5 videnskabsgodkendte vaner til bedre søvn

Hvorfor kvalitetssøvn betyder mere end nogensinde

Som læge og forsker har jeg været vidne til, hvordan dårlig søvn stille og roligt undergraver både fysisk og mental sundhed. I dag undlader millioner af mennesker i USA at få nok søvn regelmæssigt, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).¹ Dette kan føre til mindre fokus, energi og mental sundhed hele dagen.

Den gode nyhed er, at de fleste menneskers søvnkvalitet kan genoprettes uden brug af medicin. Med udgangspunkt i mine års klinisk erfaring og nuværende videnskabelig forskning kan følgende fem vaner hjælpe din krop med at lære at sove bedre med det samme.

1. Udvikle et konsistent søvnvågningsmønster

Din krop genkender et internt ur kendt som døgnrytmen: et 24-timers ur, der regulerer dit søvnvågnemønster. At vågne op og sove på samme tid hver dag (selv weekender) hjælper med at styrke denne rytme, så du kan falde i søvn hurtigere og sove mere sundt på lang sigt.

I en 2017 Scientific Reports-undersøgelse²fandt forskere, at uregelmæssig søvntiming var forbundet med lavere karakterer og nedsat årvågenhed i dagtimerne.

Bemærk: Selv en times variation i søvntid kan ødelægge din døgnrytme, så prøv at opretholde din tidsplan så konsekvent som muligt.

2. Undgå udsættelse for blåt lys om natten

Vi har alle hørt om blå lysblokerende briller. Men fungerer de faktisk? Nå, her er sandheden. Blå lysbølgelængder udsendes af elektroniske enheder og energieffektive pærer og aktiveres som en solopgang på en klar dag. De er især forstyrrende for melatoninsekretion, det hormon, der regulerer søvncyklussen. I Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism³er der udført tests for at bekræfte, at natteeksponering for blåt lys kan hæmme melatoninsekretion og udsætte søvn.

Hvad skal man gøre: Sluk for indendørs belysning om aftenen, og sluk for enheder mindst en time før søvn. Erstat rulning på sociale medier med beroligende, skærmfrie aktiviteter som læsning eller strækning.

3. Ignorer ikke magnesium

Kan et supplement på magisk vis løse dine søvnproblemer? Nej, men mange af dem kan helt sikkert hjælpe. Magnesium er involveret i over 300 biokemiske processer i kroppen, fra hjernesundhed til afslapning og REM-søvn.*

Magnesium vil ikke slå dig ud om natten, men det kan understøtte søvnkvaliteten, og visse former som magnesium-l-threonat i Magtein øger faktisk REM-søvn.* Det er dog ikke kun magnesiumtilskud, der gør tricket. Gode fødekilder til magnesium er bladgrøntsager, græskarfrø, bælgfrugter og nødder.

4. Vælg en bog, ikke en skærm

Vi ved det alle sammen, men vi følger ofte ikke denne. Som jeg nævnte, kan blåt lys bestemt begrænse din søvnkvalitet. Det slutter dog ikke der. Skærme overstimulerer faktisk hjernen før søvn, hvilket gør det svært at slappe af før sengetid.

I stedet kan læsning af en bog være en fantastisk måde at slappe af efter en lang dag. En undersøgelse viser, at biblioterapi - en terapeutisk form for læsning - påvirker mental sundhed positivt, herunder evnen til at reducere følelsesmæssig nød.⁴

At bruge 5-10 minutter før sengetid på at læse en god bog kan øjeblikkeligt hjælpe dig med at slappe af, understøtte søvnkvaliteten undervejs og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

5. Forbered dit soveområde

Dit soveværelse skal tilskynde til søvn, ikke modvirke det. Perfekte forhold er en køligere temperatur (ca. 65° F eller 18° C), fuldstændigt mørke og lidt støj. Enkle ting som mørklægningsgardiner, en ventilationsventilator eller en hvid støjmaskine kan gøre en enorm forskel i din evne til at falde - og forblive - i søvn.

Opskriften på en perfekt nats søvn

God søvn kræver ikke recept. Det kræver bare rytme, nogle konsistente vaner og et miljø, der fungerer med din biologi, ikke imod det. Disse fem forskningsstøttede vaner er et glimrende udgangspunkt. Individuelt og kombineret over tid kan de hjælpe din krop med at genvinde sin normale evne til at sove godt, komme sig hurtigt og vågne op klar til at påtage sig dagen.

Referencer: 

1. Adjaye-Gbewonyo D, Ng AE, Sort LI. Søvnproblemer hos voksne: USA, 2020. Nationalt Center for Sundhedsstatistisk Data Brief, nr. 436. Offentliggjort juni 2022. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm 
2. Phillips, AJK, Clerx, WM, O'Brien, CS et al. Uregelmæssige søvn/vågnemønstre er forbundet med dårligere akademiske præstationer og forsinket døgnrytme og søvn/vågen timing. Ski Rep 7, 3216 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F. Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, Human melatonin og alarmerende reaktion på blåberiget lys afhænger af en polymorfisme i urgenet PER3, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme, bind 97, udgave 3, 1. marts 2012, sider E433 — E437, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024). En systematisk gennemgang af biblioterapi og dens effektivitet i psykoterapeutisk dimension. Transaktioner om samfundsvidenskab, uddannelse og humaniora forskning, 11, 733-740. https://doi.org/10.62051/cv1qbw13