Mangler du essentielle vitaminer? Her er 5 Måder at fortælle

Vitamin mangel er almindelig over hele kloden. En primær vitaminmangel udvikler sig ved ikke at spise nok af vitaminet i kosten. En sekundær vitaminmangel er forårsaget af et andet problem, såsom malabsorption i maven. Enhver aldersgruppe kan udvikle en vitaminmangel, selvom børn, gravide kvinder og ældre har tendens til at være mere modtagelige. Enhver, der mangler at spise en velafrundet sund kost, risikerer også at udvikle vitaminmangel. Symptomer på vitaminmangel kan være subtile for nogle og mere indlysende for andre. Her er flere almindelige symptomer, der kan indikere, at du har en vitaminmangel, og hvad du kan gøre for at rette op på det.

‌‌Angst

Verdenssundhedsorganisationen anslår, at 300 millioner mennesker globalt er ramt af en angstlidelse. Almindelige symptomer på angst kan omfatte overdreven bekymring, frygt, hjertebanken, svedtendens, søvnløshed og hyperventilation. Flere undersøgelser tyder på, at vitaminmangel kan være forbundet med øget angst hos mennesker.

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der findes i små mængder i berigede fødevarer og naturligt sollys.   D-vitamin fra mad og sollys skal gennemgå en kemisk omdannelse i kroppen. Den mest aktive form er vitamin D3, også kendt som calcitriol. Det er involveret i knogleudvikling og dannelse, immunfunktion og reduktion af betændelse. Flere undersøgelser tyder på, at lavt D-vitamin, som faktisk er en hormonforløber, kan være forbundet med angstrelateret adfærd. En undersøgelse fra 2017 antyder, at D-vitamintilskud kan forbedre angst og depression. 

Flere undersøgelser tyder på, at lave B-vitaminer er involveret i øgede angstsymptomer. Vitamin B6, eller pyridoxin, er en cofaktor involveret i syntesen af gamma-aminosmørsyre, også kendt som GABA, serotonin og dopamin. Disse er alle neurotransmittere, der kan have en beroligende effekt på sind og krop. Flere undersøgelser tyder på, at vitamin B6-tilskud kan sænke angst og depression hos kvinder. Vitamin B6-mangel kan også være en årsag til panikanfald og hyperventilationsangreb. 

Vitamin B3, eller niacin, er et essentielt, vandopløseligt vitamin. Vitamin B3 er involveret i omdannelsen af tryptophan til serotonin, som kan være involveret i regulering af angst og depression, ifølge flere undersøgelser.

‌‌‌ Dårligt syn om natten

Hvis du har problemer med at se om natten eller justere dine øjne fra stærkt til svagt lys, kan du have en tilstand kendt som natblindhed. En mangel på vitamin A kan være en årsag til natblindhed. Et fedtopløseligt vitamin, der spiller en rolle i visuel funktion, immunfunktion og hudvæv, vitamin A er involveret i at sende elektriske impulser til nethinden, som er det lysmodtagende område bag på øjet. 

Vitamin A findes naturligt i visse fødevarer i forskellige former. Dyre- og fiskekilder er højest i præformet A-vitamin, den mest anvendelige form. Okselever indeholder den højeste animalske kilde til den aktive form af vitamin A. Torskeleverolie indeholder meget vitamin A. Plantefødevarer indeholder carotenoider, som kan omdannes til vitamin A i kroppen. Carotenoider er pigmenter, der giver frugt og grøntsager deres gule, røde eller orange farve, herunder gulerødder, gul og rød peber, yams og søde kartofler. En undersøgelse antyder, at tilskud med carotenoiderne lutein eller zeaxanthin kan hjælpe med at forbedre nattesynet. 

‌‌Blødende tandkød

Skørbug er en tilstand, hvor en person lider af blødende tandkød på grund af mangel på C-vitamin , der er nødvendigt for at opretholde bindevæv. Andre symptomer kan omfatte rådnende tænder, tyndt hår og træthed. En gang en almindelig bekymring i det 15. århundrede er skørbug sjældnere i dag, selvom nogle sundhedseksperter antyder, at det kan komme tilbage på grund af dårlig kost og fattigdom.

C-vitamin, eller ascorbinsyre, er et essentielt vandopløseligt vitamin. Det er en antioxidant, der bekæmper frie radikaler, spiller en rolle i immunfunktionen og hjælper med jernabsorption. C-vitamin er involveret i produktionen af kollagen. Mennesker er ikke i stand til at fremstille C-vitamin direkte. En C-vitaminmangel er typisk forårsaget af mangel på C-vitaminholdige fødevarer i kosten. Symptomer, der kan være relateret til kronisk vitamin C mangel, omfatter træthed, lette blå mærker og led- og muskelsmerter.

C-vitamin er højest i citrusfrugter, broccoli og tomater.

Folk, der ryger, kan have brug for mere C-vitamin end dem, der ikke gør det. National Institute of Health foreslår, at tilskud med op til 1 g C-vitamin om dagen fører til omtrent en 70-90% absorptionshastighed. 

‌‌Træthed

Træthed er en almindelig bekymring for mange mennesker. Det kan være forårsaget af en række faktorer, herunder mangel på søvn, sygdom eller dårlig kost. Det kan også være et symptom på en eller flere vitaminmangler.

E-vitamin er et andet fedtopløseligt vitamin. Den mest undersøgte form for E-vitamin er alfa-tocopherol. E-vitamin er en antioxidant, der også kan have antiinflammatoriske virkninger. Det er involveret i immunfunktionen. Undersøgelser har vist, at lave niveauer af E-vitamin kan øge niveauet af træthed. En undersøgelse tyder især på, at lavt E-vitamin kan forårsage muskeltræthed. E-vitamin findes i fødevarer som nødder og frø og grønne bladgrøntsager.

B-vitaminer er kollektivt involveret i at omdanne mad til energi. De er kofaktorer involveret i Krebs-cyklussen, som fremstiller adenosintriphosphat, cellens energi. En undersøgelse tyder på, at mennesker med CFS kan have lavere niveauer af B-vitaminer. Nogle mennesker med kronisk træthedssyndrom kan drage fordel af B-vitamin tilskud.

Lave niveauer af D-vitamin er også set hos mennesker med kronisk træthedssyndrom. Undersøgelser tyder på, at tilskud med D-vitamin kan bidrage til at forbedre træthedsniveauet. 

‌‌Skøre negle og hår

Skøre negle kan være forårsaget af hyppig håndvask, opvask eller flere vitaminmangel.

Vitamin B7, mere almindeligt kendt som biotin, er et andet B-vitamin involveret i energiproduktion. Biotin er involveret i proteinopbyggende aminosyrer, der er nødvendige for negle- og hårvækst. Symptomer på en biotin mangel omfatter udslæt i ansigtet, sprødt hår, følelsesløshed og prikken, appetitløshed eller depression.

Biotinholdige fødevarer omfatter æg, spinat, lever og laks. En undersøgelse fra 2017 viser, at biotintilskud kan hjælpe med at forbedre negle og hårvækst. 

Et andet vigtigt mineral involveret i negle- og hårsundhed er jern, som er involveret i hæmoglobinproduktion. Hæmoglobin er et protein, der hjælper med at transportere ilt i blodet. Neglene kræver ilt for at forblive sunde. En tilstand kendt som koilonychia forårsager en abnormitet i negleformen, hvor den konkaverer. Dette kaldes også negleskeering. 

Lavt jern kan også forårsage sprøde negle. Derudover, hvis du har lavt jern, kan du også opleve træthed, hovedpine, svimmelhed eller åndenød.

Lavt jern kan bidrage til hårtab. Det er normalt at miste omkring 100 hårstrenge om dagen. Hvis du opdager, at du mister klumper af hår ad gangen, kan der dog ske noget andet i din krop.

Der er to forskellige former for jern: hæme og ikke-hæm. Heme jern kommer fra animalske produkter og absorberes bedre end ikke-hæm, som kommer fra plantekilder. Fødevarer, der er højere i jern, inkluderer østers, okselever, melasse og bønner. Vegetarer og veganere kan have en højere risiko for at udvikle lavt jern- eller jernmangelanæmi.

Bemærk, at jern kun bør suppleres under vejledning af en læge, fordi for meget jern kan være skadeligt.

Zink er et sporelement, der spiller en rolle i mange processer i kroppen. Det er involveret i immunfunktion, proteinsyntese og hormonproduktion. Lave niveauer af zink kan forårsage tab af smag, diarré, dårlig sårheling og muskelspild. Da zink er involveret i cellulære processer, tyder undersøgelser på, at lavt zink kan forårsage hårtab og hårudtynding. Zinkniveauer kan være lavere hos mennesker med ikke-ardannende hårtab. 

Personer med inflammatorisk tarmsygdom kan have lavere niveauer af zink på grund af et malabsorptionsproblem. Vegetarer kan også have en øget risiko for at udvikle zinkmangel.

Undersøgelser har vist, at zinktilskud kan have en positiv effekt på mennesker med hårtab. Kosttilskud indeholder forskellige former for zink, herunder zinkpicolinat, gluconat, zinksulfat og zinkacetat. Procentdelen af elementært zink varierer efter anvendt form.

Referencer:

1. Newman, T. Angst i Vesten: Er det stigende? Medical News Today hjemmeside. Tilgået 4/20/2020.
2. Boyd, K. Hvad er vitamin A-mangel? American Academy of Opthalmology hjemmeside. Tilgået 4/23/2020.
3. U.S. Dept of Health and Human Services. Nationale sundhedsinstitutter: Kontoret for kosttilskud. D-vitamin: Faktaark for fagfolk. National Institutes of Health-websted. Tilgået 4/21/2020.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. D-vitamintilskud forbedrer humør hos kvinder med type 2-diabetes. Tidsskrift for diabetesforskning. 2017; 2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 7. sep.
5. U.S. Dept of Health and Human Services. Nationale sundhedsinstitutter: Kontoret for kosttilskud. Vitamin A: Faktaark til professionelle. Hjemmesiden for nationale institutter for sundhed. Tilgået 4/23/2020.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. Højere vitamin B6-indtag er forbundet med lavere depression og angst risiko hos kvinder ikke hos mænd: en stor tværsnitsundersøgelse. Int J Vitam Nutr Res. 2019 juni 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Lave serumkoncentrationer af vitamin B6 og jern er relateret til panikanfald og hyperventilationsangreb. Acta Med Okayama. 2013; 67 (2): 99-104.
8. Guimarães, S., Zangrosi Jr., H., Del Ben, C., Graeff, F. Håndbog i adfærdsmæssig neurovidenskab. Bind 21, 2010, s. 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339 (10) 70105-3. Tilgået 4/21/2020.
9. Johnson, L. C-vitaminmangel. Merck Manual: Professionel version. August 2019. Merck Manual-websted. Tilgået 4/24/2020.
10. Synder, C. Hvor meget C-vitamin skal du tage? Healthline-websted. Tilgået 4/21/2020.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. Vitamin B-status hos patienter med kronisk træthedssyndrom. J R Soc Med. 1999 april; 92 (4); 183-5.
12. Johnson, K., Sattari, M. D-vitaminmangel og træthed: en usædvanlig præsentation. Springerplus. 2015; 4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. En gennemgang af brugen af Biotin til hårtab. Skin Appendage Disord. 2017 august; 3 (3): 166-169.
14. Stopper, M. Koilonychia: symptomer og tegn. MedicineNet websted. Tilgået 4/24/2020.
15. Vann, M MPH Anæmi risiko for veganere og vegetarer. Everyday Health-websted. 8. september 2010. Tilgået 4/22/2020.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. Vitaminer og mineralers rolle i hårtab. 2019 Mar; 9 (1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 13. dec.
17. Guo, E., Katta, R. Kost og hårtab: virkninger af næringsstoffer og brug af kosttilskud. Dermatol Pract Concept. 2017 januar; 7 (1): 1—10.
18. Tilskud med carotenoiderne lutein eller zeaxanthin forbedrer menneskets visuelle ydeevne. Oftalmisk fysiol Opt. 2006 juli; 26 (4): 362-71. Tilgået 4/28/2020.