Start af en hjertesund kost: Her er hvad du behøver at vide

Iskæmisk hjertesygdom eller hjertesygdom forårsaget af mangel på blod, der strømmer til hjertemuskelvævet, repræsenterer den førende dødsårsag på verdensplan og stod for næsten 9 millioner dødsfald i 2019. Med 16% af verdens dødsfald tilskrevet hjertesygdomme, betyder hjertesygdomme også den hurtigst voksende dødsårsag: steget med mere end 2 millioner dødsfald siden år 2000.

Iskæmisk hjertesygdom opstår typisk ved indsnævring af koronararterierne, der fodrer hjertet på grund af plaques, der dannes på arterievæggene. Plaques dannes for det meste fra dårligt kontrollerede lipid- og kolesterolniveauer, der cirkulerer i blodet. En diæt med højt fedtindhold og animalsk protein bidrager hovedsageligt til forhøjede lipidniveauer. En stillesiddende livsstil, kronisk betændelse og manglende motion bidrager også til udviklingen af hjertesygdomme.

Flere typer hjertesygdomme kan være forårsaget af forskellige årsager. De fleste mennesker kan mindske deres risiko for at udvikle hjertesygdomme ved at ændre livsstilsvaner til det bedre. Kost, motion og kosttilskud kan alle have en positiv indvirkning på dit hjertesundhed.

‌‌‌ Grundlæggende elementer i en hjertesund kost

Mange fødevarer har hjertesundhedsmæssige fordele, der også smager godt. Lad os se på en række frugter, grøntsager, korn, kød, nødderog andre fødevarer, der rangerer højt på den hjertesunde liste.

Hjertesunde frugter

• Avocado — Da iskæmisk hjertesygdom typisk begynder med en diæt med højt indhold af mættet fedt, tilbyder avocado et sundt fedtalternativ til dem, der ønsker at starte en hjertesund kost. Fuld af enumættede fedtstoffer forbundet med reducerede kolesterolniveauer med lav densitet lipoprotein (LDL) (eller dårligt kolesterol) og nedsat risiko for hjertesygdomme, forbliver avocadoer ideelle til en sund hjertediæt. Denne grønne og olieagtige frugt er rig på kaliumog kan hjælpe med at reducere blodtrykket og risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
• Bær — Bær med højt indhold af anthocyaniner og andre kraftfulde antioxidanter hjælper med at beskytte mod betændelse og oxidativt stress, der bidrager til en eventuel diagnose af hjertesygdomme. Forskellige undersøgelser viser en reduktion i „dårligt“ LDL-kolesterol og systolisk blodtryk med regelmæssigt forbrug af bær. Undersøgelser viser også, at det at spise blåbær dagligt forbedrer funktionen af celler i blodkarets vægbeklædning. Dette kan igen hjælpe med at kontrollere blodkoagulation. 
• Bananer — Bananer er en ideel kilde til magnesium og kalium, begge mineraler afgørende for hjertesundheden, og bananer kan hjælpe med at sænke blodtrykket, en betydelig risikofaktor for hjertesygdomme. Selvom de fleste mennesker ikke får nok kalium i deres kost, sænker en diæt rig på kalium risikoen for hjertesygdomme med op til 27%.

Hjertesunde grøntsager

• Grønne bladgrøntsager — Grønne bladgrøntsager som grønne grøntsager, grønkål, spinat og kål er fulde af vitaminer og mineraler og forbliver høje i antioxidanter, som beskytter hjertet. Deres høje niveauer af nitrater og vitamin K hjælper med at reducere blodtrykket, beskytte arterierne og mindske arteriel stivhed.
• Hvidløg — Ja, hvidløg er teknisk set en grøntsag. En hjertesund grøntsag takket være dens høje niveauer af allicin, viser en sammensat undersøgelse, at den kan hjælpe med at reducere blodtryk og kolesterolniveauer. Hvidløg hjælper også med at hæmme blodpladeopbygning, hvilket kan føre til blodkoagulation og slagtilfælde.

Hjertesunde korn

• Fuldkorn - Hele korn indeholder mere fiber end raffinerede korn, har vist sig at gavne hjertesundheden. Fuldkorn såsom brun ris, havre, rug, quinoa og fuld hvede kan reducere „dårligt“ LDL-kolesterol og risiko for hjertesygdomme.

Hjertesundt kød

• Laks - Undersøgelser med et højt indhold af omega-3viser, at spisning af laks tre gange om ugen i otte uger sænkede det diastoliske blodtryk markant. Undersøgelser viser også, at at spise laks og andre fede fisk som tun, makrel og sardiner sænker det samlede kolesterol, fastende blodsukker og systolisk blodtryk.
• Fiskeolietilskud har også vist sig at have hjertesunde fordele såsom forbedret arteriel funktion med reducerede blodlipider og blodtryk.

Hjertesunde nødder og frø

• Valnødder — Undersøgelser viser, at at spise valnødder kan reducere „dårligt“ LDL-kolesterol, mindske betændelse og sænke blodtrykket: derved reducere risikoen for hjertesygdomme.
• Mandler — Fulde af fibre og enumættede fedtstoffer tilbyder mandler en hjertesund godbid, der kan reducere kolesterol og mavefedt: begge faktorer, der bidrager til hjertesygdomme.
• Hampfrø - Med et højt indhold af aminosyren arginin bliver hampfrø forbundet med reducerede inflammatoriske markører, der findes i blodet: en medvirkende faktor til hjertesygdomme.
• Hørfrø — Hørfrø har vist sig at reducere det samlede kolesterol og „dårlige“ LDL-kolesterolniveauer og tilbyder et fantastisk hjertesundt frø at tilføje til salater, nøddesmøreller korn. Hørfrø har også vist sig at sænke blodtrykket, en signifikant faktor i hjertesygdomme.

Hjertesunde bælgfrugter

• Sojabønner — Sojabønner er rige på isoflavonerog kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet. Edamame, en umoden sojabønne, tilbyder også en god kilde til fiber og antioxidanter : begge hjertesunde næringsstoffer.
• Pinto-bønner — Fermenteret af dine gode tarmbakterier reducerer pinto bønner „dårligt“ LDL-kolesterol og triglycerider i blodet.

‌‌‌ En hjertesund livsstil

Sammen med at inkorporere hjertesunde fødevarer kan meningsfulde livsstilsændringer øge hjertesundheden og reducere din risiko for hjertesygdomme.

Kost

Udskiftning af et måltid med en proteinshake kan hjælpe med at reducere dit forbrug af kolesterol i kosten, samtidig med at dit proteinindtag holdes tilstrækkeligt. Reduktion af kolesterol i kosten kan hjælpe med at sænke din risiko for koronararteriesygdom og til sidst iskæmisk hjertesygdom.

Øvelse

En stillesiddende livsstil bidrager meget til hjertesygdomme. At sidde repræsenterer „den nye rygning“, og hjertesygdomshastigheden fortsætter med at stige. En cardio-træning eller aerob træning forbliver den bedste mulighed for at forbedre hjertesundheden. Eksempler på aerob træning inkluderer gåture, løb, svømning, hoppetov, tennis og cykling.

Læger anbefaler mindst 150 minutters moderat aerob træning hver uge. Det bryder ned til kun 30 minutters aktivitet om dagen, mindst 5 dage om ugen.

Nøglen til at styrke dit hjerte, mens du træner, forbliver at bevæge dig hurtigt nok til at hæve din puls og vejrtrækningsfrekvens. For at sikre, at du ikke overdriver det, skal du stadig være i stand til at tale med nogen, mens du træner.

Reducer stress

Stress, „den tavse morder“, bidrager til hjertesygdomme over hele kloden. Langvarig stress fører til høje niveauer af cortisol, der cirkulerer i blodet. Øgede cortisolniveauer bidrager til højere kolesterol, blodtryk og blodsukker: alle almindelige risikofaktorer for hjertesygdomme.

Stress fremmer også opbygningen af plak på arterievæggene, en førende faktor i diagnosen hjertesygdomme.

Stop med at ryge

Undersøgelser har vist, at rygning bidrager til glukoseintolerance og lave niveauer af „godt“ højdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol i blodet, som begge har negative virkninger på hjertesundheden. Rygning har også været forbundet med cerebral vaskulær sygdom såvel som iskæmisk hjertesygdom.

‌‌‌‌4 Kosttilskud til støtte for hjertesundhed

D-vitamin

Forskning har identificeret D-vitaminmangel som en risikofaktor for hjerteanfald, perifer arteriesygdom og kongestiv hjertesvigt.Mangel på D-vitamin forbliver almindelig, da folk bruger mindre tid udendørs i solen.     Når sollys kommer i kontakt med huden, forekommer D-vitaminsyntese.

At tage et D-vitamintilskud kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom, hvis den er mangelfuld. Bed din læge om at kontrollere dine niveauer, inden du begynder et D-vitamintilskud for at undgå toksicitet.

Coenzym Q10

Bedre kendt som CoQ10, har det hjertesundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for gentagne hjerteanfald, forbedrede resultater for patienter med kongestiv hjertesvigt og lavere blodtryk.

CoQ10 bekæmper også uønskede bivirkninger af statiner, medicin, der sænker kolesterolniveauet, muskelsmerter og svaghed. Undersøgelser viser også, at CoQ10 hæver „gode“ HDL-kolesterolniveauer, endnu en fordel for hjertesundheden.

CoQ10: Det bedste supplement til hjertesundhed: Læs mere.

Omega-3 fedtsyrer

Omega 3-fedtstoffer er kendt for at hjælpe med at reducere triglycerider, sænke blodtrykket og reducere blodkoagulation, og er fortsat et sikkert valg for hjertesunde kosttilskud.

Rød gærris

Højt er monacolin K, rød gærris tilbyder et naturligt alternativ til kolesterolsænkende statiner som lovastatin. Monacolin K forbliver kemisk identisk med den aktive ingrediens i lovastatin og kan derfor forårsage de samme bivirkninger, herunder muskelsmerter og svaghed.

Kombination af rød gærris med CoQ10 kan hjælpe med at mindske de potentielle bivirkninger af rød gærris.

Rød gærris: Sænker det kolesterol? : Læs mere.

‌‌Hjertesundhed, det store billede

At starte en hjertesund kost kan være en givende rejse mod bedre sundhed og forbedret livskvalitet. At høste fordelene ved nedsat risiko for hjertesygdomme og forbedret energi og udholdenhed tilbyder blot et par motiverende faktorer til at gøre det hjertesundt skift.

Begrænsning af natrium, tilsat sukker og mættet fedt repræsenterer yderligere overvejelser, når man bevæger sig mod en hjertesund kost. Både DASH og middelhavskost giver gode hjertesundhedsmæssige fordele.

Regelmæssig aerob træning betyder en anden nøglekomponent til at leve et hjertesundt liv. Vandring, cykling, skiløb og roning tilbyder gode måder at øge hjerte- og åndedrætsfrekvensen, mens du har det sjovt udendørs. D-vitaminsyntese og nitrogenoxidproduktion tilskyndet af udsættelse for solen, mens du træner udendørs, giver også hjertesundhedsmæssige fordele.

Start din hjertesunde kost, mens du øger aerob træning, og inkorporer hjertesunde kosttilskud for en holistisk tilgang til at reducere din risiko for hjertesygdomme.

Referencer:

1. Maresz K. Korrekt brug af calcium: Vitamin K2 som en promotor for knogle- og kardiovaskulær sundhed. Integr Med (Encinitas). 2015; 14 (1) :34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effekt af en moderat fedtholdig diæt med og uden avocado på lipoproteinpartikelantal, størrelse og underklasser hos overvægtige og overvægtige voksne: et randomiseret, kontrolleret forsøg. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (1): e001355. Udgivet 2015 7. jan. doi:10.1161/jaha.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry anthocyaniner som nye antioxidanter i menneskers sundhed og sygdomsforebyggelse. Mol Nutr Food Res. 2007; 51 (6) :675-683. doi: 10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Virkninger af bærforbrug på kardiovaskulære risikofaktorer: En metaanalyse med forsøgssekventiel analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Sci-Rep. 2016; 6:23625. Udgivet 2016 23. mar. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, m.fl. Blåbær forbedrer endotelfunktionen, men ikke blodtrykket, hos voksne med metabolisk syndrom: et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret klinisk forsøg. Næringsstoffer. 2015; 7 (6): 4107-4123. Udgivet 2015 27. maj doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. Betydningen af kalium i håndteringen af hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011; 13 (4) :309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: dets dokumenterede og potentielle kliniske betydning. South Med J. 2001; 94 (12): 1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Nitrat i kosten giver vedvarende blodtrykssænkning hos hypertensive patienter: et randomiseret, fase 2, dobbeltblindet, placebokontrolleret studie. Hypertension. 2015; 65 (2): 320-327. doi: 10.1161/hypertensionaha.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Hvidløg: en gennemgang af potentielle terapeutiske virkninger. Avicenna J Phytomed. 2014; 4 (1): 1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Virkninger af Allium sativum (hvidløg) på systolisk og diastolisk blodtryk hos patienter med essentiel hypertension. Pak J Pharm Sci. 2013 september; 26 (5): 859-63. SIDE: 24035939.
11. Bazzano LA. Virkninger af opløselig kostfiber på lipoproteinkolesterol med lav densitet og risiko for koronar hjertesygdom. Curr Atheroscler Rep. 2008; 10 (6): 473-477. doi: 10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, m.fl. Indtagelse af kostfiber og risiko for koronar hjertesygdom i en kohorte af finske mænd. Alpha-tocopherol, beta-caroten kræftforebyggelsesundersøgelse. Cirkulation. 1996; 94 (11): 2720-2727. doi: 10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Moderat forbrug af fed fisk reducerer diastolisk blodtryk hos overvægtige og overvægtige europæiske unge voksne under energibegrænsning. Ernæring. 2010; 26 (2): 168-174. doi: 10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Virkninger af omega-3 fedtsyretilskud på serumlipider, apolipoproteiner og malondialdehyd hos type 2-diabetespatienter. East Mediterr Health J. 2008; 14 (2): 305-313.
15. Kris-Etherton PM. Valnødder mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdom: et resumé af effektivitet og biologiske mekanismer. November 2014; 144 (4 Suppl.) :547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effekter af dagligt mandelforbrug på kardiometabolisk risiko og abdominal fedme hos raske voksne med forhøjet LDL-kolesterol: et randomiseret kontrolleret forsøg. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (1): e000993. Udgivet 2015 5. jan. doi:10.1161/jaha.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3., Everett CJ. Forbindelse mellem diætarginin og C-reaktivt protein. Ernæring. 2005; 21 (2): 125-130. doi: 10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, m.fl. Potent antihypertensive virkning af hørfrø i kosten hos hypertensive patienter. Hypertension. 2013; 62 (6): 1081-1089. doi: 10.1161/hypertensionAHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, m.fl. Hørfrø kostfibre sænker kolesterolet og øger udskillelsen af fækalt fedt, men effektens størrelse afhænger af fødevaretype. Nutr Metab (London). 2012; 9:8. Udgivet 2012 3. feb. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Pinto-bønneforbrug reducerer biomarkører for risiko for hjertesygdomme. J Am Coll Nutr. 2007; 26 (3) :243-249. doi: 10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Psykologisk stress og hjerte-kar-sygdom. J Am Coll Cardiol. 2008; 51 (13): 1237-1246. doi: 10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Centre for sygdomskontrol og forebyggelse (USA); Nationalt center for forebyggelse af kroniske sygdomme og sundhedsfremme (USA); Kontor for rygning og sundhed (USA). Hvordan tobaksrøg forårsager sygdom: Biologien og adfærdsgrundlaget for sygdom, der kan tilskrives rygning: En rapport fra kirurgens general. Atlanta (GA): Centers for Disease Control and Prevention (USA); 2010. 6, Hjerte-kar-sygdomme. Tilgængelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Af Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, m.fl. Klinisk bevis for Q10-coenzymtilskud ved hjertesvigt: Fra energi til funktionel forbedring. J Clin Med. 2020; 9 (5): 1266. Udgivet 2020 27. apr. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 kosttilskud og hjerte-kar-sygdomme. Tanaffos. 2014; 13 (1): 6-14.