for protein er 0,8 g pr. Kg kropsvægt (~ 55 g for en person på 150 lb).
Højere indtag (1,2-2,2 g/kg) er dog ofte gavnligt for:
Foreslået proteinpulverindtag:
Bedste timing:
Et forsigtighedsord: Kroppen kan ikke opbevare overskydende protein. Overforbrug kan belaste nyrerne og leveren eller føre til calciumtab fra knogler. Hold dig til anbefalede mængder for at undgå bivirkninger.
Den mest populære brug af proteinpulver er i smoothies. Det er et let måltid, snack eller bare et ernæringsmæssigt boost. Placer blot ingredienserne i en blender og flydende. Her er nogle generelle retningslinjer.
Afhængigt af dine behov og smagspræferencer, vælg et proteinpulver og tilsæt 20 til 30 gram.
En enkelt portion, 16-ounce smoothie typisk 12 til 16 ounce af en flydende base. Vælg mellem:
Tilsæt 1 til 2 kopper fremhævede ingredienser. Her er nogle af standardvalgene:
Smoothies er en perfekt mulighed for at tilføje kraftfulde fytokemikalier til din kost. Her er nogle forslag:
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
