Top 3 sunde fedtstoffer at indarbejde i din kost

51.759 Visninger

Dr. Michael Murray, North Dakota Opslået den 27.03.2023.

Oprindeligt skrevet maj 2019/ Opdateret marts 2023

Inden for de sidste tyve år har der været et radikalt skift i holdningen til fedtstoffer i kosten. Før dette tidspunkt blev fedtstoffer fordømt, og mange ernæringseksperter fortalte offentligheden, at det at spise fedt fremmet vægtøgning, hjertesygdomme og andre sygdomme. Fedtfattige produkter var almindelige, og nogle individer gik endda på helt fedtfri kost i deres søgen efter sundhed.

Den overvældende konsensus er, at nogle fedtstoffer er afgørende for et godt helbred og kan hjælpe med at beskytte mod de fleste kroniske degenerative sygdomme. Med flere forskellige former for fedt, der findes i fødevarer og en masse misinformation, er det afgørende at vide, hvilke typer fedt der er egnede, og hvad der bør undgås.

De 3 bedste sunde fedtstoffer at indarbejde i din kost er enumættede fedtstoffer, essentielle fedtsyrer og langkædede omega-3 fedtsyrer. Denne artikel vil forklare, hvorfor disse typer fedtstoffer er så vigtige for dit helbred, og hvad er de bedste kilder.

Forståelse af terminologien for fedtstoffer

Rygraden i fedt er en kæde af kulstofatomer. Kulstof er i stand til at binde sig til fire yderligere atomer. Et mættet fedt er et fedtmolekyle, hvor alle de tilgængelige bindingssteder er optaget af et andet atom, såsom et andet carbonatom eller et hydrogen- eller oxygenatom.

Umættet fedt har bindingssteder efterladt ubesatte. De to tilstødende carbonatomer vil danne en dobbeltbinding for at optage slakken. Et fedtmolekyle med en dobbeltbinding kaldes et enumættet fedt.

Molekyler med mere end en dobbeltbinding kaldes flerumættede fedtstoffer. Når et umættet fedt indeholder den første dobbeltbinding ved det tredje kulstof, kaldes det en omega-3 fedtsyre. Hvis den første dobbeltbinding er ved det sjette kulstof, er det en omega-6-fedtsyre; hvis det forekommer ved det niende kulstof, er det en omega-9-fedtsyre.

Kun to fedtsyrer er essentielle for mennesker, fordi de kan tjene som base for andre nødvendige fedtstoffer. Linolsyre (LA) er den essentielle omega-6 fedtsyre, og linolensyre (ALA) er den essentielle omega-3-fedtsyre. Både LA og ALA har en længde på 18 carbonatomer. LA har to dobbeltbindinger med den første ved det sjette kulstof, mens ALA også er 18 carbonatomer i længden, den har tre dobbeltbindinger, med den første ved det tredje kulstof.

Både LA og kan omdannes af kroppen til længere og mere umættede fedtsyrer. For eksempel kan ALA forlænges og umættes yderligere for at producere eicosapentaensyre (EPA), som har 20 carbonatomer i længden og fem dobbeltbindinger med den første ved det tredje kulstof, hvilket gør den til en omega-3-fedtsyre. EPA kan også forlænges og umættes yderligere for at producere docosahexaensyre (DHA), som er 22 carbonatomer i længden og har seks dobbeltbindinger. EPA og DHA er de vigtigste omega-3-fedtsyrer i koldtvandsfisk og fiskeolietilskud.

Godt fedt versus dårligt fedt

Hvad der gør et fedt „dårligt“ eller „godt“ har meget at gøre med funktionen af fedtstoffer i vores cellemembraner. Membraner er hovedsageligt lavet af fedtsyrer og tjener som en barriere for at skabe et konstant indre miljø. Cellemembranerne er designet til at være fleksible og flydende i naturen. Disse funktioner bestemmes stort set af den type fedt, du spiser.

En diæt, der hovedsagelig består af „dårlige fedtstoffer“ som mættet fedt fra animalske kilder, transfedtsyrer (fra margarine, fedtstoffer og andre kilder til hydrogenerede vegetabilske olier) og højt kolesterolindhold resulterer i membraner, der er meget mindre fleksible og flydende end cellemembranerne hos en person, der spiser optimale niveauer og forhold mellem enumættede og flerumættede fedtsyrer.

Typen af fedt i cellemembraner er ekstremt vigtig for korrekt cellulær funktion. Ifølge moderne patologi eller undersøgelsen af sygdomsprocesser er en ændring i cellemembranfunktionen en af de centrale faktorer i udviklingen af stort set enhver kronisk sundhedstilstand. Uden en sund membran mister cellerne deres evne til at holde vand, vitale næringsstoffer og elektrolytter. De mister også deres evne til at kommunikere med andre celler og kontrolleres ved at regulere hormoner, herunder insulin.

Ud over deres rolle i cellemembraner omdannes omega-6- og omega-3-fedtsyrer til regulerende forbindelser kendt som eicosanoider. Disse forbindelser fungerer som hormoner og udfører mange vigtige opgaver, herunder formidling af betændelse. Balancering af omega-6 og omega-3 fedtsyrer er vigtig for tilstrækkelig regulering af kroppens funktioner. For eksempel fører for meget omega-6 fedtsyrer og for lidt langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA i kosten til mere betændelse. Korrigering af denne ubalance er meget vigtig for at forhindre stort set enhver kronisk sygdom.

De bedste kilder til enumættede fedtstoffer

Enumættede fedtstoffer er hjertesunde fedtstoffer i olivenolie, avocado, nødder og frø. Den bedste kilde til oliesyre, måske det vigtigste enumættede fedt, er ekstra jomfru olivenolie, som indeholder 73% af dets samlede fedtindhold som oliesyre.

Olivenolie har været en fast bestanddel af middelhavskosten i over 3.000 år. De sundhedsmæssige fordele ved ekstra jomfru olivenolie er blevet grundigt undersøgt og er veldokumenterede gennem flere årtier. Undersøgelser har vist, at ekstra jomfru olivenolie hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og generel dødelighed. Undersøgelser har også vist, at olivenolie reducerer inflammatoriske markører, herunder en markør kendt som C-reaktivt protein. De høje niveauer af antioxidantpolyphenoler i denne olie forbedrer dens evne til at beskytte mod inflammation og oxidativt stress.

Avocado og avocadoolie er et alternativ til nødder, frø og olivenolie som kilde til enumættet fedt. Avocados er en næringsrig mad. For eksempel vil en avocado have ca. 1.000 mg kalium. Det er tre gange kaliumindholdet i en gennemsnitlig banan. Ligesom oliven og olivenolie er avocado en hjertesund mad, der indeholder antioxidantpolyfenoler. Over et dusin humane kliniske forsøg viser, at avocadoforbrug forbedrer blodlipidprofilerne ved at sænke LDL-kolesterol og øge HDL-kolesterol.

At spise en spiseskefuld olivenolie eller avocadoolie eller spise 1⁄4 kop rå nødder og frø dagligt er nemme skridt til at øge indtagelsen af enumættede fedtstoffer i kosten.

De bedste kilder til essentielle fedtsyrer

Nødder og frø er de bedste kilder til de essentielle fedtsyrer LA og ALA. Men da omega-6-fedtindtag generelt er højt, og omega-3 fedtsyreindtag har en tendens til at være utilstrækkeligt i de fleste diæter, bør fokus være på fødevarer med højt ALA og lavt indhold af LA, såsom hørfrøolie, hørfrøog chia. Andre nødder og frø, der giver gode niveauer af ALA, er græskarfrø og valnødder.

Hørfrøolie og malet hørfrø er den mest koncentrerede kilde til ALA og har et fremragende indhold af enumættet fedt (oliesyre).

At have en spiseskefuld hørfrøolie eller 1⁄4 kop oliven- eller avocadoolie og spise 1⁄4 kop rå nødder og frø dagligt er nemme trin til at øge indtagelsen af enumættede fedtstoffer.

Tabel 1. Nødder og frø, der giver høj ALA og lav LA

Fødevarer	Fedtprocent i alt	Alfa-linolensyre%	Linolsyre%	Oliesyre%	Mættet fedt*%
Chia	30	18	6	2.3	3.3
Hørfrø	33	58	14	19	9
Græskarkerner	47	15	42	34	9
Valnød	60	5	51	28	16

*Mættet fedt i nødder er primært mellemkædede fedtstoffer snarere end de længere mættede fedtstoffer indeholdt i animalske fødevarer.

De bedste kilder til langkædede omega-3 fedtsyrer

Selvom det er muligt at omdanne ALA fra hørfrøolie, valnødder, chia og andre fødevarer til de længerkædede omega-3'er EPA og DHA, er det ikke effektivt, især hos mænd. Inkludering af præformeret EPA og DHA fra fisk og fiskeolie eller algebaserede kosttilskud er afgørende for at indtage de langkædede omega-3-fedtsyrer tilstrækkeligt.

Betydelig forskning tyder på, at højere blodniveauer af de langkædede omega-3 fedtsyrer, men ikke ALA, er forbundet med fremragende sundhed og lang levetid. Med hensyn til reduktion af dødelighed af alle årsager fandt en samlet analyse fra 17 undersøgelser, der undersøgte sammenhængen mellem omega-3-fedtsyreniveauer i blodet og risikoen for dødelighed af alle årsager, at risikoen for død af alle årsager var signifikant lavere (med 15-18%) i gruppen med de højeste niveauer af langkædede omega-3 fedtsyrer i deres blod. Der blev ikke set nogen sammenhæng mellem alfa-linolensyreniveauer og levetid. Denne analyse understøtter vigtigheden af tilstrækkelige indtagsniveauer af præformede langkædede omega-3-fedtsyrer gennem diæt eller tilskud.

Højkoncentrerede fiskeolietilskud giver en renset kilde til EPA og DHA fri for tungmetaller, miljøforurenende stoffer, lipidperoxider og andre skadelige stoffer. Disse fiskeolier af høj kvalitet fås i kapsler, emulsioner og flydende former. Brug produkter, der giver mindst 60% omega-3 fedtsyrer, og tag en dosis, der giver mindst 800 til 1.000 mg EPA+DHA, da dette niveau sikrer tilstrækkeligt indtag.

Hvis du er vegetar eller veganer, er det et alternativ til fiskeolier at tage et algebaseret EPA+DHA supplement . Doseringsanbefalingen er den samme som for fiskeolier, 800 til 1.000 mg pr. Dag af EPA+DHA.

Referencer:

ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser... Læs mere