Top 7 kosttilskud til gavn for en plantebaseret diæt

Da mange af os var børn, var det at drikke Flintstones vitaminer et højdepunkt i morgenrutinen. Men hvem siger, at det sjove skal ende bare fordi vi er voksne? At gøre vitaminer til en daglig prioritet er stadig afgørende for at imødekomme vores næringsbehov. Hold traditionen i live og hold dig sund med disse vegetarvenlige kosttilskud dagligt. 

Forskellige typer kosttilskud findes til alle livsstiler og kostpræferencer. Nogle er bedre for plantebaserede spisere som veganere og vegetarer, mens andre er fremragende muligheder for alle uanset diæt. Denne artikel fremhæver de bedste kosttilskud til vegetarer. 

Forskel mellem vegetariske og ikke-vegetariske behov

Med hensyn til kosttilskud har vegetarer og ikke-vegetarer lidt forskellige næringsbehov. De fødevarer, du spiser, giver mange vigtige næringsstoffer - så hvis du udelader visse fødevaregrupper fra din kost, skal du muligvis få disse næringsstoffer fra et supplement. 

Plantebaserede spisere har ofte svært ved at opfylde deres daglige behov for næringsstoffer som jern, vitamin B12og omega-3 fedtsyrer. Disse specifikke næringsstoffer findes primært i animalske produkter som kød. Mens nogle veganske muligheder er beriget, skal du læse ernæringsetiketten for at vide det med sikkerhed. 

Vegetariske kosttilskud adskiller sig fra ikke-vegetariske kosttilskud på to måder: 

• Målrettede formuleringer: Vegetariske produkter kan være specifikt formuleret til at understøtte næringsbehovet hos plantebaserede spisere, med øgede mængder af vigtige næringsstoffer. 
• Vegetariske ingredienser: Vegetariske kosttilskud indeholder ingen ikke-vegetariske ingredienser. Veganske kosttilskud indeholder ingen animalske ingredienser. 

Hvad gør vitaminer ikke veganske?

Vitaminer i sig selv er ikke i sig selv ikke-veganske. De fleste er lavet af organiske forbindelser, der kan syntetiseres eller ekstraheres fra plantebaserede kilder. Nogle vitaminer kan dog komme fra animalske produkter eller involvere dyreforsøg i deres produktion, hvilket ville gøre dem ikke veganske. 

Her er nogle almindelige ingredienser, der findes i vitamintilskud, der ikke er veganske:

• Gelatine: Et protein afledt af animalsk kollagen, gelatine bruges ofte som bindemiddel i kapsler og gummier.
• Laktose: Laktose er et sukker afledt af mælk og bruges som fyldstof i nogle vitaminer.
• Bivoks: Denne naturlige honningbivoks bruges som belægning på nogle vitaminkapsler.
• Vitamin D3: Vitamin D3 er ofte afledt af lanolin, et voksagtigt stof, der findes i fåreuld.
• Fiskeolie: Fiskeolie er en almindelig ingrediens i omega-3 kosttilskud og er ikke vegansk.

Heldigvis har nogle kosttilskud, der typisk ikke er veganske, veganske versioner, som vegansk vitamin D3 og alger omega-3'er. Der er mange veganske alternativer og naturligvis veganske muligheder, såsom vitamin D2.

Det er altid bedst at kontrollere et kosttilskuds kilde og fremstillingsproces, før du køber for at sikre, at det stemmer overens med dine kostvalg. Du kan nemt filtrere efter vegetariske eller veganske muligheder på iherb.com.

Top vitaminer og mineraler til vegetarer + deres fordele

Som plantebaseret spiser er det vigtigt at sikre, at du får alle de nødvendige næringsstoffer for at opretholde et optimalt helbred. Mens Academy of Nutrition and Dietetics har fundet ud af, at en velplanlagt vegansk diæt kan give alle de essentielle næringsstoffer, kan nogle veganere have gavn af at tage visse kosttilskud.1 Spørg altid din læge, før du ændrer din kosttilskudsrutine. 

Dette er de bedste kosttilskud veganere bør overveje at tage.

1. Vitamin B12 

Vitamin B12 findes næsten udelukkende i animalske produkter, så det kan være udfordrende for veganere og nogle vegetarer at få nok af det fra deres kost alene. Vitamin B12 er afgørende for nervefunktion, DNA-syntese og produktion af røde blodlegemer. Veganere bør overveje at tage et B12-supplement eller indtage fødevarer beriget med B12, såsom plantebaseret mælk og ernæringsgær.

De mest almindelige typer af vitamin B12 kosttilskud er: 

• Methylcobalamin: En form for vitamin B12, der ofte bruges i sublinguale (under tungen) kosttilskud, methylcobalamin kan lettere absorberes af kroppen end cyanocobalamin.
• Cyanocobalamin: Dette er den mest almindelige type vitamin B12 supplement på markedet og fremstilles syntetisk. 
• Hydroxocobalamin: Dette er en naturlig form for vitamin B12, der produceres af bakterier. Det bruges ofte i injicerbare former for B12 kosttilskud.

2. D-vitamin

D-vitamin er afgørende for knoglesundhed og immunfunktion. Mens kroppen kan producere D-vitamin, når huden udsættes for sollys, får mange mennesker, herunder plantebaserede spisere, muligvis ikke nok soleksponering til at producere tilstrækkeligt D-vitamin. 

De fleste mennesker bør overveje at tage et D-vitamintilskud, især i vintermånederne, eller hvis de bor i områder med begrænset soleksponering. Den øvre grænse for D-vitamin er 4.000 IE for voksne, så undgå at gå over denne tærskel, medmindre andet er anbefalet af din læge. 

3. Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjertesundhed og hjernefunktion. Mens de kan findes i nogle plantebaserede fødevarer, som chiafrø og hørfrø, er omdannelsesfrekvensen for disse plantebaserede kilder til den aktive form af omega-3'er lavere. Du skal vide, hvor meget du skal forbruge dagligt for at imødekomme dine behov. 

Folk, der ikke får nok omega-3 gennem deres kost - uanset om de er veganske eller ej - bør overveje et omega-3 supplement. Plantebaserede omega-3 kosttilskud er lavet med alger i stedet for fiskeolie. 

4. Jern

Jern er afgørende for at producere røde blodlegemer og transportere ilt gennem kroppen. Mens jern kan findes i plantebaserede fødevarer som linser, spinat og tofu, har millioner af amerikanere lave jernniveauer uanset deres diætindtag af jern. Din læge kan anbefale at tage et jern tilskud, hvis du er i risiko for jernmangel. 

5. Zink

Zink er vigtigt for immunfunktion, sårheling og DNA-syntese. Plantebaserede fødevarer som bønner, nødder og fuldkorn giver alle zink - men mange af os spiser ikke nok gennem kosten alene. Zink er især vigtigt i kulde- og influenzasæsonen. At tage et zinktilskud kan hjælpe med at sikre, at du opfylder dine daglige behov. 

Voksne bør undgå at tage mere end 40 mg zink dagligt, da at tage for meget i en længere periode kan hindre evnen til at lugte. Du kan supplere din kost med zink ved at tage en vegansk multivitamin. 

6. Jod

Jod er et essentielt mineral, der spiller en afgørende rolle i kroppens produktion af skjoldbruskkirtelhormoner. Disse hormoner er nødvendige for korrekt vækst og udvikling og for regulering af stofskiftet.

Veganere kan have en højere risiko for jodmangel, fordi mange diætkilder til jod er animalske, såsom skaldyr, mejeriprodukter og æg. Imidlertid inkluderer flere plantebaserede kilder til jod tang, iodiseret salt og nogle frugter og grøntsager som svesker og limabønner. Hvis det er udfordrende at imødekomme dine behov, kan et tangtilskud være nyttigt. 

7. Calcium

Adskillige veganske calciumtilskud er tilgængelige for at hjælpe personer, der er veganer eller vegetarer, med at opfylde deres daglige calciumbehov. Her er nogle af de mest populære muligheder:

• Calciumcitrat: Calciumcitrat er et almindeligt anvendt calciumtilskud, der let absorberes af kroppen og fås som en tablet eller pulver. Calciumcitrattilskud er kun 21% calcium, hvilket betyder, at du muligvis skal tage mere for at imødekomme dine daglige behov - men de kan tages på tom mave og er en bedre mulighed for folk, der tager syre-reducerende eller halsbrandmedicin.
• Calciumcarbonat: Calciumcarbonat er et andet almindeligt calciumtilskud. Den indeholder omkring 40% calcium, den højeste mængde elementært calcium efter vægt. Calciumcarbonat kræver mavesyre til absorption, så det er bedst at tage disse med mad. 
• Algebaseret calcium: Disse kosttilskud er afledt af alger og indeholder andre vigtige mineraler som magnesium og jern ud over calcium.
• Calcium-beriget plantemælk: Nogle plantebaserede mælker, herunder nogle soja- og mandelmælk, er beriget med calcium. At drikke disse mælker kan hjælpe enkeltpersoner med at imødekomme deres daglige calciumbehov uden for tilskud. 

Sådan vælger du kosttilskud

Med så mange produkter på markedet kan det være udfordrende at vælge sikre kosttilskud af høj kvalitet. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at vælge de bedste kosttilskud:

• Tjek etiketten: Se efter et supplement med en etiket, der angiver navn, mængde af ingredienserne, anbefalet dosering og andre vigtige oplysninger. Mærket skal også angive, at tillægget er testet for renhed og styrke.
• Vælg velrenommerede mærker: Køb kosttilskud fra velrenommerede mærker eller producenter med et godt ry for kvalitet og sikkerhed. Se efter mærker, der er certificeret af tredjepartsorganisationer, såsom United States Pharmacopeia (USP) eller NSF International.
• Undersøg tillægget: Undersøg et supplement, du er interesseret i, før du køber det. Kig efter veldesignede kliniske undersøgelser, der understøtter dets effektivitet og sikkerhed. Endnu bedre, konsulter din læge eller en registreret diætist, der kan sikre, at tilskuddet er sikkert og passende for dig. 
• Kontakt altid din sundhedsudbyder: Tal med din læge eller en kvalificeret sundhedsudbyder, før du tager nye kosttilskud. De kan rådgive dig om sikkerheden og effektiviteten af tillægget og hjælpe med at afgøre, om det er rigtigt for dig.
• Undgå kosttilskud med tvivlsomme ingredienser: Vær forsigtig med kosttilskud, der indeholder ingredienser, der ikke er velregulerede, eller som har været forbundet med sundhedsrisici. Undgå proprietære blandinger, der ikke angiver hver eneste ingrediens i dem. 
• Vær opmærksom på potentielle interaktioner: Nogle kosttilskud kan interagere med receptpligtig medicin eller andre kosttilskud, du måske tager. Inden du starter nye kosttilskud, skal du tale med din læge eller en kvalificeret sundhedsudbyder om potentielle interaktioner. 
• Følg anbefalede doser: Hold dig til den anbefalede dosis på etiketten og tag ikke mere end den anbefalede mængde. At tage for mange kosttilskud kan være farligt og føre til alvorlige sundhedsrisici. Tjek også etiketterne på andre kosttilskud, du tager - de kan indeholde nogle af de samme vitaminer eller mineraler, og du vil ikke overdrive det utilsigtet.  

Endelig bør kosttilskud ikke erstatte en sund, afbalanceret plantebaseret kost. Det er altid bedst at bruge en mad først tilgang, men nogle gange har vi brug for lidt hjælp, og det er okay. Hvis du er en plantebaseret spiser og er bekymret for din kosttilskudsrutine, tøv ikke med at bede en sundhedsperson om hjælp. 

Referencer:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position for Akademiet for Ernæring og Diætetik: Vegetariske diæter. J Acad Nutr-diæt. 2016; 116 (12): 1970-1980. doi: 10.1016/J.Jand.2016.09.025