Fordele ved vegetarisk kost + 4 vigtige kosttilskud

Oprindeligt skrevet juni 2018/Opdateret marts 2023

En vegetarisk diæt består af plantebaserede fødevarer og udelader kød, fjerkræ, fisk og andre animalske fødevarer. 

Typer af vegetariske diæter

Der er flere typer vegetariske diæter, hvor den veganske diæt er den mest restriktive.

• En vegansk diæt fokuserer udelukkende på plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugt, bælgfrugter, korn, nødder og frø.
• En lacto-ovo-vegetarisk diæt tillader æg og mejeriprodukter.
• En lakto-vegetarisk diæt tillader mejeriprodukter.
• Den ovo-vegetariske diæt tillader æg.
• Den pesco-vegetariske eller pescatariske diæt tillader fisk.

Sundhedsmæssige fordele ved en vegetarisk kost

Generelt er et højere indtag af plantefødevarer og et lavere indtag af animalske fødevarer forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme, kræft, fedme, osteoporose og type 2-diabetes. Det sænker også risikoen for død på grund af hjertesygdomme og sænker dødeligheden af alle årsager. Det er dog vigtigt at skelne mellem en sund vegetarisk kost og en usund vegetarisk kost. Forskningen viser, at hvis den vegetariske diæt er høj i højglykæmiske fødevarer såsom produkter fra raffinerede korn (f.eks. Hvidt mel), frugtsaft, sukkersødede drikkevarer, slik og desserter, giver det ikke de samme sundhedsmæssige fordele som en sundere vegetarisk kost. At spise en „junkfood“ -baseret vegetarisk kost giver en højere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og dødelighed af alle årsager.^1-4  

En vegetarisk diæt er forbundet med et lavere kropsmasseindeks (BMI) og en reduceret risiko for fedme. Veganske diæter har vist sig at være mere effektive til vægttab end en altædende, lacto-ovo vegetar eller en pesco-vegetarisk diæt. Udskiftning af animalske fødevarer med højt indhold af fedt og kalorier med vegetabilske fødevarer med lavt kalorieindhold eller endda næringsrige vegetabilske fødevarer såsom nødder og frø, ser ud til at hjælpe folk med at styre deres kropsvægt mere effektivt.^5,6

At spise en vegetarisk kost kan endda hjælpe med at reducere risikoen for kræft.³ Dette resultat er noget forventet, da en diæt rig på plantefødevarer indeholder mange kostfibre og fytokemikalier (biologisk aktive forbindelser, der findes i planter), der bekæmper kræft.³

Retningslinjer for en sund vegetarisk kost

Her er nogle vigtige retningslinjer for at nyde en sund vegetarisk kost.

1. Fokuser på at spise en række sundhedsfremmende fødevarer - det er især vigtigt at spise et stort udvalg af fødevarer, når du er på en vegetarisk diæt. En nem måde at gøre dette på er at vælge produkter fra alle regnbuens farver så meget som muligt. Denne praksis vil sikre en bred vifte af sundhedsfremmende carotenoider og flavonoider. Det er også vigtigt at blande udvælgelsen af plantekilder med højt proteinindhold såsom bælgfrugter, nødder og frø.
2. Forbrug kun fuldkornsprodukter - Brug brun ris vs. hvid ris og fuldkornsbrød vs. hvidt brød. Og udnyt den øgede tilgængelighed af gamle korn som quinoa og spelt.
3. Pump proteinet op — Da proteinindtag hos vegetarer kan være utilstrækkeligt, især hos atleter, er det en god idé at bruge veganske proteinpulvertilskud til at øge proteinindtaget. Protein er afgørende for at opbygge muskelmasse, kontrollere blodsukkerniveauet, understøtte immunfunktionen og levere de væsentlige byggesten til det generelle helbred. At tage 20-25 gram vegansk protein om morgenen som en del af en sundhedsfremmende smoothie eller shake er en fantastisk måde at øge proteinindtaget hos veganere. Veganske kilder inkluderer ærter, hamp, græskar, soja, ris og quinoa.
4. Undgå vegetarisk junkfood — bare fordi noget er vegetarisk betyder det ikke nødvendigvis, at det er sundt. Læs fødevareetiketter omhyggeligt for at sikre, at maden ikke er for høj i sukker.

4 vigtige kosttilskud til vegetarisk kost

Generelt er næringsstofindtagsstatus for de fleste næringsstoffer lavere hos vegetarer end kødspisere. Særligt vigtigt at fremhæve er vitamin B12, jern, zink og jod. Disse næringsstoffer bør tages som kosttilskud af vegetarer.^7,8

1. Vitamin B12

Vitamin B12 findes kun i betydelige mængder i animalske fødevarer. De rigeste kilder er lever og nyre efterfulgt af æg, fisk, ost og kød. Vegetarer får ofte at vide, at gærede fødevarer som tempeh er fremragende kilder til vitamin B12. Ud over det enorme udvalg af B12-indhold i gærede fødevarer er der imidlertid nogle tegn på, at formen af B12 i disse fødevarer ikke nøjagtigt er den form, der opfylder vores krops krav og derfor er ubrugelig. Det samme gælder for visse kogte havgrøntsager.

Forskning viser, at det er vigtigt, at vegetarer supplerer deres kost med vitamin B12.⁷ Der findes flere former for B12 i flere former. Den mest almindelige supplerende form er cyanocobalamin. Imidlertid er methylcobalamin mere aktiv. For vegetarer anbefales en daglig dosis på 1.000 mcg methylcobalamin.

2. Jern

Jern er et andet næringsstof, som vegetarer ofte mangler, især hos menstruerende kvinder og under graviditet. Jern er afgørende for menneskelivet. Det spiller en central rolle i hæmoglobinmolekylet af røde blodlegemer (RBC). Det transporterer ilt fra lungerne til kroppens væv og kuldioxid fra vævene til lungerne. Jern virker også i flere kritiske energiproduktions- og metabolismeenzymer, herunder DNA-syntese.

Jernmangel er den mest almindelige næringsstofmangel i USA. De grupper, der har størst risiko for jernmangel, er spædbørn under to år, teenagepiger, gravide kvinder og ældre. Undersøgelser har fundet tegn på jernmangel hos så højt som 30-50% af mennesker i disse grupper og endnu højere hos vegetarer.

3. Zink

Zink indtag er også ofte utilstrækkeligt hos vegetarer. Det resulterer i betydelig forstyrrelse i kroppens processer, især immunfunktion. Kort sagt, uden tilstrækkeligt zinkindtag mister vi evnen til at bekæmpe vira og regulere overaktive immunresponser, der fører til betændelse.

At tage et zinktilskud anbefales til vegetarer. Hos voksne er det sædvanlige dosisinterval for zinktilskud til generel sundhedsstøtte og under graviditet eller amning 15 til 20 mg. For børn er doseringsområdet 5 til 10 mg.

Der er mange former for zink at vælge imellem. Mens mange kliniske undersøgelser har anvendt zinksulfat, absorberes denne form ikke så godt som andre former såsom zinkpicolinat, acetat, citrat, bisglycinat, oxid eller monomethionin alle er fremragende former for zink.

4. Jod

Indtag af jod hos vegetarer har en tendens til at være lavere, formodentlig på grund af reduceret indtag af iodiseret salt og skaldyr. Forbrug af tang som wakame, tang, nori og kombu er en mulighed. For at sikre tilstrækkeligt indtag bør vegetarer stadig tage det anbefalede diætindtag på 150 mcg hos voksne, 220-250 mcg hos gravide kvinder og 250-290 mcg hos ammende kvinder.

Referencer:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, m.fl. Plantebaserede diæter er forbundet med en lavere risiko for hændelig hjerte-kar-sygdom, hjerte-kar-sygdomsdødelighed og dødelighed af alle årsager i en generel befolkning af middelaldrende voksne. J Am Heart Assoc. 2019 20. august; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Sunde plantebaserede diæter er forbundet med lavere risiko for dødelighed af alle årsager hos amerikanske voksne. J Nutr. 2018 april 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetariske, veganske kostvaner og flere sundhedsresultater: En systematisk gennemgang med metaanalyse af observationsstudier. Crit Rev Food Science Nutr. 2017 november 22; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plantebaseret kostkvalitet og risikoen for total og sygdomsspecifik dødelighed: En befolkningsbaseret prospektiv undersøgelse. Clin Nutr. 2021 december; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Sammenlignende effektivitet af plantebaserede diæter til vægttab: et randomiseret kontrolleret forsøg med fem forskellige diæter. Ernæring. 2015 februar; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, m.fl. Effekt af en fedtfattig vegansk diæt på kropsvægt, insulinfølsomhed, postprandial metabolisme og intramyocellulære og hepatocellulære lipidniveauer hos overvægtige voksne: Et randomiseret klinisk forsøg. JAMA Netw Open. 2020 november 2; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Næringsindtag og status hos voksne, der indtager plantebaserede kostvaner sammenlignet med kødspisere: En systematisk gennemgang. Næringsstoffer. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Jernstatus for vegetariske voksne: En gennemgang af litteratur. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.