Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Søvn er afgørende for dine fysiologiske behov, kognitive funktion og humør. Uden lang, tilfredsstillende søvn forstyrres mange af din krops processer, herunder ydeevne på arbejdet og reaktionstid. Vi sover omkring en tredjedel af vores liv, men op til 48% af mennesker rapporterer dårlig søvn.
Der findes mange sammenhænge mellem næringsstoffer, vitaminer og mineraler og den effekt og fordele, de har på sund søvn. Et af disse vigtige mineraler er magnesium.
Magnesium er et essentielt element og det fjerde mest almindelige mineral i kroppen. Dette element findes i din krops celler, bindevæv, herunder knogler, muskler og serum. Magnesium er et nødvendigt stof til mange forskellige processer i kroppen, herunder over 300 enzymatiske reaktioner.
Forskning har vist, at magnesium kan være involveret i energiproduktion, muskelsammentrækning, nervefunktion og blodsukkerkontrol, hvilket alle kan påvirke din evne til at falde og sove behageligt. Magnesium er også forbundet med hormonreceptorbinding, blodtryksregulering, hjerteexcitabilitet og portning af calciumkanaler, hvilket er et nøglekrav for mange andre cellulære funktioner.
Naturlige kilder til magnesium omfatter nødder og frø, fuldkorn, fisk, skaldyr, bønnerog mørkegrønne bladgrøntsager.
De anbefalede retningslinjer for magnesiumindtag spænder fra 310 mg til 420 mg. Yngre kvinder kræver mindre magnesium, mens ældre kvinder og mænd i alle aldre kræver mere af dette essentielle mineral.
Der findes forskellige teorier om, hvorfor størstedelen af befolkningen mangler magnesium. En mulig teori centrerer sig om kostvalg. Kød, sukker og hvidt mel - fødevarer, der naturligt er lave i magnesium - er basale i diæter over hele verden. Lavt indhold af magnesium findes også i forarbejdede fødevarer, en anden stor del af de fleste diæter. Den måde, vi tilbereder og koger visse fødevarer på - for eksempel dampende spinat - kan bidrage til et fald i magnesiumindholdet i fødevarer.
Den udbredte anvendelse af monokulturlandbrug (plantning af kun en enkelt afgrøde ad gangen) kan også være skylden for nedsat magnesium i produkterne. Nedsatte niveauer af magnesium er også fundet i produkter, der typisk er høje i magnesium, såsom mørke bladgrøntsager, muligvis på grund af pesticider. Brug af pesticider kan chelatere magnesium fra jorden, hvilket forhindrer planterne i at absorbere magnesiumet og inkorporere det i deres blade. For at undgå pesticidbehandlede produkter, prøv at købe naturlige og økologiske frugter og grøntsager.
Lavt vitamin D niveau, antibiotika, antacida, diabetes og endda naturlig aldring kan nedsætte din krops absorption af magnesium. Rygning af cigaretter og alkoholbrug har også vist sig at nedsætte niveauet af magnesium.
Graden af lavt magnesium kan også være korreleret med forskellige tilstande, der har kroniske inflammatoriske komponenter. For eksempel kan dårlig søvn eller søvnløshed fremme inflammatorisk og oxidativ stress i kroppen, hvilket fører til magnesiummangel. Dette forhold er tovejs, hvilket betyder, at magnesiummangel kan være skylden for din forstyrrede søvn. Før vi går ind på, hvordan søvn og magnesium hænger sammen, lad os tale om, hvordan søvncyklusser fungerer normalt.
Der er to hovedregulatorer af søvn: døgnprocessen, som regulerer kroppens og hjernens daglige rytmer, og homeostatiske regulatorer.
En sektion af hypothalamus giver retning, der driver søvnvågningsaktiviteten og endokrine sekretioner. Denne del af hjernen påvirkes af lyse og mørke mønstre og temperatur.
Påføringen af lys på nethinden (dine øjne) signalerer hjernen om morgenen og synkroniserer individer til en 24-timers rytme, også kendt som døgnrytmen.
Hvis du oplever mangel på dyb søvn eller søvnvarighed, arbejder kroppen på at sikre, at din søvndybde og varighed øges næste gang du sover.
Dårlig søvn kvantificeres normalt som en utilfredsstillende mængde eller søvnkvalitet, der vedvarer i lang tid. Det kan omfatte vanskeligheder med at falde i søvn, forblive i søvn eller vågne, før du er klar.
Forekomsten af dårlig søvn stiger med alderen. Nogle aldersrelaterede søvnændringer inkluderer nedsat søvnvarighed, nedsat søvneffektivitet (procentdelen af tid, du faktisk bruger på at sove efter at have gået i seng) og nedsat kortbølgesøvn (det dybeste søvnniveau).
Dårlig søvn og søvnløshed er foruroligende for de fleste mennesker og kan påvirke livskvaliteten negativt såvel som arbejdspræstation. Konsekvenserne af dårlig eller forstyrret søvn inkluderer hukommelsessvaghed, øget reaktionstid, kortvarige hukommelsesproblemer, nedsat kvalitet af det generelle helbred, øgede sundhedsomkostninger, stress, angst og depressive symptomer.
Søvnændringer og depressive symptomer påvirker hinanden. Forstyrret søvn kan være et symptom på depressive stemninger, men at fratage nogen søvn kan føre til depressive stemninger. Visse åndedrætsforstyrrelser, såsom søvnapnø, har en stærk forbindelse med søvndepressiv adfærd. Søvnapnø er forbundet med en svækkelse af kognitiv funktion og søvnighed i dagtimerne.
Kronisk søvnmangel (længere end en uge) har vist sig at ændre neurotransmitterreceptorsystemer, specifikt dem, der håndterer serotonin og cortisol. Dette er de samme systemer, der ændres, når depressive symptomer rapporteres. Kronisk søvnmangel kan føre til depressive symptomer, som kan tilskrives neurokemiske ændringer, der forekommer i hjernen.
Forstyrrelser i døgnrytmen kan også føre til depressive symptomer. Derudover kan melatonin, et hormon fremstillet af pinealkirtlen, som hjælper med at regulere søvn/vågnecyklussen/døgnrytmen, falde, hvilket fører til unormale døgnrytmer og depressive symptomer, især hos ældre.
Mange interventioner kan håndtere dårlig søvn, herunder brug af magnesiumtilskud som en naturlig og sund mulighed. Kliniske beviser understøtter generelt sikkerheden og effekten af magnesiumtilskud, da det vedrører søvnstøtte.
Effekten af magnesium på neurale funktioner og søvnadfærd er ikke fuldt ud forstået, men vi ved, at magnesium spiller en væsentlig rolle som en naturlig antagonist af NMDA (N-methyl-D-asparaginsyre) receptorer i hjernen, normalt en excitatorisk vej.
Magnesium er også en agonist af neurotransmitteren GABA (gamma-aminosmørsyre), som spiller en nøglerolle i søvnregulering og hjælper med at berolige din krops nerveaktivitet.
Grundlæggende giver magnesium fordele ved at understøtte den sunde funktion af dit centralnervesystem, og disse veje kan forklare magnesiums humørstøttende fordele.
Magnesium kosttilskud har også vist sig at understøtte sunde cortisolniveauer i den første halvdel af søvnen. Følelsesmæssige, fysiske eller miljømæssige stressfaktorer og kortisolstigninger kan få os til at kaste og dreje os og ude af stand til at falde i søvn om natten. Så opretholdelse af afbalancerede cortisolniveauer kan være dit første skridt til afslappende søvn.
En årsag til magnesium's cortisolreducerende virkning kan ligge i mineralets NMDA-antagonistegenskab, som understøtter sunde niveauer af sekretion af adrenocorticotropin (ACTH) fra den forreste hypofyse. ACTH understøtter sund cortisolsekretion fra binyrebarken ved at forhindre omdannelse af kolesterol til pregnenolon, det hastighedsbegrænsende trin i skabelsen af cortisol.
Ved akut eller kortvarig stress er der set en stigning i plasmagnesiumniveauer sammen med en stigning i udskillelsen af magnesium i urinen. Kroppen flytter faktisk magnesiumet fra det intracellulære til det ekstracellulære rum, med det mål at have magnesium til at spille en beskyttende rolle for at opveje de negative fysiologiske virkninger af stress.
Høje niveauer af cortisol kan ændre niveauet af serotonin i forskellige dele af hjernen. Ved kronisk eller langvarig stress ses magnesiummangel , og lave niveauer af magnesium er blevet forbundet med forhøjet noradrenalin i hjernen, til øget følsomhed over for stress.
At føle sig stresset kan gøre det vanskeligt at falde i søvn og kan påvirke din evne til at falde i søvn igen, hvis du vågner op midt om natten. At supplere din kost med magnesium kan hjælpe med at tilskynde din krop til at føle sig mere afslappet. Ifølge forskning kan magnesium fungere som en cofaktor og understøtte effekten af serotoninreceptortransmission.
Serotoninfrigivelse har indflydelse på beroligende oxytocin og anden hormonaktivitet. Faldet af serotonin, der ofte er forårsaget af kronisk stress, kan være en af de medvirkende faktorer til depressive og angstlignende symptomer.
Magnesium kan også øge de beskyttende virkninger af østrogener, en gruppe hormoner kendt for at fremme sund søvn. Østrogener forårsager et skift i magnesium fra plasmaet til cellerne, så det kan fungere effektivt i sin rolle som ATP-produktion. Østrogener kan også reducere reaktioner på stressfaktorer, hvilket fører til nedsat cortisolproduktion.
Magnesium kan også hjælpe med at opretholde sunde niveauer af prolactin, et hormon, der understøtter din evne til at klare psykologisk stress. Det fungerer som en positiv allosterisk modulator for oxytocin, binder til receptoren og derved virker for at minimere stressreaktioner i din krop. Undersøgelser har også vist, at magnesiumtilskud har fordele for at understøtte sunde niveauer af melatoninkoncentration, hvilket positivt kan påvirke din døgnrytmes kontrol af søvn.
Magnesium spiller en væsentlig rolle i din krops generelle sundhed og korrelerer med sunde søvnmønstre. Personer, der har svært ved at sove, kan overveje magnesiumtilskud.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
