Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Fibertilskud lider lidt af et dårligt ry. Du overvejer sandsynligvis fiberbehandling for affald og ikke meget andet. Og alligevel kan fiber have en dybtgående indvirkning på dit generelle helbred. Nogle beviser tyder endda på, at det kan reducere din risiko for død af enhver årsag.
En undersøgelse fulgte 1.300 mænd gennem deres senere liv og fandt ud af, at for hver nylig stigning på 10 gram fiber faldt dødsfald i hjertesygdomme med 17%, mens dødsfald af en hvilken som helst årsag faldt med 9%. Forbindelsen blev svækket med alderen, men det blev stadig vist, at fiber gav en betydelig beskyttende virkning mod døden i løbet af din levetid.
Andre undersøgelser har vist lignende resultater for både mænd og kvinder. Personer med det højeste fiberforbrug sammenlignet med dem med det laveste reducerede risikoen for død af alle årsager med 37%. Baseret på disse resultater ville det ikke være urimeligt at konkludere, at fiber generelt ser ud til at beskytte dit generelle helbred.
Lad os se nøje på fiber, og hvordan det understøtter dit helbred. Generelt ser folk fiber som „grovfoder“. De fleste fibre indeholder ufordøjelige kulvæsker (med den bemærkelsesværdige undtagelse af lignin), der passerer gennem tyndtarmen.
Fibertyper er normalt opdelt i opløselige og uopløselige sorter. Uopløselig fiber fungerer primært som et bulkemiddel med en afførende virkning, hvorimod opløselig fiber fungerer som fødekilde for bakterierne i tyktarmen. Derudover adskiller opløselige fibre sig i deres evne til at gelere eller tykne. Denne geleringsvirkning kan også bidrage til nogle af de fordele, der ses med opløselige fibre.
Eksempler på uopløselige fibre omfatter lignin (findes i hørfrø og fuldkorn), cellulose og noget hemicellulose. Eksempler på opløselige fibre omfatter pectin, gummi, inulin, beta-glucanerog resistent stivelse.
Generelle anbefalinger til fiberindtag for voksne under 50 år inkluderer 25 g for kvinder og 38 g for mænd. Hos voksne over 50 år reduceres anbefalingerne til 30 g for mænd og 21 gram for kvinder. Disse anbefalinger er baseret på mål, der følger af forskningen for at sænke risikoen for hjertesygdomme.
Mange lande rundt omkring i verden opfylder ikke dette grundlæggende indhold. Undersøgelser i USA, Frankrig og Brasilien viser, at de fleste mennesker kommer til kort og vil drage fordel af det øgede fiberforbrug.
Når de fleste mennesker tænker på fiber, tænker de på gastrointestinale fordele. Og den seneste forskning viser, at fiber understøtter gastrointestinal sundhed. Undersøgelser har fundet en lavere forekomst af mavesår, galdeblæresygdom, hæmorider, afføring og diverticulitis med højere fiberforbrug.
Mens folk forbinder fiber med behandling af væsker, er forskningen faktisk noget blandet. En del af problemet skyldes sandsynligvis mangfoldigheden af fibre, der er blevet undersøgt, da forskellige fibertyper har forskellige effekter. Uopløselig fiber har en mere konsistent afførende virkning og tilføjer bulk til afføring.
For at øge opløseligheden af fibre er frugt, grøntsager, bønner, nødderog fuldkornsprodukter kilder. Mens opløselig fiber også kan hjælpe med brugen, skal du bruge den rigtige type. Opløselige fibre, der danner geler med høj vandbeskyttelsesevne, kan blødgøre afføringen effektivt. Intakt psylliumskal (ikke pulveriseret) er et eksempel. Opløselige fibre, der opløses fuldstændigt i vand, hjælper sandsynligvis ikke med afføring.
Irritabel tarmsyndrom er en almindelig fordøjelsestilstand, der ikke er godt forstået. De enkleste behandlinger, der kan hjælpe, involverer typisk brug af opløselige fibre. En nylig gennemgang af alle metaanalyser af fibre som behandling af irritabelt tarmsyndrom konkluderede, at opløselige fibre er gavnlige til at reducere symptomer.
Opløselige fibre, der almindeligvis anvendes til irritabel tarm, omfatter psyllium og hørfrø. Mens disse fibre kan være gavnlige, kan overvækst af bakterier i tyndtarmen hos en undergruppe af patienter med irritabel tarmsyndrom forårsage en stigning i symptomer på visse typer opløselige fibre. At være opmærksom på dit svar på enhver behandling, uanset hvad forskningen siger, er altid vigtigt for dit eget helbred.
Du kan i første omgang blive overrasket over at høre, at fiber har en beskyttende virkning på dit hjerte. Du har sandsynligvis sat etiketterne på mad, der fremhæver hjertefordelene ved fiber. Dataene forbliver så stærke, at FDA tillader sundhedspriser på fødevarer, der indeholder beta-glucaner (findes i havre) eller psylliumfibre. Forskning har vist, at fiber har flere effekter, der sandsynligvis giver hjertesygdomme, herunder:
Fiber kan hjælpe med at begrænse kolesterol ved at binde det og transportere det ud af kroppen. For blodtrykket er det ikke klart, hvordan fiber hjælper. De stærkeste data tyder på, at psyllium er det mest effektive til at reducere blodtrykket, selvom resultaterne er relateret til en 2,4 punkts reduktion i systolisk blodtryk med tilsat psyllium.
Opløselige fibre hjælper også med at øge niveauerne af gavnlige bakterier i hele mave-indholdet. Det fungerer som en fødekilde for gode bakterier. Disse bakterier producerer antiinflammatoriske kortkædede fedtsyrer fra fibre, der ser ud til at hjælpe med at reducere niveauerne af betændelse. Fiber hjælper også med at kontrollere blodsukkeret. Ved at regulere forhøjet blodsukker - som er forbundet med øget betændelse - hjælper fiber med at sænke din samlede risiko.
Nogle af de samme mekanismer, der viser fordele ved hjertesygdomme, har også fordele for diabetes. Det burde virkelig ikke være overraskende, da diabetes medfører en øget risiko for hjertesygdomme, og de to tilstande har overlappende underliggende risikofaktorer.
Fiber bremser absorptionen af kulvæsker, hvilket hjælper med at opretholde et mere stabilt blodsukkerniveau. Over tid kan dette oversættes til bedre insulinkontrol i diabetes. Lavere blodsukker og insulin kan hjælpe med at bremse sygdommens progression og reducere nogle af de mere ødelæggende langsigtede resultater af tilstanden. Et lille forsøg med mennesker med diabetes involverede indtagelse af en fiberrig diæt sammensat af 25 gram opløselig og 25 gram uopløselig fiber dagligt. Blodsukkeret blev bedre kontrolleret med fiberrig diæt, og forbedringerne i kolesterol og triglycerider var også tidskrævende.
Og fordelene overskrider kun behandlingen af diabetes. Øget fiberindtag har også vist sig at hjælpe med at forhindre sygdommen. For hver to gram korn fiber har forskning vist en 6% reduktion i risikoen for diabetes. Uopløselig og frugtfibersyntese hjælper også i de fleste af de offentliggjorte undersøgelser. Interessant nok viste det sig, at vegetabilske og opløselige fibre ikke viste sig at være effektive til at mindske risikoen for diabetes, selvom disse fonde kan være noget vildledende, da det samlede fiberindtag stadig var forbundet med forebyggende fordele.
Desværre er der mange tvivlsomme påstande og produkter markedsført til vægttab. Nogle typer fibre ser ud til at give de mindste beskedne fordele. Den seneste metaanalyse af fiber til vægttab viste, at en gennemsnitlig dosis på 16 g opløselig fiber om dagen over cirka ti uger reducerede vægten med 5,5 pund. Forfatterne foreslår dog forsigtighed ved fortolkningen af resultaterne, da de så store variationer blandt de offentliggjorte undersøgelser.
Glucomannan er en opløselig fiber fremstillet af konjakrødder. Det udvides i fordøjelseskanalen og øger en følelse af fylde, som potentielt hjælper med at reducere fødeindtaget. Samlet set forbliver forskning på glucomannan til vægttab noget blandet. Højere doser af et specifikt glucomannan-produkt, PGX, kan dog have mere konsekvente vægtfordele.
Yderligere undersøgelser er nødvendige for at evaluere glucomannan fuldt ud. Tilskuddet kommer også med nogle potentielle gastrointestinale bivirkninger. Husk at du skal tage glucomannan, som alle fibertilskud, med rigeligt vand for at sikre sikkerheden.
Fiber tilbyder mere end blot en behandling for affald. Fiber har et betydeligt potentiale til at hjælpe med at forhindre en række tilstande, herunder hjertesygdomme, diabetes og gastrointestinale sygdomme. Dataene tyder stærkt på, at fiber beskytter mod „dødelighed af alle årsager“, hvilket reducerer din risiko for død af enhver årsag.
Hvis du ved, at du mangler nok fiber i din kost, kan tilføjelsen af et fibertilskud være en måde at sikre, at du opfanger alle fordelene ved tilstrækkeligt fiberindtag.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
