Hvor meget protein har du brug for til vægttab?

Protein indtagelse er en af de vigtigste variabler at være opmærksom på og manipulere, når du er i vægttabsfaser. Dette makronæringsstof spiller en stor rolle i kroppen og er især vigtigt, når tilgængelig energi er begrænset på grund af dets evne til at hjælpe med at bevare muskler og mager kropsmasse.

I denne artikel skal vi diskutere, hvordan man manipulerer proteinindtag, når man er i vægttabsfaser. Hvor meget skal du øge det? Hvad er et godt proteinindtagsmål at sigte efter? Dette er alle spørgsmål, vi vil dække i denne artikel.

‌‌-Hvorfor skal vi manipulere proteinindtag?

Generelt vil vægttabsfaser blive ansporet af to grunde, 1) at tabe sig og 2) at reducere kropsfedt. Når vi manipulerer kaloriindtaget og reducerer det, vil kroppen have mindre energi til rådighed til at bruge til vækst, genopretning og mager massebevarelse.

Tabe sig

Når det kommer til det første mål om vægttab på skalaen, vil dit daglige kalorieindtag spille en større rolle i processen. Når vi skrider frem gennem vores slankefaser, og vores energiforbrug fortsætter med at falde, begynder vi at miste kropsfedt og muskelmasse i forskellige hastigheder, hvilket afspejler lavere kropsvægttal.

Hvad påvirker vægttab?

Vægttabshastigheder kan variere fra individ til individ og vil være baseret på en række faktorer, og nogle af disse inkluderer:

• Dit udgangspunkt (nuværende vægt)
• Dit nuværende og manipulerede ernæringsindtag (din kaloriunderskudsstørrelse)
• Længden af din vægttabsfase
• Nuværende niveauer af mager muskelmasse (hvor meget muskler har du?)

Under vægttabsfaser er der ingen perfekt formel til vægttab, der passer til alle på skalaen. Ovenstående faktorer bør overvejes, og hvis du ikke „taber“ med en hastighed, du kan lide, skal du forblive objektiv og realistisk med dine forventninger.

Tab af kropsfedt

Alle vil have forskellige vægttab, og hvis vi kan fokusere på de vigtige detaljer og forblive konsekvente, så sætter vi os selv et bedre middel til at se langsigtede gevinster. Den hastighed, hvormed vi mister kropsfedt og muskler, vil være individuel, og et godt mål at forblive opmærksom på i vægttabsfaser er at afbøde og begrænse, hvor meget muskler vi mister, hvilket bringer os til vores andet mål - tab af kropsfedt.

Tab af kropsfedt kan være lidt mere kræsen end vægttab og vil kræve strategi, da alle taber kropsfedt i forskellige hastigheder, og de områder, hvor vi taber kropsfedt, vil også variere. Det er her, at manipulation af træning og proteinindtag kan være vigtig, og vi diskuterer, hvordan man skifter sidstnævnte nedenfor.

Husk, muskler hjælper kroppen med at forbrænde flere kalorier på daglig basis og understøtter utallige kropsfunktioner. Dette er grunden til, at bevarelsen af mager muskelmasse bør være i spidsen for alles vægttabsfase.

Grundlæggende, hvis vi kan komme videre gennem en vægttabsfase og arbejde vores hårdeste for at bevare muskelmasse, så kan vi forberede os på fremtidig succes. En højere mager kropsmasse vil give utallige fordele, og disse vil være individuelle baseret på din livsstil.

‌‌Sådan bestemmes proteinindtag med vægttab

Som en generel tommelfingerregel skal du øge proteinindtaget, når du går videre ind i vægttabsfaser. Når kaloriindtaget fortsætter med at falde, bør proteinindtaget fortsætte med at stige i et forsøg på at bevare mager muskelmasse.

Dette skift vil derefter resultere i manipulation af de andre makronæringsstoffer kulhydrater og fedt. Når du øger proteinindtaget, er dette normalt, da du bliver nødt til at „gøre plads“ til de ekstra kalorier, der kommer fra protein, så du stadig kan nå dit nuværende underskudsmål.

Når du starter en vægttabsfase

Når du har besluttet at starte en vægttabsfase, er det vigtigt at etablere et proteinindtag, der både er realistisk for dine kostmidler og sætter dig op til succes.

Som udgangspunkt anbefaler forskning generelt at indtage mellem 2,3-3,1 g pr. kg mager kropsmasse (så det betyder total kropsvægt minus fedtmasse). Denne mængde vil sikre, at du spiser nok protein til at bevare muskelmasse, mens du arbejder med færre kalorier på daglig basis.

Efterhånden som du skrider frem gennem din vægttabsfase, skal du øge dit proteinindtag i overensstemmelse hermed. Nogle faktorer at være opmærksom på er:

• Kropsfedtniveauer
• Nuværende proteinindtag
• Mager kropsmasse: Hvor meget muskel du har i øjeblikket.
• Længde af din diæt: Også, hvor længe du har været i underskud.

Den nemmeste måde at skalere proteinindtaget på, når du er i vægttabsfaser, er at spore kropsfedt og derefter skifte protein i overensstemmelse hermed. Når dit kropsfedt falder, bør proteinindtagelsen øges.

Du kan spore kropsfedt på en række forskellige måder, og et godt bud kan være at tjekke ind med dine kropsfedtniveauer på en konsekvent måde hver 2-3 uge.

Skift proteinindtag yderligere

Vi har allerede oplyst, at du bliver nødt til at øge proteinindtaget, når kropsfedtniveauerne falder, men hvor meget?

Som en generel tommelfingerregel kan du bruge følgende intervaller til at hjælpe med at flytte dit proteinindtag yderligere. 

For mænd, der har 15% kropsfedt eller lavere og kvinder, der har et kropsfedt på 23% eller lavere, ville en god tommelfingerregel være at undersøge et indtag på 2,6 g-3,1 g pr. kg mager kropsmasse.

Baseret på dit indledende indtag, hvis du bemærkede, at dit kropsfedt faldt og faldt inden for eller under kropsfedttallene ovenfor, ville du vælge et lidt højere proteinindtag. Så hvis du startede med et indtag på 2,3 g, kan det være et godt valg at flytte til 2,5/2,6 g. Husk, at du skal vælge et tal, der er realistisk for dit daglige indtag og behov.

For dem med højere kropsfedt kan du bruge et lidt lavere interval. Et godt interval for mænd med 16% kropsfedt og højere og kvinder med 24% og højere kunne være 2,5-2,8 g pr. Kg mager kropsmasse. Igen skal du skalere dit indtag baseret på de faktorer, der er diskuteret ovenfor.

‌‌3 Måder at øge proteinindtaget

Hvis du er i færd med at øge dit protein indtag, så spekulerer du måske på, hvordan du gør det på en realistisk måde. Nedenfor finder du tre af mine yndlingstips til dem i vægttabsfaser for at øge proteinindtagelsen i løbet af deres dag på en mulig måde.

1. Spred indtag: En af de nemmeste måder at forbruge mere protein på er at sprede indtaget i løbet af dagen. Dette betyder, at hvert måltid og snack vil have et vist niveau af proteinindhold, der hjælper dig med at nå dine daglige mål.
2. Prøv proteinpulver: Proteinpulver kan være utrolige værktøjer til at øge proteinindtaget. Shakes vil normalt være lavere i kalorier og fyldt med kvalitetsprotein. Dette er fantastisk, fordi det kan give dig flere kalorier til andre makronæringsstoffer for at hjælpe dig med at forfølge dine livsstils- og præstationsmål.
3. Spis mere omkring træning: Til tider kan højere proteinindtag føles kedeligt at indtage. For at imødegå dette, prøv at forbruge højere mængder i de måltider, der følger din træning. Dette vil hjælpe dig med at komme dig og ramme dit daglige indtag, mens du er i en tidsramme med øget lyst til at spise.

Når du arbejder gennem vægttabsfaser, er det vigtigt at øge proteinindtaget, da kropsfedt (og kropsvægt) falder. Når kropsfedt falder, ønsker vi at bevare så meget mager muskelmasse som muligt, fordi dette vil sætte os op til fremtidig succes med at vinde, vedligeholde og vægttabsfaser.

‌‌‌‌ 7 Gode kilder til protein

Hvis dine mål generelt er bedre helbred og vægttab, er nogle proteinkilder bedre end andre. Også, hvis du har diætbegrænsninger, kan nogle former for protein være bedre end andre. Her er nogle af de bedste proteinkilder:

1. Proteinpulver: Hvis du spiser mejeri, kan du vælge et valleprotein eller kaseinprotein. Hvis du er veganer eller laktoseintolerant, kan du vælge et plantebaseret proteinpulver. 
2. Benbuljong
3. Proteinstænger: Se efter mærker, der ikke indeholder tilsat sukker.
4. Bønner og linser
5. Nødder og frø
6. Fisk og skaldyr
7. Økologisk kød og fjerkræ

Skal du supplere med protein? Her er 3 vigtigste fordele: Læs mere.