Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Fibertilskud lider lidt af et dårligt ry. Du overvejer sandsynligvis fiberbehandling for forstoppelse og ikke meget andet. Og alligevel kan fiber have en dybtgående indvirkning på dit generelle helbred. Nogle beviser tyder endda på, at det kan reducere din risiko for død af enhver årsag.
En undersøgelse fulgte 1.300 mænd gennem deres senere liv og fandt ud af, at for hver nylig stigning på 10 gram fiber faldt dødsfaldet i hjertesygdomme med 17%, mens dødsfald af en hvilken som helst årsag faldt med 9%. Forbindelsen blev svækket med alderen, men viste stadig, at fiber gav en betydelig beskyttende virkning mod døden i løbet af din levetid.
Andre undersøgelser har vist lignende resultater for både mænd og kvinder. Personer med det højeste fiberforbrug sammenlignet med dem med det laveste reducerede risikoen for død af alle årsager med 37%. Baseret på disse resultater ville det ikke være urimeligt at konkludere, at fiber generelt ser ud til at beskytte dit generelle helbred.
Lad os se nøje på fiber, og hvordan det understøtter dit helbred. Generelt ser folk fiber som „grovfoder“. De fleste fibre indeholder ufordøjelige kulhydrater (med den bemærkelsesværdige undtagelse af lignin), der passerer gennem tyndtarmen intakt.
Fibertyper er normalt opdelt i opløselige og uopløselige sorter. Uopløselig fiber fungerer primært som et bulkemiddel med en afførende virkning, hvorimod opløselig fiber fungerer som en fødekilde for bakterierne i tyktarmen. Derudover adskiller opløselige fibre sig i deres evne til at gelere eller tykne. Denne geleringsvirkning kan også bidrage til nogle af de fordele, der ses med opløselig fiber.
Eksempler på uopløselig fiber omfatter lignin (findes i hørfrø og fuldkorn), cellulose og noget hemicellulose. Eksempler på opløselige fibre omfatter pectin, gummier, inulin, beta-glucanerog resistent stivelse.
Generelle anbefalinger for fiberindtag for voksne under 50 år inkluderer 25 g for kvinder og 38 g for mænd. Hos voksne over 50 år reduceres anbefalingerne til 30 g for mænd og 21 gram for kvinder. Disse anbefalinger er baseret på mål afledt af forskningen for at sænke risikoen for hjertesygdomme.
Mange lande rundt om i verden opfylder ikke dette basale indtag. Undersøgelser i USA, Frankrig og Brasilien viser, at de fleste mennesker kommer til kort og ville drage fordel af øget fiberforbrug.
Når de fleste mennesker tænker på fiber, tænker de på gastrointestinale fordele. Og den seneste forskning viser, at fiber understøtter gastrointestinal sundhed. Undersøgelser har fundet en lavere forekomst af mavesår, galdeblæresygdom, hæmorider, forstoppelse og diverticulitis med højere fiberforbrug.
Mens folk forbinder fiber med behandling af forstoppelse, er forskningen faktisk noget blandet. En del af problemet er sandsynligvis i mangfoldigheden af fibre, der er blevet undersøgt, da forskellige fibertyper har forskellige effekter. Uopløselig fiber har en mere konsistent afførende virkning og tilføjer bulk til afføring.
For at øge uopløselige fibre er frugt, grøntsager, bønner, nødderog fuldkorn typiske kilder. Mens opløselig fiber også kan hjælpe med forstoppelse, skal du bruge den rigtige type. Opløselige fibre, der danner geler med høj vandopbevaringskapacitet, kan blødgøre afføring effektivt. Intakt psylliumskal (ikke pulveriseret) er et eksempel. Opløselige fibre, der opløses fuldstændigt i vand, hjælper sandsynligvis ikke med forstoppelse.
Irritabel tarmsyndrom er en almindelig fordøjelsestilstand, der ikke er godt forstået. De enkleste behandlinger, der kan hjælpe, involverer typisk brugen af opløselig fiber. En nylig gennemgang af alle metaanalyser af fiber som behandling for irritabel tarmsyndrom konkluderede, at opløselig fiber er gavnlig til at reducere symptomer.
Opløselige fibre, der almindeligvis anvendes til irritabel tarm, omfatter psyllium og hørfrø. Mens disse fibre kan være gavnlige, kan overvækst af bakterier i tyndtarmen hos en undergruppe af patienter med irritabel tarmsyndrom forårsage en stigning i symptomer med visse typer opløselige fibre. At være opmærksom på dit svar på enhver behandling, uanset hvad forskningen siger, er altid vigtigt for dit eget helbred.
Du kan i første omgang blive overrasket over at høre, at fiber har en beskyttende virkning på dit hjerte. Du har dog sandsynligvis set etiketterne på mad, der fremhæver hjertefordelene ved fiber. Dataene forbliver så stærke, at FDA tillader sundhedsanprisninger på fødevarer, der indeholder beta-glucaner (findes i havre) eller psylliumfibre. Forskning har vist, at fiber har flere effekter, der sandsynligvis gavner hjertesundheden, herunder:
Fiber kan hjælpe med at begrænse kolesterol ved at binde det op og transportere det ud af kroppen. For blodtryk er det ikke ligefrem klart, hvordan fiber hjælper. De stærkeste data tyder på, at psyllium er det mest effektive til at reducere blodtrykket, selvom resultaterne er beskedne med en 2,4 punkts reduktion i systolisk blodtryk med tilsat psyllium.
Opløselig fiber hjælper også med at øge niveauerne af gavnlige bakterier i hele mave-tarmkanalen. Det fungerer som en fødekilde for gode bakterier. Disse bakterier producerer antiinflammatoriske kortkædede fedtsyrer fra fiber, der ser ud til at hjælpe med at reducere niveauer af betændelse. Fiber hjælper også med at kontrollere blodsukkeret. Ved at regulere forhøjet blodsukker - som er forbundet med øget betændelse - hjælper fiber med at sænke din samlede risiko.
Nogle af de samme mekanismer, der viser fordele ved hjertesygdomme, har også fordele for diabetes. Det burde virkelig ikke være for overraskende, da diabetes medfører en øget risiko for hjertesygdomme, og de to tilstande har overlappende underliggende risikofaktorer.
Fiber bremser absorptionen af kulhydrater, hvilket hjælper med at opretholde et mere stabilt blodsukkerniveau. Over tid kan dette oversættes til bedre insulinkontrol i diabetes. Lavere blodsukker og insulin kan hjælpe med at bremse sygdommens progression og afbøde nogle af de mere ødelæggende langsigtede resultater af tilstanden. Et lille forsøg med mennesker med diabetes involverede indtagelse af en fiberrig diæt sammensat af 25 gram opløselig og 25 gram uopløselig fiber dagligt. Blodsukkeret blev bedre kontrolleret med fiberrig diæt, og forbedringer i kolesterol og triglycerider var også tydelige.
Og fordelene overskrider bare behandlingen af diabetes. Øget fiberindtag har også vist sig at hjælpe med at forhindre sygdommen. For hver to gram korn fiber har forskning vist en 6% reduktion i diabetesrisikoen. Uopløselig og frugtfiber syntes også at hjælpe i de fleste af de offentliggjorte undersøgelser. Interessant nok viste det sig, at vegetabilske og opløselige fibre ikke viste sig at være effektive til at mindske risikoen for diabetes, selvom disse fund kan være noget vildledende, da det samlede fiberindtag stadig var forbundet med forebyggende fordele.
Desværre er der mange tvivlsomme påstande og produkter markedsført til vægttab. Nogle typer fiber ser dog ud til at give i det mindste beskedne fordele. Den seneste metaanalyse af fiber til vægttab viste, at en gennemsnitlig dosis på 16 g opløselig fiber om dagen over cirka ti uger reducerede vægten med 5,5 pund. Forfatterne foreslår dog forsigtighed ved fortolkningen af resultaterne, da de så store variationer blandt de offentliggjorte undersøgelser.
Glucomannan er en opløselig fiber afledt af konjacrødder. Det udvides i fordøjelseskanalen og øger en følelse af fylde, som potentielt hjælper med at reducere fødeindtagelsen. Samlet set forbliver forskning på glucomannan til vægttab noget blandet. Højere doser af et specifikt glucomannan-produkt, PGX, kan dog have mere konsekvente fordele ved vægttab.
Yderligere undersøgelser er nødvendige for at evaluere glucomannan fuldt ud. Tilskuddet kommer også med nogle potentielle gastrointestinale bivirkninger. Husk, at du skal tage glucomannan, som alle fibertilskud, med rigeligt vand for at sikre sikkerheden.
Fiber tilbyder mere end bare en behandling for forstoppelse. Fiber har et betydeligt potentiale til at hjælpe med at forhindre en række tilstande, herunder hjertesygdomme, diabetes og gastrointestinale sygdomme. Dataene tyder stærkt på, at fiber beskytter mod „dødelighed af alle årsager“, hvilket reducerer din risiko for død af enhver årsag.
Hvis du ved, at du mangler nok fiber i din kost, kan tilføjelse af et fibertilskud være en måde at sikre, at du fanger alle fordelene ved tilstrækkeligt fiberindtag.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
