Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Folk vælger at være vegetar eller veganer af mange grunde. Nogle gør det for helbredet, mens andre gør det baseret på religiøs eller politisk overbevisning. At afholde sig fra kød og andre animalske produkter kan kræve selvkontrol og udholdenhed, især for dem, der lige er begyndt at skifte, men mange føler, at det er det værd og følger kosten for livet.
Der er nogle beviserfor, at vegetarer kan leve længere end tunge kødspisere. Årsagerne kan dog have lidt at gøre med selve kødet. Levetid blandt vegetarer kan faktisk være knyttet til andre sunde livsstilsvaner - vegetarer og veganere er generelt mere tilbøjelige til at træne, undgå overskydende alkohol og afstå fra tobaksbrug. Vegetarer har også en tendens til at veje mindre end ikke-vegetarer, hvilket spiller en stor rolle i udviklingen af kroniske sygdomme som forhøjet blodtryk og diabetes.
En vegetar er en person, der ikke spiser kød, men der er forskellige begrænsninger inden for vegetarisme. Vegetarian Society lister fire grupper af vegetarer:
Vegetarisme er blevet mere og mere almindelig inden for de sidste par år. Hvis du vælger at skære kød eller animalske produkter ud af din kost, er det meget vigtigt at træffe foranstaltninger for at opretholde en velafbalanceret diæt og give næring til din krop med næringsstoffer, du måske mangler.
Ifølge Dr. Mark Hyman mangler vegetarer ofte nogle meget vigtige næringsstoffer. Selvom både vegetarer og veganere for det meste spiser planter, hvilket er vigtigt for helbredet, er det også vigtigt at være sikker på, at du indtager følgende næringsstoffer.
Det mest rigelige mineral i kroppen er calcium, et meget tiltrængt næringsstof. Det hjælper med vaskulær funktion, muskelfunktion, nervetransmission og er påkrævet for knoglestyrke. National Institute of Health rapporterede, at „vegetarer kan absorbere mindre calcium end altædende (dem uden diætbegrænsninger) på grund af det høje forbrug af planteprodukter... men nogle veganere får muligvis ikke tilstrækkeligt calcium på grund af deres undgåelse af mejeriprodukter. “ I samme artikel hedder det, at i „Oxford-kohorten fra European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition“ var risikoen for knoglebrud ens hos kødspisere, fiskespisere og vegetarer, men højere hos veganere, sandsynligvis på grund af deres lavere gennemsnitlige calciumindtag. “ Det er også interessant at bemærke, at 100 gram grønkål har 100 mg calcium, mens 100 ml mælk (1/2 kop) har ca. 125 mg calcium.
Calcium findes i mælk, yoghurt og ost, men det er også tilgængeligt i ikke-mejeriprodukter som:
Det er ekstremt vigtigt for vegetarer at overveje et calciumtilskud, hvis de ikke indtager nok calcium i deres fødevarer. Foreslået dosis 500 til 1.000 mg pr. Dag.
Lave mængder af jern i en persons kost kan resultere i anæmi såvel som andre sundhedsrisici. Anæmi på grund af jernmangel er almindelig. Det kan forekomme hos kvinder, der har tunge menstruationer, eller kan forekomme hos personer med hæmorider, tyktarmspolypper eller tyktarmskræft. Når årsagen er identificeret, kan en læge anbefale jerntilskud. Når du tager jern, bør C-vitamin også tages, da dette vil hjælpe med at forbedre absorptionen af jernet og hjælpe med at reducere forstoppelsesbivirkningen af jern.
Sunde mængder jern fremmer øget hjernefunktion, hjælper med regulering af kropstemperatur og kan forhindre kroniske sygdomme. Jern kan findes i følgende fødevarer:
Et jerntilskud kan være nødvendigt for nogle for at hjælpe med at få en tilstrækkelig mængde jern. En artikel fra Journal of Research in Medical Sciences sagde, at „jernmangel kan eksistere med eller uden anæmi... Selv milde og moderate former for jernmangelanæmi kan være forbundet med funktionsnedsættelser, der påvirker kognitiv udvikling, immunitetsmekanismer og arbejdskapacitet. “
Vegetarer bør være meget opmærksomme på mængden af jern, de indtager i deres kost. Hvis du er usikker, skal du bede din læge om at bestille en blodprøve, der inkluderer et komplet blodtal (CBC), ferritin og jernniveau. Personer med hæmokromatose, en tilstand, hvor overskydende jern opbevares i kroppen, bør undgå jerntilskud, medmindre det er instrueret af en sundhedsperson. Foreslået dosis: Som foreslået på etiketten. Fås i tabletter og i gummiformler.
Omega-3 fedtsyrer er kendt for at være i fiskeolie, men der er ikke-animalske kilder til denne essentielle fedtsyre. Omega-3 fedtsyrer består primært af eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse fedtsyrer er nødvendige for at hjælpe med muskel-, hjerne- og vaskulær sundhed. En undersøgelse fra 2014 i Nutrition Journal viste, at størstedelen af amerikanere og andre rundt om i verden ikke spiser nok essentielle fedtsyrer i deres kost. Disse vigtige næringsstoffer kan findes i en række vegetariske fødekilder såsom valnødder, chiafrø, hørfrø, hampfrø, avocado og natto.
En undersøgelse fra 2017 i Future Scienceviste, at omega-3 fedtsyrer kan reducere inflammation , der fører til hjertesygdomme. En anden undersøgelse fra samme år i Aterosklerose viste, at højere niveauer af omega-3 i blodet kunne reducere dødsfald fra hjertesygdomme med 30 procent.
Omega fedtsyrer er også vigtige for cellevækst. En mangel på omega-3 er større hos veganere end hos ikke-veganske vegetarer. National Institute of Health siger, „en mangel på omega-3'er kan forårsage ru, skællet hud og et rødt, hævet, kløende udslæt. “ Hvis du er på blodfortyndere, er det vigtigt at konsultere din læge, inden du begynder omega-3-tilskud. Foreslået dosis: 1.000 til 2.000 mg dagligt.
For dem, der ønsker veganske alternativer, overvej hørfrø, hampolie og kokosolie.
Protein er et vigtigt næringsstof, der er ansvarlig for mange kropsfunktioner, herunder opbygning af væv, muskler og celler. Når en person fortæller andre, at de er vegetarer, bliver de ofte spurgt: „Hvordan får du dit protein?“ Mens kød er den nemmeste måde at tilføje en god mængde aminosyrer og protein til ens kost, er der mange alternativer til at sikre, at der findes en tilstrækkelig mængde protein i vegetariske diæter.
Fremragende kilder til fødevarer med højt proteinindhold omfatter følgende:
For eksempel har seks ounce (170 gram) kød 44 gram protein, mens 1 kop (236 ml) pinto bønner har 41 gram protein. Det er klart, at indtagelse af en plantebaseret diæt kan give tilstrækkeligt protein til de fleste. Der er også en fiber fordel ved plantebaserede fødevarer.
Ifølge en artikel fra New York Times Bestseller, Dr. Mehmet Oz, kan for lidt protein imidlertid resultere i træthed, svaghed og muskeltab ud over at bremse stofskiftet. „Jeg svækker også dit immunsystem. Derfor skal alle have mindst 25 gram protein ved hvert måltid eller omkring 75 gram protein om dagen,“ siger han.
Proteinpulver er en god mulighed for dem, der ønsker at sikre tilstrækkeligt indtag. Valleprotein pulver er en passende mulighed for dem, der spiser mejeri. Der er også veganske proteinpulvere, normalt lavet af risprotein og/eller ærteprotein, tilgængelige for dem, der ønsker at undgå mejeri.
Vitamin B-12 overses ofte i en persons kost, men at have en mangel på dette vigtige næringsstof kan være skadeligt for ens helbred. Ifølge National Institutes of Health, „vitamin B12 er et næringsstof , der hjælper med at holde kroppens nervee og blod celles sunde og hjælper med at lave DNA, det genetiske materiale i alle celler. Vitamin B12 hjælper også med at forhindre en type anæmi kaldet megaloblastisk anæmi , der får en til at føle sig træt og svag. “ Vitamin B12 findes i æg, mælk, ost, kød, fisk, skaldyr og fjerkræ. Mange af disse fødevarer findes ikke i vegetariske og veganske diæter, men der er alternativer til at få vitamin B12 udover at tage vitaminer/kosttilskud. Yoghurt, beriget plantebaseret mælk og beriget korn er alle gode kilder. Veganere kan normalt finde vitamin B-12 gennem beriget mælk uden mælk, køderstatninger og ernæringsgær.
Forslag: Et vitamin B12 supplement i en daglig dosis på 500 mcg til 2.000 mcg om dagen tages af mange vegetarer.
D-vitamin er et meget velkendt og går under kaldenavnet „solskinvitaminet“. Det spiller mange roller i kroppen, herunder at fremme knogle- og tændernes sundhed, støtte immun- og nervesystemet og hjælpe med at regulere insulin (hvilket er gavnligt i diabetesbehandling). Hjerte- og lungesundhed kan også hjælpes af D-vitamin, men på verdensplan er næsten fire ud af fem mennesker mangelfulde. Fødevarer, der indeholder D-vitamin, inkluderer forskellige typer fisk, æg og mælk, men det kan også findes i vegetar- og veganervenlig beriget soja, ris, mandel, hampemælk og svampe. Højst kan man forvente 200 til 400 IE dagligt fra fødekilder. Sollys eller et supplement er ofte også påkrævet.
Mangler i D-vitamin kan være farlige. En anden artikel fra National Institutes of Health siger, „Hosvoksne kan D-vitaminmangel føre til osteomalaci, hvilket resulterer i svage knogler. Symptomer på knoglesmerter og muskelsvaghed kan indikere utilstrækkelige D-vitaminniveauer, men sådanne symptomer kan være subtile og ikke opdages i de indledende faser. “
At have foretaget blodprøver for at kontrollere D-vitaminstatus er vigtigt for alle - ikke kun vegetarer og veganere. Det anbefales også, at de fleste kvinder i alderen 65 år eller ældre gennemgår en screeningknogletæthedstest (DEXA Scan) for at kontrollere for tynde knogler, tilstande læger kalder osteopeni og osteoporose. Foreslået dosis: 1.000 til 5.000 IE dagligt. Kan tages som en kapsel, flydende eller gummiagtig vitamin.
Uanset hvilke kostvalg man træffer, bør en person være veluddannet og opmærksom på de fødevarer, de spiser, og de næringsstoffer, de måske mangler eller måske ikke. Vegetarer bør især være opmærksomme på at sikre, at de får de vitaminer og mineraler, der normalt opnås via kød og animalske fødevarer. At være mangelfuld i ethvert næringsstof kan være skadeligt for krop og sind. Hvis man har valgt et specifikt kostmønster, er det en god idé at konsultere en læge, og test for ernæringsmæssige mangler kan overvejes.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
