Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Højt sukkerindtag er forbundet med fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer. Kunstige sødestoffer som aspartam, sucralose og saccharin reducerer ikke pålideligt kalorieforbrug eller kropsvægt. Nogle undersøgelser tyder på, at de kan øge appetitten, hvilket fører til højere kalorieindtag.
Kunstige sødestoffer er også blevet forbundet med insulinresistens og forværret blodsukkerkontrol, hvilket kan forklare, hvorfor højt forbrug af diætdrikke er knyttet til en højere risiko for hjertesygdomme.
Derudover viser data fra National Institutes of Health (NIH), at voksne, der drikker diætdrikke, er 30% mere tilbøjelige til at udvikle depression end dem, der ikke gør det.
Takeawayen? Undgå kunstige sødestoffer og vælg naturlige, nul- eller kalorifattige alternativer i stedet. Vores kroppe har brug for glukose til energi, men vi har ikke brug for tilsat sukker. Selvom de kan tilføje et sødt strejf til livet, er der masser af sundere måder at søde din mad på.
Der er to typer sukker: naturligt og tilsat. Naturlige sukkerarter findes i frugt og grøntsager, mens tilsat sukker tilsættes af producenterne for at forbedre smagen. Fødevarer med disse sukkerarter klassificeres som enkle eller komplekse kulhydrater, baseret på hvor hurtigt kroppen fordøjer dem.
Det glykæmiske indeks (GI) måler, hvor hurtigt en fødevare hæver blodsukkeret. Enkle kulhydrater har normalt et højere GI, mens komplekse kulhydrater har et lavere GI. At forstå virkningerne af sukker er vigtigt for dit helbred. Den gennemsnitlige amerikaner bruger omkring 17 teskefulde sukker dagligt, ikke overraskende, med over 56 forskellige navne på sukker! Tilsatte sødestoffer falder i fire kategorier: naturligt forekommende, raffinerede, kunstige og sukkeralkoholer.
Sukker kommer fra forskellige kilder. Nogle fødevarer, som frugt og grøntsager, indeholder det naturligt, mens producenterne tilføjer sukker for at forbedre smagen. De mest almindelige tilsatte sukkerarter kommer fra sukkerrør eller sukkerroer, der dyrkes som andre afgrøder. Nogle producenter behandler imidlertid sukkerrør ved hjælp af knoglekul, et aktivt kulfilter lavet af koben, for at gøre det lysere. Mens knogletrøl ikke ender i sukkeret, foretrækker nogle veganere at undgå det. Sukkerroer gennemgår typisk ikke denne proces, medmindre de krydskontamineres med sukkerrør. For at sikre, at sukker er vegansk, skal du kontrollere etiketten.
Alle sukkerarter er lavet af saccharidmolekyler. Sukkerarter med et molekyle, som glucose, er monosaccharider. Dem med to molekyler, som bordsukker, er disaccharider. De mest almindelige typer sukkerarter omfatter:
Den vigtigste forskel mellem naturligt og tilsat sukker er, at fødevarer med naturligt sukker også giver næringsstoffer, fibre og mineraler sammen med energi. American Heart Association anbefaler at begrænse tilsat sukker til mindre end 6% af de daglige kalorier - ca. 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Hvis du skærer ned på tilsat sukker, kan alternative sødestoffer være en god mulighed.
Med så mange sukkeralternativer på markedet i dag kan det være forvirrende at vide, hvad man skal vælge. De sundeste alternative sødestoffer er lavere på det glykæmiske indeks, har minimal indvirkning på blodsukkerniveauet og forårsager ikke fordøjelsesproblemer som gas eller oppustethed. Naturlige sødestoffer med lavt eller nul kalorieindhold er den bedste løsning til at sænke indtagelsen af sukker og syntetiske sødestoffer. Her er nogle gode sunde sødestoffer, du kan prøve.
Den mest populære er stevia, et naturligt sødemiddel uden kalorier ekstraheret fra Stevia-planten. Stevia er et plantebaseret sødemiddel, der er 200 til 300 gange sødere end sukker, men påvirker ikke blodsukkerniveauet. Det kan bruges til bagning eller på nogen måde, du ville bruge almindeligt sukker. Stevia er et højintensivt sødemiddel med en stærk sikkerhedsprofil, selvom nogle måske bemærker en let bitter eftersmag, som er forbedret over tid. Ofte blandet med maltodextrin eller andre sødestoffer forbedrer det sødmen, mens det giver sundhedsmæssige fordele som at reducere oxidativt stress og hjælpe med langsigtet blodsukkerkontrol.
Allulose er en type sukker, der findes i hvede og frugter som figner. Det absorberes langsomt af kroppen og påvirker ikke blodsukkerniveauet. Allulose er et sukker med lavt kalorieindhold, ca. 80% så sødt som sukker, men med kun 1/10 af kalorierne af saccharose eller fructose. I modsætning til sukkeralkoholer absorberes det i mave-tarmkanalen, så det forårsager ikke gas eller oppustethed. Undersøgelser viser, at allulose tolereres godt uden bivirkninger og har ikke den eftersmag, der ofte findes i stevia eller munkefrugt. Det smager ligesom sukker. Allulose kan være den „hellige gral“ af sødestoffer, der fremmer blodsukkerkontrol og understøtter vægtkontrol ved at forbedre GLP-1-frigivelsen. Menneskelige undersøgelser har vist, at måltider med allulose signifikant reducerer blodsukker og insulinrespons, især hos personer med præ-diabetes eller diabetes. Allulose er ideel til dem med blodsukkerproblemer og er også fantastisk til vægttab. Det kombineres ofte med munkefrugt for at skabe en 1:1 sukkererstatning i opskrifter, hvilket giver fordelene ved begge sødestoffer.
Munkefrugt eller luo han guo ekstrakt er et andet naturligt sødemiddel uden kalorieindhold med høj intensitet, der er brugt i traditionel kinesisk medicin i næsten 1.000 år. Sødemiddel til munkefrugt er 100 til 250 gange sødere end bordsukker, men har ikke den samme indvirkning på blodsukkerniveauet. Det kommer i granulat, sirup eller flydende dråber. Munkefrugt er ofte parret med erythritol, en sukkeralkohol, for at øge sødmen. Ligesom stevia bruges munkefrugtekstrakter med mindst 80% mogrosider som et naturligt sødemiddel uden kalorieindhold. Mogrosider giver også sundhedsmæssige fordele, herunder antioxidantaktivitet og aktivering af AMPK, et enzym, der forbedrer stofskiftet.
Sukkeralkoholer eller polyoler er sødestoffer med lavt kalorieindhold som erythritol, xylitol, sorbitol, mannitol og maltitol. De er sikre i moderate mængder, men kan forårsage gastrointestinale problemer, såsom ubehag eller diarré, ved højere doser (over 10 gram dagligt), især hos børn. Erythritol, populært for at blive bedre tolereret end andre sukkeralkoholer, bruges nu i vid udstrækning i fødevarer og drikkevarer, ofte i høje niveauer svarende til sukker. Undersøgelser tyder imidlertid på, at indtagelse af mere end 30 gram erythritol på én gang kan øge risikoen for blodpropper og arteriehærdning forbundet med hjertesygdomme. For at forblive sikker skal du begrænse erythritolindtagelsen til under 10 gram om dagen, langt under risikable niveauer.
Lavet af saften fra ahorntræer er ahornsirup et glimrende alternativ til honning eller sukker. Det har et lavere glykæmisk indeks og er også højt i antioxidanter sammenlignet med andre sødestoffer.
Lavet af kokosnøddetræets saft er kokossukker en mindre forarbejdet form for sukker. Kokossukker har et lavere glykæmisk indeks, hvilket betyder, at dit blodsukker ikke stiger så meget efter at have spist det. Det kan bruges i et forhold på 1:1 med hvidt sukker granulat.
Dadler indeholder mange fibre og andre næringsstoffer som kalium og magnesium. Hele dadler, daddelsirup og dadelpasta er alle gode alternativer til sødning af smoothies eller bagværk.
Lavt på det glykæmiske indeks og en god præbiotisk yacón sirup hjælper med at fodre de gode bakterier i din tarm, mens det søder din mad.
Diætretningslinjerne for amerikanere 2020-2025 antyder, at mennesker over to år begrænser deres tilsatte sukkerindtag til mindre end 10% af deres samlede daglige kalorieindtag.5 Det sætter også et overordnet sundhedsmål i USA om at reducere forbruget af tilsat sukker.
Selvom du bør begrænse tilsat sukker, behøver du generelt ikke at begrænse naturligt forekommende sukker fra frugt og grøntsager. Frugt og grøntsager er fyldt med vitaminer, mineraler og næringsstoffer sammen med naturligt forekommende sukker, hvilket giver længerevarende energi til at give næring til din dag. Det er usandsynligt, at du spiser for meget sukker fra hele plantebaserede fødekilder.
Sødemiddelalternativer kan reducere sukkerindtaget betydeligt, mens du fortsætter med at spise søde fødevarer, du nyder. Begrænsning af alt tilsat sukker kan resultere i sukkertrang og er ikke altid en bæredygtig mulighed for dem af os, der elsker slik. At tillade dig selv at spise disse fødevarer lejlighedsvis er en sund måde at afbalancere din kost på.
For meget tilsat sukker kan øge din risiko for kroniske sygdomme som fedme, type 2-diabetes og hjertesygdom.6 Den bedste måde at begrænse dit sukkerindtag på er at spise mindre emballerede og forarbejdede fødevarer og øge antallet af hele plantefødevarer i hvert måltid. Her er nogle tips til at reducere mængden af tilsat sukker, du spiser:
Diæter fyldt med tilsat sukker kan føre til kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes. Sunde sødemiddelalternativer kan hjælpe dig med at begrænse dit tilsatte sukkerindtag og undgå nogle af dets negative virkninger på dit helbred. Vælg en, der fungerer bedst for dig og din livsstil.
Husk, at mens du sigter mod at begrænse mængden af sukker, du spiser, kan det at begrænse dig selv for meget føre til skyldfølelse og skam, når du spiser sukker. Brug af sukkeralternativerne ovenfor kan hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål lettere, mens du stadig nyder noget sødme i din kost.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
