Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Du har brug for en lejlighedsvis justering på mange områder af livet for at holde tingene kørende. Du servicerer din bil regelmæssigt for at undgå større problemer. En periodisk check-in med en massageterapeut holder dig fri for skader. Og den samme slags tuning kan gøres med dine spisevaner.
Der er ingen enkelt rigtig måde at nærme sig ernæring på. Men en samling af positive vaner, der passer til din livsstil, kan hjælpe dig med at komme videre mod dine mål. Vægttab forbedret medicinsk sundhed, sportspræstation og endnu bedre søvn er nogle resultater, du måske bemærker, når du indtaster dine ernæringsvaner.
Hvis du vil forbedre dine ernæringsvaner, er du kommet til det rigtige sted. Det kan føles skræmmende at gennemgå hele din tilgang til mad, men vær rolig ved at vide, at små ændringer kan stige. Ingen magisk pille kan forbedre de ernæringsvaner, du har praktiseret i årevis, men med disse forslag kan du tage håndterbare skridt mod bedre spisning.
Tilsat sukker kan findes i en lang række fødevarer - hvoraf mange du måske ikke engang er klar over indeholder sukker. Mens bagt mad, sodavand og slik er åbenlyse kilder til tilsat sukker, er saucer, dressinger, krydderier og brød mindre kendte kilder til sukker i den amerikanske diæt.
Forskning tyder på, at tilsat sukker kan øge din risiko for mange sundhedsmæssige tilstande. Vægtøgning, forhøjet blodtryk, fedtleversygdom og diabetes er nogle dokumenterede tilstande forbundet med højt sukkerindtag. Derudover øger hver af disse tilstande risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. Af disse grunde og mere er det vigtigt at overvåge mængden af tilsat sukker, du spiser.
American Heart Association anbefaler ikke mere end 150 kalorier tilsat sukker om dagen for mænd og 100 kalorier om dagen for kvinder.
Hvis dit nuværende tilsatte sukkerindtag overstiger disse retningslinjer, er der nogle enkle måder at reducere det tilsatte sukker i din kost. Sødestoffer uden kalorier, som stevia, munkefrugtog allulose, er gode muligheder, der giver sødme til få kalorier og uden tilsat sukker. Hver af disse kan bruges til at søde drikkevarer, som kaffe eller te, og kan også bruges til bagning og madlavning.
Du kan også reducere dit sukkerindtag ved at spise halvdelen af de sødede varer, du er vant til. Hvis du spiser to småkager hver aften, skal du sigte efter kun en. Hvis du bruger to spiseskefulde sukker i din kaffe hver morgen, prøv at skære ned til en.
Fiber er et næringsstof, der findes i plantebaserede fødevarer af alle typer. Mens fiber har mange fordele, er en af de mest kendte dens evne til at øge mætheden. Det betyder, at du vil føle dig mæt efter et fiberfyldt måltid og mindre tilbøjelig til at overspise og snacke mad af mindre kvalitet hele dagen.
Fibertilskud fås i kapsel- og gummiform, der let kan indarbejdes i din dag. Du kan også tilføje pulverformede former til din yndlingssmoothie eller et glas vand for en hurtig måde at øge dit indtag på.
Kosttilskud er gode i et øjeblik, men at vælge fiberholdige fødevarer er en endnu bedre løsning. Du kan øge fiberen i din diæt ved at spise mere frugt, grøntsager, fuldkorn, frø og bælgfrugter. Fuldkorn findes i en bred vifte, herunder havregryn, quinoaog kiks, bare for at nævne et par muligheder. Tørret frugt er en anden fiberfyldt mad, der let kan tages på farten til en hurtig snack eller et måltid.
Bønner og linser er blandt de fødevarer med højest fiber. De kan problemfrit indarbejdes i salater, supper og tilbehør til fiberrige måltider. Endelig er nødder og frø en bekvem kilde til fiber, da de kan spises på farten eller tilsættes til forskellige måltider og snacks til en fiberkilde uden forberedelse.
Ligesom fiber er protein et andet mættende næringsstof, der kan bremse overspisning og overskydende snacks. Protein fungerer som en byggesten til muskler, knogler, hud og endda blod, og nogle fødevarer med højt proteinindhold er også rige på vigtige næringsstoffer som jern og zink.
For at maksimere fordelene for muskelsundhed og mæthed skal du fokusere på at fordele dit proteinindtag jævnt på tværs af dine måltider i stedet for at indtage det meste af det til middag. Spredning af protein hjælper med løbende at stimulere muskelproteinsyntese, den proces, hvormed din krop bygger og reparerer muskelvæv. At sigte på ca. 20-40 gram protein af høj kvalitet ved hvert hovedmåltid er en mere effektiv strategi for muskelvedligeholdelse og vækst end et skævt dagligt indtag.
Plante- og dyrebaserede fødevarer indeholder protein, så proteinkilder er tilgængelige uanset dine kostpræferencer. Nødder og frøog nøddesmører plantebaserede proteinkilder, der ikke kræver tilberedning, kan inkorporeres i måltider og snacks og er perfekte, når du har brug for noget på farten.
Fisk på dåse og poser, inklusive laks og tun, er en anden form for protein uden forberedelse, der kan nydes på en række forskellige måder. Kombiner med moset avocado og server over kiks, eller tilføj direkte til et salatbed for nem måltidsinspiration.
Hvis du kan lide at spise morgenmad på farten, er proteinpulver blandet med frugt en nem, afbalanceret mulighed.
Vær opmærksom på portioner: Når du serverer dine måltider, skal du sørge for, at dine portioner er passende. Som en retningslinje skal du sikre dig, at din proteindel er omtrent på størrelse med din håndflade, din kulhydratportion ikke er større end størrelsen på din knytnæve, og din tallerken eller skål har mindst en kop frugt eller grøntsager.
Indarbejd en række forskellige planter: Ud over bare at få nok frugt og grøntsager, skal du stræbe efter at spise en bred vifte af forskellige plantebaserede fødevarer hver uge. Hver plante indeholder unikke fibre og phytonutrienter, der fodrer forskellige gavnlige bakterier i din tarm. Et mere forskelligartet tarmmikrobiom er stærkt forbundet med bedre immunsundhed og generel velvære. Prøv at inkorporere 30 eller flere forskellige plantetyper om ugen, herunder grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder, frø, bælgfrugter og urter.
Når du fokuserer på at udføre dine daglige opgaver, kan det være fristende at gå for længe uden at spise. Og selvom det kan virke som om at springe over måltider og snacks er en løsning til vægttab, kan det gøre det sværere at nå dine mål. At spise passende portioner mad af god kvalitet hele dagen gavner dine vægtmål og sikrer, at du får nok næringsstoffer til at understøtte din krops behov. For at sikre, at du ikke springer måltider over, skal du holde hyldestabil mad ved hånden for hurtige muligheder.
En proteinbar med frisk frugt, en portion laks eller tun med kiks og en håndfuld babygulerødder eller et æble med nøddesmør og et stykke jerky på siden er blot tre hurtige måltider, der kan sammensættes på få sekunder. Sigt efter at spise inden for en time efter at have vågnet op og hver tredje til fjerde time i løbet af dagen, og afslut din sidste mad mindst to timer, før du går i seng.
Du kan blive overrasket over at høre, at hydrering kan påvirke dine spisevaner. Når du er underhydreret, kan du have lyst til mere stivelsesholdige og salte fødevarer, der fremmer vandopbevaring i din krop. Du kan bemærke færre madtrang og øget mæthed, når du er godt hydreret.
At have en genopfyldelig vandflaske ved hånden er en nem løsning til at hjælpe dig med at drikke mere vand. Du kan også tælle andre ikke-koffeinholdige og sukkerfrie drikkevarer til dit samlede daglige væskeindtag. Urtete og mousserende vand er fremragende kilder til hydrering. Du kan endda tilføje smagsforstærkere til dit vand for at tilskynde til højere forbrug af væsker.
At holde styr på, hvad du spiser og drikker dagligt, kan også gavne dine generelle ernæringsvaner. Uanset om du bruger en app til at spore dit indtag eller føre en maddagbog på et stykke papir hele dagen, kan visuel sporing hjælpe dig med at identificere områder, hvor du udmærker dig, eller steder i din diæt, der kan forbedres. Mens detaljerede trackere, der beregner kalorier og gram næringsstoffer, kan være nyttige for nogle, finder andre dette detaljeringsniveau overvældende.
Den gode nyhed er, at ethvert niveau af sporing, uanset om du bare noterer mad og portion eller estimerer hvert næringsstof i hver mad, kan oplyse dig om dine daglige vaner. Denne sporing kan også reducere tankeløs spisning og hjælpe dig med at blive mere bevidst med dine daglige valg af mad og drikke.
Fagfællebedømt forskning og større sundhedsorganisationer understreger, at det overordnede kostmønster er den vigtigste faktor for langsigtet sundhed. I stedet for at fokusere på et enkelt næringsstof, er det mest afgørende tip at vedtage et afbalanceret spisemønster rigt på hele fødevarer.
Dette indebærer regelmæssigt at indtage en række frugter og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner (som fisk, fjerkræ, bønner og nødder) og sunde fedtstoffer, samtidig med at forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og mættet fedt begrænses. Denne holistiske tilgang har det stærkeste bevis for at reducere risikoen for kroniske sygdomme.
Nej, du behøver ikke at tælle kalorier for at spise en sund kost. Mens kalorietælling er et værktøj til styring af vægt, viser forskning, at fokus på fødevarekvalitet og opmærksom spisning kan være en mere bæredygtig og mindre restriktiv tilgang til det generelle helbred.
Strategier som „intuitiv spisning“ - som involverer at være opmærksom på din krops naturlige sult- og fyldetips - har vist sig at være effektive til at opretholde en sund vægt og forbedre psykologisk velvære. Prioritering af næringstætte, hele fødevarer fører ofte til naturlig portionskontrol og bedre sundhedsresultater uden behov for streng sporing.
Forskning i adfærdsændringer tyder på, at den „nemmeste“ måde at tilføje flere grøntsager på er at gøre dem mere bekvemme og tilgængelige. Jo mindre indsats der kræves, jo mere sandsynligt er det, at du spiser dem.
Dette kan opnås gennem enkle strategier som „vane stacking“ - tilføjelse af grøntsager til måltider, du allerede spiser (f.eks. Tilføjelse af spinat til dine morgenæg eller en håndfuld grønt til en pastasauce). Andre gennemprøvede metoder inkluderer forskæring af grøntsager (som gulerødder, agurker og paprika) og opbevaring af dem i øjenhøjde i køleskabet for nem snacking og inkorporering af blandede grøntsager i smoothies og supper.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
