Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Emnet tarmsundhed har vundet popularitet, og med god grund! Din tarmsundhed spiller en afgørende rolle i dit helbred generelt. Hippokrates sagde selv, at „al sygdom begynder i tarmen.“ At vide, hvordan du understøtter din tarmsundhed gennem kost- og livsstilsvaner, er afgørende for at forebygge og hjælpe med at løse tarmdysbiose.
Tarmen, også kendt som fordøjelseskanalen eller mave-tarmkanalen (GI), omfatter mund, spiserør, mave, tyndtarm, bugspytkirtel, lever, galdeblære, tyktarm og endetarm: stort set alle dele af kroppen fra mund til anus, der er involveret i processen med at fordøje næringsstoffer.
Tarmmikrobiomet består af billioner af mikroorganismer og bakterier, der lever i din tarmkanal. Tarmen indeholder både gode og dårlige bakterier, kendt som tarmflora. Disse bakterier spiller en afgørende rolle for sundhed og velvære og hjælper med at fordøje mad, absorbere næringsstoffer og påvirke stofskifte, immunforsvar, hormonel sundhed, humør, hjernefunktion, kropsvægt og mere.
Ifølge National Institutes of Health (NIH) rammer tarmsygdomme 60 til 70 millioner amerikanere. 1 Ud over at indtage og fordøje næringsstoffer fungerer tarmen også som sygdomsbekæmper og kommunikator i kroppen.
Tarm-hjerne-aksen forbinder din tarm og din hjerne. Gennem tarm-hjerneaksen påvirker sundheden i din mave-tarmkanal direkte din angst, humør og stressniveauer.2 Faktisk produceres mere end 90 procent af serotonin, det „lykkelige hormon“, i tarmen.
Tarmsundhed påvirker også immunforsvaret direkte. Dette skyldes, at 70 til 80% af vores immunceller befinder sig i tarmen.3
Tarmdysbiose kan også påvirke hormonbalancen. For eksempel reguleres hormonet insulin delvist af Lactobacillus reuteri, en bakterie lagret i tarmen. Desuden kan tarmens sundhed påvirke dine kolesterolniveauer. Da kolesterol er en forløber for både progesteron og østrogen, er tarmsundhed vigtig for hormonbalancen.
Derfor kan en ubalance i tarmmikrobiomet påvirke immunforsvaret, mental og kognitiv sundhed, vægt og hormonel sundhed.
Tarmdysbiose opstår, når bakterier er ubalancerede i tarmkanalen. Hvis tarmdysbiose ikke behandles, kan tarmdysbiose føre til angst, depression, utæt tarm, autoimmune tilstande, diabetes og mere.4
Suboptimal tarmsundhed kan øge risikoen for at opleve følgende symptomer:
Nummeret 30 kommer fra American Gut Project, verdens største borgervidenskabelige mikrobiomprojekt. Fra denne undersøgelse lærer vi, at jo mere forskelligartede plantefødevarer en person spiser, jo mere forskelligartet har deres tarmmikrobiom en tendens til at være. At spise flere planter skaber et tarmmiljø, der fremmer en bred vifte af sunde tarmbakterier.
Prebiotika er essentiel mad til probiotika og understøtter vækst og levebrød af nyttig, sund tarmflora. Prebiotiske fødevarer inkluderer mandler, æbler, bananer, hørfrø, hvidløg og løg: for at nævne nogle få!
Fermenterede fødevarer indeholder probiotika for at hjælpe med at støtte sunde tarmbakterier. Fermenterede fødevarer inkluderer kimchi, kombucha, miso, surkål, tempeh og nogle yoghurt.
Vær opmærksom på at spise mad med højt indhold af tilsat sukker. Sukker er inflammatorisk i kroppen og kan få gær og dårlige bakterier til at vokse.5 Fordi dårlige bakterier elsker sukker og forarbejdede fødevarer, skal du forsøge at holde disse typer fødevarer til et minimum.
Din mund er en del af din mave-tarmkanal! God tandhygiejne er afgørende for god tarmsundhed. Du kan understøtte tandhygiejnen ved at skrabe tunge og bruge en kvalitetstandpasta. Læs ingredienslisterne på tandpasta og undgå tandpasta med kunstige sødestoffer, triclosan og natriumlaurylsulfat.
Stress aktiverer det sympatiske nervesystem, som udløser din „kamp eller flugt“ -reaktion. At være i en kronisk tilstand af „kamp eller flugt“ fører til frigivelse af hormoner som adrenalin (adrenalin), som over tid kan påvirke tarmen negativt og føre til forstoppelse, diarré, kvalme eller en ubalance af tarmbakterier.2
Find måder at bringe din krop tilbage til den parasympatiske tilstand, så din krop kan engagere sig i „hvile og fordøje“ -processen. Aktiviteter som gåture, yoga, meditation, akupunktur og dyb vejrtrækning er alle gode måder at hjælpe med at berolige kroppen og lindre stress.
Polyfenoler er forbindelser, der findes i plantebaserede fødevarer, der er fyldt med antioxidanter. Polyfenoler har mange sundhedsmæssige fordele, herunder en positiv indvirkning på tarmsundheden. Spis flere fødevarer, der indeholder polyfenoler, som røde druer, mandler, løg, grøn te, blåbær, broccoli, kakaoog mere!
Undersøgelser har vist, at kunstige sødestoffer, såsom acesulfamkalium, aspartam og saccharin, kan påvirke tarmbakterier og appetit negativt. Læs altid ingredienslister for at undgå kunstige sødestoffer i fødevarer, drikkevarer og endda tandpasta!
At tilbringe tid i naturen: tænk havearbejde, snavs, vandreture, træer, stranden og mere: er en fantastisk måde at engagere det parasympatiske nervesystem på, reducere stress, reducere angst og til gengæld støtte tarmsundheden. En undersøgelse viste, at førskolebørn, der tilbragte konsekvent tid udendørs i 10 uger, oplevede ændringer i deres tarmmikrobiota. De havde også mindre opfattet stress og færre vrede episoder.6
Børn er ikke de eneste, der drager fordel af tid i naturen! Mange undersøgelser har vist, at eksponering for jordmikrober gavner mennesker i alle aldre, hjælper med at øge immunsystemet og understøtte mikrobiel mangfoldighed.
Undersøgelser tyder på, at motion kan øge mikrobiel mangfoldighed og understøtte væksten af gavnlige mikrobielle arter i tarmen.7 Husk, at motion ikke kun betyder at gå i gymnastiksalen: at gå en tur, havearbejde, hoppe på en trampolin, danse i din stue og svømme er alle gode måder at bevæge din krop på og støtte tarmsundheden.
At spise tarmvenlige fødevarer er en glimrende måde at støtte tarmsundheden på og forhindre tarmdysbiose. Vi ved fra American Gut Project, at det at spise 30 eller flere forskellige plantebaserede fødevarer om ugen hjælper med at understøtte bakteriel mangfoldighed i tarmen, hvilket er afgørende for den generelle tarmsundhed. Plantebaserede fødevarer inkluderer frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, korn, urter, krydderier og mere.
Ud over at indtage så mange planter som muligt, skal du inkludere følgende tarmvenlige fødevarer dagligt eller ugentligt:
Æblecidereddike, eller „ACV“, er en probiotisk rig mad. Tilsæt en spiseskefuld ACV til et 8-ounce glas vand og drik før et måltid for at understøtte fordøjelsen.
De omega-3 fedtstoffer og fibre i avocado kan fremme mikrobiel mangfoldighed, samtidig med at de giver antiinflammatoriske fordele.8
Ingefær giver mange terapeutiske virkninger på fordøjelseskanalen, fra at hjælpe med at berolige en urolig mave til at give antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Frisk ingefær er bedst, men tørret ingefær fungerer vidunderligt i saucer, bagte opskrifter, drikkevarer og mere!
Bønner og linser indeholder præbiotiske fibre, der understøtter væksten af god tarmflora. Sorte bønner, hvide bønner, kikærter, linser og mere er fremragende muligheder for plantebaseret protein- og fiberpakning!
Ekstra jomfru olivenolie er fyldt med sunde fedtstoffer og antioxidanter. Det er den dominerende type fedt, der bruges i de fleste blå zoner, områder, hvor folk lever længst og er de sundeste.
Ifølge American Journal of Clinical Nutrition øger spisning af mandler produktionen af en type kortkædet fedtsyre kaldet butyrat. Butyrat understøtter ikke kun tarmsundheden. Samlet set hjælper det også med at beskytte mod nogle betændelsesbaserede sygdomme.
Traditionelle mandler er vidunderlige som en snack, toppet på salater eller havregryn eller tilsat bagte godbidder. En anden måde at nyde de sundhedsmæssige fordele ved mandler er ved at bruge blancheret mandelmel til bagning i stedet for traditionelt mel.
Med deres høje fiberindhold kan sesamfrø forbedre tarmsundheden ved at støtte væksten af sunde tarmbakterier og fremme regelmæssig afføring.
Hvidløg er en anden præbiotisk mad, der understøtter sunde tarmbakterier. Hvidløg har også antimikrobielle egenskaber, der kan hjælpe med at modvirke vækst af usunde bakterier. Både frisk hvidløg og hvidløgspulver er fremragende valg til supper, saucer og mere.
Visse fødevarer kan øge betændelsen, understøtte væksten af usunde bakterier og ikke give kroppen nogen ernæringsmæssige fordele ud over kalorieindtag.9 For at understøtte tarmsundheden skal du sigte mod at reducere eller eliminere forbruget af følgende:
Din tarmsundhed er en integreret del af dit generelle helbred. Tarmens sundhed påvirker dit immunsystem, humør, hormonbalance, kropsvægt og mere. Så opretholdelse af en sund tarm har virkninger langt ud over fordøjelsen.
Du kan tage mange skridt for naturligt at forbedre din tarmsundhed gennem dine daglige kost-, wellness- og livsstilsvalg. Ved at følge disse tips, spise tarmvenlige fødevarer og undgå fødevarer, der fører til tarmdysbiose, kan du pleje en sund tarm og et sundt dig!
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
