Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Når du sover godt, er det nemt at tage søvn for givet. Det tager dog ikke mange nætter med søvnløshed at minde os om, hvor kritisk søvn kan være for vores liv. Mens søvn har åbenlyse effekter på energiniveauet, går det meget dybere.
Forskning viser, at søvnproblemer kan bidrage til andre sundhedsmæssige problemer, herunder migræne, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, diabetes, demens, Parkinsons sygdom, humørforstyrrelser og fedme.
Søvn har en balancerende og genoprettende effekt på hjernen og kroppen. Lad os undersøge to hovedtyper af søvn: dyb søvn og hurtig øjenbevægelse (REM) søvn. REM-søvn ser ud til at være vigtig for hukommelsesbehandling og styrkelse af læring. Dyb søvn er mere genoprettende. Kvaliteten af søvn inkluderer mange faktorer, herunder hvor hurtigt en person falder i søvn, kvaliteten og mængden af REM og dyb søvn, og hvor udhvilet en person føler sig ved opvågnen.
Når vi ikke får nok søvn, kan virkningerne begynde at bygge sig op og få negative konsekvenser. Under dyb søvn går kroppen ind i en dyb tilstand af afslapning - faldende puls, blodtryk og stress på nervesystemet. Niveauerne af stresshormonet cortisol falder, mens væksthormon frigives.
Uden tilstrækkelig dyb søvn forekommer skadelige ændringer. Højere niveauer af stresshormoner fra dårlig søvn kan have indflydelse på blodsukkeret. Dette øger risikoen for blodsukkerproblemer, diabetes og fedme. Højere niveauer af cortisol vil også øge de generelle niveauer af stress i løbet af dagen.
Mangel på søvn påvirker også hurtigt to hormoner relateret til appetitkontrol: ghrelin og leptin. Efter blot et par nætter med nedsat søvn falder leptinniveauerne, og ghrelinniveauerne stiger, hvilket intensiverer sult og appetit. Disse ændringer bidrager direkte til fedme. Søvnproblemer har været knyttet til fedme hos børn. For voksne øger hver times søvn mindre end et gennemsnit på 7 timer om natten risikoen for fedme med 9%.
Dårlig søvn kan også have en dybtgående negativ indvirkning på hjernen og nervesystemet. Når en person sover, genopbygger hjernen lagre af glykogen. Glykogen tilbyder en energireserve, der giver støtte til mere intense niveauer af hjernefunktion i tider med nød. Når glykogen forbliver lavt, er migrænehovedpine mere sandsynligt.
Undersøgelser af gentagen søvnmangel viser ændringer i hjernen. Hippocampus, amygdala og præfrontal cortex, områder i hjernen forbundet med stress og hukommelse, bliver beskadiget. Forsøgspersonerne udviklede problemer med hukommelsen og blev mere ængstelige og aggressive. Når det kombineres med blodsukkerproblemer, kan dette forværre skaden på lang sigt og kan sandsynligvis øge risikoen for demens og kognitiv tilbagegang.
Under søvn beskæftiger hjernen sig med rengøring af hjemmet. Metabolisk affald fjernes, og antioxidant forsvar forbedres. Hvis disse funktioner bliver forstyrret, kan det bidrage til hjernecelleskader og hjernecelledød. Skaderne forårsaget af kroniske søvnproblemer bidrager sandsynligvis til øgede risici for at udvikle Parkinsons sygdom og andre problemer med hjernens funktion.
Søvnproblemer og kronisk søvnløshed ser også ud til at forværre risikoen for hjertesygdomme. Blodtryksproblemer forbliver stærkt påvirket af dårlig søvn. En undersøgelse viste, at for hver time tabt fra en tilstrækkelig nattesøvn steg risikoen for hypertension med 37%. Imidlertid har ikke alle undersøgelser fundet en så slående sammenhæng. Stigningen i stresshormoner som følge af dårlig søvn, i det mindste i nogle tilfælde, kan føre til forhøjet blodtryk.
Desværre har søvnproblemer også andre negative virkninger på hjertesundheden. Som allerede nævnt kan søvnforstyrrelser føre til nedsat antioxidanter og øget skade på frie radikaler. Desuden finder du ofte øget betændelse. Foringen af blodkarrene i hele kroppen kan udvikle problemer på grund af øget endotelinproduktion, et signalmolekyle, der får blodkar til at trække sig sammen. Dette kan bidrage til opbygning af plak langs arterierne, en underliggende årsag til hjertesygdomme.
Det har været kendt i et stykke tid, at søvnforstyrrelser kan forårsage problemer med immunfunktionen. En nylig undersøgelse implicerede endda skifteholdsarbejde og søvnforstyrrelser i at bidrage til en øget risiko for virusinfektioner, inklusive coronavirus.
Dårlig søvn påvirker immunfunktionen på flere skadelige måder, herunder øgede niveauer af betændelse. Denne stigning kan bidrage til andre kroniske helbredsproblemer, da betændelse er en almindelig, underliggende komponent i de fleste kroniske helbredstilstande.
Lægemiddelterapier til søvn inkluderer ofte antihistaminmedicin som Benadryl eller stærkere beroligende midler, som Ambien og Xanax. Desværre er der afdækket relevante korrelationer, der forbinder søvnmedicin med øget risiko for død. En stor undersøgelse viste, at enhver brug af søvnmedicin efterfølgende fordoblede risikoen for død. Brugen af beroligende søvnmedicin har været forbundet med øget død som følge af luftvejsproblemer, infektioner, humørforstyrrelser og ulykker.
Selvom det kan være værd at øge risikoen, hvis søvnmedicin fungerede godt, ser det ikke ud til at være tilfældet. I en undersøgelse viste det sig, at en af de mere populære søvnmedicin kun øgede søvnvarigheden med 11 minutter om natten i gennemsnit. Sikrere, mere effektive muligheder for behandling af søvnløshed ville være at foretrække.
Selvom forskningen er noget blandet, er der generelle anbefalinger til forbedring af søvn, der ser ud til at hjælpe. Disse ikke-medicinske tilgange omfatter:
Ud over disse tilgange er mange naturlige søvnhjælpemidler begyndt at vise et vist potentiale i den offentliggjorte forskning.
Når det er mørkt, producerer vores kroppe naturligt søvnhormonet melatonin. Melatonin er et potent antioxidant og antiinflammatorisk molekyle, der ikke kun fremmer søvn, men kan hjælpe med at forhindre adskillige andre sundhedsmæssige tilstande. Det ser også ud til at være ret sikkert med minimale bivirkninger.
Størstedelen af de offentliggjorte beviser tyder på, at melatonin kan understøtte bedre søvn. Det hjælper typisk enkeltpersoner med at falde i søvn og mindsker sværhedsgraden af søvnløshed. Selvom nogle undersøgelser ikke fandt væsentlige fordele, kan de have lidt af problemer med typen eller formuleringen af melatonin administreret, da forskellige formuleringer ikke altid har været godt karakteriseret.
Melatonin - Ikke kun til søvn: Læs mere.
Baldrian, passionflower, citronmelisse, lavendel, kamille, magnolia barkog californisk valmue er urter, der alle har vist sig at have beroligende eller beroligende egenskaber. Mens de fleste af disse urter ikke har nok humane kliniske forsøgsdata til at drage faste konklusioner, tyder dyreforsøg og foreløbige kliniske forsøg i nogle tilfælde på, at de kan hjælpe med stressinduceret søvnløshed.
De nævnte urter har, når de bruges korrekt, også en rimelig sikkerhedsmargin. Du bør dog altid tale med din læge, inden du starter urter eller kosttilskud, især hvis du er på medicin eller har en kronisk helbredstilstand.
De bedste urter til at hjælpe med stress: Læs mere.
Nogle aminosyrer kan også have potentialet til at hjælpe søvnløshed. Tryptophan, gamma-aminosmørsyre (GABA)og glycin har alle beroligende egenskaber, der potentielt kan hjælpe dig med at få en god nats søvn.
Den ultimative guide til aminosyrer: Læs mere.
Tryptofan
Søvnighed efter et stort kalkunmåltid tilskrives ofte dets tryptofanindhold. Forskning tyder på, at højere forbrug af tryptophan fra mad ser ud til at korrelere med bedre humør, lavere angst og forbedret søvn. Direkte kliniske forsøg med tryptophan har også vist forbedringer hos mennesker, der kæmper med søvnløshed, når de får tryptophan før sengetid.
Tryptophan virker ret sikkert, når det bruges i rimelige mængder: under fire gram om dagen. Tryptophan er imidlertid en forløber for serotonin, og personer på medicin, der påvirker serotoninniveauer, som antidepressiva, bør kontakte deres sundhedsudbyder, før de tager aminosyren.
GABA og glycin
GABA og glycin er aminosyrer, der også fungerer som neurotransmittere, svarende til serotonin eller dopamin. Begge aminosyrer virker til at hæmme eller bremse hjernens aktivitet. Baseret på deres hæmmende funktion er det ikke overraskende, at de ser ud til at have fordele for søvn. Mange standard receptpligtige søvnhjælpemidler påvirker GABA-systemet direkte.
En undersøgelse af GABA for søvnløshed fandt, at både subjektiv søvnkvalitet og objektiv søvneffektivitet forbedredes med natligt tilskud. En nylig gennemgang af alle undersøgelser af GABA til søvn viste, at for søvnløshed hjælper det primært enkeltpersoner med at falde i søvn. Virkningerne ser ud til at være medieret gennem de afslappende egenskaber af selve aminosyren. I lighed med de nævnte urte-beroligende midler, hvis stress holder dig vågen, kan GABA hjælpe.
For glycin er forskningen også begrænset, men lovende. Dyreforsøg viser, at oralt administreret glycin effektivt kan øge glycinniveauet i hjernen. Kort efter, at det er administreret, falder kernekropstemperaturen. Dette fald i temperatur er sandsynligvis relateret til bedre søvn, da kernekropstemperaturen typisk falder inden søvnens begyndelse. I et menneskeligt forsøg viste det sig, at glycin forbedrede både subjektive og objektive søvnscore uden at forårsage vågen døsighed.
Søvn forbliver afgørende for vores daglige og langsigtede helbred. I betragtning af antallet af mennesker, der kæmper med søvnløshed og de potentielt bekymrende bivirkninger fra standard receptpligtig søvnmedicin, er der brug for andre muligheder. Heldigvis tyder den seneste forskning på, at mange naturlige søvnhjælpemidler, herunder melatonin, urteprodukter og aminosyrer kan have potentialet til at forbedre søvn med minimale bivirkninger.
The 6 Best Naturlige Supplements for Søvn: Læs mere.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
