Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Probiotika er levende mikroorganismer, der findes i kroppen og er tilgængelige i visse fødevarer og kosttilskud. Når probiotika indtages, kan de hjælpe med at genbefolke tarmen med sunde bakterier for at optimere fordøjelsessystemet. For dem med kroniske fordøjelsesproblemer, som for eksempel irritabelt tarmsyndrom, kan probiotika hjælpe med at genoprette tarmfunktionen tilbage til normal.
Mens probiotika har vundet popularitet i det sidste årti eller deromkring, er præbiotika mindre kendte, men lige så vigtige. Prebiotika er de stoffer (tilgængelige i visse fødevarer), som gavnlige tarmbakterier har brug for for at hjælpe dem med at vokse og blomstre. På en måde er præbiotika som „kæledyrsfoder“ til gode bakterier.
Det er vigtigt, at vi spiser probiotiske fødevarer som en del af en almindelig kost, og det er også vigtigt, at vi spiser præbiotiske fødevarer for at fodre de anslåede 100 billioner bakterier, der lever i vores mave, tyndtarm og tyktarm.
Prebiotiske fødevarer er rige på en særlig type kulhydrat kaldet oligosaccharider -oligo betyder „nogle få“ og saccharid oversættes til „sukker“. Oligosaccharider falder mellem enkle kulhydrater og komplekse kulhydrater i størrelse, hvilket betyder, at de normalt er tre til 10 sukkermolekyler lange. Tarmens gode bakterier spiser disse gærbare sukkerarter for at hjælpe med at sikre mangfoldigheden af tarmbakterierne. I det væsentlige er oligosaccharider „mad“ for kroppen til at fremstille sine egne probiotika eller gode bakterier.
Følgende er fødevarer med præbiotika. Nogle er også tilgængelige i tillægsformularer.
Spist over hele verden er denne allestedsnærværende frugt en fantastisk kilde til næringsstoffer. Pektin udgør halvdelen af et æbles fiber, og undersøgelser viser, at pektin, et præbiotikum, kan hjælpe med at øge væksten af sunde tarmbakterier og samtidig forhindre overvækst af dårlige bakterier. Måske vil „et æble om dagen“ virkelig holde lægen væk? Æbler er meget tilgængelige for mange, og pektintilskud er også tilgængelige.
Ud over at have et højt indhold af fiberer asparges en god kilde til præbiotika. Bedst spist rå.
Bananer, der indeholder det præbiotiske inulin, er en af de første frugter, der normalt gives til babyer, som er en af de første frugter, der normalt gives til babyer. De er også gode til voksne, da de giver en bekvem, hurtig morgenmadsmulighed og en let at pakke, tilfredsstillende snack. En banan med noget grøn farve har lavere sukkerindhold end modne bananer og mere resistent stivelse, så det kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid. En undersøgelse fra 2011 viste, at kvinder, der spiste en daglig banan, havde en stigning i sunde tarmbakterier og mindre abdominal oppustethed sammenlignet med dem, der ikke spiste bananer.
Byg er et præbiotikum med fordøjelsesfordele. Undersøgelser viser, at byg kan hjælpe med at reducere betændelse i tarmene hos dem, der har inflammatorisk tarmsygdom. En undersøgelse fra 2015 viste også bygs fordel for tarmmikrobiomet.
Denne urt er en del af solsikkefamilien og har præbiotiske stoffer - hovedsageligt inulin- som hjælper med at fremme gastrointestinal sundhed ved at fremme væksten af gavnlige tarmbakterier. Burdock Root kan indtages som mad, men tages normalt som et supplement eller drikkes i form af burdock-te.
Den blomstrende cikorieplante tilhører mælkebøttefamilien og er en hovedkilde til inulin. Dens lyse lilla blomster og blade tilsættes ofte til salater. Ifølge en undersøgelse fra 2007kan denne rod hjælpe med at stimulere væksten af en sund tarmbakterie kendt som bifidobakterier og hjælpe med at forhindre overvækst af skadelige patogene bakterier. En undersøgelse fra 2015 konkluderede, at cikorierod kunne hjælpe med at forsinke og muligvis forhindre indtræden af diabetes ud over at hjælpe med afføring. Bruges som fødevaretilsætningsstof og også som en koffeinfri kaffeerstatning.
Ifølge en undersøgelse fra 2017 i Frontiers in Nutritionhjælper antioxidant-rig kakao med at øge niveauerne af nitrogenoxid, et naturligt stof, der sænker blodtrykket og fremmer vaskulær sundhed. En undersøgelse fra 2016 viste, at kakao hjælper med at reducere betændelsesniveauer i kroppen.
Kakao hjælper også med at optimere tarmsundheden. En undersøgelse fra 2011 viste, at det kunne hjælpe med at øge væksten af både bifidobakterier og lactobacillus , mens en 2008-undersøgelse i British Journal of Nutrition viste lignende fordele. Kakao kan indtages som mørk chokolade eller pulver og i bagværk og drikkevarer. Fra et sundhedsperspektiv foretrækkes mørk chokolade frem for mælkechokolade, som har et højere sukker og sænker kakaoindholdet.
En almindelig blomstrende plante hjemmehørende i Eurasien og Nordamerika, meget nærendemælkebøtte er rig på vitaminer A, C og K. Mælkebøtte er også en god kilde til fiber sammen med sådanne mineraler som calcium, jern og magnesium. Derudover er det et naturligt vanddrivende middel, der hjælper med at fjerne overskydende væske, der kan tilbageholdes i kroppen. En undersøgelse fra 2014 i International Journal of Food Sciences and Nutrition viste, at mælkebøtte kunne hjælpe med at lette væksten af lactobacillus og bifidobakterier, begge gavnlige for tarmsundheden. Det kan indtages som mad, supplement, tinktur eller urtete.
Hørfrø og relaterede fødevarer har sundhedsmæssige fordele forbundet med hjerte- og tarmmikrobiom. De er en fremragende kilde til uopløselig fiber, i form af ligniner og cellulose. En undersøgelse fra 2018 i Frontiers in Oncology viste, at hørfrø har positive virkninger på tarmmikrobiomet, hvilket hjælper gavnlige bakterier med at formere sig.
En undersøgelse fra 2016 viste, at dagligt forbrug af op til seks gram hørfrø signifikant reducerede CRP-niveauer i blodet og generelle betændelsesniveauer i kroppen. Hørfrø kan også hjælpe med at sænke total og dårlig (LDL) kolesterol. Foreslået dosis: 1.000-2.000 mg hørfrøtilskud dagligt. Det kan også indtages som en fødevare og tilsættes ofte til salater eller blandes i smoothies.
Hvidløg , der er hjemmehørende i Asien og det nordøstlige Iran, er nu en af verdens mest forbrugte urter og har adskillige sundhedsmæssige fordele. Ikke kun er det et naturligt antibiotikum med blodtrykssænkende egenskaber, men det hjælper også med tarmsundheden. Ifølge Healthline.com kommer 11 procent af hvidløgs fiber fra inulin , mens seks procent kommer fra fructooligosaccharider (FOS). Begge er præbiotika. En undersøgelse fra 2013 viste, at hvidløg stimulerer væksten af bifidobakterier, hvilket fik forskere til at konkludere, at „præbiotisk effektivitet... understøtter brugen af hvidløg som en måde at forhindre nogle gastrointestinale sygdomme“. Det indtages som et urtetilsætningsstof til mad eller i tilskudsform.
Også kendt som sunchokes, er denne rod hjemmehørende i Nordamerika og blev fortæret af indianere før den europæiske kolonisering. Ifølge en undersøgelse fra 2007kan Jerusalem artiskok hjælpe med at stimulere væksten af de sunde tarmbakterier bifidobakterier og hjælpe med at forhindre overvækst af skadelige patogene bakterier.
Konjacplanten, der almindeligvis bruges i traditionel kinesisk medicin, indeholder en stivelsesholdig rod kaldet corm, en type kostfiber. Roden bruges til at fremstille tilskuddet, som har adskillige sundhedsmæssige fordele takket være primært en høj koncentration af den fiber, der er kendt som glucomannan.
En undersøgelse fra 2005 viste, at konjacrod kunne hjælpe med vægttab, da brugere, der indtog den, blev mættere end dem, der ikke tog den. Andre undersøgelser tyder på, at konjacrod ikke kun er gavnlig for at optimere sunde tarmbakterier, men også kan hjælpe med diabeteshåndtering, sænke kolesterol og holde tarmen i bevægelse regelmæssigt.
Avena sativa er det videnskabelige navn for denne fuldkornsmad, der almindeligvis indtages til morgenmad i USA og rundt om i verden. En stor kilde til fiber i form af beta-glucan, havre er også kendt for at hjælpe med at sænke total kolesterol og dårligt (LDL) kolesterol og reducere blodtrykket, når det indtages regelmæssigt. De menes at være beskyttende mod hjertesygdomme.
Havre er også næringsrige - de er en god kilde til B vitaminer, mangan, jern og zink, blandt andre vigtige mineraler. Som et resultat af deres beta-glucan er de nyttige for tarmmikrobiomet, ifølge en undersøgelse fra 2016 i The British Journal of Nutrition. Spises ofte som morgenmadsprodukter.
Ud over at tilføje en enorm mængde smag til fødevarer, har løg adskillige sundhedsmæssige fordele. De er rige på fructo-oligosaccharider, alias fructans, som er kendt for at øge væksten af bifidobakterier, en af de gavnlige tarmbakterier. Løg er også kendt for at have fordele mod kræft, når de indtages i kosten.
De sundhedsmæssige fordele ved tang er blevet mere forstået i løbet af det sidste årti. Tang indeholder PS, eller polysaccharider, en forbindelse, der har en enorm fordel for tarmmikrobiomet. PS virker på tarmen som et præbiotikum. Tang er nu tilgængelig i mange madsnacks, hvilket gør optimering af tarmsundheden sjovere.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
