Sådan sporer du dine fremskridt, når du bulker

Når man går videre gennem løftekarrieren, er det almindeligt at gå gennem opsving eller „bulking“ -faser for at få så meget muskler som muligt. Brugen af gevinstfaser er ikke for alle, men hvis du er på jagt efter at maksimere muskelvækst og øge præstationsmålinger, der - til tider - er tæt forbundet med at være tungere, som styrke, så kan de være værd at udforske.

Den eneste advarsel ved at bruge gevinstfaser er, at de til tider kan være kontraproduktive, når en strategi mangler i ens plan. Dette indebærer, at løfterne siger, at de „bulker“ og bruger det som et tæppe til at spise, hvad de vil, og forsømmer kostvaner, som de havde etableret før deres vækstfase.

På trods af at vi er i en vindende fase, bør vi stadig gøre en bevidst indsats for at udnytte strategi og spore målinger undervejs. Dette kan sikre, at vi er effektive med vores plan, men også mindske overdreven fedtforøgelse, der ikke nødvendigvis behøver at ske hurtigt. Grundlæggende, hvis vi sporer målinger undervejs, kan vi flytte vores plan op eller ned baseret på vores mål og tendenser, vi bemærker.

‌‌Hvad er bulking?

Før vi dykker ned i at spore fremskridt ved bulking, lad os først diskutere, hvad bulking er. Bulking eller gevinst er processen med at øge kalorieindtaget forbi ens samlede daglige energiforbrug (TDEE) for at maksimere muskelvæksten. Bulkdiæter ledsages ofte af en træningsplan, der også er designet til at maksimere vækstpotentialet med overskuddet af kalorier.

Fyldnings- eller vækstfaser bestemmes generelt af en bestemt mængde tid eller vægtøgningsmål, man ønsker at nå. Begge disse er vigtige at anerkende, da de kan spille ind i den strategi, der bruges til at bestemme, hvor stort ens overskud vil være, og om det er en realistisk og gennemførlig plan, der falder sammen med en løfters livsstil og vaner. Vægtforøgere kan hjælpe dig med at nå dit daglige kalorieindtag, hvis du kæmper for at komme dertil gennem diæt alene. 

Vil du begynde at opbygge muskler? Her er 3 Overvejelser for mænd: Læs mere.

‌‌‌ Bulkfremskridtsvariabler

Når vi dykker ned i at spore bulking-fremskridt, er det vigtigt at erkende, at vi har brug for et par variabler, før vi tilfældigt dykker ned i en vindende fase. Disse variabler omfatter:

• Nuværende TDEE: Vi er nødt til at kende vores nuværende indtag for derefter at skabe et dagligt overskudsbeløb, der stemmer overens med vores mål og udgangspunkt.
• Kropsudgangspunkter: Ud over at kende vores TDEE, bør vi også anerkende vores nuværende kropsfedtniveauer og kropssammensætning, da dette kan hjælpe os med at vælge en strategisk overskudsmængde og også hjælpe os med at spore fremskridt i kropssammensætningen mere flydende.
• Opnå mål: Hvad forsøger du at opnå med din vindende fase? Er det vægtcentreret? Eller vinder du for præstation?

Når du har etableret disse grundlæggende lejere, kan du begynde at vælge, hvordan du vil spore bulkingforløbet. Bemærk, i denne artikel taler vi specifikt om sporing af fremskridt, og du bliver nødt til at oprette din bulkstruktur baseret på konteksten i dit liv, mål og behov!

‌‌Sådan sporer du bulkfremskridtet

Selvom det er vigtigt at spore fremskridt, er vi også nødt til at etablere udgangspunkter, fordi dette kan fremhæve, hvor langt vi er gået på flere fronter, når vi vinder. Det er en god ide at have følgende logget, når du starter en gevinstfase. 

1. Kropsvægt
2. Kropsfedt (et gennemsnit er tilstrækkeligt)
3. Ydelsesmålinger, som 1-RMS, aktivitetsfokuserede tider osv.

Når du har logget disse, er der flere måder at spore fremskridt, når du fylder.

Mit råd er at bruge kropsvægt og derefter en anden måling angivet nedenfor. Ved at bruge to målinger kan vi forblive lidt mere objektive med vores fremskridt og få bedre indsigt i det større billede af vores mål og vindende fase.

1. Spor kropsvægt

Den første og nemmeste måling at spore er din kropsvægt. Med kropsvægt er det normalt at se daglige udsving, især når du spiser mere, så det er klogt at logge din kropsvægt mindst tre dage om ugen, da dette kan give dig et gennemsnit. Tendenser og gennemsnit vil altid være at foretrække frem for enkelte dage - husk, vi ønsker at foretage små, veluddannede skift, ikke reaktive storslåede, og tendenser hjælper os med at gøre det.

Når du måler din kropsvægt, skal du prøve at gøre det først om morgenen, når du vågner op, før du spiser mad eller væske. Dette vil give dig en bedre idé om, hvor din vægt sandsynligvis konsekvent sidder.

Med henvisning til kropsvægt og skiftende bulkingparametre, prøv at bruge ugentlige kropsvægtstendenser til at diktere skift. For eksempel, hvis du bemærker fra uge 3 til uge 4, at du har vundet meget mere, end du ønskede, og din vægt er konstant højere gennem uge 4, skal du reducere indtagelsen lidt. Omvendt i situationer, hvor gevinsten går langsommere end ønsket.

2. Billeder af Progress

Et andet nyttigt værktøj er at tage fremskridtsbilleder. Disse kræver lidt indsats og kan bruges til yderligere motivation i en vindende fase. Ideelt set vil du gerne tage fremskridtsbilleder om morgenen, når du vejer dig selv, før du spiser eller drikker noget. 

Du kan naturligvis også tage fremskridtsbilleder i løbet af dagen og efter træning (jeg opfordrer dig til at gøre det!) , men til fremskridtssporingsformål - prøv at holde en strømline af fotos, der er reserveret til morgenbilleder for nøjagtigt at måle, hvor potentiel muskel- og fedtforøgelse forekommer.

Specielt med morgenfremskridtsbilleder skal du prøve at tage dem mindst 1-3 gange om ugen. Husk, vi går væk fra trends, og et foto kan muligvis ikke tegne det fulde billede for vores fremskridt!

3. Tredjeparts kropsfedttest

Hvis du ønsker at blive mere præcis med dine fremskridt, kan brug af tredjeparts kropsfedttestværktøjer være en fantastisk måde at få din nøjagtighed på. Der er flere værktøjer, man kan bruge til at spore deres kropsfedtniveauer og mængden opnået i en bulkfase.

Nogle populære muligheder kan ses nedenfor. Jeg lister dem fra mere nøjagtige til mindre!

• DEXA-scanning
• Bodpod/hydrostatisk vejning
• Skinkalipere
• Bioelektrisk impedansanalyse

Alle disse muligheder er fantastiske at bruge ud over kropsvægtmålinger. Hvis du vil bruge nogle af de mere nøjagtige og dyre muligheder, er det normalt et godt valg at bruge dem en gang hver tredje eller fjerde uge. Du kan også bruge dem før og efter din gevinstfase, hvis du har begrænsede ressourcer til at bruge dem (de kan være dyre!).

En læge debunker 8 myter om stofskifte og vægttab: Læs mere.

‌‌‌ Bulking Progress Takeaways

En stor masse bør bestå af strategi og flere målinger til sporing af fremskridt. Det er normalt en god ide at bruge to metoder fra ovenstående liste til at spore fremskridt for at sikre, at overdreven fedtforøgelse mindskes under en bulk.

En vis fedtøgning er uundgåelig, når vi fylder op, og det er okay, men vi vil være opmærksomme på, hvor meget vi lægger på med hensyn til vores udgangspunkter, og hvad der får os til at føle og præstere vores bedste.

Når du er i overskudsfaser, skal du huske at optimere ting som:

• Proteinindtag: Hvis du kæmper for at få nok protein eller kalorier, så overvej vægtforøgelsestilskud!
• Ernæring før og efter træning: Da du er i en overskudsfase, skal du fordoble din ernæring før træning og efter træning for at yde dit bedste og optimere gevinsterne.
• Gendannelse er konge: Vi bygger mest, når vi er ved at komme os, så overvej at supplere ting som magnesium til søvn, vitamin D i de koldere måneder og endda noget zink for yderligere immunstøtte.

Dette er kun et par aspekter, du skal overveje, når du fylder. Hvis du er i en overskudsfase, skal du bruge de ekstra kalorier til vækst og komme efter det. Glad bulking!

Hvad man skal spise før og efter tunge træningssessioner: Læs mere.