En sund tilbage til skolen: Frokostopskrifter, der er nemme at lave

Når det kommer til skolesæsonen, kæmper nogle forældre med at finde måder at skabe sunde måltider til deres børn uden at kede dem. For at hjælpe børn i skolealderen med at lære værdien af sund kost skal du sørge for at:

• Pakk de relevante portionsstørrelser
• Inkluder sunde grøntsager og frugt
• Vælg fødevarer, der vil give børnene den energi, de har brug for til dagen
• Overvej, at børn har brug for flere vitaminer og mineraler til vækst

Hvad er fordelene ved at pakke en skolefrokost?

Der er flere grunde til at overveje at pakke en skolefrokost frem for at få et barn til at spise de tilberedte frokoster, der tilbydes på mange skoler. En af de første grunde er allergier. Nogle gange kan frokoster tilberedt på skolen indeholde allergener. Mens de fleste skoledistrikter har ret strenge politikker om at blive nøddefri eller have mælkefrie valg, kan dette stadig begrænse et barns muligheder. Af denne grund laver forældre til børn med allergi ofte frokoster til deres børn, som de kan tage med sig i skole.

En anden grund til, at nogle forældre vælger at forberede deres børns egne frokoster til dem, er korrekt ernæring. Når det kommer til vitaminer, har skolefrokoster en tendens til at pakke en passende mængde til et barn, men i mange tilfælde er der ikke meget opmærksomhed på ting som sukkerindhold og kulhydrater. For dem, der ønsker at holde disse aspekter af et barns kost afbalanceret, er det en god ide at pakke frokoster, så børn kan nyde deres måltider uden at beskæftige sig med et overskud af usunde ingredienser.

Disse børnegodkendte opskrifter sætter et nyt spin på gamle klassikere. De er også hurtige at lave, lækre og indeholder noget ægte ernæring.

Mandelsmør, banan og appelsinmarmelade frokostsandwich

Denne opskrift er lidt af en variation på en gammel frokostklassiker. Hovedforskellen er, at dette er meget sundere end en traditionel jordnøddesmør og gelésandwich - mandlerne i mandelsmøret giver sunde fedtstoffer, bananer er fyldt med kalium og marmelade er lidt mindre sukkerholdig end gelé. Marmelade har også C-vitamin, som er fantastisk til energi og hjælper med at reducere frie radikaler.

Ingredienser:

• 1 skrællet banan
• 2 spsk. mandelsmør
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 3 spsk. appelsinmarmelade

Instruktioner:

1. For at starte skal du tage den skrællede banan og skære den, så skiverne er cirka en kvart tomme tykke. Sæt til side.
2. Brug brødet til at sprede mandelsmøret på den ene side, og sørg for, at hele skiven er dækket af smørret. Brug ekstra mandelsmør, hvis det er nødvendigt. Bemærk, at noget mandelsmør er lidt stift. Hvis dette er tilfældet, skal du sørge for, at al olien omrøres godt ind i smøret ved hjælp af en kniv eller ske.
3. Hæld derefter marmeladen på den anden skive brød og fordel den jævnt over overfladen med en kniv.
4. Før du kombinerer skiver, skal du placere bananskiverne oven på mandelsmøret.
5. Kombiner skiverne sammen og pak til frokost.

Sunde energibarer med blåbær citron

Brug helst tørrede blåbær uden tilsat sukker med denne opskrift. Andre tørrede frugter alternativer kan også bruges.

Ingredienser:

• 3 ounce frysetørrede økologiske blåbær
• 3 ounce tørret citron
• 1 kop økologisk usødet kokosflager
• 1/3 kop smeltet kokosolie, helst jomfru
• 1 spsk. honning
• 1½ kopper macadamianødder
• 1 spsk. chiafrø
• 1 tsk. kosher salt
• 1 spsk. honning

Instruktioner:

1. Pulser citronen og blåbærene sammen i en foodprocessor, så de er godt blandet. Når det er blandet godt, tilsættes nødderne og fortsæt med at blande, indtil nødderne er hakket fint.
2. Tilsæt kokosflager, salt, chiafrø, kokosolie og honning. Pulse i et par minutter, indtil blandingen danner en ret grov puré.
3. Spred blåbær- og citronblandingen på en bageplade, der er foret med vokspapir, så den er jævn og cirka en halv tomme tyk. Top puréblandingen med et lag plastfolie.
4. Læg kagearket i køleskabet i cirka en time. Dette giver stængerne en chance for at hærde til en sej konsistens.
5. Når de er hærdet, skal du bruge en kniv eller pizzaskærer til at skære blandingen i stænger. Pak dem i en isoleret frokostpose, så kokosolien ikke får stængerne til at miste konsistens og blødgøre.

Let chia- og havrepudding

Chia giver helt sikkert mange fordele for voksende børn. Disse små frø er fyldt med omega-3 fedtsyrer og er gode til dem, der forsøger at tilføje antioxidanter for at bekæmpe frie radikaler. Dette er også en opskrift, der er helt glutenfri og indeholder et ton vitaminer.

Ingredienser:

• 6 spsk. chiafrø
• 3 kopper mandelmælk
• 1 spsk. honning
• 1/2 tsk. vaniljeekstrakt
• 2 tsk. rullet havre
• Tørret eller frisk frugt til topping

Instruktioner:

1. Kombiner chiafrø, havregryn, vaniljeekstrakt, honning og mandelmælk i en skål. Til dette trin kan en murkrukke også bruges. Bland alle ingredienserne sammen, indtil de er godt blandet.
2. Lad hele blandingen sidde i cirka fem minutter; dette får den til at stivne lidt. Rør derefter blandingen med en ske, så der ikke er klumper forårsaget af havre eller chiafrø.
3. Brug plastfolie eller låg til murkrukken, dæk chia-buddingblandingen og sæt den i køleskabet. Lad dette sidde inde i køleskabet i cirka en time eller to. For at se, om det er færdigt, skal du forsigtigt ryste chia-budding; hvis det vrikker, er det den rigtige konsistens. Hvis det er lidt løbende, smid flere chiafrø eller havre i og lad blandingen sidde i køleskabet i yderligere en halv time eller deromkring.
4. Top denne blanding med frisk eller tørret frugt. Mere valset havre kan også tilsættes til toppen for lidt mere crunch.
5. Når du pakker budding til frokost, skal du dele blandingen i mindre portioner og servere i skåle eller madkassebeholdere med låg. Buddingen skal holdes relativt kold, så den har den rigtige konsistens til frokosttid.

Quinoa makaroni salat opskrift

Dette er et let måltid, der holder sig godt i køleskabet, så det er muligt at lave en portion tidligt på ugen og sende børnene i skole med noget til deres frokost hver dag.

Ingredienser:

• 4 kopper økologisk quinoa makaroni
• 1 kop mayonnaise med avocadoolie
• 2½ spsk. økologisk gul sennep
• 2 stilke selleri
• 1/3 kop økologisk kokoseddike
• 1 løg
• 1/2 tsk. formalet sort peber
• 1½ tsk. salt

Instruktioner:

1. Til at starte skal du skære løg og selleri, indtil de er finhakket. Sæt til side.
2. I en stor gryde bringes cirka otte kopper vand i kog. Når den har nået et rullende kog, smides den økologiske quinoa-makaroni i og koges til den ønskede grad af fasthed. For quinoa-makaroni skal dette tage cirka 10 minutter for al dente og cirka 15 minutter, hvis børnene vil have en blødere nudel. Tilsæt salt efter smag.
3. Når de er kogte, tøm nudlerne helt. Skyl de kogte nudler under koldt vand.
4. Bland mayonnaise, kokoseddike, salt, peber og sennep sammen i en skål. Når dette er blandet godt, tilsættes de grøntsager, der blev skåret op tidligere. Når de er kombineret, hæld de kogte nudler i og bland godt, så alle ingredienserne er overtrukket. Placer skålen med makaronisalat inde i køleskabet, og lad afkøle i cirka fire timer. Pak den til frokost, der skal bruges som side eller som hovedret til et barns skolefrokost.