Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Sociale medier er blevet en populær ressource til at finde nye træningsprogrammer, der kan føjes til din fitnessrutine. Imidlertid er ikke enhver fitnesstrend, der går viral, nødvendigvis en effektiv eller sikker træning.
Derfor er det vigtigt at forstå en træning og dens tilsigtede mål, fordele og ulemper, og hvordan du gør det, før du beslutter, om det er det rigtige for dig.
Nedenfor har vi sammensat en 3-2-8 træningsguide med alt hvad du behøver at vide om denne populære Pilates-træningsplan.
3-2-8-træningen, også kendt som 3-2-8 Pilates-metoden, er ikke blot en selvstændig træning, men snarere et program, der kombinerer pilates eller barre, gang og styrketræning hele ugen.
Træningsprogrammet 3-2-8 krediteres Natalie Rose (@natalieroseuk), en britisk baseret Pilates- og barre-instruktør. Hun sendte et kort klip, der antydede hendes „ikke så hemmelige“ træningsmetode, som hun lovede ville „give dig en følelse af at føle dig fanget og stærk.“
.Siden den første 3-2-8 TikTok-træningsvideo har #328pilates og søgeordet „3-2-8 Pilates“ samlet millioner af visninger på TikTok og fået en dedikeret fanskare, der poster deres egne hjul, der fremhæver de påståede 3-2-8 træningsfordele.
Træningsplanen 3-2-8 er så navngivet, fordi hvert af tallene korrelerer med en af komponenterne i fitnessprogrammet som følger:
Teknisk set vil du lave fem træningsprogrammer om ugen samt gå dagligt.
Styrketræningssessionerne bør tage mellem 30 og 45 minutter, hvis du laver styrketræning i hele kroppen. Pilates- eller barre-træningen med lav intensitet tager typisk tættere på en time eller mere.
For at opnå de påståede fordele ved 3-2-8 Pilates barre-programmet, skal du holde fast ved det i mindst tre måneder.
Husk, at selvom variation hjælper med at forhindre plateauer og kedsomhed med fitness, er konsistens også vigtig.
Natalie Rose designede 3-2-8 fitnessprogrammet til travle personer, der ønsker en effektiv træningsrutine, der vil styrke og tone deres krop.
Ifølge Natalie Rose, hvis du holder dig til programmet i mindst 3 måneder, vil du også opnå fordele såsom nedsat betændelse, bedre regulering af din menstruationscyklus, øget lymfedrænage og vægtkontrol.
Desværre har der ikke været nogen forskningsundersøgelser, der vurderer sandheden bag disse påstande.
Regelmæssig motion er enormt gavnligt for din fysiske og mentale sundhed. Træningsprogrammet 3-2-8 inkluderer modstandstræning såvel som cardio, så længe dine gangtræning hæver din puls til mindst 67% af din maksimale puls.
Plus, hvis du følger 3-2-8 træningsprogrammet korrekt, træner du nok hver uge til at overskride Centers for Disease Control and Prevention (CDC) retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne. Disse retningslinjer angiver, at voksne skal akkumulere enten 150 minutters aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutters konditionstræning med kraftig intensitet om ugen og to træningsøvelser i fuld krop.
Teoretisk betyder det, at 3-2-8 træningsprogrammet skal hjælpe med at reducere din risiko for livsstilssygdomme og fremme sundhed.
Når det er sagt, er det ikke muligt at sige, at alle vil tabe sig med 3-2-8 Pilates træningsplanen.
Fordele ved vægtstyring afhænger af forholdet mellem antallet af kalorier, du spiser, og antallet af kalorier, du forbrænder over tid.
Derfor påvirker din diæt markant dine 3-2-8 træningsresultater.
Hvis dit mål er at styre din vægt, skal du vurdere, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, og følg derefter en nærende, afbalanceret diæt, der opfylder dine næringsbehov, mens du skaber et moderat kalorieunderskud.
Masser af forskning understøtter fordelene ved at gå. Selvom vi ofte hører om at sigte mod 10.000 skridt om dagen, har undersøgelser vist, at næsten de samme fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele kan opnås ved at gå omkring 7.400 trin om dagen.
Ifølge Rose skal det daglige trinmål hjælpe dig med at forbrænde yderligere 300 kalorier om dagen for at understøtte en sund vægt.
Husk, at mens du går forbrænder kalorier, hvis du allerede har ramt dette gennemsnitlige trinantal, før du starter 3-2-8 træningsplanen, forbrænder du ikke „ekstra“ kalorier i forhold til din nuværende baseline.
Dette betyder, at hvis du i øjeblikket opretholder din vægt, og du vil begynde at tabe dig, bliver du nødt til at øge dit daglige antal trin ud over, hvad du laver nu.
Påstandene om regulering af menstruationscyklusser og øget lymfatisk dræning er vanskelige at underbygge.
Regelmæssig aerob træning kan hjælpe med at understøtte en sund hormonbalance, men der er mange yderligere faktorer, der påvirker menstruationssundheden.
Pilates- og barre-træningen kan øge fleksibiliteten, balancen, koordinationen og kernestyrken, samtidig med at stress mindskes og humøret forbedres.
Endelig bør det være muligt at blive stærkere og potentielt opbygge muskler med 3-2-8 Pilates træningsplanen, afhængigt af dit oprindelige fitnessniveau og hvordan du træner styrketræningen.
Med hensyn til styrketræningstræning anbefaler 3-2-8 fitnessplanen at øge vægten hver 4. til 6. uge. Selvom dette er en god start, anbefaler de fleste styrketræningseksperter at øge modstanden hver uge eller to med bare lidt (5% eller deromkring) for at forhindre styrkeplateauer uden at overdrive det.
Sørg for, at du træner hver af de store muskelgrupper mindst to gange om ugen, så du bør udføre træning i hele kroppen med dette program.
Som nævnt er vægtkontrol afhængig af at være i et beskedent kalorieunderskud.
Fødevarer, der potentielt kan hjælpe med at understøtte vægtkontrol, er dem, der er ernæringsmæssigt tætte, men ikke kalorietætte.
Dette betyder, at du bør vælge minimalt forarbejdede fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler og andre essentielle næringsstoffer, uden at de indeholder betydelige mængder tilsat sukker og forarbejdede olier.
Protein, fiber, vand og sunde fedtstoffer kan øge mætheden og hjælpe dig med at føle dig mæt på færre kalorier.
Begrænsning af tilsat sukker og valg af komplekse kulhydrater kombineret med protein og sunde fedtstoffer kan også hjælpe med at regulere dit blodsukkerniveau for at forhindre energinedbrud og trang.
Afhængigt af dine kostbehov og madplan bør din sunde kost indeholde fødevarer såsom magre proteiner (fisk, kylling, kalkun, tofu osv.), frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, æg, fedtfattigt mejeri og mindre mængder nødder og frø.
Især efter styrketræningstræningen skal du sørge for at have en snack med højt proteinindhold for at understøtte muskelreparation.
Eksempler inkluderer græsk yoghurt med bær, en proteinshake lavet med rent proteinpulver, æg med fuldkornsbrød, tun med grøntsager og fuldkorns kiks, edamame og proteinbarer med lavt sukkerindhold uden kunstige sødestoffer.
Hvis du kæmper for at nå en sund vægt, kan du overveje at arbejde med en registreret diætist eller ernæringsekspert, der kan hjælpe med at tilpasse en spiseplan, der passer bedst til dine behov.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
