Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Videnskaben viser en klar sammenhæng mellem søvn og vores cellulære sundhed, herunder funktionen af vores hjerneceller. Når søvnberøvet, heles vores kroppe langsommere, vores humør sænkes, vores volatilitet øges, og vores koncentration og opmærksomhed kompromitteres. Selvom det anbefales, at vi sover mere end syv timer om dagen, viser en undersøgelse foretaget af Centers for Disease Control and Prevention om søvnforstyrrelser, at mere end en tredjedel af mennesker i USA får mindre end syv timer.
American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society anbefaler også, at voksne sover mindst syv timer hver nat for at fremme optimal sundhed og velvære. At sove mindre end syv timer om dagen er forbundet med en øget risiko for at udvikle kroniske tilstande som fedme, diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde og hyppig psykisk lidelse.
Søvnforstyrrelser og dysfunktion har mange former, herunder manglende evne til at falde i søvn, hyppig vågning og natvågning uden at vende tilbage til søvn. Der er en overflod af årsager til denne mangel på kvalitetssøvn.
Hvis en søvnforstyrrelse som obstruktiv søvnapnø eller narkolepsi ikke er til stede, oplever du højst sandsynligt en af disse årsager til mangel på sund søvn:
Magnesium er et af de mest essentielle næringsstoffer til menneskekroppen, da det hjælper dannelsen af over 325 enzymatiske processer, der bruges til nødvendig cellulær funktion. På trods af dets betydning er der millioner af amerikanere i USA og over hele verden, der mangler magnesium.
Dette rige mineral menes at hjælpe muskelafslapning, hydrering, energiproduktion, og deaktivering af adrenalin. Tilskud med omkring 500 mg om dagen blev vist af Journal of Research in Medical Sciences for at hjælpe med at lette din søvnløshed og øge søvneffektiviteten.
Magnesium viser gavn hos børn og voksne og kommer i nogle sjove aromatiserede pulvere , der er nemme at tilføje til vand og dele med familien. Du vil også ofte se det føjet til søvngummier for synergistisk afslapning.
Melatonin er kroppens naturlige søvnhormon frigivet om natten af pinealkirtlen i vores hjerne for at give en søvnvågen daglig rytme kaldet døgnrytmen. Der er flere måder at få mere melatonin på, når din livsstil ikke understøtter din krop i at producere nok.
Visse fødevarer indeholder melatonin eller tryptophan, en aminosyre, der hjælper med at øge melatoninniveauet, og omfatter følgende:
Tilskud er den mere almindelige måde at få mere melatonin på. De fleste læger anbefaler melatonintilskud efter en medicinsk evaluering af køn, stress og skjoldbruskkirtelhormoner, fordi hormonubalance ofte involverer flere hormoner.
Citronmelisse, Melissa officialis, er medlem af myntefamilien og bruges almindeligvis som en medicinsk urt og som en frisk smag i den kulinariske verden. Dens aktive bestanddele er sundhedsfremmende antioxidanter.
Flere kliniske undersøgelser viser, at citronmelisse er effektiv til at berolige og forbedre søvn. En dobbeltblindet undersøgelse viste, at en dosis på 600 mg standardiseret ekstrakt ikke kun opretholdt et afbalanceret humør, men understøttede også generel ro.
Citronmelisse kan indtages som te, tinktur og kapsel og findes i nogle kombinationsgummiagtige søvnhjælpemidler.
Ligesom vi ved vigtigheden af tandhygiejne for at forhindre hulrum, er søvnhygiejne et must for at understøtte sund søvn. Søvnforberedelsesrutiner hjælper dig med at finde din bedste snooze. Her er et par tip.
Afslapningsteknikker som journalføring, meditation, opmærksom spisning, dyb vejrtrækning og yoga hjælper os med at være til stede i øjeblikket og stille det sympatiske nervesystem (tilstanden „kamp eller flugt“). Vi har brug for, at det parasympatiske nervesystem er dominerende for at hvile.
At spise forarbejdede fødevarer og kemikalier, der forårsager blodsukkerstigninger, kan udløse stresshormoner som adrenalin til at pumpe gennem dit system om natten. Rene fødevarer uden tilsatte kemikalier, konserveringsmidler og pesticider er meget lettere at fordøje og hjælper dig med at nå en hviletilstand meget hurtigere. Vælg at nyde sunde fedtstoffer, en regnbue af økologiske plantebaserede fødevarer og protein fra dyr, der levede i et miljø med lavere stress.
Forskning viser, at vores kroppe hviler dybere i køligere temperaturområder på 62-70 grader. Mørke værelser har også den samme effekt. Undgå lyset ved at placere din telefon uden for soveværelset, og drej dit vækkeur væk fra dig og på den svageste indstilling muligt. Lys stopper frigivelsen af melatonin, hormonet, der fortæller din krop, at det er tid til at sove.
Sluk for dine enheder mindst to timer før sengetid så meget som muligt. Hvis du ofte er under lysstofrør eller på en skærm, skal du investere i et par blåblokerende briller til at bære senere på dagen og ud på natten. Der er også kosttilskud til visuel sundhed til at supplere din rutine.
Vi har brug for at svede dagligt, men træning inden for tre timer efter sengetid kan være stimulerende og give dig et kortisolbrud eller „en anden vind.“ Det er bedst at træne når som helst inden kl. 19.
Sigt efter at have hovedet på puden på et bestemt tidspunkt hver nat, og inden kl. 23.00 kan der opstå kortisolstigninger omkring kl. 23.00, og hvis du er vågen forbi det tidspunkt, kan du være oppe meget længere, end du ønsker at være.
Mange mineraler, vitaminer, som magnesium, melatonin, citronmelisse, vitamin B6, aminosyrerog planteforbindelser har konsekvent vist sig at understøtte afslappende søvn.
Da digital stimulering og forventede arbejds- og familiekrav ser ud til at være på et rekordhøjt niveau, er søvnforstyrrelser almindelige. Heldigvis kan nogle naturlige muligheder for søvn let fås og er effektive til den afslapning, vi alle drømmer om.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
