4-vejs måltidsforberedelse: Ristede krydrede grøntsager, kikærter og quinoa

Af Sharon Palmer, RD

Måltidsforberedelse denne sunde, lækre kombination baseret på kikærter, gulerødder, blomkål, quinoaog krydderier. På cirka 35 minutter kan du sammensætte disse fire veganske, glutenfrie måltider til en uges sund kost: 

• Grøntsager, kikærter Quinoa Power Bowl
• Kikærter Quinoa Grønkålsalat
• Vegetabilsk kikærter Quinoa Wrap
• Ristet vegetabilsk kikærtpasta

Ristede grøntsager og kikærter:

Ingredienser: 

• 2 gulerødder, skåret i skiver
• 1 lille grøn peberfrugt, skåret i skiver 
• 1 lille rødløg, skåret i skiver
• 1 dåse kikærter på 15,5 ounce, skyllet, drænet (eller brug kogte arvestykker som disse)
• 1 lille blomkål, adskilt i små blomster 
• 1 1/2 spsk ekstra jomfru olivenolie (kan erstatte med en antioxidantolieblanding)
• 1⁄2 citron, saftet
• 1 tsk spidskommen frø (prøv fennikelfrø for et twist i smag)
• 1 1/2 tsk røget rød paprika (eller erstatt med malet chipotle peber)
• 1 tsk oregano
• 1⁄2 tsk hvidløg pulver
• 1⁄2 tsk hav salt (valgfrit)
• 1 spsk kokospalmesukker

Quinoa:

• 2 kopper vand
• 1 kop regnbue quinoa, ubehandlet (eller prøv amaranth) 
• 1 terning grøntsag bouillon

Tilføjelser:

• 2 spiseskefulde hampefrø
• 4 soltørrede tomater
• 1⁄2 kop kogt linsepasta
• 1 kop frisk hakket grønkål
• 1 tortilla eller wrap (glutenfri)

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 375 F. 
2. På en bageplade anbringes et tyndt lag i lodrette sektioner af: gulerødskiver, grønne peberskiver, rødløgskiver, kikærter og blomkålblomster.
3. Drys olivenolie og citronsaft jævnt over grøntsagerne. 
4. Bland spidskommen, røget rød paprika, oregano, hvidløgspulver, havsalt og kokospalmesukker sammen i en lille skål. Drys krydderiblandingen jævnt over grøntsagerne. 
5. Anbring på ovnens øverste rist og steg i cirka 30 minutter, indtil de er gyldenbrune og møre. Fjern fra ovnen.
6. Mens grøntsager steges, skal du forberede quinoa. Bring 2 kopper vand i kog. Tilsæt quinoa og grøntsagsbullion, dæk til, og lad det simre over medium i cirka 15 minutter, indtil de er møre. Fjern fra brænderen. 
7. Sådan tilberedes måltidet på 4 måder: Del de ristede grøntsager og kogte quinoa mellem 4 rektangulære glasbeholdere med påfyldning som følger:

Grøntsager, kikærter Quinoa Power Bowl: Anbring kogt quinoa i en rektangulær glasbeholder, top med ristede grøntsager og kikærter, og drys med hampfrø. Dæk til og stil på køl indtil serveringstid. Opvarm i mikrobølgeovnen eller nyd koldt. 

Kikærter Quinoa-grønkålsalat: Arranger hakket grønkål i en rektangulær glasbeholder, top med ristede grøntsager og kikærter, kogt quinoa og hampfrø. Dæk til og stil på køl indtil serveringstid. 

Vegetabilsk kikærter Quinoa Wrap: Arranger 1 tortilla eller wrap i en rektangulær glasbeholder. Top med et lag quinoa, ristede grøntsager og kikærter og hampfrø. Rul tortillaen rundt om blandingen, dæk til og stil på køl indtil serveringstid. Opvarm i mikrobølgeovnen eller nyd koldt. 

Ristet vegetabilsk kikærtpasta: Arranger kogt linsepasta, grøntsager, quinoa, soltørrede tomater og hampfrø i en rektangulær glasbeholder. Dæk til og stil på køl indtil serveringstid. Opvarm i mikrobølgeovnen eller nyd koldt. 

Pynt med friske urter efter ønske (koriander, persille, basilikum). For at nyde skal du blot genopvarme i mikrobølgeovnen eller servere måltiderne kolde. Kast sammen med en gaffel inden du spiser. Opbevares under 40 grader F i op til 5 dage før du spiser. 

Laver 4 måltider