Top 3 sportstilskud til kvinder

Af Venus Ramos, MD

Du træner hårdt og spiser sundt. Men hvis du er en kvinde, der ønsker at optimere sin træning og ernæring, kan tilføjelse af de rigtige sportstilskud give dig en ekstra fordel.

Med det store udvalg af sportstilskud til rådighed, kan det være forvirrende at vide, hvor man skal starte. Her er 3 kosttilskud, som kvinder bør sætte øverst på deres liste til overvejelse.

Protein

Protein er sandsynligvis det mest almindelige træningstilskud og med god grund.  At have en tilstrækkelig mængde proteinindtag er vigtigt for at opbygge, reparere og vedligeholde muskler. Så selvom du ikke ønsker at opbygge en muskuløs fysik, er protein afgørende for din krops bedring, hvis du er en kvinde med en aktiv livsstil.

Der er mange typer protein, men valle er den mest populære, fordi den absorberes hurtigt og indeholder en bred vifte af forgrenede aminosyrer. Forskere ved University of Massachusetts Lowell viste imidlertid for nylig, at planteprotein bare kan være gavnligt som animalsk protein til opbygning af muskelmasse og styrke.

BCAA

Aminosyrer er dybest set byggestenene i protein, og nogle kaldes essentielle, fordi kroppen ikke kan fremstille dem. Derfor skal du få dem fra mad, tilskud eller en kombination af begge. Forgrenede aminosyrer (BCAA) er essentielle aminosyrer, som omfatter leucin, isoleucin og valin.

BCAA er et populært kosttilskud til både udholdenheds- og styrkesport, fordi forskning har vist, at de kan reducere træningsrelateret muskelømhed, forhindre mental og fysisk træthed under træning og opbygge mere muskler efter modstandstræning.

En gennemgang af de undersøgelser, der er tilgængelige til dato, tyder på, at en rimelig dosis BCAA er 100 mg pr. kg kropsvægt pr. dag for at forhindre træthed, reducere muskelømhed og hjælpe med at opbygge eller vedligeholde muskler.

Hvornår skal du tage protein og BCAA?

De fleste evidensbaserede fitnessfagfolk er enige om, at du bør indtage protein efter træning. Efter træning reagerer musklerne mere på den muskelopbyggende stimulus, som protein giver. Hastigheden af muskelproteinnedbrydning begynder hurtigt at stige efter en træning, og proteinindtag i løbet af denne tid hjælper med at negere dette.

Du kan også tage protein først om morgenen for at fodre din krop efter flere timer uden kalorieindtag under søvn. En anden mulighed er at bruge et proteintilskud til at erstatte et protein i et måltid.

BCAA kan øge din energi under en træning. Så hvis du nipper til BCAA under træning, vil det ikke kun hydrere din krop, det kan også hjælpe dig med at træne længere og med mere intensitet.

Kreatin

Musklerne i din krop indeholder kreatin , som giver dine celler hurtig energi. Det bruges som et supplement til at øge din potentielle energi, hvilket hjælper dine muskler med at arbejde hårdere og længere. Kreatin har også en antioxidant effekt, som kan reducere muskelskader, forbedre restitutionen og bevare magre muskler.

Når du først begyndte at tage kreatin, plejede det at være populært at lave en indledende „indlæsningsfase“, hvor du indtager 20 til 25 gram dagligt og senere reducerer mængden. Der er dog ingen stærke beviser for, at det er nødvendigt at tage mere end 5 gram kreatin dagligt for at „belaste“ dine muskellagre.

Hvornår skal du tage kreatin?

Tag 3 til 6 gram af kreatin monohydrat med et måltid (eller i en shake) hver dag. Det er faktisk bedst at indtage kreatin før modstandstræning og i kombination med et simpelt sukker som glukose eller dextrose, eller med et måltid, der indeholder protein og kulhydrater. Dette stimulerer frigivelsen af insulin, som driver kreatin og andre næringsstoffer ind i dine muskelceller, hvilket giver dem et energiboost til din træning.