Influenzasæsonsæt til immunsundhed: 7 vigtige vitaminer

Når kulde- og influenzasæsonen kommer, er det vigtigt at reducere din risiko for infektion og styrke dit immunsystem. Her er nogle grundlæggende tip, du skal huske på:

• Vask dine hænder ofte.
• Undgå at røre ved dit ansigt (eller i det mindste vaske dine hænder på forhånd).
• Undgå tæt kontakt med syge mennesker (hold en afstand på mindst 6 fod).
• Medbring håndrensningsmiddel til de tidspunkter, hvor sæbe og vand ikke er i nærheden. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) anbefaler et alkoholindhold på mindst 60%.
• Tal med din sundhedsudbyder for at afgøre, om influenzavaccinen er passende for dig.

Ud over disse generelle anbefalinger kan vigtige livsstils-, kost- og kosttilskudsstrategier forbedre chancerne for at komme igennem kulde- og influenzasæsonen uskadt. Ligesom du ville have et førstehjælpskasse i dit hjem til nødformål, bør du også sammensætte et „influenzasæsonsæt.“ Du kan begynde at bruge dette sæt med det samme, så dit immunsystem er forberedt, når kulde- og influenzasæsonen ankommer.

Essentials af vitaminer i influenzasæsonen

Immunsystemets sundhed er stærkt påvirket af ernæringsstatus. En overvældende mængde forskningsdata indikerer, at enhver næringsstofmangel kan forringe immunsystemet dybt.³ 

Desværre er næringsstofmangel, især for vitaminer og mineraler, der er afgørende for et velfungerende immunsystem, almindelig. I den seneste analyse fra National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) i USA blev det fundet utilstrækkeligt indtag af mange kritiske næringsstoffer til immunsystemet, såsom vitamin D3 (95%), E-vitamin (84%), C-vitamin (46%), vitamin A (45%) og zink (15%).⁴

For at sikre, at du er forberedt på kulde- og influenzasæsonen, skal du fylde op med disse væsentlige ting.

1. Multivitamin

Det første essentielle i dit influenzasæsonsæt er et højpotens multipel vitamin- og mineraltilskud, der giver den anbefalede daglige dosis (RDA) af disse essentielle næringsstoffer. 

En multipel vitamin- og mineralformel fungerer som en ernæringsmæssig „forsikringspolice“ for, at tilstrækkelige niveauer af vigtige næringsstoffer til immunfunktion indtages. Dette kosttilskud bør blive en del af dit daglige program året rundt.

Her er hvad du bør have i dit multivitamin for immunforstærkende fordele:

• Vitamin A er afgørende for at opretholde hud og slimhinder, som tjener som det første forsvar mod infektion. Det er også afgørende for funktionen af hvide blodlegemer og øger immunsystemets aktiviteter, herunder thymusfunktion, tumorbekæmpelse og antistofrespons.
• B-vitaminer, især B1, B6 og B12, er nødvendige for at fremstille sygdomsbekæmpende antistoffer. Derudover er B-vitaminer afgørende for normal celledeling. Derfor forringer lave niveauer af B-vitaminer din krops evne til at lave nye hvide blodlegemer. 
• C-vitamin aktiverer hvide blodlegemer til at angribe ubudne gæster, øger antistofniveauet, understøtter hormonsekretion fra thymus og forbedrer interferon, kroppens antivirale forbindelse. Under en infektion eller stress øges dit behov for C-vitamin. 
• Vitamin D3 er afgørende for at beskytte mod virale eller bakterielle øvre luftvejsinfektioner. Det forbedrer immuniteten og kan reducere hyppigheden af disse infektioner. Mange sundhedseksperter anbefaler at tage 2.000-5.000 IE vitamin D3 dagligt, ud over hvad der er i et multivitamin, for at understøtte immunfunktionen.
• Zink spiller en afgørende rolle i immunfunktionen. Når zink er lavt, falder antallet af hvide blodlegemer, thymushormonniveauerne falder, enzymaktiviteten falder, og nogle hvide blodlegemfunktioner lukker ned.
• Selen er involveret i antioxidantmekanismer, der beskytter thymuskirtlen. Mennesker med lavt selenindhold har nedsat immunitet og lavere antistofniveauer. 

2. D3-vitamin

D3-vitamin er afgørende for immunforsvaret, men omkring 70% af amerikanerne mangler tilstrækkelige niveauer. Dem med mangel er mere sårbare over for virusinfektioner. Heldigvis kan indtagelse af D3-tilskud øge immunsystemets forsvar mod infektion.

I en detaljeret analyse offentliggjort i British Medical Journal gav D3-vitamintilskud et fald på 70% i alle luftvejsinfektioner hos dem med D3-insufficiens, og dem med gode niveauer af D3 oplevede en 25% reduktion i luftvejsinfektioner.⁵ 

At tage ekstra 2.000 til 5.000 IE D3 dagligt for at opnå og opretholde optimale blodniveauer af D3 anbefales af mange medicinske eksperter på vitamin D3. Denne dosering betragtes universelt som sikker. 

3. Probiotika

Probiotika er gavnlige bakterier, som mennesker får ved at indtage visse typer fermenterede fødevarer eller kosttilskud. Probiotisk tilskud understøttes af betydelig klinisk forskning med næsten 1.000 humane dobbeltblinde, placebokontrollerede undersøgelser. Meget af forskningen har fokuseret på probiotika til at understøtte immunfunktionen og fremme gastrointestinal sundhed.⁶ 

Et probiotisk supplement bør anvendes løbende. Brug velrespekterede mærker og følg etiketinstruktionerne. 

4. Betaglukan

Beta-glucaner er polysaccharider af fibertype, der findes i forskellige kilder. Beta-glucan af gær, især bagegær (Saccharomyces cerevisiae), er blevet grundigt undersøgt i adskillige prækliniske og kliniske undersøgelser. Kort sagt, beta-glucaner får visse hvide blodlegemer til at ødelægge vira og andre organismer. Hvide blodlegemer har receptorsteder på deres overflader for gær-beta-glucaner. Ligesom en lås, der åbnes med den højre nøgle, er disse steder specifikke for beta-glucanens struktur. Når gær-beta-glucan binder sig til receptoren, aktiverer det hvide blodlegemer for at hjælpe med at bekæmpe invaderende organismer.

Beta-glucan fra gær har vist sig effektivt til at øge immunfunktionen i over 30 kliniske forsøg. De kliniske resultater fra dobbeltblinde undersøgelser med gær beta-glucan i en dosis på 500 mg dagligt har vist mange virkninger, der er nyttige til at fremme sundhed og bekæmpe forkølelse og influenzasymptomer. I en af de mest imponerende undersøgelser gik ikke en deltager i beta-glucan-forsøgsgruppen glip af en dag på arbejde eller skole på grund af forkølelsessymptomer. I modsætning hertil gik forsøgspersoner i placebogruppen over et overforbrug på 1,38 dage under forsøget. Mens 3,5 deltagere i placebogruppen havde en forekomst af feber, var der desuden 0 feberforekomster i beta-glucan-gruppen. Beta-glucantilskud havde også en stor effekt i forbedring af livskvalitet, fysisk energi og generel trivsel.⁷ 

Et beta-glucantilskud bruges bedst til at understøtte immunfunktionen i kulde- og influenzasæsonen såvel som ved en aktiv øvre luftvejsinfektion.

5. C-vitamin

Mange påstande er blevet fremsat om rollen af vitamin C (ascorbinsyre) i forebyggelsen og behandlingen af forkølelse. Til dato har der været over 30 kliniske forsøg med 11.350 undersøgelsesdeltagere for at bedømme effektiviteten af C-vitamin til forebyggelse eller behandling af forkølelse. Resultaterne af en meget detaljeret analyse af disse undersøgelser konkluderede, at indtagelse af et C-vitamintilskud kan være ret gavnligt for at reducere risikoen for at udvikle forkølelse i situationer med høj stress, og det kan også reducere varigheden af en forkølelse med en dag eller deromkring. For eksempel i seks forsøg, der involverede i alt 642 maratonløbere, skiløbere og soldater på subarktiske øvelser, blev risikoen for at udvikle en forkølelse reduceret med 50% i C-vitamingruppen sammenlignet med placebo. 

Der er masser af muligheder i kapsler, gummier, liposomale former og pulverholdige drikkeblandinger. Især liposomale former bliver meget populære på grund af forbedret absorption med færre gastrointestinale bivirkninger (gas og løs afføring). Under akut stress eller en infektion skal du tage 1.000 mg liposomalt C-vitamin to gange dagligt.

6. Zink pastiller

En af de mest populære naturlige metoder til at hjælpe med forkølelsessymptomer er brugen af zink pastiller. Mange kliniske undersøgelser har vist, at zinkpastiller giver lindring for ondt i halsen på grund af forkølelse,⁹ , men der er nogle vigtige retningslinjer at følge:

• Brug pastiller, der leverer 15-25 mg elementært zink.
• Opløs i munden hver anden vågne time efter en indledende dobbeltdosis.
• Forsøg at tage 75 mg zink inden for en 24-timers periode, men ikke mere end denne mængde og i højst 7 dage

7. Hyldebær

Hyldebær har været en del af traditionelle tilgange til forbedring af sundheden over hele verden. Hyldebær kosttilskud er nu en populær tilgang til at understøtte immunfunktionen under forkølelse eller influenza. Hyldebær og deres komponenter har været genstand for næsten 6.000 undersøgelser offentliggjort i den videnskabelige litteratur. Disse undersøgelser viser, at sort hyldebær understøtter immunfunktionen og udøver gavnlige virkninger, hvis de bruges ved begyndelsen af øvre luftvejssymptomer på grund af forkølelse.¹⁰

Den europæiske sorte hyldebær (Sambucus nigra) betragtes som den mest gavnlige af hyldebærene primært på grund af dets højere niveau af pigmenter kendt som anthocyaniner, der er ansvarlige for dens dybe, mørke lilla farve. Sorte hyldebærpræparater fås som sirup, væske eller i kapsler, tabletter eller gummier. Følg etiketinstruktionerne.

Bedste fødevarer til influenzasæsonen

Optimal immunfunktion, især i forkølelses- og influenzasæsonen, kræver en sund kost:

• Rig på hele, naturlige (helst økologiske) fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, frø og nødder
• Lavt indhold af fedt og raffineret sukker
• Indeholder tilstrækkelige, men ikke overdrevne, mængder protein. 
• Fem eller seks 8-ounce glas vand om dagen.

Nogle af de vigtigste fødevarer til at forbedre immunfunktionen er carotenoiderne. Fødevarer med højt indhold af carotenoider inkluderer mørkfarvede grøntsager, såsom mørkegrønne bladgrøntsager; gul og orange squash, gulerødder, yams og søde kartofler; og grøn og rød peber. Undersøgelser tilbage i 1930'erne viste, at jo højere et barns carotenoidindtag er, jo færre skoledage går glip af på grund af infektioner.¹ Nyere forskning har dokumenteret, at carotenoider forbedrer mange aspekter af immunfunktionen.²

Lær mere om de bedste fødevarer at spise, når du er syg, og hvad du skal undgå.

‌‌‌‌‌ Livsstilstips til at øge immunsundheden

At have et optimalt fungerende immunsystem kræver en sundhedsfremmende livsstil. Det betyder at få nok kvalitetssøvn (mindst syv timer hver nat), få regelmæssig fysisk træning, undgå skadelige sundhedsvaner som rygning og overdreven alkoholforbrug og følge et effektivt stresshåndteringsprogram, der inkluderer dybe åndedrætsøvelser, meditation eller bøn. 

Immunsystemet er følsomt over for disse livsstilsfaktorer. Stress, mangel på kvalitetssøvn, overdreven alkoholindtagelse og rygning kan alle bidrage til nedsat immunfunktion og øget modtagelighed for forkølelse og infektioner.

Referencer:

1. Clausen SV. Carotenæmi og resistens mod infektion. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27 —30.
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Valencia D Villa, Peluso I. Ikke-provitamin A- og provitamin A-carotenoider som immunmodulatorer: Anbefalet diættilskud, terapeutisk indeks eller personlig ernæring? Oxid Med Cell Longev. 2018 maj 9; 2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, m.fl. Utilstrækkelighed af immunsundhedsnæringsstoffer: Indtag hos amerikanske voksne, NHANES 2005-2016. Næringsstoffer. 2020; 12 (6): 1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. En gennemgang af mikronæringsstoffer og immunsystemet, der arbejder i harmoni for at reducere risikoen for infektion. Næringsstoffer. 2020; 12 (1): 236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A, m.fl. D-vitamintilskud til forebyggelse af akutte luftvejsinfektioner: systematisk gennemgang og metaanalyse af individuelle deltagerdata. BMJ 2017; 356: i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. En systematisk gennemgang af selektionskarakterisering og implementering af probiotika i menneskers sundhed. Food Sci Biotechnol. 2023 10. januar; 32 (4): 423-440.
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effekter af gær β-glucaner til forebyggelse og behandling af øvre luftvejsinfektion hos raske forsøgspersoner: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Eur J Nutr. 2021 december; 60 (8): 4175-4187. 
8. Hemila H, Chalker E. C-vitamin til forebyggelse og behandling af forkølelse. Cochrane Database Syst Rev. 2013; 2013 (1): CD000980. 
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, m.fl. Zink til forebyggelse eller behandling af akutte virale luftvejsinfektioner hos voksne: en hurtig systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. BMJ Åben 2021; 11 (11): e047474. 
10. Mocanu ML, Amariei S. Hyldebær - En kilde til bioaktive forbindelser med antiviral virkning. Planter (Basel). 2022 10. mar; 11 (6) :740.