Vejledning til begyndertilskud: Sådan bygger du en rutine i 3 trin

Kosttilskud kan være en utrolig tilføjelse til en sundhedspleje. Men med millioner til at vælge imellem, hvordan ved du, hvordan vælger du de rigtige til at hjælpe dig med at trives?

Heldigvis er der en videnskab til at vælge det rigtige supplement. I denne artikel lærer vi dig 3 enkle trin til at finde den ultimative kombination af kosttilskud.

Trin 1: Få et godt fundament

Kosttilskud er designet til at hjælpe dig med at udfylde hullerne i din kost, uanset hvor de kommer til kort. Det er netop derfor, der blev skabt bredspektrede multivitaminer. 

Bredspektret multivitaminer indeholder næsten alle mikronæringsstoffer, som mennesker har brug for til at køre deres grundlæggende biokemi hver dag, og det er svært at få nok af omkostningerne. En god multi indeholder mindst 10 næringsstoffer, men de ultimative bredspektrede multivitaminer indeholder tættere på 30.

At tage et bredspektret multivitamin er en af de bedste anbefalinger, de fleste læger giver til deres klienter. Og der er en fremragende grund til det! At tage et bredspektret multi kan reducere din risiko for næringsstofmangel med 60%. Det er også en af de sundeste ting, en ny eller håbløs mor kan gøre for at øge hendes chancer for en sund graviditet og baby.

Et enkelt bredspektret multivitamin giver dig mulighed for at kombinere 20 individuelle kosttilskud i en enkelt pille, du tager en gang om dagen. Det er en billig, nem måde at få næsten alle næringsstoffer, du har brug for, uden at tænke for hårdt. Derfor anbefaler jeg, at alle starter her.

Multivitaminer er sikre for de fleste mennesker at tilføje til deres sundhedsudstyr. Advarslerne: Folk, der ikke menstruerer regelmæssigt, bør ikke tage et multivitamin med jern, medmindre deres læge beder dem om det. Du kan finde ud af, om din multivitamin har jern ved at kontrollere etiketten. Eller søg efter jernfrie multivitaminer, hvis du har brug for hjælp. 

Personer på blodfortyndende bør være forsigtige med, hvor meget K-vitamin de indtager og konsulterer deres læge, før de tager et multivitamin. Mennesker på skjoldbruskkirtelhormon bør tage deres multivitamin flere timer fra deres skjoldbruskkirtelmedicin.

Mere avanceret: Har din diæt huller?

Hvis du er klar til at dykke dybt ned i din kost for at finde de huller, der ikke er fyldt med et multivitamin, kan du overveje dit behov for større næringsstoffer, der ikke typisk er indeholdt i en multiform - omega 3, protein og fiber. 

Omega-3

Omega 3'er er antiinflammatoriske og hjælper med at beskytte nervesystemets funktion. De er kritiske for sund hjernefunktion og kan hjælpe med at forbedre humør og kognition. Hvis du ikke regelmæssigt spiser de bedste fødekilder til omega 3, herunder fisk, chiafrøeller hørfrø, kan du drage fordel af at supplere omega 3 ved hjælp af fiskeolie eller andre fedtsyretilskud. 

Fiber

På samme måde kan fiber hjælpe med at sænke risikoen for tyktarmskræft og endda forbedre din evne til at gifte sig. De fleste eksperter anbefaler at indtage mindst 25 gram fiber om dagen. De soleste befolkninger på planeten forbruger tættere på 50. 

Hvis du er på lavkulhydratdiæt eller ikke kan lide frugt og grøntsager, opfylder du sandsynligvis ikke den anbefalede minimumslængde af fiber. Heldigvis kan kosttilskud hjælpe med at udfylde hullet. Fibertilskud kommer i forskellige former, men mine kunder har en tendens til at kunne lide de aromatiserede fiberpulver , der kan tilsætte vand og fødevarer som havregryn eller smoothies.

Protein

Protein er et andet kritisk vigtigt næringsstof, der ikke er indeholdt i multivitaminer. Du spiser muligvis ikke nok, hvis du ikke spiser proteinkilder som kød, bønner, soja, linser eller fisk ved hvert måltid. En registreret diætist eller læge kan hjælpe med at afgøre, om du spiser nok protein. Du kan også tjekke ved hjælp af en næringsstoftracker som MyFitnessPal eller Cronometer. 

Hvis du mangler, kan du supplere med protein shakes, proteinpulverog aminosyrer , indtil du når dit mål.

Er din blanding suboptimal? 

Vi har nu dækket dine baser. Men hvad nu, hvis du allerede gør alle disse ting, og dit blodomæne stadig viser, at du mangler næringsstoffer? Det kan betyde, at din sammensætning har brug for støtte. 

Ordsproget „du er hvad du spiser“ er ikke helt korrekt. Sandheden er, „du er, hvad du absorberer.“ Du kan have den soleste diæt på planeten, men hvis du ikke kan absorbere næringsstoffer fra de fødevarer, du spiser, betyder det ikke noget.

Mennesker med fordøjelsesproblemer kan drage fordel af at supplere med fordøjelsesenzymer til maden, så de høster fordelene ved de sunde fødevarer, de spiser.

Bruger eller mister du dine næringsstoffer for hurtigt?

Endelig kan du være meget fysisk aktiv eller have en anden tilstand, der får dig til at forbruge en overdreven mængde næringsstoffer sammenlignet med andre. For eksempel skal nogen, der træner til et maraton eller træner i timevis dagligt, udskifte elektrolytter med en højere hastighed end normalt. 

Trin 2: Hvilken type supplement vil du tage pålideligt?

Kosttilskud kommer i alle former, størrelser og former i disse dage. Med så mange muligheder skal du være sikker på, at du vælger en, du vil faktisk nyde at tage. Nogle almindelige muligheder omfatter:

• Pulver, du kan opløse i vand
• Gummi
• Te
• Piller
• Væsker
• Sublinguale tabletter eller pastiller
• Fødevarer som power bars eller smoothie-blandinger

Lad os for eksempel sige, at du leder efter et omega 3-tilskud, når du er klar over, at du sjældent spiser fisk, chia eller hørfrø. En hurtig søgning afslører, at du kan købe omega 3 piller, gelé, væske eller gummi. 

Mange urter er tilgængelige som pulver, tinkturer, glyceritter og te. Urter som ingefær kommer endda i flot form! 

Når du vælger et tillæg, skal du sørge for at vælge en formular, som du vil se frem til at tage.

Trin 3: Hvordan opretter du en vane?

Du kan købe de bedste kosttilskud på markedet, men hvis de sidder i skabet, og du aldrig tager dem, vil de aldrig gøre dig noget godt! Derfor er det lige så vigtigt at skabe en rutine, der giver dig mulighed for konsekvent at tage dine kosttilskud, som det er at købe dem i første omgang. Her er nogle af mine bedste tips til at sikre, at du tager det, du køber:

• Indstil alarmer: Det lyder simpelt, men det virker! Når du først begynder at tage et tillæg, skal du indstille påmindelser på din telefon om at gå af, når du skal tage det. Mærk din alarm med et navn som „tag multivitamin.“
• Opbevar kosttilskud flere steder i stedet for at transportere dem: Det er en tabende strategi at stole på at huske at tage kosttilskud med dig på arbejde i bilen hver dag. Opbevar i stedet en flaske med dine kosttilskud derhjemme og på de andre steder, du ofte går, såsom arbejde eller feriehus. På denne måde behøver du ikke springe en dosis over, hvis du glemmer at pakke din flaske eller piller.
• Kombiner kosttilskud med andre daglige rutiner: At tage kosttilskud med et måltid, du plejer at have derhjemme, er en fantastisk måde at øge din chance for at spise det. Du kan også opbevare pillerne ved din tandbørste eller på dit natbord for at give dig selv besked om at tage dem, når du børster tænder eller går i seng. 
• Skriv det ned: Hvis du har en daglig skriftlig tidsplan, skal du skrive „tag ___ supplement“ ned på det tidspunkt, du skal tage det hver dag. Hvis du bruger en computerstyret eller telefonbaseret kalender, skal du oprette en begivenhed, der gentager sig hver dag for at minde dig om det.
• Opbevar dem i bilen: Hvis du har færdigpakkede elektrolytter eller andre sportsrelateredekosttilskud, du plejer at tage under spil eller træning, skal du opbevare dem i bilen, hvis vejret er mildt. På denne måde har du dem i gymnastiksalen eller feltet, hvor du har brug for dem.
• Indstil automatisk levering: Hvis du har kosttilskud, du tager konsekvent, skal du indstille dem til automatisk levering i stedet for at stole på dig selv for at huske at bestille dem. På denne måde løber du ikke tør, og du vil altid forblive vanvittig med at tage dem.

Med disse 3 trin kan du vælge de rigtige kosttilskud til dig i de formularer, du kan lide, og sikre, at du tager dem. Så er det eneste skridt tilbage at nyde fordelene!

Referencer:

1. Fugl J, Murphy R, Cypern E, McBurney M. Risiko for mangel på flere samtidige mikronæringsstoffer hos børn og voksne i USA. 2017; 9 (7) :655. doi: 10.3390/nu9070655
2. Kontoret for kosttilskud - Omega-3 fedtsyrer. NIH.gov. Udgivet 2015. Udgået 12. december 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/