Sunde kontorfrokostideer

Af Jessica LevinsonMS, RDN, CDN

Når klokken slår middagstid på dit kontor, løber du så ud af døren til den nærmeste deli eller pisker du din genanvendelige beholder fyldt med en hjemmelavet sandwich eller rester fra natten før? Hvis du vælger førstnævnte, spiser du muligvis dine hårdt tjente besparelser, og du spiser sandsynligvis flere kalorier, fedt, natrium og tilsat sukker, end du ville gøre med et hjemmelavet måltid. 

At pakke en sund kontorfrokost kræver lidt planlægning og overvejelser for at sikre, at du ikke ender med en blød tunsandwich eller keder dig med de samme to eller tre muligheder hver uge, men det kan gøres. Afhængigt af din tidsplan kan det være fornuftigt for dig at pakke frokost natten før, morgenen, eller hvis dit kontor har et køkkenområde, kan du endda være i stand til at samle frokost på jobbet. 

Komponenter i en sund kontorfrokost

Morgenmad er måske dagens vigtigste måltid for at sætte gang i dit stofskifte, men en afbalanceret frokost er det, der vil give dig energi til at komme igennem dagen. De tre vigtigste komponenter i en sund frokost er magert protein, komplekse kulhydrater og sundt fedt. Denne trio giver dig byggestenene til en mættende frokost, der ikke efterlader dig falde i søvn ved dit skrivebord.

Uanset om du spiser en salat eller sandwich til frokost eller fylder en bento-æske med forskellige ingredienser, skal du sørge for at have følgende: 

• Magert protein: Fisk på dåse, grillet kylling, hårdkogte æg, bagt tofu, nøddesmør, bønner/bælgfrugter, fedtfattigt mejeri 
• Korn eller stivelsesholdige grøntsager: Fuldkornsbrød/wraps, quinoa, brun ris, pasta, bønner, kartofler, søde kartofler, majs, ærter
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Grøntsager, agurker, gulerødder, rødbeder, broccoli, tomater, løg
• Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder, olivenolie, chiafrø, hampehjerter

Når du planlægger dine frokoster til arbejdsugen, skal du huske ting, du vil begrænse. Raffinerede kulhydrater som hvidt brød fordøjes hurtigt, hvilket kan få dig til at føle dig sulten inden for en time efter at have spist. Det er bedst at undgå tung mad, der får dig til at føle dig træg som en skål pasta, sandwich subs eller en cheeseburger og pommes frites. Spring posen med chips, slikbarer og sukkerholdige drikkevarer over, hvoraf ingen giver brændstof til eftermiddagen. Hvis du har brug for noget ekstra, skal du holde dig til frisk frugt i stedet.

6 enkle, sunde frokoster

Her er et par nemme og sunde ideer til kontorfrokost, der kan laves på forhånd, eller når din mave rumler ved frokosttid. 

Græsk kornsalat

Brug kogende vand eller en mikrobølgeovn til at tilberede quinoa, brun ris eller fuldkornskombinationer, og rør derefter med hakkede agurker, tomater, oliven, fetaost og balsamico vinaigrette. Tilsæt rester af grillet eller rotisserie kylling eller en dåse laks for at øge proteinindholdet. 

Suppe og sandwich

Pakkede supper er nemme og bekvemme at medbringe på arbejde (forudsat at du har en mikrobølgeovn ved hånden). Kombiner med en let jordnøddesmør sandwich, frugt og nogle grøntsager til et afbalanceret måltid.  

Tunfolie

Mos dåse tun med olivenolie- eller avocadooliebaseret mayonnaise, tørrede tranebær og æbler i tern. Spred på en wrap eller tortilla, rul op og skær i to eller i pinwheels. Spis med en sidesalat eller rå grøntsager. 

Avocado toast

Top fuldkornsbrød med skiver eller mosede avocadoer og salt og peber. Bliv kreativ med påfyldninger afhængigt af hvad du har til rådighed og smagspræferencer. Nogle ideer til at prøve: 

• Tomater og fetaost
• Røget laks og alt bagel krydderier
• Skårne hårdkogte æg og hampfrø
• Skivede ferskner og balsamico glasur

Rester

Dobbelt din middagsopskrift aftenen før, så du har nok at tage med på arbejde næste dag. Gryderet og supper er altid bedre den næste dag, kogt laks er lige så lækker kold eller ved stuetemperatur, og de fleste gryderetter opvarmes godt i mikrobølgeovnen.

Lunchclub potluck

Gå ikke glip af kammeratskabet i din frokostpause og hjælp dine kontorkammerater med at spare penge og spise sundere også. Planlæg en ugentlig frokostklub, hvor alle medbringer en vare til frokostspredningen.    

Uanset om du medbringer frokost hjemmefra eller ej, er det altid en god ide at have nogle holdbare fødevarer i skrivebordsskuffen, når sulten rammer.  Nødder og frø, tørret frugt, beef jerky og kødsnacks, suppe kopper og fuldkorns kiks er alle gode muligheder. Medbring hele frugter som æbler, bananer og pærer, færdigskåret frugt hjemmefra og skiver grøntsager for at afrunde dine måltider.