Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
At vokse op har sine fordele: mere erfaring, mere visdom, dybere relationer. Forhåbentlig en bedre evne til at tage tingene i gang, grine af dine fejl og ikke svede de små ting. Aldring fremmer fremsyn og taknemmelighed for hvad der kommer din vej.
Der er dog dele af livet, du ikke helt kan planlægge for. Du ved måske, at de kommer, men timingen og funktionerne er mystiske, indtil du møder dem. Overgangsalderen kan være et forudset kapitel for hver kvinde, men dens ord er forskellige i hvert livs roman. Og som alle overgange i livet er overgangsalderen en mulighed for læring.
Med al snak om, hvordan man tæmmer symptomer på overgangsalderen, er det let at frygte denne naturlige livsfase. Søg efter „menopause“ -tendens på den skræmmende side, hvilket tyder på overgangsalderen som en abstrakt diagnose snarere end en medfødt biologisk funktion. At lære om, hvad overgangsalderen er, og hvad det betyder for din krop, er det første skridt til at omfavne overgangen med tålmodighed og balance.
Overgangsalderen er passende navngivet den fase, der fører til en permanent pause i menstruationen. Officielt begynder, når en kvindes månedlige cyklus aftager og springer over en måned eller to, og slutter, når tante Flo er fraværende i et helt år, begynder stien til pausen typisk mellem 45 og 55 år. Dette gradvise farvel kan vare alt fra 4 til 8 år, men ankomsten, varigheden og symptomerne på overgangsalderen kan være lige så unikke som dig.
Langt den største faktor i menopausalskiftet er østrogen. Det mest fremtrædende kvindelige hormon, østrogen, er faktisk en familie af hormoner, der er ansvarlige for kvinders seksuelle og reproduktive egenskaber. Alligevel tjener dette multitalentfulde molekyle kritiske roller i at opretholde sundhed i hele kroppen.
Det mest aktive østrogen, østradiol, produceres primært af æggestokkene gennem en kvindes liv. Men dette steroidhormon er lavet til at rejse. Per definition er hormoner signalmolekyler, og østradiol er en hårdtarbejdende herald, der bærer beskeder nær og fjern. Østrogennotater når hjernen, knoglerne, blodkarrene og mere, hvilket sikrer, at disse væv forbliver på opgaven.
Især er østradiol afgørende for lipidmetabolismen i leveren og er central for binyrefunktionen, hvor det ikke kun påvirker væskebalancen, men døgnproduktionen af cortisol - det kamp-eller-flugthormon, der er mest forbundet med stress. Og lige så vigtigt er det, at østradiols funktion som knoglecellecoach sikrer, at den rette balance mellem knogleopbygning og ombygning sker under vækst og udvikling. Disse iboende roller af østrogener (herunder østrogen og progesteron) i din krops biologiske rytmer antyder årsagen til overgangsalderen, når deres indflydelse bliver degraderet.
Det er nedgangen i østradiolproduktionen, der signalerer præmenopausal periode. Og i betragtning af dens omfattende aktive og passive effekter er det ikke underligt, at overgangen til overgangsalderen er lidt af en game-changer. Da østrogener tager udgangsrampen, tvinges normale metaboliske processer til at tilpasse sig. Og mens din krop har indbyggede mekanismer, der stiger op til lejligheden (som at lave flere østrogenreceptorer), beder hun også lidt mere fra kosten om backup-støtte.
Hvordan østradiol udøver sine virkninger på næringsstofskiftet giver dette hormon overraskende kontrol over kvinders velvære. Når østrogener fratræder deres lederskab, sker der en meningsfuld transformation i, hvordan kroppen regulerer appetitten og nedbryder og bruger mad. Og da de næringsstoffer, vi spiser hver dag, er en integreret del af at opretholde metabolisk balance under og efter overgangsalderen, er der aldrig et bedre tidspunkt at indtaste din diæt.
Uanset om du oplever betydelige symptomer på overgangsalderen eller ej, ændrer din krop sig; det samme gør dine kostbehov. Sunde spisemantraer - „Spis mad. Mest planter. Ikke for meget.“ - har aldrig været klogere. En afbalanceret, farverig tallerken med passende portionsstørrelser passer lige til overgangsalderen. Men moderering er ikke det eneste mål. Mængden af næringsstoffer i sunde fødevarer er nøglen til at håndtere symptomer på overgangsalderen.
Overgangsalderen er ikke tiden til at rydde tallerkenen og ødelægge din kost. Du kan stadig nyde dine kulhydrater, afbalanceret med sunde fedtstoffer og protein for at hjælpe med at dæmpe trangen. Plus, når de kommer fra de bedste kilder - hele fødevarer - ledsages denne trio af makronæringsstoffer af et team af støttende vitaminer, mineraler, aminosyrer og bioaktive forbindelser, der er i overensstemmelse med overgangsalderen nye metaboliske krav.
Anslået 80% af kvinderne oplever mærkbare overgangsaldersymptomer - hovedsageligt hedeture, nattesved, hjernetåge og humørsvingninger. Spektret af symptomer er komplekst, endda forvirrende sundhedseksperter. Alligevel giver de direkte og indirekte virkninger af faldende østrogen på forskellige væv klare forbindelser til, hvordan næringsstoffer i fødevarer yder et dybtgående bidrag til oplevelsen af overgangsalderen.
Mens kosttilskud har deres plads til at udfylde hullerne, er fødevarer stadig den første kilde til de bedste vitaminer (og mere) til overgangsalderen:
Når østrogen falder, stiger cortisol. Og sammen med at holde kortisol i skak, hjælper østrogen med at styre dansen i den knogleopbyggende trio: D-vitamin, calcium og vitamin K. Det er ingen hemmelighed, at knoglesundhed er en topprioritet for peri- og postmenopausale kvinder, men at opbevare knoglenæringsstoffer er kun en tallerken væk.
Rund dit calciumrige mejeri ud med dåse sardiner for at få et ekstra strejf D-vitamin, og læg derefter på en bunke grønkål eller broccoli for masser af vitamin K1. Æggeblommer og gærede oste kan give dig vitamin K2. K2 er en undervurderet bidragyder til dit samlede vitamin K-behov og har for nylig vist sig at understøtte vaskulær sundhed i overgangsalderen.
B-vitaminer klumpes ofte sammen baseret på deres komplementære roller, men hver af B-vitaminerne har en særskilt funktion i energimetabolisme, kognition, søvn og mere. Hvis du går gennem overgangsalderen, markerer listen sandsynligvis et par felter på dit symptomscorekort, og du kan finde hjælp lige i slutningen af din gaffel.
Den gode nyhed er, at prioritering af top B-vitaminer som thiamin (B1), riboflavin (B2) og niacin (B3) er lige så let som at få fat i hele vs. raffinerede korn til morgenmad (havre går aldrig af mode) og inkludere magert oksekød og kylling et par gange om ugen. Tilsæt nogle B-ædle bønner og greener til folat og pyridoxin (B6), og hele din krop vil sige tak.
Nu har du lært, at det at leve godt handler om balance. At nå midtlivet har lært dig risikoen for ekstremer, en lektion, der følger med at være mere i harmoni med din krops moderationsmotto. Det er tid til at blive venner med mineraler! Som vigtige drivere for balance hjælper mineraler som magnesium, natrium, kalium og zink med at holde væske- og hormonhomeostase, søvnvågningscyklusser og cellulær reparation synkroniseret og efter planen.
Det er en god ting, at dine yndlingsfødevarer er fulde af mineraler. Bliv ved med at gumle på nødder, frø og linser for magnesium og zink. Tilføj en flok bananer og en pose kartofler til din ugentlige indkøbsliste for kaliumguld. Og den bedste nyhed af alt, mørk chokolade øger ikke bare dit humør, det er en mine af dyrebare mineraler.
Du hører meget om at indtage masser af C-vitamin for at holde dit immunsystem sundt. Men C fortjener langt mere kredit. Ikke alene er C-vitaminets antioxidantaktivitet et metabolisk must for at undgå forstyrrende frie radikaler, men C-vitamin hjælper også med at bevare sund hud og aktive knogler og led ved at lette dannelsen af kollagen.
Heldigvis svarer den omfattende støtte, der kræves af C-vitamin i overgangsalderen, godt til dets overflod i fødevarer. Bare gå til produktsektionen i din købmand for naturens fulde og friskeste forsyning. Sammen med citrusfrugter er kiwier og paprika praktiske greb for at øge din energi og forbedre din glød.
Når du leder efter overgangsalderen, er det let kun at blive distraheret af symptomerne. Men faldende østrogen har usynlige konsekvenser for det kardiovaskulære system - dit hjerte og blodkar. Skift i fedt- og glukosemetabolismen i overgangsalderen leder rampelyset mod en hjertesund menu.
Mange eksperter tilskriver sværhedsgraden af symptomer på overgangsalderen til forstyrret kommunikation mellem kropsceller, nerveceller og deres hormonafsendere. Heldigvis fungerer omega-3 flerumættede fedtstoffer - hovedsagelig fundet i fisk, valnødder og chiafrø - som kritiske mediatorer, hvis mål er fred og ligevægt i højder og nedture i overgangsalderen.
I lighed med humane østrogener er planteisoflavoner understøttet af gode beviser for at hjælpe med symptomer på overgangsalderen. Ved at fremme optimal østrogenaktivitet kan phytoøstrogener også fremme sund knogletæthed i overgangsalderen. Bland din morgenmadssmoothie med økologisk sojamælk (selvom det undertiden er kontroversielt, bør sojaisoflavoner ikke frygtes) og hørmel for at hjælpe med at skabe balance.
Dine vejfarende hormoner (inklusive østrogen), der leverer metaboliske beskeder, både taler og lytter. Midt i en time for time, daglig samtale med celler, nerver og andre biokemikalier, får dit oprindelige mikrobiom også sin stemme hørt. Og det er klart, at dine bakteriekammerater har stor indflydelse på, hvordan du oplever overgangsalderen, mentalt og fysisk.
Forbrug af masser af tarmvenlig fiber (de bedste valg er bønner, byg og rosenkål) hjælper med at sikre, at dit mikrobielle mikrobiom sender positive beskeder, der understøtter hormon- og humørbalance. At give dit glade mikrobiom noget probiotisk rig yoghurt eller surkål kan også give næring til knogler.
Du har måske bemærket, at det at finde de bedste vitaminer (og mere) til overgangsalderen ikke ser meget anderledes ud end at spise en velafrundet, sund kost. Det kan bede om lidt mere opmærksomhed, men forhåbentlig har du fundet masser af næringsrige allierede her, der allerede er på lager i dit køleskab og spisekammer. Og psst! Selvom din østrogenudvandring er år væk, betyder det faktum, at fødevarer lavet til overgangsalderen inkluderer masser af fortrolige, at du har et forspring på at skrive din egen symptomsynopsis.
Overgangsalderen betyder ikke, at du er forbi din bedste alder. Det ankommer på et tidspunkt, hvor du har samlet viden, modenhed og vedholdenhed til at nærme dig overgangen med egenomsorg og selvtillid. Lad naturen pleje din krop og guide dig gennem overgangsalderen med næringsfyldte fødevarer, der ved præcis, hvad du har brug for for at forblive jordet.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
