Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
At være en ny mor kommer med så mange joystillinger - men lad os være virkelige, det er også hårdt arbejde. Når man forælder unge, har fokus en tendens til at centrere sig omkring alle ting, der er relateret til vores børn. Vi spreder os ofte tynde i alle forskellige retninger, og nogle gange går vores eget helbred ud af vinduet.
Du har sandsynligvis hørt dette før, men du kan dukke op mere effektivt for dine børn, når du dukker op og passer på dig selv. Dette er endnu vigtigere, når du for nylig har fået en baby, fordi din krop stadig heler!
Tid til dig selv, når du lige har fået en baby, kan virke skræmmende, hvis ikke umulig. Og tanken om at bruge timer på egenpleje kan endda virke som en opgave, når alt hvad du vil gøre er at sidde i stilhed. Men der er små ting, du kan gøre for at føle dig godt og optimere dit helbred, mens du opdrager børn.
Her er 12 nemme, men vigtige sundhedshacks, der næsten ikke tager tid, men gør en verden af forskel i at føle sig mere energisk som nybagt mor.
Protein er afgørende for mange biologiske processer. Det findes i alle kropsvæv og fungerer som en byggesten for visse hormoner og immunceller, hjælper med at regulere genekspression og meget mere. Tilstrækkeligt protein er vigtigt for helbredelse af væv - som helbredelse efter fødslen! — og hjælper med at regulere blodsukkerniveauet hele dagen.
Ifølge National Academy of Medicine bør den gennemsnitlige voksne forbruge mindst 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt. Dette er omkring 47 gram protein til en person, der vejer 130 pund eller ca. 59 kg.
Men husk, at denne anbefaling er for den gennemsnitlige voksne. Ammende mennesker har over det dobbelte af proteinbehovet for den gennemsnitlige voksne - omkring 1,7 til 1,9 gram pr. Kg om dagen. Proteinbehov kan variere for forskellige mennesker, så kontakt altid din sundhedsudbyder om, hvor meget protein der passer til dig.
Utilstrækkeligt proteinindtag kan føre til proteinmangel. Tegn på proteinmangel kan omfatte:
En nem måde at sikre, at du får nok protein i din dag er at tilføje en daglig portion proteinpulver eller kollagenpeptider. Tilsæt proteinpulver eller kollagenpeptider til din morgensmoothie, tilsæt kollagen til din kaffe eller te, eller bland proteinpulver med vand eller din yndlingsmælk, og ryst det op i en blenderflaske for at få noget super hurtigt, når du er på farten.
Hold nærende, proteinrige snacks inden for rækkevidde, uanset hvor du har brug for dem. Det er let at glemme at spise, når vi jager vores små rundt, gør alle klar til dagen og tjekker vores egne opgavelister. Prøv at opbevare snacks i din bleetaske, pung, skrivebord og bil, så de er let tilgængelige, når du bliver sulten. Opbevaring af sunde snacks forskellige steder sikrer, at du har noget at spise, selvom du ikke kan sætte dig ned og spise et måltid.
Nogle gode, nærende snackideer inkluderer:
Vores kroppe har brug for næringsstoffer fra mad til at helbrede, understøtte vores immunsystem, lave neurotransmittere til humørregulering og give energi til at komme igennem dagen. Hvis du ammer, er det endnu vigtigere at holde snacks ved hånden! Næringsstofbehovet stiger for ammende kvinder. Prøv at opsætte en caddy til at opbevare, uanset hvor du ammer, inklusive alle ammende eller pumpeforsyninger og snacks.
Et multivitamin eller prænatalt vitamin (hvis du forsøger at blive gravid, er gravid eller stadig ammer) er afgørende for at sikre tilstrækkeligt næringsindtag. Et multivitamin kan hjælpe med at udfylde eventuelle næringsstofhuller i din kost. Som altid skal du kontakte din læge, inden du starter et multivitamin eller prænatal vitamin.
Adaptogene urter hjælper med at regulere og styre stressreaktioner i kroppen til dels ved at regulere og understøtte sunde cortisolniveauer. Cortisol er kendt som stresshormonet og spiller en rolle i døgnrytmen, som regulerer søvn- og vågningscyklussen. Normalt stiger cortisol om morgenen, og niveauerne falder efterhånden som dagen går, med de laveste niveauer om natten.
Stress og søvnmangel kan øge cortisolniveauet i kroppen, hvilket påvirker søvn og reproduktionshormoner negativt. At inkorporere adaptogene urter i din daglige rutine kan understøtte en sund stressreaktion, hjælpe med søvn og energi og hjælpe med at balancere reproduktive hormoner. Bedre søvn og reducerede følelser af stress kan være en game-changer for nye mødre!
Her er nogle almindelige adaptogene urter:
Konsulter altid din læge, før du tilføjer adaptogene urter for at være sikker på, at de er sikre for dig og ikke interagerer med medicin, du tager.
Magnesium er et essentielt næringsstof, der spiller en rolle i mange biokemiske processer i hele kroppen. Forskning tyder på, at magnesium også er involveret i stressresponsen - stress kan reducere magnesiumniveauer, og lavt magnesium kan forværre stress. Graviditet og amning kan også udtømme magnesiumlagre. Dietary Guidelines Advisory Committee rapporterede i 2015, at amerikanerne generelt ikke bruger tilstrækkeligt magnesium.
Symptomer på magnesiummangel omfatter:
Det anbefalede diættilskud (RDA) af magnesium til en voksen kvinde er 320 mg dagligt. Tilskud med magnesium kan hjælpe med at sikre, at du når dette mål. Magnesium tilskud kan være et nyttigt værktøj til at håndtere følelser af stress. Kontakt din sundhedsudbyder for at se, om magnesiumtilskud er det rigtige for dig, og hvilken form der kan være bedst.
At tage et varmt Epsom salt bad kan hjælpe med afslapning og stressaflastning. Hvis du kan, skal du skære lidt tid til dig selv om aftenen for at slappe af og tage et varmt bad. Tilsæt en dråbe lavendel æterisk olie til dit bad for yderligere afslapning. Du kan endda finde ud af, at dette hjælper med at støtte din søvn!
Søvn er ofte en kamp med en ny baby (eller egentlig nogen børn!). Søvn er afgørende for helbredet og afgørende for at komme igennem de travle forældredage. Når man tilpasser sig livet som ny forælder, kan tingene føles ude af drift. Det er let for søvnplaner at være ude og endda udvikle dårlige søvnvaner og rutiner. Du kan endda opleve, at dit barn sover hele natten, mens du ligger i sengen og kæmper for at få lukket øjet.
Mange faktorer kan bidrage til søvnproblemer, men her er nogle nyttige tips til optimering af din søvn.
En aftenkrus med kamille te kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. Specifikt viste en undersøgelse, at kamille te hjælper med at forbedre søvn hos kvinder efter fødslen. En anden undersøgelse antyder, at kamille kan hjælpe med at reducere følelser af angst hos mennesker med generaliseret angstlidelse.
Lavendelte kan være en anden hyggelig tilføjelse til din sengetidsrutine. Lavendel hjælper med at slappe af kroppen og bruges til at reducere følelser af angst og forbedre søvn. I en veldesignet undersøgelse forbedrede lavendel søvnkvaliteten og varigheden hos deltagerne.
At få sollys om morgenen kan hjælpe med at regulere din døgnrytme og hjælpe dig med at føle dig søvnig om natten! Prøv at få noget sollys inden for den første time efter at vågne op for at hjælpe med at forbedre din søvn om natten. Hvis du ikke kan sidde udenfor, kan du prøve at spise morgenmad eller morgente ved et vindue for at drage fordel af morgensolen.
Sluk for skærme (eller brug et blåt lysfilter) ca. to timer før sengetid. Vores kroppe er følsomme over for blåt lys. Eksponering af blåt lys om natten kan forhindre dig i at falde i søvn let, hvilket fører til natvækkelser.
Ændringer i lyset i dit soveområde kan forstyrre din søvn. En måde at forhindre dette på er ved at bære en øjenmaske i sengen. Hvis du og din partner har forskellige tidsplaner eller har brug for at lade et lille lys være tændt for at passe din lille, er en øjenmaske en nem måde at holde lyset ude af dine øjne, mens du opretholder noget lys i dit søvnmiljø.
Overvej at søge en samtaleterapeut eller rådgiver til at støtte dig gennem din forældrerejse og hjælpe dig med at navigere i følelser af stress. De kan også hjælpe dig med at identificere mere alvorlige følelser af angst og depression og hjælpe dig med at få adgang til de værktøjer og ressourcer, du har brug for.
Det er ingen hemmelighed, at bevægelse er gavnlig for vores sind og krop. Som mor kan det være svært at finde tid til at indarbejde en træningsrutine i en travl tidsplan. Bevægelse behøver dog ikke at være kompliceret. Det kan være så simpelt som at gå en tur rundt i kvarteret, danse rundt i dit hus med dine børn eller få kortere bevægelsesudbrud i løbet af din dag mellem møder eller i lur.
Du behøver ikke bruge timer på et motionscenter for at høste fordelene ved bevægelse. En måde at øge intensiteten og optimere din bevægelse derhjemme er ved at bruge modstandsbånd eller frie vægte. Find en måde at bevæge dig på, der giver dig glæde, og gør det regelmæssigt!
At være mor er hårdt arbejde, og der er ingen bedre til at passe dine børn end dig! Selvom du muligvis ikke er i stand til at deltage i timevis med selvplejeregimer, kan inkorporering af et par nemme sundhedshacks i din rutine hjælpe dig med at sove bedre, øge din energi og føle dig mindre stresset. Du fortjener at føle dig godt, mens du er forældre til dine børn. Som altid skal du tjekke ind med din udbyder, før du starter nye kosttilskud.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
