Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Lige nu lever cirka 37 billioner mikroorganismer - for det meste bakterier sammen med svampe, parasitter og vira - i din krop. Samlet kendt som mikrobiomet vejer disse mikrober mere end din hjerne og er næsten lige så vigtige.
Selvom du ikke kan se eller føle dem, er de afgørende for din overlevelse. Faktisk er de så vigtige, at mikrobiomet ofte omtales som et „glemt organ.“ Når du er sund, fungerer dit mikrobiom symbiotisk med din krop, understøtter immunsystemet, stofskiftet og døgnrytmer; fremmer god mental sundhed; reducerer sygdomsrisikoen; og endda hjælper med vægttab.
Da størstedelen af disse organismer lever i din tarm, er det ingen overraskelse, at de er afgørende for fordøjelsen og absorptionen af næringsstoffer og påvirker kropsvægt og stofskifte. De fordøjer potentielt skadelige fødevarekomponenter og fremstiller essentielle næringsstoffer, herunder B-vitaminer, vitamin K (påkrævet til blodkoagulation) og aminosyrer. Derudover udskiller de enzymer, der hjælper med at nedbryde komplekse kulhydrater, især fiber, når det når tyktarmen.
Der er tusindvis af forskellige arter af mikroorganismer inde i kroppen og på overfladen af din hud. Dit individuelle bakteriesamfund etableres under fødslen og barndommen. Unikt som dit fingeraftryk, det ændrer sig gennem hele din levetid. Kost, generel sundhed, miljø og sygdom påvirker alle det. Overforbrug af antibiotika og en raffineret diæt undergraver det og kan forårsage en tilstand kaldet dysbiose, hvor gode og dårlige mikrober bliver ubalancerede, hvilket undergraver helbredet.
Immunsystemet er et komplekst netværk af celler, væv og systemer, der beskytter din krop mod infektion. Der er to typer immunitet: medfødt og adaptiv. Ligesom en mur omkring et slot er medfødt immunitet den første forsvarslinje, der forhindrer angribere i at komme ind i kroppen. Hvis angribere passerer, sparker adaptiv immunitet ind, markerer fremmede stoffer og angriber og ødelægger dem derefter.
Mikrobiomet og immunsystemet, som delvist er indeholdt i tarmen, udviklede sig sammen og fortsætter med at arbejde synergistisk for at fremme gensidig sundhed. Immunsystemet understøtter udviklingen af gavnlige mikrober og et stabilt mikrobielt samfund. Samtidig understøtter mikrober kommunikation mellem immunceller involveret i de adaptive immunresponser. I det væsentlige taler mikrober i tarmen med immunsystemet. Denne samtale forbedrer beskyttelsen mod angribere og sænker risikoen for, at immunsystemet angriber harmløse mikrober eller sig selv, hvilket er kendt som et autoimmun respons.
De rigtige typer bakterier i tarmen sørger for, at immunsystemet fungerer korrekt. Omvendt kan de forkerte typer forstyrre processen og skabe betændelse. Forskning har vist, at mikrobiomet spiller en nøglerolle i flere sygdomme forbundet med et dårligt fungerende immunsystem, herunder astma, allergier, diabetes, muskeldystrofi, reumatoid arthritis, fibromyalgi og multipel sklerose.
Hvad er mikrobiomet, og hvordan påvirker det immuniteten? : Læs mere.
Ligesom immunsystemet er hjernen også forbundet med tarmen primært gennem vagusnerven og HPA (hypothalamus-hypofyse-binyren) aksen, som regulerer kroppens stressrespons. Tarmen kommunikerer med hjernen gennem neurale, immun- og endokrine veje. Det er foret med neuroner, der påvirker, hvordan vi har det, og fremstiller 90 procent af serotonin, en neurotransmitter, der påvirker humøret.
Mens der er behov for mere forskning, bliver det klart, at en sund tarm kan hjælpe med at skabe et sundt sind. Et nyt studieområde kaldet ernæringspsykiatri udvikler sig for at hjælpe med at forstå, hvordan tarmsundhed og kost kan påvirke mental sundhed. Potentialet til at øge humøret og behandle tilstande, herunder angst, depression og endda Alzheimers sygdom ved at ændre mikrobiomets sammensætning gennem kostændringer og tilskud er spændende.
Forholdet mellem mikrobiomet og mental sundhed er så stærkt, at forskere kan identificere patienter med depression ved at analysere arten af mikrober i deres tarm. Sammenlignet med raske individer har mennesker med svær depression færre mikrober generelt og mindre forskellige typer. Personer med bipolar lidelse, autismespektrumforstyrrelse og skizofreni har også signifikant forskellige tarmmikrober end personer uden psykiatriske lidelser. Dyreforsøg tyder også på, at tarmmikrober, hjernefunktion, angst og depression alle er forbundet.
En gennemgang af over 40 undersøgelser viste, at middelhavskosten og diæter, der reducerer inflammation, var forbundet med en lavere forekomst af depression. Dette giver mening i betragtning af, at middelhavsdiet indeholder meget kostfiber , som er et præbiotisk , der vides at påvirke mikrobiomet positivt. Anti-inflammatoriske diæter og middelhavsdiet indeholder også de 12 humørfremmende næringsstoffer: folat, jern , langkædede omega-3 fedtsyrer , magnesium , selen , kalium , thiamin , vitamin A , vitamin C , , } vitamin B6 , vitamin B12 og zink .
St. John's Wort - Det bedste supplement til humør: Læs mere.
Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at øge mangfoldigheden og antallet af sunde bakterier i din tarm. Her er trin, du kan tage fra i dag.
Fermentering er en gammel proces, der bruger bakterier og gær til at nedbryde kulhydraterne i fødevarer. Processen bevarer mad og drikkevarer, skaber unikke smag og teksturer og giver en velsmagende måde at øge antallet af nyttige bakterier i din fordøjelseskanal. Som en ekstra fordel nedbrydes sukker og stivelse, hvilket gør fødevarer lettere at fordøje og øger biotilgængeligheden af næringsstoffer.
Kefir og kombucha er probiotiske drikkevarer, der har været nydt i århundreder. Kefir stammer fra det nordlige Kaukasus i Rusland. Fremstillet ved at blande ko- eller gedemælk med kefirkorn, har den antimikrobielle aktiviteter og hjælper med at regulere immunsystemet. Måske er det derfor, ordet kefir kommer fra keyif, som er tyrkisk for „at have det godt“.
Selvom kombucha virker trendy, har den været nydt i Kina, Japan og Europa i tusinder af år. Det er lavet ved at fodre en symbiotisk kultur af bakterier og gær (forkortet SCOBY) sød te og lade den gære.
Fermenterede fødevarer omfatter yoghurt, surkål, kimchi (lavet af kål), pickles (som kan fremstilles af en række grøntsager), miso (lavet af sojabønner og korn) og umeboshi pasta (lavet af blommepuré).
Sundhedsmæssige fordele ved fermenterede fødevarer: Læs mere.
Probiotika , også kendt som „venlige“, „hjælpsomme“ eller „gode“ bakterier, er mikroorganismer, der kan forbedre din krops sundhed, især din tarm. Forskning viser, at de kan reducere almindelige bivirkninger, der kan opstå, når du tager antibiotika, og genoprette sunde bakterier, når behandlingen er forbi.
Den type bakterier, der findes i probiotiske kosttilskud, varierer. Mere forskning er nødvendig for at bestemme de mest gavnlige stammer af probiotiske bakterier, og hvilke typer der er bedst til forskellige sundhedsmæssige problemer.
Lactobacillus og bifidobakterier er to af de mest almindelige stammer. Du kan også købe et bredspektret produkt, som indeholder en række forskellige arter.
Probiotika og det menneskelige mikrobiom: Læs mere.
Prebiotika er kulhydrater, primært fiber, der findes i plantefødevarer. De passerer gennem din krop uden at blive fordøjet og kan fodre dine gode bakterier og holde dit mikrobiom sundt.
Prebiotika findes i en række fødevarer fra frugt og grøntsager til bønner, frøog korn. Gode valg inkluderer hvidløg, løg, porrer, chokolade med en høj procentdel kakaofast, yaconrod, asparges, æbler, bananer, bælgfrugter, tomater, sojabønner, chiafrø og hørfrø, spinat, cikorierod, byg, hvedeklid, fuldkorn, mælkebøttegrønt, jordskok og havre.
Bundlinjen er: Spis masser af farverige, plantebaserede fødevarer. Derudover vil du fortrænge forarbejdede fødevarer og fastfood ud, som er fyldt med kemikalier, sukker og raffinerede kulhydrater, som kan have en negativ indvirkning på dit mikrobiom og helbred.
Te sammen med vand er verdens mest forbrugte drik. Forskning viser, at at drikke te kan fremme en velafbalanceret tarmmikrobiota og hjælpe med at vende dysbiose. De fleste beviser understøtter at drikke grøn te, men sort, oolong, Pu-erh og Fuzhuan te (en type gæret te) har også vist sig at hjælpe med at forbedre tarmmikrober.
Stress kan bidrage til en bred vifte af sundhedsmæssige problemer, herunder forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, astma, angst, depression og gigt. Dyreforskning viser, at stress kan ændre både bakterietyperne i tarmen og hvordan bakterierne påvirker andre væv i kroppen.
Der er mange måder at reducere stress på. Regelmæssig træning er en kraftig de-stressor, fordi det kan hjælpe med at sænke niveauerne af stresshormoner og forbedre søvn. Journalføring om, hvad der forstyrrer dig, og hvad du er taknemmelig for, kan hjælpe med at sænke stress, ligesom at tilbringe tid med mennesker, du elsker.
Æteriske olier inklusive lavendel, rose, neroli, sandeltræ, ylang-ylang og bergamot fremmer afslapning og reducerer stress. Der er også en række kosttilskud, der kan hjælpe med at sænke stress. Kava kava, grøn te, citronmelisse, kamilleog ashwagandha er et par populære at prøve.
Adaptogener, stresshåndtering og sundhed: Læs mere.
Sammen med at forbedre kognition og humør kan en god nats søvn også forbedre tarmsundheden. Et dyreforsøg viste, at dårlig søvn havde en negativ indvirkning på tarmmikrober.
Der er mange ting, du kan gøre for at forbedre søvnen. At skabe et søvnritual, slukke for elektronik en time før sengetid og holde dit soveværelse køligt og mørkt kan hjælpe dig med at få en god nats hvile.
Derudover kan adskillige kosttilskud understøtte søvn fra urtekombinationer, der inkluderer planter som kamille og baldrian til homøopatiske midler.
The 6 Best Naturlige Supplements for Søvn: Læs mere.
At bytte barske, giftige rengøringsprodukter med naturlige er godt for dit helbred, dit mikrobiom og planeten. I stedet for at nå efter rengøringsprodukter, der dræber 99% af bakterierne (hvoraf nogle faktisk er gode for din tarm), skal du vælge miljøvenlige, naturlige, „grønne“ produkter, der er fri for VOC'er (flygtige organiske forbindelser).
Din hud og hovedbund er også dækket af bakterier. For at holde dem sunde skal du bruge naturlige produkter i stedet for antibakterielle deodoranter og antiperspiranter og kemikaliebelastede shampooer og balsam.
Ikke alene vil leg med din hund reducere stress, at tilbringe tid med Fido kan hjælpe med at øge mangfoldigheden af mikroorganismer i din tarm. Forskning viser, at børn, der bor i hjem med hunde, har en lavere risiko for at udvikle astma og allergi. Dette kan skyldes, at hunde bringer mikroorganismer ind i huset, hvilket kan øge mangfoldigheden af mikroorganismer i vores kroppe.
Uventet fordel ved lodne kæledyr: Læs mere.
At tilbringe tid udendørs og i naturen er fantastisk for din mentale sundhed og en fantastisk måde at træne på. Når du udsætter dig selv for snavs og det naturlige miljø, hjælper du desuden med at forbedre dit indre mikrobielle miljø.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
