Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
L-theanin (Camellia sinensis), en unik aminosyre, der næsten udelukkende findes i teplanter. Som kosttilskud er det en populær naturlig tilgang til at lindre stress og fremme ro, men med øget mental energi.1
I grønne teblade udgør L-theanin mellem 1 og 4% af tørvægten. Det har også været tilgængeligt som et kosttilskud siden 1994, da det blev godkendt i Japan til brug som et hjælpemiddel til at overvinde stress og fremme afslapning. Denne popularitet har spredt sig til Nordamerika, og nu kan L-theanin findes som den kritiske ingrediens i funktionelle fødevarer og drikkevarer og kosttilskud designet til at producere mental og fysisk afslapning uden at fremkalde døsighed.
Kliniske undersøgelser bekræfter, at L-theanin effektivt reducerer stress og angst uden at gøre dig døsig. I stedet fremmer det en tilstand af 'roligt fokus'. Det virker også hurtigt - de fleste mennesker føler virkningerne inden for 30 minutter, og fordelene kan vare i 8 til 12 timer.
L-theanin udøver mange spændende effekter, primært på hjernens kemi. Den nemmeste måde at se på theanin er som et „anti-koffein“ molekyle, men det er noget begrænsende. Koffein er et stimulerende middel, og theanin bufferer nogle af virkningerne af koffein i hjernen. Det er forkert at tænke på theanin som et „beroligende middel“. L-theanin er alt andet end det, da det stimulerer hjernens energi, bare meget forskelligt fra koffein.1-3
I dyremodeller har L-theanin vist sig at øge hjernens niveauer af mange forskellige hjernekemikalier, især neurotransmittere, der bærer signaler fra en hjernecelle til en anden. Det forbedrer hjernens funktion, læring og hukommelse i disse undersøgelser. Det er sandsynligvis grunden til, at former for grøn te rig på theanin, som matcha, blev så værdsat som et hjælpemiddel til meditation og æret i grøn te-ceremonier.
Et af de kritiske resultater af theanins komplekse handlinger i hjernen er at øge produktionen af α-hjernebølger.4 Disse hjernebølger er forbundet med følelser af ro og fokus. Under meditation er α-hjernebølger rigelige. Det er interessant at bemærke, at matcha, den form for grøn te, der er mest værdsat af gamle japanske munke til deres teceremoni, er den rigeste kilde til theanin med kun et beskedent koffeinindhold. Theanin fremhæver den meditative tilstand ved at fremme større mental fokus og årvågenhed. Ud over at øge α-hjernebølger sænker theanin også β-bølger. Dette hjernebølgemønster er forbundet med nervøsitet, spredte tanker og hyperaktivitet.
L-theanin kan lette positive ændringer i hjernens kemi, fremme alfa-hjernebølger og reducere betabølger, hvilket resulterer i reducerede følelser af stress, angst, irritabilitet og angst forårsaget af koffein.1-3 Når det er sagt, når L-theanin bruges sammen med koffein, har det vist sig at forbedre kognitive færdigheder og forbedre opmærksomheden, evnen til at behandle visuel information og øge nøjagtigheden, når man skifter fra en opgave til en anden. Alle positive effekter.4-6
Et randomiseret kontrolleret forsøg fra 2024 fulgte raske voksne, der oplevede moderat stress i 28 dage. Deltagere, der tog 400 mg L-theanin dagligt, rapporterede signifikant lavere opfattede stressniveauer og mindre „let søvn“ (hvilket indikerer dybere hvile) sammenlignet med placebogruppen.14
Forskning indikerer også, at L-theanin kan forbedre søvnkvaliteten.1,2 Det er ikke et beroligende middel (søvnfremmende middel) i sig selv, men det fremmer søvn ved at fremme en mere afslappet sindstilstand.
En systematisk gennemgang offentliggjort i 2025 analyserede 13 randomiserede kontrollerede forsøg, der involverede over 500 deltagere. Den konkluderede, at L-theanin i doser mellem 200-450 mg/dag signifikant forbedrede søvnforsinkelsen (den tid det tager at falde i søvn) og den samlede søvneffektivitet uden at forårsage døsighed i dagtimerne.12
L-theanine i sig selv kan hjælpe med at forbedre hjernens funktion og dermed mental ydeevne.1,2 En dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse fra 2024 fokuseret på søvnberøvede unge voksne. Det fandt ud af, at en enkelt dosis på 200 mg L-theanin signifikant forbedrede selektiv opmærksomhed og reducerede reaktionstider under simulerede køreopgaver sammenlignet med placebo. Dette tyder på, at L-theanin kan hjælpe med at bevare fokus og reducere fejl, selv når en person er træt.13
Flere andre undersøgelser viste, at kombinationen af L-theanin og koffein (f.eks. 97 mg og 40 mg, henholdsvis) kunne forbedre specifikke mentale opgaver og årvågenhed hos voksne betydeligt.4-6
Ii en dobbeltblind undersøgelse fra 2021 med en enkelt dosis på 100 mg L-theanin og en daglig dosis på 100 mg i 12 uger forbedrede hjernefunktionen signifikant. Forsøgspersonerne var mænd og kvinder mellem 50 og 69 år.9 Et batteri af tests kendt som Cognitrax blev brugt til at vurdere kognitiv funktion. Evalueringer blev udført før interventionen, efter en enkelt dosis L-theanin og efter 12 ugers regelmæssig indtagelse. Resultaterne viste, at L-theanin reducerede reaktionstiden på opmærksomhedsopgaven, og det øgede antallet af korrekte svar og reducerede antallet af udeladelsesfejl i arbejdshukommelsesopgaver. Disse resultater skyldes, at L-theanin omfordeler opmærksomhedsressourcer for at forbedre mentalt fokus effektivt. Forskerne konkluderede, at L-theanin kan bidrage til at øge opmærksomheden og dermed forbedre arbejdshukommelsen og udøvende funktioner.
Tidligere undersøgelser viste, at L-theanin, som eneste middel, forbedrer visse mentale funktioner ved kronisk brug. Alligevel er det svært at adskille denne effekt fra direkte versus indirekte ved at reducere den negative indvirkning på kognitiv præstation forårsaget af stress eller dårlig søvn. For eksempel blev der i en undersøgelse givet L-theanin (200 mg/dag) eller placebotabletter til forsøgspersoner i fire uger.10 Vurderinger omfattede dem for depression, angst og søvnkvalitet sammen med et batteri af mentale tests. Resultaterne viste signifikante forbedringer i søvn og humør og forbedrede kognitive funktioner, verbal flydeevne og resultater af udøvende funktioner. Resultaterne viste, at forbedringerne i kognitiv funktion var tæt knyttet til fremskridtene i søvn og humør.
L-theanins evne til at fremme følelser af ro indebærer, at det kan være nyttigt ved ADHD (opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse). I samarbejde med University of British Columbia gennemførte Canadian Center for Functional Medicine en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse hos drenge i alderen 8-12 år diagnosticeret med ADHD for at tage 200 mg L-theanin to gange dagligt som en tyggetablet.7 Det primære resultat fra undersøgelsen viste, at L-theanin fungerede sikkert og effektivt for at forbedre kvaliteten af deres søvn og hjælpe dem med at sove mere sundt, hvilket er en enorm fordel for børn med at sove mere sundt. ADHD. Forstyrret søvn er en væsentlig faktor i ADHD i barndommen.
L-theanin kan have yderligere fordele ved ADHD. I en undersøgelse offentliggjort i 2020 blev der udført en meget detaljeret analyse med henblik på en enkelt dosis L-theanin (2,5 mg pr. Kg kropsvægt), koffein (2 mg pr. Kg kropsvægt) og deres kombination vs. placebo på hjernefunktion hos drenge (8-15 år) med ADHD. Undersøgelsen omfattede også funktionel magnetisk resonansbilleddannelse (fMRI) for at måle deres virkninger på hjernenetværk. De komplekse resultater indikerede, at L-theanin-koffein-kombinationen kan være en potentiel terapeutisk mulighed for ADHD-associerede svækkelser i vedvarende opmærksomhed, hæmmende kontrol og generel kognitiv ydeevne.8
Forskerne foreslog, at morgenindgivelsen af denne kombination af L-theanin og koffein „kan vise sig at være mere nyttig i andre aspekter af ADHD, såsom dårlig opmærksomhed og hyperaktivitet.“ 8
L-theanin absorberes og leveres til hjernen over blod-hjerne-barrieren, hvilket fremmer afslapning med større mental fokus og klarhed. Det muliggør denne ønskede tilstand ved at øge hjernens niveauer af afgørende neurotransmittere som dopamin, serotonin og gamma-aminosmørsyre (GABA), samtidig med at det modvirker effekten af den excitatoriske neurotransmitter glutamat.1,2
L-theanin udøver også antiinflammatoriske virkninger på hjerneceller og kan beskytte hjerneceller mod stress og aldersrelateret skade.
En af de kritiske nettoeffekter, der bemærkes ved indtagelse af L-theanin, er, at det forbedrer alfa-hjernebølger forbundet med en tilstand af „vågen afslapning“ og samtidig reducerer beta-hjernebølgerne forbundet med nervøsitet, spredte tanker og hyperaktivitet. Hjernebølgemønsteret, der fremmes af L-theanin, er relateret til sindstilstanden under meditation, afslappet mentalt fokus og kreativitet. Igen forklarer denne effekt munkenes brug af tændstikker i teceremonien i Japan for at forbedre deres meditation.4
Der er en anden effekt af L-theanin, der hjælper med at bekæmpe stress og reducerer cortisolniveauer. Denne effekt er afgørende, da forhøjet cortisol og relaterede stresshormoner kan forstyrre hukommelse og læring.3
Enhver diskussion om de sundhedsmæssige fordele ved grøn te ville være ufuldstændig uden at fremhæve L-theanin. Teplanten bruger L-theanin til at syntetisere sine polyfenoler, specifikt catechiner, under fotosynteseprocessen. Theanin er også den forbindelse, der er ansvarlig for den karakteristiske smag og aroma af grøn te. Hvad angår grønne tekilder, har matcha en høj mængde theanin, da dens dyrkning indebærer skygge for teplanten i de sidste tre uger før høst. Resultatet er, at der forekommer mindre fotosyntese, så der er mere theanin tilbage på bladene, hvilket giver matcha dens karakteristiske sødme og smag. Skygge får også plantens spidser til at koncentrere klorofyl, hvilket resulterer i en lysere grøn farve for matcha.Mens traditionel grøn te kan have theaninindhold så lavt som 5 mg pr. kop, kan skyggedyrket grøn te, såsom matcha, indeholde så meget som ni gange denne mængde pr. kop eller ca. 45 mg. Imidlertid indeholder de fleste matcha 25 til 30 mg pr. Kop. Hvad angår koffeinindhold, kommer matcha i beskedne 30 mg pr. kop. Så der er generelt en lige stor mængde L-theanin og koffein i matcha.
Baseret på resultaterne af adskillige kliniske undersøgelser er det blevet fastslået, at L-theanin er effektivt i intervallet 100 til 200 mg pr. Dag. Selvom L-theanin er uden nogen kendt negativ lægemiddelinteraktion, anbefales det ikke at tage mere end 600 mg inden for 6 timer og ikke mere end 1.200 mg inden for 24 timer.
Ved doser på omkring 100 til 200 mg virker L-theanin ikke som beroligende, men forbedrer søvnkvaliteten markant. Det er også en fremragende synergist mellem melatonin og 5-HTP (5-hydroxytryptophan) til at fremme søvn.
L-theanin er sikkert og uden bivirkninger baseret på adskillige sikkerhedsundersøgelser og kliniske forsøg.1,2 Derudover er L-theanin blevet indtaget i drikkevarer, fødevarer og kosttilskud siden 1994 uden indikation af bivirkninger eller kontraindikationer. L-theanin, kendt som Suntheanine, modtog bekræftelse fra United States Food and Drug Administration i 2007 som en generelt anerkendt som sikker (GRAS) ingrediens til brug i mad og drikkevarer og er tilgængelig som et kosttilskud.
Der er ingen kendte lægemiddelinteraktioner med L-theanin. L-theanin kan hjælpe virkningen af angstdæmpende og antipsykotiske lægemidler. For eksempel viste en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Journal of Clinical Psychiatry klart fordelen ved L-theanin til forbedring af effektiviteten af psykiatriske lægemidler. I undersøgelsen tilføjede 60 patienter med skizofreni 400 mg dagligt L-theanin til deres igangværende antipsykotiske behandling i over 2,5 år.11 Sammenlignet med placebo var L-theaninforstørrelse forbundet med en signifikant reduktion af angst og mentale symptomer. L-theanin viste sig at være sikkert, og der var ingen bivirkninger.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
