Vegansk kost: Fordele, retningslinjer, kosttilskud og mere

Oprindeligt skrevet april 2018/Opdateret marts 2023

Hvad er den veganske kost?

En vegansk diæt undgår alle animalske produkter fuldstændigt, herunder kød og fisk, skaldyr, mejeriprodukter, æg, insekter og anden mad, der ikke betragtes som planteføde. 

En vegansk kost omfatter fødevarer fra planter som grøntsager, frugter, bælgfrugter, korn, nødder og frø. 

Mange veganere vælger denne spisevis af etiske grunde, så ofte bruger de ikke animalske produkter i nogen anden del af deres liv. Ud over at spise vegansk undgår mange veganere at bære læder eller bruge produkter testet på dyr.

Sundhedsmæssige fordele ved en vegansk kost

Generelt er et højere indtag af plantefødevarer og et lavere indtag af animalsk mad forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme, fedme, osteoporose og type 2-diabetes. Det har også vist sig at sænke risikoen for død på grund af hjertesygdomme og reducerer dødeligheden af alle årsager. 

Vegansk kost er også forbundet med et lavere kropsmasseindeks (BMI) og en reduceret risiko for fedme. Veganske diæter har også vist sig at være mere effektive til vægttab end en altædende, lacto-ovo vegetarisk eller pesco-vegetarisk diæt. Udskiftning af animalske fødevarer med højt fedtindhold og kalorier med vegetabilske fødevarer med lavt kalorieindhold eller endda næringsrige vegetabilske fødevarer som nødder og frø ser ud til at hjælpe folk med at styre deres kropsvægt mere effektivt.^5,6

At spise en vegansk diæt kan hjælpe med at reducere risikoen for kronisk sygdom. Ifølge en gennemgang af videnskabelige data fra 2017 kan en vegansk diæt hjælpe med at reducere en persons risiko for kronisk sygdom med så meget som 15% .3 Dette resultat forventes, da en diæt rig på plantefødevarer indeholder mange kostfibre og fytokemikalier (biologisk aktive forbindelser, der findes i planter), der bekæmper kronisk sygdom.³

Betyder typen af plantebaseret mad noget?

Når man ser på den videnskabelige forskning om fordelene ved en vegansk diæt, er det vigtigt at skelne mellem en sund vegansk diæt (HVD) fra en usund vegansk diæt (UVD). Forskningen indikerer, at hvis den veganske diæt er høj i højglykæmiske fødevarer såsom produkter fra raffinerede korn (f.eks. Hvidt mel), frugtsaft, sukkersødede drikkevarer, slik og desserter, giver det ikke betydelige sundhedsmæssige fordele. 

En usund vegansk kost kan øge risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og dødelighed af alle årsager.^1-4  Derfor er kvaliteten af forbrugte vegetabilske fødevarer en kritisk faktor for at opnå de sundhedsmæssige fordele ved en vegansk diæt. 

Retningslinjer for en sund vegansk kost

Her er nogle vigtige retningslinjer for at nyde en sund vegansk kost. 

1. Fokuser på at spise en række sundhedsfremmende fødevarer — det er vigtigt at spise en lang række fødevarer, når du er på en vegansk diæt. En nem måde at gøre dette på er at vælge produkter fra alle regnbuens farver så meget som muligt. Denne praksis vil sikre en bred vifte af sundhedsfremmende carotenoider og flavonoider. Det er også vigtigt at blande udvælgelsen af plantekilder med højt proteinindhold såsom bælgfrugter, nødder og frø.  
2. Forbrug kun fuldkornsprodukter — Brug brun ris vs. hvid ris og fuldkornsbrød vs. hvidt brød. Og udnyt den øgede tilgængelighed af gamle korn som quinoa. 
3. Prioriter protein — Da proteinindtag hos veganere ofte er utilstrækkeligt, især hos atleter, er det en god idé at bruge veganske proteinpulvertilskud til at øge proteinindtaget. Protein er afgørende for at opbygge muskelmasse, kontrollere blodsukkerniveauet, understøtte immunfunktionen og levere de væsentlige byggesten til det generelle helbred. At tage 20-25 gram vegansk protein om morgenen som en del af en sundhedsfremmende smoothie eller shake er en fantastisk måde at øge proteinindtaget hos veganere. Veganske kilder inkluderer ærter, hamp, græskar, soja, ris og quinoa. California Gold Nutrition, plantebaseret protein fra iHerb leverer 20 g protein pr. portion fra ærteproteinisolat, brunt risproteinkoncentrat, hørfrø, chiafrø og spiret sort rispulver.
4. Undgå vegansk junkfood - bare fordi noget er vegansk, betyder det ikke nødvendigvis, at det er sundt. Læs fødevareetiketter omhyggeligt for at sikre, at maden ikke er for høj i sukker.

Væsentlige kosttilskud til en vegansk kost

Generelt er næringsstofindtagelsesstatus for de fleste næringsstoffer lavere hos veganere end hos kødspisere. Særligt vigtigt at fremhæve er vitamin B12, jern, zink og jod. Disse næringsstoffer bør tages som kosttilskud af veganere.^7,8

Vitamin B12

Vitamin B12 findes kun i betydelige mængder i animalske fødevarer. De rigeste kilder er lever og nyre efterfulgt af æg, fisk, ost og kød. Veganere får ofte at vide, at gærede fødevarer som tempeh er fremragende kilder til vitamin B12. Ud over det enorme udvalg af B12-indhold i gærede fødevarer er der imidlertid nogle tegn på, at formen af B12 i disse fødevarer er forskellig fra den form, der opfylder vores krops krav og derfor er ubrugelig. Det samme gælder for visse kogte havgrøntsager. 

Forskning viser, at det er vigtigt, at vegetarer supplerer deres kost med vitamin B12.7 Der findes flere former for B12. Den mest almindelige supplerende form er cyanocobalamin. Imidlertid er methylcobalamin mere aktiv. For veganere anbefales en daglig dosis på 1.000 mcg methylcobalamin.

California Gold Nutrition, Liposomal Vitamin B12 tilgængelig på iHerb er velegnet til vegetarer og veganere og er formuleret til at hjælpe med at forbedre absorptionen i tarmene og på celleniveau.

Jern

Jern er et andet næringsstof, som veganere ofte mangler, især hos menstruerende kvinder og under graviditet. Jern er afgørende for menneskelivet. Det spiller en central rolle i hæmoglobinmolekylet af røde blodlegemer (RBC). Det omdanner ilt fra lungerne til kroppens væv og kuldioxid fra vævene til lungerne. Jern virker også i flere kritiske energiproduktions- og metabolismeenzymer, herunder DNA-syntese.

Jernmangel er den mest almindelige næringsstofmangel i USA. De grupper, der har størst risiko for jernmangel, er spædbørn under to år, teenagepiger, gravide kvinder og ældre. Undersøgelser har fundet tegn på jernmangel hos så højt som 30-50% af mennesker i disse grupper og endnu højere hos veganere.

Hos veganere er den sædvanlige anbefaling 30 mg elementært jern dagligt for at opretholde positiv jernstatus. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate) er en form for jern, der anerkendes som skånsom mod maven og velegnet til veganere.

Zink

Zink indtag er også ofte utilstrækkeligt hos veganere. Det resulterer i betydelig forstyrrelse i kroppens processer, især immunfunktion. Kort sagt, uden tilstrækkeligt zinkindtag mister vi evnen til at bekæmpe vira og regulere overaktive immunresponser, der fører til betændelse. 

At tage et zinktilskud anbefales til veganere. Hos voksne er det sædvanlige dosisinterval for zinktilskud til generel sundhedsstøtte og under graviditet eller amning 15 til 20 mg. For børn er doseringsområdet 5 til 10 mg.

Der er mange former for zink. Mens mange kliniske undersøgelser har anvendt zinksulfat, absorberes denne form mindre godt end andre former, såsom zinkpicolinat, acetat, citrat, bisglycinat, oxid eller monomethionin er alle fremragende former for zink.

Jod

Indtag af jod hos veganere har en tendens til at være lavere, formodentlig på grund af reduceret indtag af iodiseret salt og skaldyr. Forbrug af tang som wakame, tang, nori og kombu er en mulighed, men for at sikre tilstrækkeligt indtag bør veganere tage det anbefalede diætindtag på 150 mcg hos voksne, 220-250 mcg hos gravide kvinder og 250-290 mcg hos ammende kvinder.

Referencer:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, m.fl. Plantebaserede diæter er forbundet med en lavere risiko for hændelig hjerte-kar-sygdom, hjerte-kar-sygdomsdødelighed og dødelighed af alle årsager i en generel befolkning af middelaldrende voksne. J Am Heart Assoc. 2019 20. august; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Sunde plantebaserede diæter er forbundet med lavere risiko for dødelighed af alle årsager hos amerikanske voksne. J Nutr. 2018 april 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetariske, veganske kostvaner og flere sundhedsresultater: En systematisk gennemgang med metaanalyse af observationsstudier. Crit Rev Food Science Nutr. 2017 november 22; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plantebaseret kostkvalitet og risikoen for total og sygdomsspecifik dødelighed: En befolkningsbaseret prospektiv undersøgelse. Clin Nutr. 2021 december; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Sammenlignende effektivitet af plantebaserede diæter til vægttab: et randomiseret kontrolleret forsøg med fem forskellige diæter. Ernæring. 2015 februar; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, m.fl. Effekt af en fedtfattig vegansk diæt på kropsvægt, insulinfølsomhed, postprandial metabolisme og intramyocellulære og hepatocellulære lipidniveauer hos overvægtige voksne: Et randomiseret klinisk forsøg. JAMA Netw Open. 2020 november 2; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Næringsindtag og status hos voksne, der indtager plantebaserede kostvaner sammenlignet med kødspisere: En systematisk gennemgang. Næringsstoffer. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Jernstatus for vegetariske voksne: En gennemgang af litteratur. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.