Følg en vegansk diæt? Overvej disse 11 kosttilskud og superfoods

Du har besluttet at vedtage en vegansk diæt, eller måske er du lige begyndt at overveje det. Med den overflod af sundhedsmæssige fordele, hvis du beslutter dig for at følge en vegansk diæt, vil du helt sikkert ikke fortryde det.

Du bør vide et par ting, når du starter en vegansk diæt, da en informeret beslutning ofte betyder den bedste beslutning. Denne artikel hjælper dig med at beslutte, om en vegansk diæt forbliver den rigtige for dig, og den vil give information om fordelene ved at skifte til en vegansk diæt samt nogle tip til at starte.

‌‌Hvad er en plantebaseret kost?

En række diæter falder ind under den plantebaserede diætparaply. Når du starter en plantebaseret diæt, skal du først beslutte, hvilke af disse titler der passer bedst til dig:

• Vegetar: Vegetarer spiser ikke kød. Afhængigt af typen af vegetar kan du forbruge æg eller mejeri.
  • Ovo Vegetarian: Nej til kød og mejeri, ja til æg.
  • Lacto Vegetarian: Nej til kød og æg, ja til mejeri.
  • Lacto-Ovo Vegetarian: Nej til kød, ja til æg og mejeriprodukter.
• Vegansk: Du spiser ikke animalske produkter, herunder kød, mejeriprodukter og æg.
• Rå vegansk: Du spiser en vegansk diæt med den tilføjede begrænsning af ingen forarbejdede eller kogte fødevarer.
• Pescatarian: Du spiser veganske måltider med tilsætning af skaldyr.
• Flexitarian: Din kost er fleksibel og spiser primært vegansk mad med lejlighedsvis kødforbrug.

‌‌‌ Sundhedsmæssige fordele ved en vegansk kost

Undersøgelser viser, at forskellige sundhedsmålinger kan afbalanceres ved at spise vegansk. Disse målinger omfatter:

• Blodtryk
• Kolesterolniveauer
• Hæmoglobin A1c
• Kropsmasseindeks (BMI)

Hvis du forsøger at få dine tal ned eller ønsker at reducere chancen for, at de stiger betydeligt over tid, anbefales en vegansk diæt stærkt. Hvis tal ikke vedrører dig, men du gerne vil være mere bevidst om din kropsvægt, kan en vegansk diæt også hjælpe med at understøtte sundt vægttab. 

Din læge kan have foreslået en vegansk diæt, hvis du viser tidlige tegn på diabetes eller prediabetes, da denne tilgang kan hjælpe med at beskytte din krop mod at udvikle diabetes, hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme.

Endnu en fordel ved at fjerne animalske produkter fra din kost resulterer i det reducerede antal medicin, der kræves for at håndtere kronisk sygdom. En vegansk diæt hjælper med at undgå reaktionær betændelse i kroppen, en vigtig bidragyder til kronisk sygdomsudvikling.

‌‌‌ Værktøjer til overgang til vegansk kost

Ja, du kunne simpelthen begynde at spise masser af salater, men de få samme muligheder kan blive gamle hurtigt. Der er masser af nemme måder at blive kreativ med din veganske måltidsplanlægning. Overvej et par ting, der kan hjælpe dig med at gøre veganer sjovere og mere behagelige for ganen.

• Food Processor - Dette er et must-have til gode veganske retter. Prøv for eksempel veganske tacos lavet med valnødder og soltørrede tomater blandet i en foodprocessor. Glem ikke tomatillo-salsaen til at gå ovenpå, som du også kan lave i en foodprocessor med tomatillos, hvidløg, koriander, løg og limesaft.
• Blenderflaske — Hovedbestanddele af den veganske kost omfatter protein shakes og smoothies. Disse praktiske flasker leveres med en mini-trådpiskugle indeni for at hjælpe med at blande tykke og pulverformige ingredienser i silkeagtige, velsmagende næringsdrikke.
• Skærebræt — Du vil hugge masser af frugter og grøntsager med en vegansk kost. Et godt skærebræt og en ordentlig kniv vil gå langt.
• Dampkurv — En dampkurv bruges til at dampe friske grøntsager og er ideel til at holde mad ude af kogende vand, hvilket hjælper med at bevare sprødheden og næringsindholdet.
• En god vegansk kogebog, eller to!

‌‌‌‌11 Veganske kostprodukter til støtte for ernæring og sundhed

Kosttilskud til en vegansk diæt

Da kød er blevet fjernet fra din kost, kan visse kosttilskud hjælpe med at bygge bro over kløften for forskellige næringsstoffer, der kan være sværere at indtage i tilstrækkelige mængder. Følgende produkter kan hjælpe med at sikre, at du får den rigtige mængde næringsstoffer, der er nødvendige hver dag.

1. Proteinpulver - Uden animalsk protein kan det være svært at få tilstrækkeligt protein hver dag. Et proteinpulver kan hjælpe med at øge dit proteinindtag, mens du erstatter et måltid med en smoothie eller shake. Proteinpulvere findes i mange varianter og smag. Du vil gerne vælge et vegansk protein for at sikre, at du ikke fejlagtigt indtager animalske produkter i din shake.
2. Vitamin B12 - Undersøgelser viser, at veganere og vegetarer har størst risiko for vitamin B12-mangel, da de fødevarer, der er højest i B12, inkluderer kød, fisk, mælk, ost og æg - alle fødevarer, der skal undgås i den veganske diæt. Bare rolig, et B12-supplement hjælper med at forhindre mangel. B12 viser sig afgørende for mange kropsfunktioner, herunder korrekt nervesystemfunktion, DNA-produktion, proteinmetabolisme og dannelse af røde blodlegemer.
3. Jern - Der findes to typer jern: hæm, der findes i animalske produkter, og ikke-hæm, der findes i planter. Hemejern, der lettere absorberes, kan føre til jernmangel, hvis du følger en vegansk diæt. Et jerntilskud kan være nødvendigt for at forhindre jernmangelanæmi hos veganere og vegetarer.
4. Zink — Zink er vigtigt for immunfunktion og korrekt cellefunktion, og indeholder ikke så mange plantefødevarer. Undersøgelser viser, at blodniveauerne for zink forbliver lavere for vegetarer og veganere sammenlignet med altædende. En multivitamin med zink eller et zinktilskud kan være nødvendigt, hvis du følger en vegansk diæt.
5. Calcium - Mens masser af plantekilder leverer calcium i kosten, viser undersøgelser, at mange mennesker, der følger en vegansk diæt, ikke får tilstrækkelige mængder calcium. Andre undersøgelser viser, at veganere kan have en øget risiko for knoglebrud på grund af utilstrækkeligt calciumindtag. At tage et calciumtilskud kan hjælpe dig med at opretholde stærke knogler, et korrekt fungerende hjerte og muskler og sunde tænder.
6. D-vitamin — Ikke kun veganere har problemer med at få nok D-vitamin Listen over fødevarer, der indeholder D-vitamin, mangler for alle, hvilket betyder, at det fortsat er svært for os alle at få nok af din kost. D-vitamin, der er afgørende for korrekt immunfunktion og optimal mental sundhedsstatus, hjælper også din krop med at absorbere calcium - afgørende, hvis du følger en vegansk diæt. D-vitamintilskud er en ideel mulighed for de fleste mennesker. Besøg din læge for at få kontrolleret dine D-vitaminniveauer, inden du tager høje doser af dette fedtopløselige vitamin.
7. Omega-3 fedtsyrer — Forskning viser, at vegetarer og veganere har signifikant lavere niveauer af docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), begge lavet af alfa-linolensyre (ALA), som kun kommer fra de fødevarer, du spiser. DHA og EPA kommer primært fra animalske produkter som fiskeolie, laks og makrel. ALA, EPA og DHA er Omega-3 fedtsyrer, der er afgørende for øjen- og hjernesundhed. Andre fordele ved Omega-3'er inkluderer nedsat risiko for en række kroniske sygdomme. Ikke at bekymre dig, en vegansk olie kan supplere Omega-3 fedtsyrer. Algeolie kan understøtte Omega-3-niveauer hos veganere og vegetarer.

Superfoods til en vegansk diæt

Kosttilskud tilbyder en fantastisk måde at få alle de næringsstoffer, der kan mangle, ind ved at fjerne animalske produkter. Mange fødevarer kan føjes til den veganske diæt for også at hjælpe med at bygge bro over kløften.

Tjek disse superfoods for at fylde på, hvis du har besluttet at leve et vegansk liv.

1. Chiafrø — Chiafrø indeholder meget omega-3 fedtsyrer og leverer masser af næringsstoffer med minimale kalorier. Disse små frø er fulde af antioxidanter, fibre og protein og har en kraftig kraft.
2. Hørfrø — Ligesom chiafrø er hørfrø høje i Omega-3'er og protein, der er nødvendigt med en vegansk diæt. De kan også afbalancere dit blodtryk og kolesterol.
3. Ernæringsgær — Ernæringsgær, der er beriget med B12, kan hjælpe med at reducere din risiko for vitamin B12-mangel, når du begynder en vegansk livsstil. Det har andre ekstra fordele, herunder en sund forsyning af vitaminer, spormineraler, protein og antioxidanter. Ernæringsgær, et komplet protein, har alle ni essentielle aminosyrer, vi skal få fra fødekilder.
4. Græskarfrø — En vegansk kilde til jern, græskarfrø tilbyder en velsmagende snack fyldt med sundhedsmæssige fordele. Da veganere og vegetarer har svært ved at få tilstrækkeligt jern, repræsenterer græskarfrø en fantastisk måde at øge dette essentielle mineral på. Andre fødevarer med højt indhold af jern inkluderer bønner, nødder og frø, korsblomstrede grøntsager og tørret frugt.

‌‌Skal du begynde en vegansk diæt?

Fra vægttab til lavere blodtryk er de sundhedsmæssige fordele ved en vegansk diæt stadig svære at matche. I betragtning af potentialet for at sænke kolesterol, hæmoglobin A1c og risikoen for en fremtidig diagnose af kronisk sygdom foreslår undersøgelser , at læger anbefaler en vegansk diæt til alle deres patienter - især dem, der lider af hypertension, hjertesygdom, fedme og andre kroniske sygdomme.

En vegansk diæt kommer med nogle potentielle næringsstofmangler. Jern, B12, Omega-3'er, vitamin D, zink, calciumog protein betyder potentielle næringsstoffer, der skal suppleres eller i det mindste overvåges, når man spiser en vegansk diæt.

Samlet set ser det ud til, at fordelene langt opvejer risiciene, men kun du og din læge kan beslutte, om denne dokumenterede ernæringsstrategi er den rigtige for dit optimale helbred og velvære.

Referencer:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Ernæringsmæssig opdatering til læger: veganske kostvaner. Perm J. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Reduceret kræftrisiko hos vegetarer: en analyse af nylige rapporter. Cancer Manag Res. 2010; 3:1-8. Udgivet 2010 20. december doi: 10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Anti-inflammatoriske virkninger af veganske fødevarer og deres bestanddele. Int J Vitam Nutr Res. 2008 december; 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. SIDE: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Hvor udbredt er vitamin B (12) mangel blandt vegetarer?. Nutr Rev. 2013; 71 (2): 110-117. doi: 10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Vitamin B12, folinsyre og nervesystemet. Lancet Neurol. 2006 november; 5 (11): 949-60. doi: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. SIDE: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effekt af vegetariske kostvaner på zinkstatus: en systematisk gennemgang og metaanalyse af undersøgelser hos mennesker. J Sci Food Agric. 2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Sammenligning af ernæringsmæssig kvalitet af den veganske, vegetariske, semi-vegetariske, pesco-vegetariske og altædende diæt. Næringsstoffer. 2014; 6 (3): 1318-1332. Udgivet 2014 24. marts doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 flerumættede fedtsyrer og vegetariske kostvaner. Med August 2013; 199 (S4) :S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 fedtsyretilskud til behandling af børn med symptomatologi af opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse: systematisk gennemgang og metaanalyse. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guest House P, Alessandri JM. Docosahexaensyre (DHA) og det udviklende centralnervesystem (CNS) - Implikationer for diætanbefalinger. Biokemi. 2011; 93 (1) :7-12. doi: 10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D.Effekt af marine afledte n-3 flerumættede fedtsyrer på C-reaktivt protein, interleukin 6 og tumornekrosefaktor α: en metaanalyse. PLoS One. 2014; 9 (2): e88103. Udgivet 2014 5. feb. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martin JG. EPA, men ikke DHA ser ud til at være ansvarlig for effekten af omega-3 langkædet flerumættede fedtsyretilskud i depression: bevis fra en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (5) :525-542. doi: 10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Indtagelse af fisk og marine n-3 flerumættede fedtsyrer og risiko for brystkræft: metaanalyse af data fra 21 uafhængige prospektive kohorteundersøgelser. BMJ. 2013; 346: f3706. Udgivet 2013 27. jun. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Forbrug af hørfrø, en rig kilde til lignaner, er forbundet med reduceret risiko for brystkræft. Kontrol med kræftårsager. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Evaluering af hørfrøformulering som et potentielt terapeutisk middel til afbødning af dyslipidæmi. Biomed J. 2014; 37 (6) :386-399. doi: 10.4103/2319-4170.126447
16. SP Caligiuri, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Hørfrø til hypertension: konsekvenser for blodtryksregulering. Curr Hypertens Rep. 2014; 16 (12) :499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Metabolisk vitamin B12-status på en for det meste rå vegansk diæt med opfølgning ved hjælp af tabletter, ernæringsgær eller probiotiske kosttilskud. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (5-6): 229-234. doi:10.1159/000046689