Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
For mange er melatonin et godt søvnhjælpemiddel. Det er mest effektivt hos mennesker med døgnrytmeforstyrrelser (såsom jetlag eller forsinket søvnfaseforstyrrelse).
Men hvad nu hvis det ikke virker for dig, forårsager morgenkvalme, eller du bare leder efter en anden tilgang? Du er ikke alene. For dem med generel søvnløshed er melatonins effektivitet noget variabel, hvilket får mange til at udforske alternative muligheder.
Heldigvis er der mange effektive, videnskabeligt støttede melatoninalternativer, der kan hjælpe dig med at få den afslappende søvn, du har brug for. I denne guide undersøger vi syv af de bedste muligheder og forklarer, hvem hver enkelt er bedst til.
Husk, kosttilskud fungerer bedst, når de kombineres med sunde søvnvaner. For de bedste resultater skal du kombinere disse alternativer med de grundlæggende livsstilstips i slutningen af denne artikel.
Der er mange effektive naturlige søvnhjælpemidler, men dette er de kosttilskud, der virkelig skiller sig ud som naturlige alternativer til melatonin:
Alternativ | Bedst til... |
Forbedring af dyb og REM-søvn | |
Afslapning, muskelspænding og stressrelaterede søvnproblemer | |
Sænkning af kernekropstemperaturen for at falde i søvn hurtigere uden grogghed. | |
Beroliger et vækkende sind og reducerer opvågninger om natten. | |
Fremme af afslapning og søvnkvalitet uden sedation. | |
Reducerer den tid, det tager at falde i søvn. | |
Beroligende angst før sengetid. |
5-HTP (5-hydroxytryptophan), en metabolit af tryptophan, har mere konsistente virkninger end tryptophan til forbedring af søvn.
Fordi melatonin syntetiseres fra serotonin, øger 5-HTP-tilskud indirekte melatoninniveauet. Kliniske undersøgelser viser, at 5-HTP er betydeligt mere effektivt end L-tryptophan.
En af de vigtigste fordele ved 5-HTP bemærket i kliniske forsøg på mennesker er dens evne til at øge REM-søvn (typisk med ca. 25%), mens dybe søvnstadier 3 og 4 øges uden at forlænge den samlede søvntid. Søvnstadierne, der reduceres for at kompensere for stigningerne, er ikke-REM-trin 1 og 2 - de mindst vigtige stadier.1,2
Den anbefalede dosis er 50-150 mg 30-45 minutter før sengetid. Alternativt kan 50-100 mg taget tre gange dagligt før måltider også forbedre humøret og hjælpe med vægtkontrol. Start med den lavere dosis i mindst 3 dage, før du øger den.
Magnesium er en vigtig naturlig søvnpromotor. Magnesiums gavnlige virkninger på søvn kommer fra flere nøglehandlinger:
Menneskelig klinisk forskning viser, at magnesium producerer mærkbare forbedringer i at fremme en beroligende effekt, lindre stress og fremme generel afslapning og afslappende søvn. Magnesiumtilskud er især vigtigt for at forbedre søvn hos ældre og vende aldersrelaterede ændringer i hjernebølgesporing og hjernekemi.3-5
Den anbefalede dosis er 250 til 300 mg ved sengetid. Magnesiumbisglycinat eller citrat i pulverformige drikkeblandinger er et godt valg på dette doseringsniveau vs. tabletter eller kapsler.
Magnesium er meget sikkert på anbefalede niveauer. Der tilrådes dog forsigtighed til personer med alvorligt nedsat nyrefunktion.
Glycin er et af de mest spændende søvnhjælpemidler. Glycin er en aminosyre, men det er også en neurotransmitter med målbare virkninger på søvnfysiologi. Glycin „slår dig ikke ud“ som melatonin eller urte-sedativer. I stedet finjusterer det kroppens naturlige søvnfysiologi.
Som en neurotransmitter beroliger glycin neural aktivitet i rygmarven og hjernestammen. En af virkningerne af at tage glycin er, at det sænker kernekropstemperaturen ved at øge blodgennemstrømningen til huden og efterligne et af kroppens naturlige signaler til at starte søvn. Denne sænkning af kropstemperaturen om natten ser glycin ud til at hjælpe med at synkronisere døgnrytmer og søvnstart.6,7
I et humant dobbeltblindt, crossover-forsøg med forsøgspersoner, der klagede over dårlig søvn, forbedrede indtagelse af 3 g glycin før sengetid subjektiv søvnkvalitet, forkortede tiden til at falde i søvn og reducerede træthed og søvnighed den næste dag sammenlignet med placebo. Og i en anden undersøgelse førte indtagelse af 3 g glycin før sengetid til forkortet søvnforsinkelse, øget tid i langsom bølgesøvn (dyb søvn) og forbedret ydeevne næste dag på kognitive tests.8,9
Glycin er ligesom magnesium super sikkert, velegnet til børn, let at bruge, bredt tilgængeligt og relativt billigt.
Gamma-aminosmørsyre (GABA) er en vigtig neurotransmitter, der er rigeligt og bredt fordelt i centralnervesystemet (CNS). GABA fungerer som en af hjernens vigtigste regulatorer for korrekt funktion. Utilstrækkelige niveauer af GABA kan producere dårlig søvnkvalitet, angst og depression.
At tage en kosttilskudsform af GABA er en oplagt metode til at forsøge at øge GABA-effekten i hjernen. Men det er ikke så simpelt. For det første er formen af GABA vigtig. Syntetisk GABA har vist, at det ikke giver de samme fordele som naturlige former for GABA.10
Naturlige former for GABA har vist sig at fremme forbedret søvn, især ved fortsat brug.11 I en undersøgelse med PharmaGaba fik 38 ældre forsøgspersoner 100 mg PharmaGaba eller placebo i fire uger.12 I PharmaGaba-gruppen oplevede folk at komme lettere i søvn, reducerede natvækkelser, mindre døsighed om morgenen og forbedret bedring om morgenen. Folk i PharmaGaba-gruppen oplevede også en reduceret hyppighed af vandladning om natten.
Selv en enkelt administration af PharmaGaba har vist sig at forbedre søvnen. En anden dobbeltblind undersøgelse vurderede hjernebølgemønstre gennem elektroencefalografi (EEG), efter at forsøgspersoner tog 100 mg PharmaGaba eller placebo.13 Resultaterne viste, at PharmaGaba signifikant forkortede den tid, der kræves for at komme i søvn med fem minutter og øgede tiden for kvalitetssøvn sammenlignet med placebo. Spørgeskemaer viste, at forsøgspersoner, der fik PharmaGaba, havde forbedret søvn, især bemærket af deres højere energiscore ved opvågnen.
I en undersøgelse med et GABA-produkt afledt af fermenteret byg (Sanwa GABA) fik mænd og kvinder mellem 39 og 59 år enten 100 mg Sanwa GABA eller placebo 30 til 60 minutter før sengetid. Resultaterne viste, at GABA signifikant øgede dyb søvn hos de personer, der var over 44 år, og/eller de personer, der oplevede stærk psykologisk stress eller træthed.14 I en anden dobbeltblind undersøgelse med Sanwa GABA oplevede 62 forsøgspersoner, der beskæftiger sig med søvnproblemer, stress og træthed, signifikante forbedringer i søvnkvalitet, subjektive vurderinger af træthed og følelser af kraft og vitalitet.15
For nylig blev et GABA-producerende probiotikum, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, taget som kosttilskud, vist at generere vedvarende frigivelse af GABA. Dette probiotikum fungerer som en „GABA-fabrik“ til at modulere humør, stress og søvn mere støt end konventionelle GABA-kosttilskud.
I et randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret klinisk forsøg fik voksne med mild til moderat angst enten 1 milliard eller 5 milliarder CFU/dag af Lactiplantibacillus plantarum LP815TM eller placebo i seks uger. Den højere dosis på 5 milliarder CFU/dag leverede særligt robuste resultater i forbedring af angst.16 Som supplement til disse fund, evaluering af søvnresultater hos 139 deltagere (70 på LP815, 69 placebo) oplevede gruppen, der tog 5 milliarder CFU/dag, signifikant større forbedring i søvnscore (Insomnia Severity Index).17 Faktisk opnåede 77,3% en forbedring på mere end 4 point. Nogle af de målinger, der blev forbedret, omfattede søvnvarighed, nattesved og angstscore. Øgede GABA-niveauer i urinen var omvendt korreleret med søvnløshed og angstniveauer. Indikerer, at jo mere GABA produceret, jo bedre er resultaterne.
Lactiplantibacillus plantarum LP815TM viste en stærk sikkerhedsprofil uden signifikante bivirkninger rapporteret.
L-theanin er en unik aminosyre, der næsten udelukkende findes i te (Camellia sinensis). Kliniske undersøgelser har vist, at L-theanin reducerer stress, forbedrer søvnkvaliteten, mindsker symptomerne på præmenstruelt syndrom, øger mental skarphed og reducerer de negative bivirkninger af koffein.
L-theanin er en god overvejelse for børn i en dosis på 200 mg ved sengetid. Hos voksne virker de typiske doser på 200 mg L-theanin ikke som beroligende, men det forbedrer søvnkvaliteten betydeligt. Det kan bruges ved denne dosering som en mild måde at forbedre søvn på. For en mærkbar beroligende virkning hos voksne kræves en højere enkeltdosis på 300 til 600 mg L-theanin.
Med hensyn til urtemedicin er der ingen tvivl om, at baldrian (Valeriana officinalis) er det mest populære og velstuderede søvnhjælpemiddel. Udførlige kliniske undersøgelser har vist, at baldrian forbedrer søvnkvaliteten, reducerer den tid, der kræves for at komme i søvn, og fremmer afslappende søvn hele natten.19 Alt sammen uden at producere en „tømmermændsfølelse“ om morgenen.
I den seneste undersøgelse undersøgte forskere 80 voksne med milde søvnproblemer, der tog enten valerianekstrakt (200 mg med et samlet indhold af valerensyre på 2%) eller placebo i 8 uger. Resultaterne viste, at folk, der tog baldrianekstrakt, oplevede bedre generel søvnkvalitet, faldt i søvn hurtigere, sov længere og havde mere effektiv søvn sammenlignet med dem, der fik placebo. Forbedringer viste sig så tidligt som to uger og fortsatte gennem hele undersøgelsesperioden. Valerian reducerede også angst og døsighed i dagtimerne, mens de hjalp deltagerne med at føle sig mere forfriskede om morgenen. Avanceret søvntest bekræftede længere og bedre søvn i valeriangruppen. Det er vigtigt, at der ikke blev observeret nogen sikkerhedsproblemer.20
Som et mildt beroligende middel, for at få de bedste resultater, skal du tage valerianekstrakt (0,8% til 2% valerinsyre) i en dosis på 200 til 400 mg tredive til femogfyrre minutter før pensionering. Hvis der opstår søvnighed om morgenen, skal du reducere doseringen. Hvis doseringen ikke var effektiv, skal du sørge for at fjerne de faktorer, der forstyrrer søvn, såsom koffein og alkohol, inden doseringen øges.
Passionsblomst indeholder flere bioaktive bestanddele - herunder flavonoider og alkaloider (såsom harman, harmalin) - der interagerer med centralnervesystemet. Prækliniske beviser tyder på, at det forbedrer GABA (gamma-aminosmørsyre) aktivitet, hvilket kan forklare dets beroligende og beroligende virkninger. Flere forsøg på mennesker har vurderet de beroligende virkninger af passionflower før kirurgiske indgreb. Disse undersøgelser viste, at det signifikant kan reducere præoperativ angst uden bivirkninger. Menneskelige undersøgelser har vist, at både passionflower te og forskellige ekstrakter, givet i en uge eller to, førte til betydelige forbedringer i subjektiv søvnkvalitet.21-23
Den anbefalede dosis som beroligende middel, 45 minutter før pensionering, for de forskellige former for passionsblomst er som følger:
Søvn er en 24-timers proces påvirket af daglige rutiner, kost, aktivitet og stresshåndtering. Her er nogle vigtige livsstilsfaktorer, der kan øge chancerne for, at en naturlig søvnpromotor vil fungere for dig:
Generelt sover folk bedst i et mørkt, køligere og stille rum. Brug mørklægningsgardiner eller en sovemaske, og indstil termostaten til ~ 65° F (20° C). Hvid støj, ørepropper eller en ventilator kan hjælpe med at blokere forstyrrende lyde.
Det er fantastisk at tro, at de fleste af os vil tilbringe 1/3 af vores liv i sengen. Så hvorfor ikke investere i en støttende madras og puder, der er skræddersyet til dine komfortkrav og soveposition?
Kom udenfor eller i nærheden af et lyst vindue inden for den første time efter at have vågnet for at forstærke døgnrytmen. Og reducer eksponeringen for blåt lys (skærme, lysdioder) 1-2 timer før sengetid. Overvej gule briller eller dæmpede varme lys.
Folk, der går i seng og vågner op på samme tid hver dag, selv i weekenderne, har en tendens til at have færre søvnproblemer. Det er også nyttigt at afsætte 30-60 minutter før sengetid til beroligende aktiviteter (at tage et bad, læse, journalføre og andre selvplejeaktiviteter). Og mens lur er nyttig, skal du undgå lur sent på dagen: Hold om nødvendigt luren kort (20-30 minutter) og inden kl. 15.00.
Mange mennesker med søvnproblemer er følsomme over for koffein. Bedst at fjerne det helt. Alkohol er en anden søvnforstyrrelse, der bør undgås. Men den største diætfaktor, der forstyrrer søvn, er for meget sukker i kosten. Det forårsager en blodsukkerrutsjebane, der fører til udsving i cortisol og adrenalin, som begge er søvnforstyrrende.
Regelmæssig fysisk aktivitet fremmer dybere søvn, men undgå intens træning inden for 2-3 timer efter sengetid.
At have ro i sindet kan være den største promotor for en god nats søvn. For at opnå denne tilstand, prøv meditation, dybe åndedrætsøvelser eller blid „yin“ yoga. Åh, og sørg for at træde væk fra arbejds-e-mails, sociale medier og stressende nyheder inden sengetid.
Det mest effektive alternativ afhænger af årsagen til dit søvnproblem. For stress og angst er magnesium eller L-theanin fremragende. For vanskeligheder med at falde i søvn er valerian godt undersøgt.
Nogle kosttilskud, som magnesium og L-theanin, tages ofte sammen. Det er dog vigtigt at konsultere din sundhedsudbyder, før du kombinerer forskellige søvnhjælpemidler for at sikre sikkerheden.
De nævnte kosttilskud, såsom magnesium, glycin og L-theanin, betragtes generelt som ikke-vanedannende, når de anvendes som anvist. Valerian er heller ikke forbundet med afhængighed, i modsætning til nogle receptpligtige søvnhjælpemidler.
Hvis naturlige alternativer og søvnhygiejnepraksis ikke løser dine søvnproblemer, er det vigtigt at tale med en læge. Du kan have en underliggende tilstand, der kræver en anden tilgang, såsom kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I).
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
