Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Når det nye år nærmer sig, er du måske på udkig efter at genoplade og nulstille. Det har været et hårdt år for mange af os. Derudover kan ferien være stressende, og efter en sæson med overforkælelse er det aldrig en dårlig idé at starte det nye år på en positiv og sund måde.
Tre sunde vaner, du måske vil overveje at prøve i 2021, er: at tage multivitaminer, genopfylde med elektrolytterog drikke grøn te.
Multivitamin/mineral (MVM) kosttilskud er de mest almindeligt anvendte kosttilskud i verden. Ideelt set ville vi få alle de næringsstoffer, vi har brug for gennem vores kost, men virkeligheden er, at de fleste amerikanere kommer til kort. Cirka 75% af voksne spiser ikke det anbefalede indtag af frugt, og mere end 80% spiser ikke det anbefalede indtag af grøntsager. Vi spiser heller ikke nok fuldkorn og fedtfattigt mejeri, og vi spiser for mange raffinerede korn, mættet fedt, tilsat sukker og natrium. Disse mindre end optimale kostmønstre bidrager til fedme og kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
Kostholdsretningslinjerne for 2015-2020 fremhæver specifikt flere „underskudsnæringsstoffer“, som er næringsstoffer, der er underforbrugte og dermed kan føre til negative sundhedseffekter. Vitamin D, calcium, kaliumog jern, især er „næringsstoffer af folkesundhedsmæssig bekymring.“ Vi får heller ikke nok vitamin A, vitamin C, vitamin E, cholinog magnesium.
Da det er så svært at få alle de næringsstoffer, du har brug for gennem kosten alene, kan du overveje at tage en MVM. Det kan udfylde ernæringsmæssige huller, forbedre dit helbred og kan endda reducere din risiko for kronisk sygdom.
Multivitaminer indeholder en kombination af vitaminer og mineraler og indeholder nogle gange også andre ingredienser. De fås i mange former, herunder piller, tyggegummier, pulvere og væsker. Grundlæggende produkter en gang dagligt er de mest almindeligt anvendte MVM'er. Disse kosttilskud indeholder typisk alle eller de fleste vitaminer og mineraler i mængder, der er tæt på de anbefalede daglige mængder. Der er andre MVM-produkter med højere styrke såvel som dem, der er formuleret til specifikke funktioner såsom forbedret immunitet eller forbedret energi.
Der er ingen standarddefinition for MVM'er for, hvilke næringsstoffer de skal indeholde, eller på hvilke niveauer. Snarere vælger producenterne, hvilke vitaminer, mineraler og andre ingredienser der skal inkluderes i deres produkter og i hvilke mængder. Producenter skal have en supplerende fakta-etiket og ingrediensliste på produkterne, så det er vigtigt altid at kontrollere den procentvise daglige værdi (% DV) for at se, hvilken procentdel af din daglige tildeling du får.
Vitaminer og mineraler, også kendt som mikronæringsstoffer, er stoffer, som vores kroppe har brug for for at fungere normalt. Sammen udfører de hundredvis af kritiske roller i kroppen, herunder opbygning af celler og proteiner, omdannelse af mad til energi, styrkelse af immunsystemet, styrkelse af knogler, opbygning af blodlegemer, sammentrækning af muskler, opretholdelse af hjerterytme og helbredelse af sår.
Vitaminer omfatter fedtopløselige og vandopløselige vitaminer. De fedtopløselige vitaminer er vitamin A, vitamin D, vitamin Eog vitamin K. De vandopløselige vitaminer er vitamin C og B-vitaminerne: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), cobalamin (B12), biotinog folsyre. Mineraler omfatter calcium , fosfor , kalium , natrium, chlorid, magnesium , jern , zink , jod , krom , svovl, cobalt, kobber , fluor, molybdæn , } mangan og selen . Vitaminer og mineraler arbejder ofte sammen i kroppen. For eksempel hjælper kosten C-vitamin kroppen bedre med at absorbere jern.
Over tid kan et utilstrækkeligt indtag af essentielle vitaminer og mineraler resultere i mangler, der kan påvirke dit helbred negativt. For eksempel er skørbug, en sygdom præget af ekstrem svaghed, hævede, blødende tandkød, løse tænder og hudsår, forårsaget af en mangel på vitamin C. Sejlere i det 15. til 18. århundrede bukkede ofte under for sygdommen på grund af mangel på frisk frugt og grøntsager til rådighed på lange sørejser. Rakitis er forårsaget af vitamin D mangel og er kendetegnet ved blødgjorte, svage knogler, hæmmet vækst og knogledeformiteter. Det ses sjældent i dag, fordi mælk er blevet beriget med D-vitamin i et forsøg på at udrydde sygdommen. Vitamin A mangel forårsager natblindhed, nedsat sårheling og anæmi. Det er den førende årsag til forebyggelig blindhed hos børn over hele verden.
Mange vælger at tage multivitaminer som en form for ernæringsforsikring, for at sikre, at de får de anbefalede mængder vitaminer og mineraler, når de ikke kan opfylde disse behov fra mad alene. Specifikke populationer kan drage fordel af at tage visse vitaminer eller mineraler, der findes i MVM'er. For eksempel:
Undersøgelserne, der ser på multivitaminer for at forbedre sundheden og forebygge kronisk sygdom, er blandede og vanskelige at fortolke af et par grunde. Først og fremmest er folk, der følger sundere kostvaner og livsstil, mere tilbøjelige til at tage kosttilskud, så det er svært at identificere, om fordelene er fra kosttilskuddene eller andre livsstilsfaktorer. Derudover har de fleste af undersøgelserne været observationelle snarere end randomiserede kontrollerede forsøg, så resultater kan antyde en sammenhæng, men ikke bevise et årsag-virkningsforhold.
En bemærkelsesværdig undersøgelse er Physicians Health Study II, det længste randomiserede kontrollerede kliniske forsøg til at undersøge, om MVM'er kan hjælpe med at forhindre kronisk sygdom. 14.641 mandlige læger i alderen 50 år og ældre blev tildelt til at tage en daglig MVM eller placebo og blev fulgt over en median på 11,2 år. Gruppen, der tog MVM'er, viste sig at have en beskeden, men signifikant reduceret risiko for at udvikle kræft (8%), selvom det ikke reducerede risikoen for prostatacancer eller den samlede kræftdødelighed. Der var heller ingen reduktion i kardiovaskulære hændelser, hjerteanfald, slagtilfælde eller hjerte-kar-relaterede dødsfald.
En anden signifikant undersøgelse var aldersrelateret øjensygdomsundersøgelse. Deltagere, der fik høje doser af vitamin C, vitamin E, beta-caroten, zink, og kobber , viste sig at have en signifikant reduceret risiko for at udvikle aldersrelateret makuladegeneration og synstab. Aldersrelateret makuladegeneration (AMD) er den førende årsag til blindhed i USA.
At tage en daglig MVM vil sandsynligvis ikke medføre en sundhedsrisiko for de fleste mennesker. Der er dog tilfælde, hvor indtagelse af overskydende mængder af et vitamin kan forårsage bivirkninger, så det er vigtigt at sikre, at dit samlede indtag ikke er mere end de sikre øvre grænser for ethvert næringsstof. Nogle eksempler er:
Elektrolytter er mineraler i vores kropsvæsker, der bærer en elektrisk ladning. De omfatter natrium, kalium, calcium, chlorid, magnesium, phosphat og bicarbonat. Elektrolytter er afgørende for normal funktion af den menneskelige krop og er involveret i mange processer. De hjælper med at opretholde væskebalancen i vores kroppe og opretholde en normal pH (surhed/alkalinitet). De flytter elektriske impulser fra celle til celle og hjælper med at udføre funktioner som stimulering af nerveimpulser, sammentrækning af muskler og regulering af dit hjerteslag. Nyrerne spiller en nøglerolle i at opretholde et stabilt niveau af væske og elektrolytter i vores kroppe. Vi får elektrolytter fra det, vi spiser og drikker, og de findes i mange fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, frøog mejeriprodukter.
Elektrolytubalancer kan opstå, når niveauerne af elektrolytter i din krop er for høje eller lave. Disse ubalancer kan have negative virkninger på dit helbred og kan i ekstreme tilfælde endda være dødelige. En elektrolytubalance kan vise sig med en bred vifte af symptomer fra milde symptomer som træthed, irritabilitet, følelsesløshed og muskelkramper til mere alvorlige symptomer som ændret mental status, uregelmæssig hjerterytme, åndenød og anfald.
En af de mest almindelige årsager til elektrolyt ubalance er dehydrering. Dehydrering opstår, når du mister mere væske, end du indtager. Som et resultat har din krop ikke nok vand og andre væsker til at udføre sine normale funktioner.
Dehydrering kan forekomme af en række årsager, såsom:
Andre medicinske tilstande kan forårsage elektrolytubalancer såsom ukontrolleret diabetes, nyresygdom, kongestiv hjertesvigt, alvorlige kvæstelser (som forbrændinger) og spiseforstyrrelser.
Der er mange elektrolyt produkter tilgængelige på markedet i dag, herunder sportsdrikke, pulverblandinger, flydende koncentrat, piller, opløsningstabletter og gummier. Nogle produkter er drikkeklare formuleringer tilgængelige i en flaske, og andre skal tilsættes til vand. De kan komme i containere i bulkstørrelse eller individuelle serveringspakker. Ud over elektrolytter kan nogle af disse produkter også indeholde andre ingredienser som vand og kulhydrater.
Den type produkt, du vælger, afhænger af en række faktorer, herunder dine træningsvaner. Når du overvejer produkter, skal du tage højde for typen, varigheden og intensiteten af din træning. En anden faktor at overveje er smag, fordi det kan påvirke, hvor meget af det du vil forbruge. Forskning på atleter har vist, at smagen af sportsdrikke får dem til at drikke mere, end hvis de indtog vand alene.
En ting at huske på er, at visse produkter, såsom sportsdrikke, ofte indeholder store mængder sukker - lige så meget som en dåse sodavand. Hvis du drikker det efter en træning, indtager du muligvis flere kalorier, end du forbrænder under træningen. Så vær forsigtig og læs ernæringsetiketterne for ethvert produkt, du prøver.
For de fleste mennesker bør en afbalanceret diæt levere alle de elektrolytter, du har brug for. Vores kroppe har reguleringsmekanismer til at holde dem alle i den rigtige balance. Imidlertid kan elektrolyttilskud hjælpe med at genopfylde væsken, elektrolytter og energi, du mister i visse situationer, såsom under træning. Under fysisk aktivitet har du brug for yderligere væske til at erstatte det vand og elektrolytter, du mister i sved. Natrium og chlorid er de mest rigelige elektrolytter, der findes i sved, mens kalium, magnesium og calcium er til stede i mindre mængder.
Det er vigtigt at hydrere ordentligt før, under og efter din træning. At miste så lidt som 1-2% af din krops vand under en træning kan føre til nedsat fokus og ydeevne. Elektrolytudskiftning er vigtigst under træning med høj intensitet, der varer længere end 1 time, eller hvis du træner i et varmt miljø.
Du kan også overveje at tage en elektrolyt , hvis du er syg, især under anfald af opkastning eller diarré, hvor elektrolytforstyrrelser kan være overdrevne. Personer med visse medicinske tilstande kan også drage fordel af at tage supplerende elektrolytter, såsom dem med malabsorptionssyndrom, hormonelle eller endokrine lidelser eller nyresygdom.
Som med alt andet, kan indtagelse af for mange elektrolytter forårsage bivirkninger. For de fleste raske mennesker bør elektrolyttilskud ikke forårsage et problem, men mennesker med visse medicinske tilstande eller dem, der er på visse lægemidler, kan være mere tilbøjelige til en elektrolytubalance. For eksempel kan mennesker med kronisk nyresygdom være mere modtagelige for høje niveauer af kalium og fosfat, hvilket kan forværres af kosttilskud. Hyperkalæmi (høje kaliumniveauer) kan forårsage brystsmerter, mavesmerter, kvalme, opkastning, diarré, hjertebanken, uregelmæssig hjerterytme og muskelsvaghed. Hyperphosphatæmi (høje fosfatniveauer) kan forårsage muskelkramper, følelsesløshed, prikken, knoglesmerter, kløe og udslæt. Mennesker med visse typer kræft eller personer med parathyroidlidelser kan være tilbøjelige til hypercalcæmi (høje calciumniveauer). Dette kan forårsage knoglesmerter, hovedpine, hjertebanken, kvalme, opkastning, forstoppelse, mavesmerter, muskelsmerter, kramper og trækninger.
Te er en af de mest forbrugte drikkevarer i verden, næst efter vand. At drikke en kop te kan være et beroligende, afslappende ritual. Men te er også blevet brugt til medicinske formål i århundreder, og nu giver moderne forskning et videnskabeligt grundlag for dets sundhedsfremmende fordele.
Grøn te kommer fra planten camellia sinensis, den samme plante, der bruges til at lave alle traditionelle teer såsom sort te, hvid te og oolong te. Mængden af oxidation, der opstår på bladene, er stort set ansvarlig for de forskellige typer te. Ligesom en avocado eller banan bliver brun, når den udsættes for ilt, gennemgår teblade en lignende proces, efter at de er høstet. Teblade, der er fuldt oxiderede, bliver mørkere og bliver brune eller sorte. Dette resulterer i et produkt med en rigere, mere intens smag. Teblade, der slet ikke oxideres, forbliver grønne og giver et mildere, mere delikat aromatiseret produkt. Grønne teblade steges typisk eller dampes for at standse oxidationsprocessen, før de tørres. Mængden af oxidation påvirker ikke kun teens smag; det påvirker teens kemiske sammensætning og dermed dens sundhedsmæssige fordele.
Grøn te fås i mange forskellige former, herunder løse teblade, teposer, pulveriseret, flaske og i kosttilskud, der sælges som kapsler eller flydende ekstrakt. Matcha, som bogstaveligt betyder „pulveriseret te“, er en særlig form for grøn te. Den er lavet af slibning af grønne teblade til et fint pulver. Den høstes på en lidt anden måde end traditionel grøn te og har en intens smag, der undertiden beskrives som græs- eller spinatlignende. Det tilberedes traditionelt ved at piske det med varmt vand for at skabe en skummende drink.
Grøn te slapper af sindet, forbedrer dit humør og kan øge fokus og hukommelse. Dette skyldes en kombination af koffein og en unik amino kaldet L-theanin. Koffein har vist sig at forbedre forskellige aspekter af hjernens funktion, herunder hukommelse, årvågenhed og humør. L-theanin øger aktiviteten af den hæmmende neurotransmitter gamma-aminosmørsyre (GABA), som har angstdæmpende virkninger. Det øger også produktionen af humørforbedrende neurotransmittere dopamin og serotonin.
Grøn te er også fyldt med polyfenoler, som er naturlige plantebaserede forbindelser, der har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Antioxidanter er forbindelser, der neutraliserer skadelige frie radikaler, der forårsager skade på dine celler og øger din risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, autoimmun sygdom og kræft. Betændelse menes også at være grundårsagen til mange kroniske sygdomme og for tidlig aldring.
Catechiner er en specifik type polyphenol, og grøn te har en særlig høj mængde af en catechin kaldet epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG er ansvarlig for mange af de sundhedsfremmende virkninger af grøn te.
Der er en række måder, hvorpå disse plantebaserede forbindelser kan påvirke dit helbred positivt, herunder:
Hvis alt dette ikke er nok til at overbevise dig, kan grøn te endda hjælpe dig med at leve længere. I en undersøgelse, der fulgte over 40.000 japanske voksne, var forbruget af grøn te forbundet med reduceret dødelighed på grund af alle årsager, især hjerte-kar-sygdomme. For at opsummere det kan du overveje at gøre grøn te til en regelmæssig del af din daglige rutine. Ikke alene kan det hjælpe med at slappe af sindet og berolige sjælen, det kan også give et enormt løft til dit helbred!
Selvom det er sikkert at drikke grøn te for de fleste voksne, er der nogle potentielle bivirkninger. Mange af bivirkningerne forekommer kun, når de indtages i enorme mængder, hvilket er mere sandsynligt, at der opstår, når du tager grøn te-tilskud i stedet for at drikke te. Disse bivirkninger er hovedsageligt fra koffein i grøn te. Mens grøn te kun indeholder en moderat mængde koffein (ca. 35 milligram i en 8-ounce kop), varierer koffeinindholdet afhængigt af mængden af te, der bruges, og hvor lang tid bladene trækker. Mennesker, der er følsomme over for koffein, kan opleve symptomer som hovedpine, angst, søvnløshed og maveforstyrrelser. Gravide kvinder bør være sikre på, at de begrænser deres koffeinindtag som anbefalet af deres læge. I sjældne tilfælde kan grøn te forstyrre jernabsorptionen i kroppen og forårsage anæmi. Kosttilskud indeholdende meget høje niveauer af EGCG har også været forbundet med leverskade. Grøn te kan også potentielt interagere med visse lægemidler, så sørg for at tjekke med din sundhedsudbyder, før du indtager store mængder af det.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Dette Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Dette Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i dette Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i dette Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i dette Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
