5 måder vegetarer kan få mere protein i deres kost

Da 2021 startede, begyndte min kæreste og jeg at implementere flere vegetarfokuserede spisedage. Dybest set har vi lavet „Meatless Mondays“, hvilket har hjulpet mig med at udvide mit spiserum og lære mere om vegetariske spisestile. 

Vi begyndte at implementere disse kødfrie dage af miljømæssige årsager. I årevis har kød været en fast bestanddel i min kost for at sikre, at jeg når mine daglige proteinbehov. Jeg er en rekreativ styrkeløfter, der er i færd med at gå op i vægt, så det har mildt sagt været en sjov udfordring at få 200 g protein om dagen uden en af mine hovedvarer.

I denne artikel vil vi dykke ned i fem måder, hvorpå vegetarfokuserede spisere kan indtage mere protein i deres kost dagligt. Også, hvis du er en forvitret vegetar og bemærker noget, jeg gik glip af eller har yderligere tip, vil jeg meget gerne høre fra dig!

‌‌Forskellige typer vegetariske spisestile

Før du læser videre, vil jeg gerne gøre det kendt, at når jeg ekskluderede kød på disse „kødløse mandage“, spiste jeg stadig æg og mejeriprodukter. Der er flere stilarter af vegetarisk fokuseret spisning, og for at lette denne spisestil foretog jeg marginale ændringer, mens jeg gik.

I denne sammenhæng spiser jeg i en stil, der kaldes lakto-ovo-vegetarisme, som er en vegetarisk spisestil, der undgår animalsk kød, men stadig spiser mejeriprodukter og æg. Der er også lakto-vegetarer, der spiser mejeriprodukter, men undgår æg og kødprodukter. Ovo-vegetarer spiser æg og undgår kødfokuserede produkter, og så er der veganere, der undgår alle fødevarer, der stammer fra dyr og animalske produkter.

‌ ‌Hvorfor er protein vigtigt for vegetarfokuserede spisere?

En konstant kamp for vegetarer, og mere specifikt, nyere vegetarer indtager nok protein. Af de tre makronæringsstoffer er protein uden tvivl det vigtigste, da det spiller så mange roller i vores daglige liv.

Hvis du lever en aktiv livsstil og ønsker at vokse og komme dig til dit fulde potentiale, skal protein være øverst på din hierarkiliste. Protein spiller en vigtig rolle i muskelgendannelse, vækst, immunsystemets sundhed og utallige andre funktioner i kroppen.

Hvis vi ikke spiser nok protein regelmæssigt, kan vi ende med at miste værdifuld muskelmasse, som derefter efterfølges af en række andre problemer. Diæter, der mangler protein, kan føre til fald i ens magre muskelmasse, styrke over tid, et langsommere stofskifte (på grund af mindre muskelmasse) og meget mere.

Sådan overgår du til en plantebaseret diæt: Læs mere.

‌‌5 måder vegetarer kan øge deres protein på

Nedenfor er fem metoder, som jeg har brugt til at nå mine daglige proteinmål, når jeg følger vores kødfri spisedage. Dette er også metoder, jeg har hjulpet klienter med at implementere, og metoder, som klienter har delt med mig, som de bruger.

1. Forbruge mere proteinpulver

En af de nemmeste måder at øge proteinindtaget på daglig basis, på trods af din spisestil, er at bruge proteinpulver. Der er utallige typer proteinpulver på markedet, så uanset hvilken stil vegetarisk fokuseret spisning du følger, er der sandsynligvis et proteinpulver, der passer godt til dine behov. Derudover kommer der også flere og flere plantebaserede proteinpulvere på markedet, efterhånden som mere aktive individer bevæger sig væk fra dyrefokuserede produkter. Hvis du spiser mejeri, kan du også prøve kaseinprotein eller valleprotein. 

Det er værd at bemærke, at ikke alle nyder at drikke straight protein shakes, og det er helt okay. I dette tilfælde skal vi være lidt mere strategiske med, hvordan vi indtager og bruger proteinpulveret baseret på konteksten af vores behov og mål.

Nogle gode eksempler, der er værd at udforske, inkluderer:

• Protein havregryn eller havre natten over: Tilsæt en skefuld proteinpulver til din havregryn.
• Proteinfokuserede bageopskrifter: Brug proteinpulver i bageopskrifter. Der er mange gode opskrifter derude på ting som muffins, småkager og så videre. Vælg opskrifter, der stemmer overens med dine diætmål.
• Frugtsmoothies: Tilsæt en skefuld proteinpulver til en blandet frugtsmoothie efter eget valg. Nogle af mine favoritter inkluderer tilsætning af chokoladeproteinpulver til en jordbærsmoothie eller banan- og jordnøddesmørsmoothie.

Når det daglige proteinindtag er målet, er konsistens nøglen. I dette eksempel er målet at finde en mulighed, der passer bedst til dine behov, smag og præferencer. Der er ingen grund til at tvinge en proteinshake ned, når der er utallige andre måder at forbruge den på.

2. Prøv at spise flere linser og bønner

Linser og bønner har været en frelsende nåde, mens de var på jagt efter at nå mit daglige proteinmål. Linser er en del af bælgplantefamilien og kan indtages i en række opskrifter. Generelt er linser gode valgmuligheder til frokoster og middage.

Hvor meget protein er der i en kop linser? Der er omkring 18 g protein i en kop linser, hvilket er en betydelig mængde for alle, der prøver at øge deres daglige proteinindtag. Derudover er der omkring 230 kalorier, 40 g kulhydrater og ~ 1 g fedt i en kop linser.

3. Kikærtpasta kan være værd at prøve

Ud over linser er kikærter pasta og andre bønnebaserede pastatyper også en anden god mulighed, der er værd at udforske, når proteinindtag er et problem. Kikærter er også inden for bælgplantefamilien, og de tilbyder en hel del protein, når de er i form af pasta.

For en portion kikærtpasta kan du forvente at forbruge omkring 190 kalorier, ~ 3-4 g fedt, 32 g kulhydrater, 12 g protein og 5-7 g fiber. Samlet set er dette et ret solidt makronæringsstofpålæg til en portion pasta.

4. Æg Og æggehvider

Æg og æggehvider er en anden fantastisk måde at få nok protein ind på daglig basis. Det bedste ved æg er, at de er omkostningseffektive, fyldt med næringsstoffer (når man indtager æggeblommen), kan bruges i utallige opskrifter, indtages ved hvert måltid og har et solidt makronæringsstofspredning.

Hvis det ikke er klart nu, elsker jeg æg. Hvis du forsøger at begrænse fedtindtaget og stadig forbruger rigeligt protein, er det at bruge æggehvide mere regelmæssigt en nem måde at øge proteinindtaget og holde kaloriindtaget i den nedre ende.

Mit råd er at undersøge måder at indtage æg mindst en eller to gange om dagen, hvis proteinindtag er et problem. Der er så mange måder at forberede og forbruge æg på, find et middel, der fungerer bedst med dine præferencer, mål og behov.

5. Plantebaserede proteinstænger

En anden nyttig strategi til at øge det daglige proteinindtag, når man følger et vegetarisk fokuseret spisemønster, er at udforske plantebaserede proteinstænger. Denne strategi er bedst for dem, der er på farten, der har brug for en hurtig proteinpakket snack.

Der er utallige plantebaserede proteinstænger på markedet, og jeg vil foreslå, at du altid kigger på ernæringsetiketten, før du køber. Ting som kalorier, makronæringsstoffer, sukker og ingredienser kan variere meget fra bar til bar, så udforsk muligheder, der passer bedst til dine diætbehov.

‌‌Nøgletips

Vegetariske spisestil bliver mere og mere populære. Efterhånden som vores viden om proteinindtag og aktiv livsstil fortsætter med at vokse og udvides, vokser behovet for at indtage nok protein på daglig basis også.

De fem metoder ovenfor kan være utroligt nyttige for plantebaserede spisere, der forsøger at spise nok protein dagligt baseret på deres sundheds-, ernærings- og fitnessmål.

Top 6 kosttilskud vegetarer kan have brug for: Læs mere.