3 bedste kosttilskud at overveje for muskelhypertrofi

Løftere og atleter, der går hårdt i gymnastiksalen hver uge, vil generelt have et par mål i tankerne for deres træningssessioner. Disse mål drejer sig normalt om styrke, muskelhypertrofi og andre atletiske og sportslige bestræbelser.

Målet med muskelhypertrofi er at påvirke ens træning til at opbygge større muskler ved hjælp af progressiv overbelastning af muskelfibre ved hjælp af modstandstræning. Det er vigtigt at forstå, at der er masser af måder at nærme sig muskelhypertrofi på, og alle vil reagere lidt forskelligt på forskellige træningsstile baseret på individualitet, træningsalder og meget mere.

I denne artikel skal vi diskutere muskelhypertrofi, hvordan man anvender dette emne i gymnastiksalen og kosttilskud, der kan understøtte muskelgevinster. Som altid, før du indtager et nyt supplement, er det altid en god ide at først konsultere en sundhedsperson for at sikre, at du implementerer tilskuddet sikkert.

Hvad er muskelhypertrofi?

Muskelhypertrofi er den målfokuserede udvidelse af skeletmuskler. Når man fokuserer på muskelhypertrofi, sker der mange ting i musklerne for at hjælpe med at skabe den fysiske ændring i størrelse, vi ser over tid. Muskelhypertrofi sker ikke i et vakuum, og flere komponenter skal bevæge sig sammen for at øge skeletmuskulaturens fysiske størrelse. 

I forbindelse med træning er der ofte to forskellige typer muskelhypertrofi, der opsøges: 

1. Sarkoplasmatisk hypertrofi, hvilket betyder at fokusere på at øge en muskels kapacitet til at opbevare glykogen. 
2. Myofibrillar hypertrofi, som indebærer direkte fokus på at forstørre en muskelstørrelse ved at øge muskelfiberstørrelsen og densiteten.

Ud over at der er flere lag til muskelhypertrofi, er det vigtigt at huske, at det er en tilpasning, der sker over tid med konsistens. Selvom vi måske ser skarpere stigninger i styrke i gymnastiksalen, når vi først begynder at træne, kan muskelhypertrofi tage lidt længere tid at manifestere sig fysisk. 

Dette kan skyldes individuelle forskelle i genetik, tidligere træningshistorie og meget mere. Når det er sagt, når du arbejder på at forbedre muskelhypertrofi, er det afgørende vigtigt at være tålmodig, konsekvent og strategisk med dine midler til at jagte denne tilpasning. 

Hvordan træner du for muskelhypertrofi?

Selvom denne artikel handler om kosttilskud, der kan understøtte tilpasninger til muskelhypertrofi, er det også vigtigt at forstå, hvordan man træner for muskelhypertrofi i første omgang. Hvorfor? Desværre kan ingen mængde tilskud kompensere for dårlig, ikke-strategisk træning. 

Når man arbejder for at øge muskelhypertrofi, er der en vigtig faktor, som de fleste trænere er enige om, som kan bevæge nålen fremad med forbedring af ens muskelmasse. Denne faktor er mekanisk spænding eller mængden af spænding, som vi placerer på en muskel for at skabe indsatsdrevne niveauer af træthed, der vil forårsage gensidige niveauer af skeletfibervækst.

 Nu er spørgsmålet, hvordan skaber vi mekanisk spænding, og hvordan kan vi strategisere hypertrofi-fokuseret træning for at forbedre muskelhypertrofi som helhed?

3 tips til forbedring af muskelhypertrofi træning

For at gøre denne artikel anvendelig på alle færdighedsniveauer, vil vi diskutere tre vigtige tips til at hjælpe dig med at programmere i overensstemmelse hermed for muskelhypertrofi. 

1. Håndter den rigtige mængde lydstyrke

Den første egenskab, der skal overvejes, når man forsøger at forbedre muskelhypertrofi, er at forstå, hvor meget eksponering for visse stimuli hver muskel fysisk har brug for ugentligt. 

Alle vil være individuelle her, så det er vigtigt at lege med din træningsintensitet og volumen, når du vokser som løfter. For at give et startforslag, henvis til nedenstående.

I en systematisk gennemgang fra 2019 offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health bemærker forfattere, at forskning stadig er ret sparsom til afgørende anbefalinger vedrørende intensitet og volumen, men et godt udgangspunkt for mange er at udføre 3-6 sæt med 6-12 gentagelser med belastning mellem 60-80% af ens 1-rep max. 

Efterhånden som man tilpasser sig dette volumen, øges det op til 12-28 sæt om ugen pr. muskelgruppe. Grundlæggende, når din træningsalder og evner stiger, skal volumen og stimulus, der er nødvendig for at bevæge nålen fremad, også øges. 

Når du starter, kan mindre være mere, og du kan altid skalere og øge. Så hvis du er nybegynder, så prøv at undgå at falde i fælden „Jeg er nødt til at begrave mig selv i volumen for at vokse“ - det er ikke nødvendigvis tilfældet, og der er meget mere i puslespillet end det. 

2. Træn til frivillig fiasko, nogle gange

Når du har etableret et ugentligt volumen, som du tackler for hver muskelgruppe, er det nu tid til at fastslå, hvordan du skubber indsatsen videre, og det er her træning til at mislykkes - nogle gange - kan være virkelig nyttigt. 

Vi ved, at mekanisk spænding er en vigtig drivkraft for hypertrofi. For at få mest muligt ud af pengene er vi nødt til at lægge et højt niveau af mekanisk spænding på musklen og tage sæt tæt på fiasko her og der for at rekruttere så mange muskelfibre som muligt. Højere niveauer af muskeltræthed kan være en god indikator for øgede niveauer af muskelfiberrekruttering. 

At tage et par sæt hver uge til at mislykkes i slutningen af dine sæt kan være et virkelig nyttigt værktøj. Bemærk: Dette betyder ikke bare at tage en maksimal belastning og gentage den, men udforsk forskellige værktøjer til at øge potentialet for at skabe muskelhypertrofi.

Fantastiske værktøjer kan omfatte ting som hvilepause-træning, klyngesæt, dropsæt, supersæt, og listen fortsætter. Det vigtigste spørgsmål at stille dig selv er: „Hvordan kan jeg tage denne muskel til mekanisk svigt uden at sætte mig selv i et restitutionshul og begrænse min anden træning?“ 

3. Vælg de rigtige øvelser

Når du har fastlagt din ugentlige volumen og begrænsningerne i, hvordan du vil presse indsatsen for at nå høje niveauer af mekanisk spænding, er det tid til at være strategisk med dit træningsvalg. For et hurtigt lynkursus vil jeg foreslå at bruge øvelser, der giver dig mulighed for effektivt at isolere den muskel, som du prøver at skabe hypertrofi for, og svare til, hvordan muskelens fibre orienterer sig.

 Dette kan betyde, at man vælger en quad extension/hack squat for at bygge quads over en back squat, som har et højere færdighedsniveau og større potentiale til at skubbe en til træthed på andre områder, før ens fyrhjulinger når teknisk fejl. 

Ud over at vælge øvelser, der kan være lidt mere isolerede i naturen, er det også en god ide at se på muskelanatomi og være opmærksom på, hvordan muskelfibrene sporer. Du behøver heller ikke være ekspert for at gøre dette. Vi ønsker at arbejde med fibrene og hvordan de fysisk orienterer sig, når de skaber sammentrækninger. 

Hypertrofitilskud 1: Kreatin

Kreatin er en omkostningseffektiv basisvare for alle, der forsøger at forbedre deres muskelstyrke, størrelse og effekt. Kreatinmonohydrat har en hel del forskning på det, og det hjælper med at forbedre den samlede styrke og størrelse ved at lade løftere træne hårdere i længere perioder, mens de forbedrer cellesignalering, hvilket kan spille en afgørende rolle i muskelvækst og reparation.

For at indtaste dit kreatintilskud, tjek denne omfattende kreatinguide.

Hypertrofitilskud 2: Proteinpulver

Proteinpulver i sig selv vil ikke nødvendigvis manifestere større muskler i kroppen, fordi vi igen er nødt til at træne for muskelhypertrofi for at gøre dette. Men det kan være et virkelig nyttigt supplement til langsigtet muskelreparation og vækst.

Hvis vi regelmæssigt kan indtage tilstrækkelige mængder protein med nok aminosyrer (proteinets byggesten), så kan vi sikre vores indsatser for at komme os og reparere vores muskler efter hårde træningssessioner. Proteinpulver er let at indtage dagligt og passer godt til ting som shakes og havregryn. Afhængigt af dine kostbehov og præferencer kan du vælge et valleproteinpulver, kaseinproteinpulvereller plantebaseret proteinpulver.

Hypertrofitilskud 3: Citrullin

Citrulline er et andet supplement, der berettiger mere udforskning af dets fordele for hypertrofi. Når det suppleres, kan citrullin hjælpe med at forbedre kroppens nitrogenoxidproduktion, hvilket kan hjælpe blodgennemstrømningen.

I forbindelse med muskelhypertrofi kan dette være nyttigt til forskellige hypertrofitræningsstile og transport af næringsstoffer til musklerne mere effektivt. Citrullin er en ingrediens, der bruges i en række formler før træning og pumpeprodukter (hvis du leder efter en ikke-stim mulighed). Forskning tyder på at sigte på 3-6 g L-citrullin for at maksimere potentielle fordele.