L-Theanin: Næringsstoffet i grøn te, der har stærke sundhedsmæssige fordele

Hvad er L-theanin? 

L-theanin (Camellia sinensis), en unik aminosyre, der næsten udelukkende findes i teplanter. Som kosttilskud er det en populær naturlig tilgang til at lindre stress og fremme ro, men med øget mental energi.¹ 

I grønne teblade udgør L-theanin mellem 1 og 4% af tørvægten.     Det har også været tilgængeligt som kosttilskud i næsten 30 år. Dens popularitet som kosttilskud begyndte i Japan i 1994, da det blev godkendt til brug som et hjælpemiddel til at overvinde stress og fremme afslapning. Denne popularitet har spredt sig til Nordamerika, og nu kan L-theanin findes som den kritiske ingrediens i funktionelle fødevarer og drikkevarer og kosttilskud designet til at producere mental og fysisk afslapning uden at fremkalde døsighed. 

En anden kritisk fordel ved L-theanin er, at det er hurtigtvirkende. Generelt mærkes virkningerne inden for de første 30 minutter og varer 8 til 12 timer. L-theanin er generelt anerkendt som sikkert (GRAS), uden at der er rapporteret om bivirkninger.^1-3

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af iHerb (@iherb)

L-Theanin i grøn te

Enhver diskussion om de sundhedsmæssige fordele ved grøn te ville være ufuldstændig, hvis den ikke fremhævede L-theanin. Teplanten bruger L-theanin til at fremstille sine polyfenoler kendt som catechiner under fotosynteseprocessen. Theanin er også den forbindelse, der er ansvarlig for den karakteristiske smag og aroma af grøn te.

Hvad angår grønne tekilder, har matcha en høj mængde theanin, da dens dyrkning indebærer skygge for teplanten i de sidste tre uger før høst. Resultatet er, at mindre fotosyntese forekommer, så der er mere theanin tilbage på bladene, hvilket giver matcha dens karakteristiske sødme og smag. Skygge resulterer også i, at plantens spidser koncentrerer klorofyl , hvilket giver matcha en lysere grøn farve.

Mens traditionel grøn te kan have theaninindhold så lavt som 5 mg pr. kop, kan skyggedyrket grøn te, som matcha, have så meget som ni gange denne mængde pr. kop eller ca. 45 mg, men oftest indeholder matcha 25 til 30 mg pr. kop. Hvad angår koffeinindhold, kommer matcha i beskedne 30 mg pr. kop. Så der er generelt en lige stor mængde L-theanin og koffein i matcha.

Undersøgte fordele ved L-Theanine

Humane kliniske undersøgelser har bekræftet mange af de unikke virkninger af L-theanin , da det har vist sig at reducere de negative bivirkninger af koffein, såsom angst og irritabilitet. Det har også vist sig at reducere stressfølelser, forbedre søvnkvaliteten, mindske symptomerne på præmenstruelt syndrom, øge mental skarphed og give nogle fordele ved opmærksomhedsunderskudsforstyrrelse med hyperaktivitet. 

L-Theanines hjernefordele

L-theanin udøver mange spændende effekter, primært på hjernens kemi. Den nemmeste måde at se på theanin er som et „anti-koffein“ molekyle, men det er noget begrænsende. Koffein er et stimulerende middel, og theanin bufferer nogle af virkningerne af koffein i hjernen. Det er forkert at tænke på theanin som et „beroligende middel“. L-theanin er alt andet end det, da det stimulerer hjernens energi, bare meget forskelligt fra koffein.^1-3

I dyremodeller har L-theanin vist sig at øge hjernens niveauer af mange forskellige hjernekemikalier, især neurotransmittere, der bærer signaler fra en hjernecelle til en anden. Det forbedrer hjernens funktion, læring og hukommelse i disse undersøgelser. Det er sandsynligvis grunden til, at former for grøn te rig på theanin, som matcha, blev så værdsat som et hjælpemiddel til meditation og æret i grøn te-ceremonier.

Et af de kritiske resultater af theanins komplekse handlinger i hjernen er at øge produktionen af α-hjernebølger.⁴ Disse hjernebølger er forbundet med følelser af ro og fokus. Under meditation er α-hjernebølger rigelige. Det er interessant at bemærke, at matcha, den form for grøn te, der er mest værdsat af gamle japanske munke til deres teceremoni, er den rigeste kilde til theanin med kun et beskedent koffeinindhold. Theanin fremhæver den meditative tilstand ved at fremme større mental fokus og årvågenhed. Ud over at øge α-hjernebølger sænker theanin også β-bølger. Dette hjernebølgemønster er forbundet med nervøsitet, spredte tanker og hyperaktivitet.

Anti-Stress-fordelene ved L-Theanine

L-theanin kan lette positive ændringer i hjernens kemi, fremme alfa-hjernebølger og reducere betabølger, hvilket resulterer i reducerede følelser af stress, angst, irritabilitet og angst forårsaget af koffein.^1-3 Når det er sagt, når L-theanin bruges sammen med koffein, har det vist sig at forbedre kognitive færdigheder og forbedre opmærksomheden, evnen til at behandle visuel information og øget nøjagtighed, når man skifter fra en opgave til en anden. Alle positive effekter.^4-6

Den primære anvendelse af L-theanin er at reducere følelser af stress og angst uden at forårsage søvnighed. Igen hjælper L-theanin med at fremme en tilstand af rolig, opmærksom vågenhed. 

L-theanin, ADHD og søvn

Disse handlinger af L-theanin indebærer, at det kan være nyttigt ved opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD). I samarbejde med University of British Columbia gennemførte Canadian Center for Functional Medicine en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse hos drenge i alderen 8-12 år diagnosticeret med ADHD for at tage 200 mg L-theanin to gange dagligt som en tyggetablet.⁷ Det primære resultat fra undersøgelsen viste, at L-theanin fungerede sikkert og effektivt for at forbedre kvaliteten af deres søvn og hjælpe dem med at sove mere sundt, hvilket er en enorm fordel for børn med at sove mere sundt. ADHD. Forstyrret søvn er en væsentlig faktor i ADHD i barndommen.

Anden forskning viser også, at L-theanin kan forbedre søvnkvaliteten.^1,2 Det er ikke et beroligende middel (søvnfremmende middel) i sig selv, men det fremmer søvn ved at fremme en mere afslappet sindstilstand. 

L-theanin kan have yderligere fordele ved ADHD. I en undersøgelse offentliggjort i 2020 blev der udført en meget detaljeret analyse med henblik på en enkelt dosis L-theanin (2,5 mg pr. Kg kropsvægt), koffein (2 mg pr. Kg kropsvægt) og deres kombination vs. placebo på hjernefunktion hos drenge (8-15 år) med ADHD. Undersøgelsen omfattede også funktionel magnetisk resonansbilleddannelse (fMRI) for at måle deres virkninger på hjernenetværk. De komplekse resultater indikerede, at L-theanin-koffein-kombinationen kan være en potentiel terapeutisk mulighed for ADHD-associerede svækkelser i vedvarende opmærksomhed, hæmmende kontrol og generel kognitiv ydeevne.⁸ 

Forskerne foreslog, at morgenindgivelsen af denne kombination af L-theanin og koffein „kan vise sig at være mere nyttig i andre aspekter af ADHD såsom dårlig opmærksomhed og hyperaktivitet.“ 8  

Flere andre undersøgelser viste, at kombinationen af L-theanin og koffein (f.eks. 97 mg og 40 mg, henholdsvis) kunne forbedre specifikke mentale opgaver og årvågenhed hos voksne betydeligt.^4-6

L-theanin og forbedret mental ydeevne

L-theanine forbedrer i sig selv hjernefunktionen.^1,2 Dette blev tydeligt vist i en nylig dobbeltblind undersøgelse fra 2021 med en enkelt dosis på 100 mg L-theanin og en daglig dosis på 100 mg i 12 uger forbedrede hjernefunktionen signifikant. Forsøgspersonerne var mænd og kvinder mellem 50 og 69 år.⁹ Et batteri af tests kendt som Cognitrax blev brugt til at vurdere kognitiv funktion. Evalueringer blev udført før interventionen, efter en enkelt dosis L-theanin og efter 12 ugers regelmæssig indtagelse. Resultaterne viste, at L-theanin reducerede reaktionstiden på opmærksomhedsopgaver, og det øgede antallet af korrekte svar og reducerede antallet af udeladelsesfejl i arbejdshukommelsesopgaver. Disse resultater skyldes, at L-theanin omfordeler opmærksomhedsressourcer for at forbedre mentalt fokus effektivt. Forskerne konkluderede, at L-theanin kan bidrage til at øge opmærksomheden og dermed forbedre arbejdshukommelsen og udøvende funktioner.

Tidligere undersøgelser viste, at L-theanin som eneste middel forbedrer visse mentale funktioner ved kronisk brug. Alligevel er det svært at adskille denne effekt fra direkte versus indirekte ved at reducere den negative indvirkning på kognitiv præstation forårsaget af stress eller dårlig søvn. For eksempel blev der i en undersøgelse givet L-theanin (200 mg/dag) eller placebotabletter til forsøgspersoner i fire uger.¹⁰ Vurderinger omfattede dem for depression, angst, søvnkvalitet sammen med et batteri af mentale tests. Resultaterne viste signifikante forbedringer i søvn og humør og forbedrede kognitive funktioner, verbal flydeevne og resultater af udøvende funktioner. Resultaterne viste, at forbedringerne i kognitiv funktion var tæt knyttet til fremskridtene i søvn og humør.

Sådan virker L-theanin

L-theanin absorberes og leveres til hjernen over blod-hjerne-barrieren, hvilket fremmer afslapning med større mental fokus og klarhed. Det muliggør denne ønskede tilstand ved at øge hjernens niveauer af afgørende neurotransmittere som dopamin, serotonin og gamma-aminosmørsyre (GABA), samtidig med at det modvirker effekten af excitatorisk neurotransmitter glutamat.^1,2  

L-theanin udøver også antiinflammatoriske virkninger på hjerneceller og kan beskytte hjerneceller mod stress og aldersrelateret skade.

En af de kritiske nettoeffekter, der bemærkes ved indtagelse af L-theanin, er, at det forbedrer alfa-hjernebølger forbundet med en tilstand af „vågen afslapning“ og samtidig reducerer beta-hjernebølgerne forbundet med nervøsitet, spredte tanker og hyperaktivitet. Hjernebølgemønsteret, der fremmes af L-theanin, er relateret til sindstilstanden under meditation, afslappet mentalt fokus og kreativitet. Igen forklarer denne effekt munkenes brug af tændstikker i teceremonien i Japan for at forbedre deres meditation.⁴ 

Der er en anden effekt af L-theanin, der hjælper med at bekæmpe stress og reducerer cortisolniveauer. Denne effekt er afgørende, da forhøjet cortisol og relaterede stresshormoner kan forstyrre hukommelse og læring.³ 

Hvad L-Theanin gør i kroppen

• Øger hjernens serotonin-, dopamin- og GABA-niveauer
• Modvirker nogle af de stimulerende virkninger af koffein
• Producerer mental og fysisk afslapning uden at fremkalde døsighed
• Forbedrer læring og hukommelse i både mennesker og dyreforsøg
• Producerer positive resultater i dobbeltblinde undersøgelser, der viser det:
  • Reducerer følelser af stress
  • Forbedrer søvnkvaliteten
  • Formindsker symptomerne på præmenstruelt syndrom
  • Øger produktionen af alfa hjernebølger
  • Reducerer produktionen af beta-hjernebølger 

L-Theanin dosering

Baseret på resultaterne af adskillige kliniske undersøgelser er det blevet fastslået, at L-theanin er effektivt i intervallet 100 til 200 mg pr. Dag. Selvom L-theanin er uden nogen kendt negativ lægemiddelinteraktion, anbefales det ikke at tage mere end 600 mg inden for 6 timer og ikke mere end 1.200 mg inden for 24 timer. 

Ved doser på omkring 100 til 200 mg virker L-theanin ikke som beroligende, men forbedrer søvnkvaliteten markant. Det er også en fremragende synergist mellem melatonin og 5-HTP (5-hydroxytryptophan) til at fremme søvn. 

Sikkerhed og lægemiddelinteraktioner

L-theanin er sikkert og uden bivirkninger baseret på adskillige sikkerhedsundersøgelser og kliniske forsøg.^1,2 Derudover er L-theanin blevet indtaget i drikkevarer, fødevarer og kosttilskud siden 1994 uden indikation af bivirkninger eller kontraindikationer. L-theanin, kendt som Suntheanine, modtog bekræftelse fra United States Food and Drug Administration i 2007 som en generelt anerkendt som sikker (GRAS) ingrediens til brug i mad og drikkevarer og er tilgængelig som et kosttilskud.

Der er ingen kendte lægemiddelinteraktioner med L-theanin. L-theanin kan hjælpe virkningen af angstdæmpende og antipsykotiske lægemidler. For eksempel viste en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Journal of Clinical Psychiatry klart fordelen ved L-theanin til forbedring af effektiviteten af psykiatriske lægemidler. I undersøgelsen tilføjede 60 patienter med skizofreni 400 mg dagligt L-theanin til deres igangværende antipsykotiske behandling i over 2,5 år.¹¹ Sammenlignet med placebo var L-theaninforstørrelse forbundet med en signifikant reduktion af angst og mentale symptomer. L-theanin viste sig at være sikkert, og der var ingen bivirkninger. 

Referencer:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, m.fl. Virkningerne af grøn te-aminosyre L-theaninforbrug på evnen til at håndtere stress og angstniveauer: en systematisk gennemgang. Plantefødevarer Hum Nutr. 2020; 75 (1): 12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanin, unik aminosyre af te, og dens stofskifte, sundhedseffekter, og sikkerhed. Crit Rev Food Science Nutr. 2017; 57 (8): 1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reducerer psykologiske og fysiologiske stressreaktioner. Biol Psychol. 2007; 74 (1): 39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, m.fl. Effekter af l-theanin på frigivelsen af α-hjernebølger hos frivillige mennesker. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998; 72:153-157.
5. Dodd FL, Kennedy D.O., Riby LM, Haskell-Ramsay CF. En dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse, der evaluerer virkningerne af koffein og L-theanin både alene og i kombination på cerebral blodgennemstrømning, kognition og humør. Psykofarmakologi (Berl). 2015; 232 (14): 2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, Den brune EA. Kombinationen af L-theanin og koffein forbedrer kognitiv ydeevne og øger subjektiv årvågenhed. Nutr Neurosci. 2010; 13 (6): 283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. Virkningerne af L-theanin (Suntheanine®) på objektiv søvnkvalitet hos drenge med opmærksomhedsunderskudshyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD): et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret klinisk forsøg. Altern Med Rev. 2011; 16 (4): 348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effekter af L-theanin-koffeinkombination på vedvarende opmærksomhed og hæmmende kontrol blandt børn med ADHD: en proof-of-concept neuroimaging RCT. Science Rep. 2020; 10 (1) :13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effekter af L-theanin på kognitiv funktion hos middelaldrende og ældre forsøgspersoner: En randomiseret placebokontrolleret undersøgelse. J Med Food. 2021; 24 (4): 333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effekter af L-Theanin-administration på stressrelaterede symptomer og kognitive funktioner hos raske voksne: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Næringsstoffer. 2019; 11 (10): 2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanin lindrer positive, aktiverings- og angstsymptomer hos patienter med skizofreni og skizoaffektiv lidelse: en 8-ugers, randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret 2-centerundersøgelse. J Clin Psychiatry. 2011; 72 (1): 34-42.