Sådan spiser du dit daglige protein som vegetar

Det første spørgsmål, folk normalt stiller en vegetar eller veganer, er „Hvor får du dit protein?“ Det er en almindelig misforståelse, at protein kun kan komme fra kød. Selvom kød er højt i protein, bør det ikke overskygge dets planteproteinmodstykker.

At spise en kødfri diæt betyder ikke, at du ikke når din daglige anbefalede mængde protein. Bælgfrugter, nødderog frø er alle gode kødfrie proteinkilder, der sikrer tilstrækkeligt indtag hos voksne, der følger vegetarisk og vegansk kost.

‌‌4 Typer af vegetarer

Der er mange forskellige typer kostvaner, der udelukker kød. Nedenfor er de mest almindelige kødfrie diæter.

1. Lacto-ovo-vegetar er den mest almindelige type vegetar og forstås typisk som simpelthen vegetarisme. Dette spisemønster undgår oksekød, svinekød, fjerkræ, fisk, skaldyr eller animalsk kød af enhver art, men inkluderer æg og mejeriprodukter. Ordet „lacto“ kommer fra latin for mælk og „ovo“ betyder æg.
2. Lakto-vegetariske diæter undgår kød, fisk, fjerkræ og æg, men inkluderer mejeriprodukter som mælk og ost.
3. Ovo-vegetariske diæter undgår kød, fjerkræ, skaldyr og mejeriprodukter, men inkluderer æg.
4. En vegansk diæt udelukker alle animalske produkter, herunder kød, mejeriprodukter, æg og honning.

‌‌-Hvorfor er protein vigtigt?

Proteiner består af aminosyrer og er en vigtig del af alle dine celler. Kroppen bruger protein til at opbygge og reparere væv. Det er også ansvarligt for at opbygge knogler, muskler, brusk, hud og blod. Proteiner bruges også til at lave enzymer og hormoner i kroppen. 

Når du mangler den passende mængde protein i en længere periode, kan du risikere at gå glip af disse nøglefunktioner. Det er også vigtigt at bemærke, at proteinmangel er ret sjælden, og det er let at få alt det protein, du har brug for uden at spise kød.

‌‌Hvor meget protein har jeg brug for?

DRI (Dietary Reference Intake) for protein er 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt eller 0,36 gram pr. Pund. For eksempel, hvis du vejer 150 kg, har du brug for cirka 54 g gram protein hver dag. Eller du kan sigte mod at få 10-15% af dit daglige kalorieindtag fra proteiner. 

Det beløb, du har brug for hver dag, afhænger også af din alder, køn og niveau af fysisk aktivitet. Enhver af disse faktorer kan øge dit daglige proteinbehov. Det er bedst at arbejde med en registreret diætist, hvis tilstrækkeligt proteinindtag er en bekymring for dig.

‌‌Hvad er nogle vegetariske kilder til protein?

Vegetariske proteiner kan omfatte, men er ikke begrænset til, alle bønner: nyrebønner, pintobønner, sorte bønner, kikærter, splittede ærter, linser og soja. Disse fødevarer er fremragende kilder til planteprotein og giver også andre næringsstoffer som jern og zink. De ligner animalske proteiner og kan betragtes som en del af protein- eller vegetabilsk fødevaregruppen ifølge USDA (United States Department of Agriculture). For kødspisere anses bønner og bælgfrugter for at være vegetabilske kilder på grund af deres kostfiber , folat og kalium .        

De fleste vegetariske proteiner, undtagen soja og quinoa, er ikke komplette proteiner. Det betyder, at de kun har nogle af de ni essentielle aminosyrer. Bare rolig; ufuldstændige proteiner kan kombineres hele dagen for at få alle dine nødvendige næringsstoffer.

Eksempler på vegetarisk protein

• Seitan er det mest proteintætte af alle vegetariske proteiner. Det er lavet af gluten, det vigtigste protein i hvede. Det har cirka 25 gram protein pr. 3,5 ounce (100 gram), hvilket gør det til det mest proteintætte af alle vegetariske proteiner.) Seitan er et af de mere populære mock-kød at bruge på grund af dets tætte lighed med kød i tekstur og udseende.
• Mungbønner er svære at finde i butikken, men nemme at bestille online. Disse bælgfrugter er undervurderede, men har 14 gram protein i en kop kogte bønner. Mungbønner spises typisk i salater, supper og omrøring.
• Tofu, tempeh og edamame er alle eksempler på et komplet vegetarisk protein. Tofu fremstilles ved at presse sojabønner sammen på samme måde som at lave ost. Tempeh er lavet af gærede sojabønner, der presses sammen. Hver af disse har cirka 10-19 gram protein pr. 3,5 ounce (100 gram). Tofu og tempeh er populære at lave mad med, da de absorberer smagene fra andre fødevarer meget godt. Når du tilbereder tofu, skal du sørge for at trykke vandet ud først; kog eller damp tempeh først for en mindre bitter smag.
• Linser findes i mange varianter, men grøn og rød er de mest populære muligheder. Ikke kun er de populære, men de er nemme at tilberede. Tilsæt blot linser til vand og kog, indtil de er bløde. En kop kogte linser giver omkring 18 gram vegetarisk protein.
• Ernæringsgær- nogle gange omtalt som „nooch“ - er en anden komplet vegetarisk proteinkilde. Denne mad kan føjes til mange retter, uanset om de blandes i eller drysses ovenpå. Ernæringsgær kan tilføje et ekstra proteinboost og nøddeagtig eller osteagtig smag til retter, og den giver 3 gram protein pr. spiseskefuld. Ernæringsgær har ikke kun protein, men den har også B-vitaminer, herunder B12.
• Hampfrø er en god tilføjelse til smoothies og bruges som topping til salater. Hampfrø indeholder 10 gram protein pr. ounce - 50% mere end chiafrø og hørfrø, som også er vegetariske proteiner. Disse frø er ikke kun høje i protein, men anses også for at have den optimale balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Hvis du mangler tid, kan det hjælpe dig med at nå dit vegetariske proteinbehov for dagen at have hurtig spiseklar mad eller mad med lidt forberedelse. Prøv at fylde dit spisekammer med plantebaserede proteinpulvere, granola eller bønnebaserede snacks.

‌ ‌En hel dags spisning med højt proteinindhold for vegetarer

Morgenmad:     

• 1 kop havregryn (6 gram protein)
•  8 oz sojayoghurt (9 gram)
•  1⁄2 kop jordbær (0 gram) 

Frokost:      

• 2 skiver fuldkornsbrød (7 gram)
• 2 spsk hummus (5 gram)
• 1 kop kogte sorte bønner (14 gram)
• 1 kop spinat (1 gram)

Middag:      

• 5 ounce fast tofu (12 gram)
• 1 kop kogt broccoli (4 gram)
•  2 spsk ernæringsgær (6 gram)

Snack:     

• 2 spsk jordnøddesmør (8 gram)
• 1 æble (0 gram)

Total gram protein: 72      

*Sørg for at tilføje yderligere fødevaregrupper for at skabe en afbalanceret tallerken. Alle fødevaregrupper bør føjes til denne prøve måltidsplan for at sikre, at alle andre næringsbehov opfyldes - dette er bare et eksempel på, hvordan du inkorporerer mere protein i din dag.

‌‌‌ Sundhedsmæssige fordele ved at spise flere vegetariske proteiner

Plantebaserede diæter har været stigende i popularitet, hvilket kan være en god ting. En person, der spiser en vegetarisk diæt, har vist sig at have en reduceret risiko for kroniske sygdomme, såsom diabetes og hjertesygdomme. Denne population har også typisk lavere lavdensitetslipoprotein (LDL eller dårligt) kolesterol og lavere blodtryk. De sundhedsmæssige fordele skyldes sandsynligvis det lavere indtag af mættet fedt og kolesterol og højere indtag af frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, sojaprodukter, fibre og antioxidanter i en vegetarisk diæt.

‌‌‌ Miljøfordele ved at vælge plantebaserede proteiner

Hvert valg af mad, vi træffer, har indflydelse på verden omkring os. Husdyrbrug er en vigtig bidragyder til drivhusgasser. Produktion af animalske produkter, især rødt kød, specifikt oksekød, lam og ged, skaber flere drivhusgasemissioner end plantebaserede proteiner. Disse dyrebaserede proteiner skaber ikke kun flere emissioner, men skaber en stor efterspørgsel efter naturressourcer - hvilket gør det til en medvirkende faktor til skovrydning, udryddelse af arter og ferskvandsforurening. Madvalg har en direkte indvirkning på ikke kun dit helbred, men også jordens sundhed.

‌‌5 Tips til nye vegetarer

Hvis du lige er begyndt at spise vegetariske proteiner i stedet for kødproteiner, så prøv disse tips for at gøre kødfri spisning let. 

1. Spis et kødfrit måltid i løbet af ugen.
2. Foretag erstatninger til dine yndlingsopskrifter: erstat for eksempel hakket oksekød med grønne linser, tekstureret sojaprotein eller bønner.
3. Find en vegetarisk eller vegansk kogebog eller blog. Dette er gode steder at finde nye opskrifter eller inspiration.
4. Find et supportsystem eller en ven, der er ligesindede. At have nogen, der har de samme idealer eller moralske forpligtelser omkring mad, kan gøre det at spise vegetarisk stressfrit og let.
5. Kontakt en registreret diætist for at hjælpe dig med at sikre, at du opfylder dine daglige behov for makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. 

Referencer:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3., Pasiakos SM. Proteinindtagstendenser og overensstemmelse med diætreferenceindtagene i USA: analyse af National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2) :405-413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J. C. Hampfrø som ernæringsressource: En oversigt. Euphytica 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F. og Gardner, C.D. (2019). Kostprotein og aminosyrer i vegetariske diæter-En gennemgang. Næringsstoffer, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Position fra American Dietetic Association: Vegetariske diæter. (2009, 1. juli). Tidsskrift for Akademiet for Ernæring og Diætetik. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai og M. Phillips. 2014. „Forbedring af akvakulturens produktivitet og miljøpræstationer.“ Arbejdspapir, del 5 af at skabe en bæredygtig fødevarefremtid. Washington, DC: Verdensressourceinstituttet.