Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
At fylde 30 år kan føles som en vigtig milepæl i kvinders liv af forskellige årsager. Tips til optimering af sundhed og velvære, når vi bliver ældre, cirkulerer vidt og bredt online. Vitaminer og kosttilskud fremmes i stigende grad for at støtte vores skiftende behov og adressere problemer såsom hormonelle ændringer og nedsat hudelasticitet. Men lad os se det i øjnene: at tage hvert kosttilskud, du hører om på sociale medier, er dyrt og unødvendigt.
Som læge har jeg fremhævet de vigtigste vitaminer og kosttilskud , der understøtter kvinder i 30'erne, herunder hvorfor de er vigtige, og hvor meget man bør tage. Læs videre for at skabe et helseregime, der understøtter din krops unikke behov for at hjælpe dig med at føle dig bedst muligt tilpas i dine 30'ere.
En sund krop i 30'erne betyder højere opmærksom på din krops udviklende behov. For mange af os medfører disse år øgede karrierekrav, familieplanlægning og metaboliske ændringer, som alle kan påvirke vores ernæringsmæssige behov. Er du i dine 30'ere og ønsker du at skræddersy et ernærings- og kosttilskudsregime for at understøtte dine langsigtede sundhedsmål, skal du prioritere at få nok af de følgende vigtige næringsstoffer.
D-vitamin er et vigtigt næringsstof, der hjælper med at holde dine knogler stærke, understøtter immunforsvaret og kan påvirke humør og depressionsrelaterede symptomer. For kvinder i 30'erne kan D-vitamin specifikt tilbyde følgende sundhedsmæssige fordele:
Din bedste kilde til D-vitamin er sollys, men de, der bor i kolde klimaer, hvor solen står lavt på himlen, mennesker med mørkere hud samt ældre voksne får muligvis ikke nok D-vitamin fra soleksponering. Og da ultraviolet (UV) stråling fra sollys øger risikoen for hudkræft, anbefales det ikke at bruge for meget tid i solen.
Få fødevarer er naturligt rige på D-vitamin, selvom fed fisk, svampe, der har været udsat for UV-lys, og æg er blandt de bedste kilder. Flere fødevarer og drikkevarer, såsom mælk (kun i USA) er beriget, hvilket betyder, at D-vitamin er blevet tilsat. Undersøgelser viser dog, at de fleste mennesker ikke indtager de anbefalede mængder D-vitamin gennem fødevarer.
Voksne kvinder og dem, der er gravide eller ammer, bør sigte mod at indtage 600 internationale enheder (IE) D-vitamin dagligt gennem fødevarer og/eller kosttilskud. Den daglige øvre grænse er 4.000 IE.1 Tal med din læge om at teste dit niveau af D-vitamin i blodet, og om hvorvidt du har brug for at supplere.
Vitamin B12, også kendt som cobalamin, hjælper vores kroppe med at producere røde blodlegemer, genetisk materiale og understøtter hjerne, rygmarv og nervesundhed. Uden tilstrækkelig B12-vitamin kan du udvikle megaloblastisk anæmi, en tilstand, der påvirker blodet og får dig til at føle dig meget træt.
Hvis dit vitamin B12-niveau er lavt, kan indtagelse af kosttilskud med vitamin B12 hjælpe med at forbedre dit energiniveau. Men hvis du allerede får nok B12 gennem din diæt, vil et kosttilskud med B12 sandsynligvis ikke hjælpe med at øge din energi.
Fisk, æg, mælk, muslinger og østers er gode kilder til B12-vitamin. Plantefødevarer indeholder naturligt ikke noget B12-vitamin, så hvis du følger en vegetarisk eller vegansk diæt, kan du have øget risiko for vitamin B12-mangel.
Det anbefalede daglige indtag af B12-vitamin til kvinder er 2,4 mikrogram. Gravide og ammende kvinder har brug for mere; henholdsvis 2,6 og 2,8 mikrogram.2
Hvis du tror, du kan have gavn af supplerende vitamin B12, kan du finde det i form af tabletter, kapsler eller spray.
Din krop har brug for folat, også kendt som B9-vitamin, til dannelse af genetisk materiale og understøttelse af cellevækst- og deling. At få nok folat er utroligt vigtigt for kvinder i den fødedygtige alder for at forhindre neuralrørsdefekter hos udviklende fostre under graviditet samt for tidlig fødsel.
Bladgrøntsager, som spinat og salat, bønner og jordnødder, er nogle af de bedste naturlige kilder til folat. Men selv for de kvinder i 30'erne, som har en afbalanceret kost, kan det være udfordrende at få nok.
Kvinder i den fødedygtige alder bør indtage mindst 400 mikrogram folsyre fra kosttilskud eller berigede fødevarer dagligt ud over det folat, de får naturligt gennem fødevarer. Gravide kvinder har brug for endnu mere; 600 mikrogram folatækvivalenter (DFE) i løbet af graviditeten. Kvinder, der ammer, har brug for 500 mikrogram DFE dagligt.3
De fleste prænatale vitaminer eller folatkosttilskud indeholder 400 mikrogram folsyre, den anbefalede dosis under befrugtningsplanlægning, graviditet og under amning.
Din krop bruger C-vitamin (ascorbinsyre) til at beskytte celler mod skader og understøtte en sund immunrespons. For kvinder i 30'erne kan C-vitamin hjælpe med at forhindre eller mindske symptomer på forkølelse - nyttigt for dem af os med småbørn, der tager alle bakterier med hjem. Det kan også hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.4
Citrusfrugter, jordbær, paprika og tomater samt andre frugter og grøntsager er gode kilder til denne potente antioxidant. Hvis du spiser en velafbalanceret kost, får du sandsynligvis nok C-vitamin. Men hvis du føler, at dit immunsystem kan bruge et boost, kan du prøve at tilføje et supplerende pulver til en drik, du kan lide, eller indtag i kapsel- eller vingummiform.
Det anbefalede kostindtag af C-vitamin til voksne kvinder er 75 milligram. Gravide og ammende kvinder har brug for mere, henholdsvist 85 og 120 milligram. Kvinder, der ryger eller udsættes for passiv rygning, har brug for yderligere 35 mg dagligt for at reparere skader forårsaget af frie radikaler.4
Ligesom C-vitamin hjælper E-vitamin med at beskytte kroppen mod skader fra frie radikaler og understøtter ligeledes et sundt immunsystem. Kosttilskud med E-vitamin kan ligeledes hjælpe med at beskytte hjertet og leveren, og understøtter kognitiv sundhed, men forskningsresultaterne er blandede. Flere undersøgelser er nødvendige for at forstå E-vitaminets rolle i sundhed og kroppen.
En balanceret kost, der indeholder E-vitaminrige fødevarer, såsom nødder og frø (inklusive mandler, hasselnødder, solsikkefrøog jordnødder) og vegetabilske olier (såsom solsikke-, hvedekim- og saflorolier) giver sandsynligvis masser af E-vitamin til at imødekomme din krops behov. Mennesker med nedsat fedtabsorption er mere tilbøjelige til at være mangelfulde.
Voksne og gravide kvinder bør sigte mod 15 milligram E-vitamin dagligt, og ammende kvinder bør indtage 19 milligram.5 Nogle kosttilskud med E-vitamin angiver mængden af E-vitamin i internationale enheder (IE).
Én IE E-vitamin er lig med:
Omega-3'er er sunde fedtstoffer, der kan understøtte hjerte- og mental sundhed samt tilbyde andre potentielle sundhedsmæssige fordele. De er ikke det samme som fiskeolier, men ofte findes i kosttilskud med fiskeolie. Der er tre slags omega-3 fedtsyrer:
Undersøgelser tyder på, at EPA og DHA hjælper med at holde dit hjerte sundt. De kan reducere niveauerne af triglycerider, en type fedt i din krop. Når triglyceridniveauerne er forhøjede, kan de føre til åreforkalkning, hvilket øger din risiko for hjerteanfald, hjertesygdomme og slagtilfælde.6
Begrænset forskning tyder på, at det at spise flere omega-3 fedtsyrer også kan beskytte din hjernes sundhed. En kost rig på omega-3 kan mindske din risiko for hukommelsestab og Alzheimers.7
Omega-3 fedtsyrer findes naturligt i fødevarer som fed fisk og nødder og tilsættes ligeledes til andre. Din krop kan danne EPA og DHA fra ALA i meget små mængder.
Der er ikke fastsat noget anbefalet dagligt indtag af EPA eller DHA. For kvinder er det anbefalede daglige indtag af ALA 1,1 gram. Gravide og ammende kvinder har brug for mere, henholdsvis 1,4 og 1,3 gram.
Et dagligt multivitamin er en fantastisk måde at sikre, at du dækker dit næringsgrundlag med størstedelen af de vigtige vitaminer og næringsstoffer på én gang. Mens multivitaminer generelt indeholder de anbefalede daglige mængder, som din krop har brug for, skal du altid kontrollere ingredienslisten og hvor meget af hvert vitamin og mineral et multivitamin indeholder, før du tager det.
Målrettede kosttilskud er nyttige, især hvis du ved, at du har et lavt indhold af et bestemt vitamin eller næringsstof. Individuelle kosttilskud giver dig mulighed for at øge niveauet af næringsstoffer, du har brug for, uden at tilføje andre, som du måske allerede får nok af - især hvis du ellers er sund og har en afbalanceret kost.
Uanset om du tager et multivitamin eller et målrettet kosttilskud, skal du altid læse etiketten og kigge efter tredjepartscertificeringer fra USP eller NSF. Tal med din læge, inden du tager et nyt vitamin eller kosttilskud. De kan hjælpe dig med at beslutte, hvad der er rigtigt for dig baseret på dine individuelle sundhedsbehov, og hvilke du skal undgå, hvis du tager anden medicin.
Vitaminer og kosttilskud erstatter ikke en velafbalanceret kost. Som læge anbefaler jeg altid at forsøge at imødekomme din krops næringsbehov gennem mad, før du går over til kosttilskud. Men de kan hjælpe med at udfylde eventuelle næringsstofhuller i din diæt.
Støt en sund livsstil og føl dig godt tilpas i 30'erne ved at spise en lang række frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og magre proteiner. Spis uforarbejdede fødevarer og begræns tilsat sukker, fødevarer med højt indhold af mættet fedt og alkohol. Ud over god ernæring er det essentielt at dyrke regelmæssig motion og styrketræning to til tre dage om ugen for at opbygge og vedligeholde muskler.
For mange kvinder i 30'erne er det normalt at føle et vist pres for at have en sund krop og et sundt sind. Hvis du har en sund livsstil og spiser en velafbalanceret diæt, er det usandsynligt, at du har vitaminmangel. Men målrettede vitaminer og kosttilskud kan hjælpe med at udfylde eventuelle næringsstofhuller i din kost og hjælpe dig med at trives i 30'erne og fremadrettet.
I stedet for at tage alle kosttilskud, der markedsføres online til kvinder, skal du sikre dig, at du får nok af disse vigtige næringsstoffer til kvinder i 30'erne: vitamin D, B12, C og E, folat og omega-3. En daglig multivitamin til kvinder er en glimrende måde at sikre, at du opfylder din krops næringsbehov uden at få for meget. Tal altid med din læge, før du starter et nyt kosttilskud for at bekræfte, at det er sikkert for dig.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
