5 måder at drage fordel af calciumtilskud

Calcium er det mest udbredte mineral i kroppen. Det udgør 1,5 til 2% af den samlede kropsvægt, hvor mere end 99% af calcium er til stede i knoglerne. Ud over sin vigtigste funktion i at opbygge og vedligeholde knogler og tænder, er calcium også vigtigt i aktiviteten af mange enzymer i kroppen. Sammentrækning af muskler, frigivelse af neurotransmittere, regulering af hjerteslag og koagulering af blod er alle afhængige af calcium. 

Calciumtilskud er blandt de mest populære af alle naturlige produkter, især blandt kvinder. Når alt kommer til alt bør opbygning af stærke knogler være et livslangt mål, der begynder i barndommen for kvinder, da der er en stærk sammenhæng mellem knogletæthed i det tidlige liv og risikoen for osteoporose senere i livet. Her er fem vigtige overvejelser for at få de største fordele ved calciumtilskud i alle aldre.

1. Få mest muligt ud af calciumtilskud med D-vitamin

Tilstrækkeligt calcium indtag har en etableret rolle i opretholdelsen af knoglesundhed, primært hos meget unge kvinder og ældre. Imidlertid har calciumtilskud den bedste chance for faktisk at beskytte mod knogletab eller osteoporose, når det kombineres med vitamin D og K2og andre næringsstoffer også. Knogler er dynamisk levende væv, der kræver næsten alle essentielle næringsstoffer for optimal integritet. 

En detaljeret analyse af kontrollerede forsøg med calciumtilskud alene til knoglesundhed viste kun en beskeden fordel for knoglesundheden.¹ Det ser ud til, at der er behov for mere støtte end blot calcium alene. At øge calcium med vitamin D giver bedre resultater. En nærmere undersøgelse af Women's Health Initiative, der tilmeldte mere end 36.000 postmenopausale kvinder, viste et overraskende resultat. Mange kvinder i undersøgelsen tog ikke kosttilskud regelmæssigt. Da analysen var begrænset til kvinder, der tog tabletterne mindst 80% af tiden, viste calcium plus D-vitaminresultater signifikant reducerede hoftefrakturer med 29% sammenlignet med placebo.² Dette var et signifikant resultat, da D-vitamintilskuddet var minimalt, men klart gav et andet resultat.

2. Vitamin K2 hjælper calcium med at forankre til knogler

Vitamin K2 eller menaquinon produceres af bakterier og findes i nogle gærede fødevarer. Der er flere forskellige former for K2 baseret på antallet af molekyler, der er knyttet til vitamin K-rygraden. MK-7 er den vigtigste kommercielle form for vitamin K2. MK-7 fås som et kosttilskud afledt af natto (en fermenteret sojamad populær i Japan). En portion på tre ounce natto giver også 850 mcg MK-7.

Vitamin K2 spiller en vigtig rolle i knoglesundheden, da det er ansvarligt for at omdanne knogleproteinet osteocalcin fra dets inaktive form til dets aktive form. Osteocalcin er det vigtigste ikke-kollagenprotein, der findes i vores knogler, og i sin aktive form forankrer det calcium på plads i knoglen. I et skelsættende større klinisk studie tog 244 raske postmenopausale kvinder enten MK-7 (180 mcg pr. dag) eller placebo i 3 år.³ Resultaterne viste, at MK-7 signifikant forbedrede vitamin K-status og aktive osteocalcinniveauer og reducerede det aldersrelaterede fald i knoglemineralkoncentration (BMC) og knoglemineraltæthed. Knoglestyrken blev også positivt påvirket af MK-7 - en nøgledeterminant for brudrisiko. Endelig reducerede MK-7 signifikant tabet i hvirvelhøjde i det nedre thoraxområde på midten af hvirvlerne. Disse resultater fremhæver vigtigheden af MK-7-tilskud hos postmenopausale kvinder, men fordelene er vigtige i alle aldre. MK-7 har den ekstra fordel at sikre, at calcium deponeres i knogler og ikke blødt kropsvæv som væggene i blodkar. 

3. Oprethold balance med magnesium 

Magnesium og calcium er på mange måder ledsagende næringsstoffer, især i knogler. Magnesium er nødvendigt for korrekt knoglemineralisering samt hjælper med at aktivere D-vitamin.⁴ Indtagelse af store doser calcium kan forringe absorptionen af magnesium og kan potentielt påvirke knoglesundheden negativt. For at sikre den rette balance mellem calcium og magnesium anbefales det generelt at tage halvt så meget magnesium som calcium eller med andre ord følge et 2:1 forhold mellem calcium og magnesium. 

4. Undgå højt indtag af kostfaktorer, der forringer calciumudnyttelsen

Sukker, salt (natriumchlorid) og overskydende protein påvirker alle calciumudnyttelsen negativt ved at fremme urinudskillelsen af sukker. Så hvis diætindtag af calcium ikke er tilstrækkeligt, tages calcium fra knogler og udskilles derefter i urinen. Indtagelsen af søde drikkevarer, herunder ikke-kulsyreholdige frugtsaft og kulsyreholdige coladrikke, er signifikant forbundet med en højere risiko for brud. Forbrug af læskedrikke er særligt skadeligt, da de ikke kun indeholder sukker, men også sure fosfater, der også fremmer calciumudskillelse. En stigning på halvdelen af en dåse om dagen med frugtsaft og cola drikke mere end fordobler risikoen for knoglebrud.⁵

5. Betyder formen af calcium noget?

Calciumtilskud fås i kapsler, tabletter, tyggevafler og væsker i en række forskellige kemiske former. De to mest anvendte former er calciumcarbonat og calciumcitrat. Hver af disse former for calcium er velegnet til de fleste mennesker. Den mulige undtagelse er, at calciumcarbonat muligvis ikke absorberes så godt som calciumcitrat hos mennesker, der ikke producerer nok mavesyre.⁶ Men i disse tilfælde viser anekdotiske beviser, at indtagelse af calciumcarbonat med mad kan lindre dette.⁷ Alger, koraller (fossiliseret) og østersskalcalcium er alle kilder til calciumcarbonat. 

Calcium bundet til citrat eller lactat betragtes generelt som den overordnede bedste form for calcium. Disse stoffer har fordele i forhold til andre former for calcium, idet de (a) let ioniseres, (b) næsten fuldstændigt nedbrydes og udnyttes af kroppen, (c) har en bedre sikkerhedsprofil og (d) er i stand til at øge absorptionen af ikke kun calcium, men også andre mineraler. Problemet med disse former for calciumtilskud er deres hovedvægt - det kræver dybest set tre til fire gange så mange kapsler eller tabletter for at give det samme niveau af calcium sammenlignet med calciumcarbonatkilder. 

Former af calcium, fordele og ulemper

‌‌‌‌ Doseringsvejledning for calcium

Det dosisinterval, der anvendes til tilskud, afspejler generelt den anbefalede diætmængde (RDA) for calcium. Der har været mange undersøgelser med calcium tilskud til knoglesundhed. Fra disse undersøgelser ser det ud til, at en effektiv dosis for supplerende calcium er 600 til 1.000 mg pr. Dag for de fleste kvinder. At tage 1.000 mg 1.000 mg calcium pr. dag til knoglesundhed har givet lige så gode resultater som 2.000 mg pr. dag.⁸

Anbefalet kosttilskud for calcium

Spædbørn   

• 0-0,5 år   400 mg
• 0,5-1 år   600 mg

Børn

• 1-3 år   800 mg
• 4-6 år   800 mg
• 7-10 år   800 mg

Unge voksne og voksne

• Hanner 11-24 år   1.200 mg
• Hanner 25+ år   800 mg
• Kvinder 11-24 år 1.200 mg
• Kvinder 24+ år   800 mg
• Graviditet   1.200 mg
• Ammende   1.200 mg

‌‌‌‌ Mulige bivirkninger af calciumtilskud

Calciumtilskud tolereres generelt godt ved doser på mindre end 2.000 mg. Højere doser kan øge risikoen for nyresten og forkalkning af blødt væv, men ingen af disse to tilstande er endeligt forbundet med calciumtilskud.

‌‌‌‌ Calcium-lægemiddelinteraktioner

Aluminiumholdige antacida vides i sidste ende at føre til en stigning i knoglenedbrydning og calciumudskillelse. Calcium kan reducere absorptionen af følgende lægemidler, når de tages sammen: bisphosphonater, etidronat (Didronel®), tetracyclinantibiotika, phenytoin (Dilantin®) og skjoldbruskkirtelhormon. Hvis du tager nogen af disse lægemidler, skal du tage calcium mindst to timer væk fra stoffet. Diuretika af thiazidtype kan interagere med calciumcarbonat og D-vitamintilskud, hvilket øger risikoen for hypercalcæmi og hypercalciuri. Spørg din læge, hvis du tager disse lægemidler.  

Referencer:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calciumindtag og knoglemineraltæthed: systematisk gennemgang og metaanalyse. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. til Women's Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D-tilskud og risikoen for brud.  N Engl J Med  2006; 354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Tre års lavdosis menaquinon-7-tilskud hjælper med at mindske knogletab hos raske postmenopausale kvinder. Osteoporos Int. 2013; 24 (9) :2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium og osteoporose: nuværende videnstilstand og fremtidige forskningsretninger. Næringsstoffer. 2013 juli 31; 5 (8): 3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Time SB, O'Keefe JH. Ikke Salt Men Sukker Som Ætiologisk Ved Osteoporose: En Anmeldelse. Mo Med. 2018 maj-jun; 115 (3): 247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Metaanalyse af calciumbiotilgængelighed: en sammenligning af calciumcitrat med calciumcarbonat. Am J Ther 1999 (6) :313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption af calcium som carbonat- og citratsalte, med nogle observationer af metoden. Osteoporos Int. 1999; 9 (1) :19-23.
8. Ældste PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Langsigtet effekt af calciumtilskud på knogletab hos perimenopausale kvinder. J Bone Miner Res 1994; 9:963-70