Kosttilskud, der skal overvejes, når du er på Keto-diæt

Den ketogene, eller Keto, diæt er blevet ret populær i løbet af de sidste mange år. Mange har oplevet betydeligt vægttab ved at vedtage denne spisestil. Hovedforudsætningen for Keto-dietten er, at en person skal forbruge 60 procent fedt, 35 procent protein og omkring 5 procent kulhydrater - med andre ord er det primært en plan med højt indhold af sunde fedtstoffer, moderat i protein og lav i kulhydrater. Keto-dietten anbefaler at holde kulhydrater (som bliver til sukker) til mindre end 50 gram (eller 20-25 netto kulhydrater) om dagen.

Keto diæt har ikke altid været brugt til vægttab. Diæten har sin oprindelse i behandlingen af lægemiddelresistente anfald - det blev observeret så langt tilbage som i 1920'erne, at børn med anfald, der ikke reagerede på de begrænsede lægemidler, der var tilgængelige for tilstanden på det tidspunkt, ville reagere positivt på en ketogen diæt. Det bruges stadig i dag til dem med medicinresistente anfald med bemærkelsesværdig succes. Det blev bemærket, at de brugere, der startede den ketogene diæt til anfaldskontrol, også oplevede vægttab. Af denne grund blev brugen udvidet til dem, der forsøgte at tabe den ekstra vægt. 

Mens mange har fundet succes med den ketogene diæt, er der også en masse forvirring omkring denne måde at spise på. Som med enhver diæt, skal du konsultere din læge, før du begynder at sikre dig, at det er rigtigt for dig. Derudover skal de, der praktiserer Keto, forblive hydreret, da forstoppelse ofte forekommer - nogle har også rapporteret træthed og menstruationsuregelmæssigheder. Andre rapporterer dog, at de føler sig mere energiske, især da overskydende vægt begynder at falde af. 

Det er vigtigt at læse fødevareetiketter, fordi sukker kan opføres under forskellige navne. Husk, at følgende er alle „kode“ udtryk for sukker:

• Brunt sukker
• Majs sødestof
• Majssirup
• Frugtsaftkoncentrat
• Majssirup med højt fruktose
• Honning
• Melasse
• Råsukker
• Sukkermolekyler, der ender på „ose“, såsom dextrose, glucose, lactose, maltose, fructose og saccharose.

Sådan fungerer Keto-dietten

Den ketogene diæts lave kulhydrat- og sukkerindtag forårsager ketonproduktion i leveren, hvilket resulterer i forbrænding af fedtvæv. Kroppen bliver i det væsentlige narret til at tro, at den sulter og vil opbruge alle leverens glykogenlagre på en til tre dage. Når det er brugt op, går kroppen ind i en tilstand af ketose og begynder at nedbryde fedtvæv til energi. 

De vigtigste ketoner dannet af kroppen er β-hydroxybutyrat og acetoacetat. Disse molekyler optages derefter af kroppens organer, muskler og hjerne, hvor de kommer ind i cellerne og derefter bruges af cellernes „kraftværker“ eller mitokondrier til at generere energi. 

Så længe en person fortsætter med at minimere kulhydratindtaget til mindre end 50 gram om dagen (20-25 netto kulhydrater)  og forbliver fysisk aktiv, forbliver han eller hun i ketose. Hvis sukker eller kulhydrater over den tildelte mængde forbruges , eller hvis aktivitetsniveauerne reduceres, fornyes  leverglykogenlagre, og fedtforbrændingen ophører.

Samlede kulhydrater (gram) - Kostfibre (gram) =   Netto kulhydrater (gram)

Fødevarer og kosttilskud, der hjælper med at støtte dem på den ketogene diæt

Nødder

Der er mange typer af nødder, der hver indeholder en række forskellige vitaminer og mineraler. På grund af deres høje koncentration af essentielle fedtsyrer er de en fremragende kilde til sunde fedtstoffer og proteiner. Sammen med deres kardiovaskulære og hjernefordele er de også en fremragende snack til at hjælpe med at afværge trang. 

• Mandler: rig på calcium, magnesium, og vitamin E.  
• Valnødder: rig på omega-3 fedtsyrer og antioxidanter. De kan hjælpe med at sænke kolesterolet. 
• Hasselnødder: rig på vitaminer C og B. De er også en god kilde til calcium og magnesium.
• Cashewnødder: rig på jern og høj på magnesium. De er også en fremragende kilde til mikronæringsstof kobber, som hjælper kroppen med at producere røde blodlegemer sammen med sunde blodkar og knogler.
• Jordnødder: bælgfrugter per definition er jordnødder en fremragende kilde til protein, fiberog sunde fedtstoffer. De er også rige på L-arginin, en aminosyre vigtig for cirkulation og hjertesundhed. Undersøgelser viser, at jordnødder er en god kilde til resveratrol, som har fordele mod aldring og lang levetid.

Frø

• Chia frø: en fremragende kilde til protein og omega-3 fedtsyrer og har vist sig at have adskillige sundhedsmæssige fordele. De kan fungere godt for dem, der ønsker at tabe sig, da de også ser ud til at hjælpe med at sænke blodsukkeret. Faktisk viste en undersøgelse fra 2010 i European Journal of Clinical Nutrition, at chiafrø kunne hjælpe med at sænke blodsukkeret og blodtrykket hos dem med diabetes. En undersøgelse fra 2017 viste, at chiafrø, tilsat yoghurt, kunne hjælpe med at forbedre mætheden. 
• Hampfrø:  en fremragende kilde til ernæring, der er blevet konsumeret i tusinder af år. Tilføjelse af hampefrø til ens kost er vigtigt, især når man er på ketogen diæt. Frøene kommer fra den samme plante, der producerer marihuana, men frøene har lidt eller ingen THC, den psykoaktive ingrediens i marihuanaplanten. Hampfrø indeholder over 30 procent fedt og er rige på omega 3 fedtsyre, alfa-linolensyre og sund omega-6 linolsyre.  Ifølge undersøgelser indeholder hampefrø også den vigtige gamma-linolensyre (GLA), som har vaskulære sundhedsmæssige fordele. De er også en fremragende kilde til protein, og mange tilføjer dem til smoothies, salater og keto-bomb snacks.

Kosttilskud

• Multivitamin — Den 19. juni 2002 anbefalede en undersøgelse i Journal of the American Medical Association , at alle voksne tager et multivitamin. Yderligere sikkerhed for, at kroppen får det, den har brug for, giver et kvalitets multivitamin ekstra næringsstoffer, når man spiser en restriktiv diæt som Keto og/eller praktiserer intermitterende faste.  Afgørende for dem på en ketogen diæt. Anbefalet dosis: Som anbefalet på etiketten
• Hindbærketoner— Nogle undersøgelser viser, at hindbærketoner kan fremme fedtforbrænding, mens andre undersøgelser med dyremodeller viser, at de hjælper med at forhindre dannelse af fedtlever, når de suppleres. I en undersøgelse fra 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste de, der tog et supplement indeholdende hindbærketoner (sammen med andre urteingredienser) mere vægttab end dem, der fik placebo. Flere undersøgelser er nødvendige. 
• Valleprotein — Valleprotein er et almindeligt supplement, der bruges af dem, der træner rutinemæssigt. Valleprotein bruges ofte som måltidserstatning af dem, der forsøger at opretholde eller tabe sig. Afledt af komælk er det også en populær kilde til protein blandt personer, der forsøger at opbygge muskler. En valleproteinshake kan bruges som en måltidserstatning for dem, der er på Keto-diæt. Anbefalet dosis: Som anbefalet på etiketten
• Ærteprotein — Et ærteprotein, måltidserstatningsshake, eller plantebaseret proteinpulver bør også overvejes af dem, der følger en keto-diæt. Ærteprotein anbefales til dem, der undgår mejeri, som dem, der følger en vegansk diæt. En portion har mindre end et gram kulhydrater. Anbefalet dosis: Som anbefalet på etiketten
• Magnesium — Dette makro-mineral bør tages, hvis muskelkramper udvikler sig under kosten. Magnesiumchelat (magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiummalat) bør overvejes og tages dagligt - 125 mg til 500 mg.  Da forstoppelse er almindelig for dem, der er på en keto-diæt, kan magnesiumbrug hjælpe med at holde tarmbevægelserne regelmæssige.

Mellemkædede triglycerider

• Mellemkædede triglycerider (MCT'er) - MCTS'er kan også spille en vigtig rolle for dem, der forsøger at tabe sig. Mange på en ketogen diæt supplerer med MCT'er, som bruges til energi og er mindre tilbøjelige end almindelige langkædede triglycerider til at blive opbevaret som fedt. En undersøgelse fra 2015 viste , at MCT'er beskedent kunne hjælpe med at reducere kropsvægten hos dem, der spiser dem. Derudover var der ingen stigning i kolesterolniveauer i blodet. De kan tages med teskefuld eller blot tilsættes til smoothies. Foreslå dosis: som anvist på etiketten.
• Kokosolie — Dette er en af de mest populære MCT'er og bruges ofte på grund af dets hjernesundhedsmæssige fordele og til at hjælpe med vægttab. En undersøgelse fra 2009 viste, at forbrug i 12 uger resulterede i reduceret vægt omkring taljen. Kokosolie er en fremragende mulighed, når du laver mad ved lave, mellemstore eller høje temperaturer.
• Proteinstænger - Proteinstænger er en fremragende snack eller måltidserstatning for dem, der er på en Keto-diæt.  At sikre, at de er lave i nettokulhydrater er vigtigt for at sikre at holde sig under dit daglige kulhydratmål.

Referencer:

1. Trans-resveratrol-indhold i kommercielle jordnødder og jordnøddeprodukter Victor S. Sobolev* og Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 april; 64 (4): 436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 20. jan.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia frø (Salvia Hispanica L.) tilsat yoghurt reducerer kortsigtet madindtagelse og øger mæthed: randomiseret kontrolleret forsøg. Ernæringsforskning og praksis. 2017; 11 (5): 412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Callaway, J. C. Euphytica (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitaminer til forebyggelse af kronisk sygdom hos voksne kliniske anvendelser. JAMA.2002; 287 (23): 3127—3129. doi: 10.1001/jama.287.23.3127
6. Tilgået 5. oktober 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F. Hindbærketon beskytter rotter fodret med fedtholdige diæter mod ikke-alkoholisk steatohepatitis. Tidsskrift for medicinsk mad. 2012; 15 (5): 495-503. doi: 10.1089/jmf.2011.1717.
8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, m.fl. Otte ugers tilskud med et vægttabsprodukt med flere ingredienser forbedrer kroppens sammensætning, reducerer hofte- og taljeomkreds og øger energiniveauet hos overvægtige mænd og kvinder. Tidsskrift for det internationale samfund for sportsnæring. 2013; 10:22. doi: 10.1186/1550-2783-10-22.
9. J Acad Nutr diæt. 2015 februar; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Lipider. 2009 juli; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 13. maj.