Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Når du føler dig overvældet, kan vedvarende træthed ofte blokere din oplevelse af glæde. Træthed er et almindeligt rapporteret symptom og kan forstyrre daglige funktioner og det generelle velvære. Uanset om du vil finde motivationen til at svede, energien til at tackle et komplekst arbejdsprojekt, en smidig måde at møde en hård dag på eller endda bare en vedvarende harmoni, kan det at tage kosttilskud, der understøtter energiproduktion, være en game-changer.
Træthed er tilfældigvis et af de sværeste symptomer for forskere og klinikere at måle, fordi det at føle sig usædvanligt træt stammer fra mentale, fysiske og følelsesmæssige byrder. Her er de almindelige symptomer rapporteret i forbindelse med træthed og brugt i forskellige skaleringssystemer i forskning, såsom Fatigue Severity Scale.
Afhængigt af hvordan du oplever træthed, og hvor det påvirker dit liv mest negativt, viser forskning, at visse kosttilskud vil hjælpe dig med at finde mere konsistent energi. Kombination af kosttilskud med de rigtige livsstilsforanstaltninger, såsom at få en hel nats søvn og spise en ren diæt, kan hjælpe med at øge energiniveauet.
Almindelige energiboostere såsom guarana, taurin, koffeinog sukker giver et kortvarigt udbrud, men disse efterfølges normalt af et „crash and burn“. Denne hurtige op og ned cyklus kan udtømme dine energilagre og efterlade dig med forværret træthed.
Det er meget klogere og givende at fokusere på et par vigtige kosttilskud understøttet af pålidelige kliniske data, der viser forbedring af cellulær energi og mål for træthed.
Her er fem hovedspillere i det energiforstærkende spil.
Den velkendte og udbredte stimulerende koffein indtages af størstedelen af verden som kaffe, te eller læskedrikke. Forskning viser, at koffein forbedrer mental årvågenhed og øger fysisk aktivitet. Imidlertid ved de fleste mennesker også, at overforbrug af koffein kan omfatte bivirkninger, såsom irritabilitet, angst, hjertebanken, forhøjet blodtryk og rebound-træthed. Det igangværende spørgsmål er: „Hjælper koffein eller skader vores generelle helbred?“
Grøn te giver naturligt koffein og den ekstra fordel af en anden forbindelse kaldet L-theanin. I forskning viser deltagere, der tager et kombinationstilskud af L-theanin og koffein, forbedrede energiniveauer med en signifikant lavere risiko for uønskede bivirkninger.
L-theanin er et godt tolereret bioflavonoid (antioxidant), der er forbundet med afslapning, men ikke døsighed. L-theanin sænker stressresponsen i kroppen ved at afbalancere cortisolniveauer (et stresshormon), og afbalancerede cortisolniveauer fremmer vedvarende energi.
I modsætning til L-theanins forbindelse med lavere cortisoludsving viser en undersøgelse med unge mænd, der indtager højdosis koffein alene (600 mg), en direkte stigning i cortisolniveauer, en direkte stressrespons. Da de unge mandlige voksne fik en lav dosis koffein, steg cortisolniveauerne ikke direkte efter indtagelse.
Den amerikanske Food and Drug Administration har citeret den maksimale anbefalede dosis koffein som 400 mg dagligt, ca. 4-5 kopper kaffe. Selvom denne dosis betragtes som sikker for de fleste mennesker, er den forbundet med træthed efter træning og nedsat cellulær ventilation efter træning.
En daglig dosis på 1-2 kopper kaffe eller te om dagen synes at være et bedre langsigtet valg for energi. I en undersøgelse af middelaldrende kvinder førte denne mængde dagligt koffeinindtag til en vedvarende stigning i fysisk aktivitet til et moderat intensitetsniveau. Kombinationen af L-theanin og koffein kan også øge fokus til komplekse opgaver. Undersøgelsesdeltagere, der fik 97 mg L-theanin i kombination med kun 40 mg koffein, rapporterede øget årvågenhed og viste øgede kognitive funktionsevner, når de blev testet. En anden undersøgelse med kvinder, der fik koffein blandet med flavonoider (inklusive L-theanin) viste en signifikant forbedring i stofskifte, fedtforbrænding og træningsudgifter sammenlignet med placebo.
Beskeden med hjem er, at grøn te synes at være bedre end andre koffeinholdige drikkevarer ved at fremme den type mentale og fysiske energiboost, vi ønsker uden at påvirke energilagrene negativt eller fremkalde en stressreaktion. Hvis du ikke er interesseret i at nippe til te, er L-theanine med koffeintilskud sammenlignelige.
Næringsstoffet coenzym Q10 (CoQ10) spiller en vigtig rolle i at beskytte og understøtte vores mitokondrier. I de sidste par år, med mere presse om mitokondriesygdom, bliver enzymet mere kendt og brugt i tillægsform.
Mitokondrier er de væsentlige kraftværker for cellulær energiproduktion. I celler, der bruger meget energi, såsom muskel- og hjernevæv, huser vi tusinder til millioner af mitokondrier i hver celle. Selvom vi stoler på dem til energiproduktion, er de ekstremt skrøbelige. CoQ10 bliver superhelten ved at beskytte mitokondrierne mod oxidativ skade.
CoQ10 er til stede i hver celle. Dets andet navn, ubiquinon, passer, fordi det er allestedsnærværende. Efterhånden som vi bliver ældre, falder vores CoQ10-niveauer gradvist, hvilket gør det vanskeligt at nå ungdommens maksimale energiniveau. Dette fald kan bidrage til træthed, især hvis folk ikke spiser fødevarer, såsom fisk, kød og nødder, med tilstrækkelige CoQ10-niveauer.
Personer med betydelig risiko for CoQ10-mangel inkluderer dem, der er diagnosticeret med hjertesvigt eller type 2-diabetes eller ordineret en klasse af lægemidler kaldet statiner mod højt kolesteroltal. Selvom forskning viser, at CoQ10-tilskud er mindre tilbøjelige til at øge energi hos dem med tilstrækkelige niveauer, viser undersøgelser, at kosttilskuddene stadig er sikre.
Både CoQ10 og NADH (nicotinamid adenindinucleotid [NAD] + hydrogen [H]) spiller en kritisk rolle i mitokondriel adenosintriphosphat (ATP) produktion. ATP er cellens energimolekyle, også kaldet „energivaluta.“ I en undersøgelsesgennemgang viste deltagere med kronisk træthedssyndrom og fibromyalgi, der fik CoQ10 med NADH, en signifikant forbedring af træthed baseret på en reduktion i en træthedspåvirkningsskala.
Den CoQ10 gennemsnitlige tillægsdosis er 30 til 90 mg pr. Dag, hvor 200 mg dagligt anbefales almindeligvis, hvis der er mistanke om mangel. På grund af dets fedtopløselige egenskaber sker maksimal absorption med fødevarer, der indeholder sundt fedt.
Vitamin B12 er et essentielt vitamin, der kræves for at lave røde blodlegemer og DNA. Mangel manifesterer sig ofte i nervesystemet og blodet med symptomer på generaliseret svaghed og træthed.
Vitamin B12 fungerer som en væsentlig del af en kompleks enzymvej, der i sidste ende fører til forskellige former for energiproduktion. Vitamin B12-mangel opstår som følge af dårlig absorption, lavt forbrug eller tilstedeværelsen af en genetisk defekt, der blokerer den vej, der er nødvendig for at udnytte den aktive form af B12.
Med et stigende antal mennesker, der vælger vegansk og vegetarisk kost, kan vitamin B12-mangel være endnu mere udbredt. De fleste fødekilder til vitamin B12, der absorberes og udnyttes tilstrækkeligt, kommer fra animalske proteiner og animalske fedtstoffer.
Hvis du føler, at du mangler dette B-vitamin, er det vigtigt at supplere med den rigtige form til din krop. Efterhånden som området genomik vokser, opdager vi, at en betydelig del af befolkningen har en genetisk defekt, MTHFR-mutationsdefekten, som blokerer udnyttelsen af den aktive form af vitamin B12.
Med denne genetiske variant skal der udvises forsigtighed med kun at supplere med den form, der kan bruges. Uanset om du har varianten eller ej, vil adenosylcobalamin sandsynligvis blive brugt; størstedelen af befolkningen tolererer dog også methylcobalamin . Den syntetiske form af vitamin B12, cyanocobalamin, er ikke nyttig for nogle og kan være skadelig for dem med visse genetiske mutationer.
I det væsentlige understøtter jern vores celler ved at hjælpe med at danne hæmoglobin, et protein i vores røde blodlegemer, der transporterer ilt fra lungerne til alle de andre organer i kroppen. Optimale niveauer af jernlagre giver optimale iltniveauer, og iltning forbedrer energien.
Visse nøglegrupper har øget risiko for jernmangel på grund af dårligt jernindtag, blodtab eller fysiologiske tilstande med øget jernbehov, herunder:
Hvis du nogensinde har haft jernmangel, har du sandsynligvis oplevet træthed, der forbedres betydeligt efter korrekt tilskud (vejledt af en læge).
Ekstra jern er dog ikke godt for alle og kan forårsage skade. Jern bør kun tages efter bekræftelse af tilstedeværelsen af jernmangelanæmi med enkle blodprøver. De, der fortsætter med at supplere ved høje doser, når det ikke er berettiget, udvikler jernoverbelastning karakteriseret ved symptomer på ledsmerter, mavesmerter, mørkere hud og kronisk træthed. Observationsundersøgelser tyder på, at et højt indtag af hæmjern kan øge risikoen for tyktarmskræft.
Visse typer jern er svære at absorbere og kan forårsage kvalme og mavesmerter, især når det tages på tom mave. Anbefalede former omfatter ferrocheljern eller jernholdigt gluconat. For at forbedre jernabsorptionen markant skal du tage dit kosttilskud med et måltid, der indeholder C-vitamin-rige fødevarer såsom rød peber.
Ashwagandha er en urt, der er respekteret og brugt i ayurvedisk medicin i århundreder som en tonic til at mindske den negative virkning af fysisk og mental stress. Konventionel forskning viser også, at ashwagandha forbedrer målinger af stress og træthed betydeligt.
Klassificeret i gammel kinesisk og ayurvedisk medicin som et adaptogen, kan denne unikke urt hjælpe kroppen med at bruge sine egne helbredende egenskaber til at afbalancere reaktionen på en stressudløser. Stress, eller ethvert niveau af mental eller følelsesmæssig belastning eller spænding, kan føre til underpræstation og ugunstige kliniske tilstande. De fleste rapporterer øget træthed, når de oplever et hvilket som helst niveau af øget stress.
I et dobbeltblindet, placebokontrolleret forsøg, den mest respekterede form for undersøgelse, forbedrede „højkoncentreret fuldspektret ashwagandha-rodekstrakt sikkert og effektivt en persons modstandsdygtighed over for stress og forbedrer derved selvvurderet livskvalitet.“ Det relevante fund viste, at ashwagandha i tillægsform kan bekæmpe stress, før det forårsager unødig træthed.
Sammenfattende glæder vi os alle over lidt hjælp til at styrke vores modstandsdygtighed i stressinducerende tider, så overvej disse fem kosttilskud til dine individuelle energibehov. For når vi ikke har god hvile, vitaminfyldte måltider og tid til at svede vores frustrationer ud, kan det være nyttigt at have yderligere energiforstærkende løsninger ved hånden.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
