Sådan tæller du dine makroer og får mere ud af din måltidsplan

At vide, hvordan man tæller makroer, vil gøre det lettere for en person at tabe sig, få muskler eller opfylde andre fitnessmål. Nøglen til korrekt makrooptælling er at forstå, hvordan makronæringsstoffer fungerer og komme i vane med at registrere hvert måltid.

Hvad er makroer?

Makronæringsstoffer er fedt, protein og kulhydrater. Alle fødevarer kan opdeles i disse kategorier. At få den rigtige makrobalance kan sikre, at kroppen har alt, hvad den har brug for for at forblive sund. Afhængigt af om en persons mål er vægttab, vægtøgning eller muskelforøgelse, kan de klare sig bedst på et specifikt makroforhold.

Trin 1: Lær hvordan du måler makroer korrekt

For at få de optimale resultater ved at tælle makroer, er det nødvendigt at sikre, at makrotællinger er så nøjagtige som muligt. Korrekte målinger sikrer, at en person faktisk følger deres makroplan i stedet for bare vagt at spise mad, der virker høj i protein eller kulhydrater. Mange mennesker bliver modløse, når de først prøver at tælle makroer, fordi det virker så svært. At have de rigtige værktøjer giver en person let og hurtigt mulighed for at måle deres makroer.

Det første værktøj, der bruges til at måle makroer, er etiketlæsning. Dette vil give detaljerede oplysninger om fedtstoffer, kulhydrater og proteiner i en bestemt mængde mad. Husk, at etiketten angiver, om ernæringsoplysningerne er en brøkdel af skålen eller hele pakken. Hvis varen ikke er mærket, er der et antal onlineressourcer til rådighed til at kontrollere niveauer af makroer. USDA har en national database, der giver standard makrotællinger for enhver vare. Fødevarer præsenteres i en database, eller der er et sted at indtaste en bestemt fødevare i en makro- og kalorietællingsapp. Apps som MyFitnessPal giver automatisk makrooptællingen for tusindvis af madvarer.

De endelige værktøjer til makrooptælling er værktøjer til nøjagtig måling. At slå et makrotal op for enhver mad vil fortælle en person mængden af fedt, protein og kulhydrater i en standardservering. For at finde ud af mængden af faktisk mad, en person spiser, skal de vide, hvor meget mad de har. En madskala og nogle målekopper kan gøre det nemt at finde ud af portionsstørrelser.

Trin 2: Optag alt for at tælle makroer korrekt

Når en person kan måle makroer korrekt, er det tid til at begynde at holde styr på dem. Nogle mennesker klarer sig bedst med en egentlig notesbog, hvor de skriver makroer ned, mens andre foretrækker at spore deres makroer i et regnearksprogram, online websted eller ernæringssporingsapp. Det kan føles akavet at registrere indtag, men det er vigtigt at se, hvor meget mad der spises såvel som dens makromakeup.

Enhver registrering skal indeholde fødevarenavnet, antallet af kalorier i maden og mængden af fedt, protein og kulhydrater i maden. Stress ikke med at beregne til ekstremt nøjagtige beløb, hvis makroer ikke er i præcise tal. Rund bare op til det nærmeste hele tal for at undgå at skulle foretage overdrevne beregninger.

Trin 3: Tæl makroer til kaloriebehov

Efter at have mestret måling og optagelse af makroer er det næste trin at beregne et målmakroindtag. Det kan virke som en masse arbejde, men det er faktisk et ganske simpelt koncept: en person, der sporer deres makroer, sikrer i det væsentlige, at deres kost indeholder en foreskrevet procentdel af protein, kulhydrater og fedt.

For at beregne det rigtige forhold skal man først identificere deres ideelle kalorieindtag. Dette tal skal derefter opdeles i procentdelene af det ønskede makroforhold. For eksempel er et fælles forhold 40 procent kulhydrater, 40 procent protein og 20 procent fedt. På en gennemsnitlig diæt på 2.000 kalorier om dagen betyder det, at en person skal sigte mod 800 kalorier i kulhydrater, 800 kalorier i protein og 400 kalorier i fedt. Man kan finde kalorierne for ethvert gram makronæringsstof ved at huske, at et gram protein har fire kalorier, et gram kulhydrater har fire kalorier, og et gram fedt har ni kalorier. Derfor ville en person med et 40/40/20 makroforhold på en diæt på 2.000 kalorier have brug for 200 gram protein, 200 gram kulhydrater og 44 gram fedt hver dag.

Juster makroer til vægttab eller bodybuilding

Selvom et forhold på 40 procent protein, 40 procent kulhydrater og 20 procent fedt er almindeligt, er det ikke altid den mest ideelle mulighed. Bodybuildere ønsker typisk et højere kulhydrat- og fedtforhold for at få energi til at opbygge muskler. Et almindeligt forhold for bodybuildere er 50 procent kulhydrater, 30 procent protein og 20 procent fedt. De, der er mest interesserede i at tabe sig, har en tendens til at klare sig bedst med et lavere kulhydratforhold, der har masser af protein for at holde diæteren mæt. Dette er ofte et forhold på ca. 40 procent protein, 30 procent kulhydrater og 30 procent fedt.

Dette er en grov guide, men en person skal typisk justere deres makroer, så de passer til deres egne behov. Hver person har et unikt stofskifte, så makrotællinger er ikke en løsning, der passer til alle. En person, der føler sig sulten, har ofte brug for mere tilfredsstillende protein, mens en person, der føler sig træt hele tiden, har brug for mere energigivende kulhydrater. Selvom det kan være fristende at skære kaloririge fedtmakroer, skal du aldrig lade det falde under 15 procent. Fedt får folk til at føle sig fulde og energiske, så det er meget nyttigt.

Trin 4: Opret en måltidsplan

Når en person forstår al teorien bag måling af makroer og valg af et makroforhold, er det tid til at omsætte denne plan til handling. Nogle mennesker finder det lettere at planlægge makroer for ugen, tilberede alle deres måltider på en enkelt dag og pakke forudmålte måltider for hver dag i madopbevaringsbeholdere. Andre prøver bare at se, hvad de spiser, mens de fortsætter med at gå ud til måltider. Beregning af makroer og derefter oprettelse af måltidsplaner, der passer til disse makroer, er bestemt nyttigt, men man kan stadig nyde spontane måltider, hvis de bare husker de vigtigste fødevarer, der falder ind under de tre makrokategorier.

Sådan finder du gode proteinkilder

For mange er den vigtigste kilde til protein simpelthen kød. Så længe et kød er lavt i fedt, vil det næsten udelukkende være protein. Hvis en person har brug for mere protein for at opfylde deres makroer for dagen, er magert kød som kyllingebryst en god vej at gå. Imidlertid kan protein findes i mange andre fødevarer udover kød. Æg og mejeriprodukter har masser af protein, og protein kan også findes i nødder, korn, proteinstængerog linser. Husk, at selvom disse er relativt høje i protein, har de ofte meget fedt og kulhydrater. Der er nyttige kosttilskud, som valleprotein, der også kan bruges til at lave protein shakes.

Sådan finder du gode fedtkilder

Ligesom protein findes fedt i både animalske og plantebaserede kilder. Noget kød indeholder meget fedt, og andre animalske fedtkilder inkluderer yoghurt, ost, smør og æg. Husk, at fedt er opdelt i mættede og umættede fedtstoffer. Mættede fedtstoffer er typisk faste ved stuetemperatur, og de kan forårsage problemer med kolesterol. I modsætning hertil kan umættede fedtstoffer hjælpe med at sænke kolesterolet og beskytte hjertet. Sunde fedtstoffer findes ofte i nødder, frø, olivenolie, avocado og visse typer fisk. Fedt er afgørende for at producere visse hormoner og celler i kroppen, så enhver god måltidserstatningsshake vil indeholde fedt.

Sådan finder du gode kulhydratkilder

Kulhydrater er stort set bare alle rester, når fedtet og proteinet i en fødevare er målt. Hvis en person har brug for kulhydrater, kan de spise alt, der ikke er fyldt med proteiner og fedtstoffer. Sunde og bekvemme kulhydrater omfatter de fleste frugter, grøntsager og korn. Kulhydrater inkluderer også sukker og alkohol, så en person kan ende med at indtage en masse usunde kulhydrater, hvis de ikke er forsigtige.