3 Nyttige kosttilskud til begyndende løbere

Hvis du lige er begyndt på din løberejse, så er du sandsynligvis lidt overvældet af alt, hvad der følger med handlingen at gøre det regelmæssigt. At køre sjældent er relativt let at gøre og kræver ikke meget eftertanke. I det øjeblik, vi lægger et mål til vores løb, er vi dog nødt til at udvikle en strategi over hele linjen. 

Der skal være fokus på løbeprogrammering, det udstyr, du bruger, hvordan du spiser og restituerer dig, og endda de kosttilskud, du tager. I denne artikel vil vi diskutere tre kosttilskud, der kan være nyttige for begyndende løbere.

‌‌Hvorfor løbere kan have brug for at overveje kosttilskud

I stedet for tilfældigt at hente kosttilskud, der lover store afkast, er det en god ide at starte med basale næringsstoffer i starten og derefter udforske mere målrettede suppleringsmuligheder, efterhånden som du skrider frem som løber, og dine mål bliver mere snævre.

Kosttilskud blev inkluderet i denne artikel for at hjælpe med to nøglemålinger: genopretning og ydeevne. Når begyndere starter, skal begyndere prioritere genopretningsindsatsen, da deres kroppe hurtigt vil tilpasse sig og akklimatisere sig til højere løbefrekvenser og intensiteter.

Husk, at forbedret løbepræstation vil være et biprodukt af tilstrækkelig bedring fra vedvarende intentionsfokuseret træning.

‌‌Til genopretning efter løb: Proteinpulver

Mere end sandsynligt har du haft nogen i dit liv, der fortæller dig, at du bør overveje at indtage proteinpulver. Lad os være klare: der er ikke noget magisk ved proteinpulver, når det kommer til at forbedre løbepræstationen, men det er en utrolig bekvem kilde til et komplet protein, og det er meget vigtigt at overveje for ydeevne og restitution.

Et komplet protein indeholder en tilstrækkelig mængde af alle de ni essentielle aminosyrer. Disse aminosyrer er nødvendige for mange vigtige biologiske processer, herunder opbygning af proteiner, syntetisering af hormoner og meget mere.

Som begynderløber vil du opleve en ophobning af træthed, ømhed og føle dig nedslidt fra tid til anden. Dette er normalt, da et godt løbeprogram vil ebbe og strømme gennem tidsrammer for at skubbe dig selv, skalere intensiteten tilbage og derefter gentage processen.

I tider, hvor vi føler os ømme og nedslidte, bør restitution have en højere prioritet i vores daglige liv - især hvis vi ønsker at præstere vores bedste til de foregående løbesessioner. At inkorporere proteinpulver er en nem måde at sikre, at du når dine proteinmål for dagen og understøtter din restitutionsindsats. 

Hvornår skal man forbruge protein til løbere

Generelt kan proteinpulver indtages når som helst i løbet af dagen. Derfor er det konsekvent gjort til en fast bestanddel af så mange aktive individer.

For begyndende løbere, specifikt i forbindelse med træning, kan det være nyttigt at indtage proteinpulver 30 minutter til en time før en træning eller inden for to timer efter en session. Forskning har antydet, at begge dele kan være gavnlige for ydeevne og restitution, og at sprede proteinindtag i løbet af dagen er en god strategi.

Før en løbetur kan indtagelse af protein være gavnligt for energiniveauet og for at sikre, at der ikke opstår et styrt midt på løbet på grund af overdreven sult. Efter kørslen er indtagelse af protein nyttigt til genopretningsformål og til at give vores krop tiltrængte essentielle aminosyrer.

Hvor meget protein skal begyndende løbere forbruge?

For løbere siges et godt dagligt proteinmål at sigte mod at være omkring 1,2-2,0 g/kg/dag. I lægmænd ville dette betyde, at hvis en løber vejer 68 kg, og de ønskede at forbruge 1,5 g protein pr. Kg kropsvægt, ville de tage deres kropsvægt og gange den med 1,5, hvilket ville svare til 102 gram protein. 

Det er vigtigt at huske, at du skal vælge et målnummer inden for dette interval, der gælder for konteksten i dit liv og behov. For eksempel, hvis du prøver at få muskler på, eller du har et kalorieunderskud, så vil et tal tættere på 2,0 g protein eller lidt over sandsynligvis gavne dig bedst.

‌‌For genopretning og ydeevne: Elektrolytter

For alle, der har overvejet at løbe et halvmaraton eller et maraton, så har du sandsynligvis hørt noget om at sikre dig, at du spiser nok elektrolytter.

Elektrolytter påvirker og gavner kroppen på mange måder, når det kommer til at understøtte løbepræstationer. De spiller en vigtig rolle i hydrering, nerveregulering, muskelfunktion, afbalancering af blodets surhedsgrad og tryk, og de nævner kun nogle få. Elektrolytterne i menneskekroppen omfatter natrium, kalium, magnesium, phosphat, chlorid, calcium og bicarbonat.

Mere specifikt spiller elektrolytterne natrium og kalium store roller i reguleringen af vores krops vandbalance, når vi træner. Når du løber, er det almindeligt at svede meget og miste naturlige niveauer af vand, så indtagelse af elektrolytter er et sikkert og smart valg for at genopfylde det, vi sandsynligvis har mistet for at opretholde ydeevnen.

Hvornår skal man forbruge elektrolytter til løbere

For begynderløbere, der begynder at køre lange distancer, er indtagelse af elektrolytter under og efter et løb normalt et godt valg for at genopfylde potentielt tabte elektrolytter under træningen.

Det er vigtigt at bemærke, at antallet af elektrolytter under et træningspas kan variere temmelig meget, så der er ikke en regel, der passer til alle, når du indtager elektrolytter. Mange elektrolyttilskud er nul kalorier (eller meget lave) og blandes med vand ret godt. At tilføje dem til dit restitutions- og intra-træningsregime er normalt et sikkert valg og let at gøre.

Hvor meget elektrolytter skal begyndende løbere forbruge?

Som nævnt ovenfor er der ingen klare retningslinjer for forbrug for hver løber, da hver enkelt persons behov vil variere. Et godt sted at starte er dog at sikre, at du dækker dine anbefalede diættilskud og derefter skalere derfra baseret på de aktiviteter, du har udført, og de indstillinger, du har udført dem i.

Ved længere aktivitetsperioder i varmere omgivelser kan det være værd at øge elektrolytforbruget på grund af, at kroppen sandsynligvis mister mere væske end normalt.

‌‌Til genopretning og ydeevne: BCAA'er

Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) anbefales almindeligvis til enhver aktiv person, der forsøger at forbedre deres bedring og potentielt øge deres ydeevne.

BCAA'er spiller en afgørende rolle i at forsyne kroppen med vigtige aminosyrer, der bidrager til opbygning af protein, som er nyttigt til genopretningsformål. For løbere kan BCAA'er være en god tilføjelse til at øge de daglige aminosyreniveauer på en passiv måde.

Hvornår skal man forbruge BCAA'er til løbere

Generelt kan du forbruge BCAA'er når som helst i løbet af dagen eller efter en træning. For løbere, der spiser en afbalanceret diæt med en tilstrækkelig mængde komplette proteiner, kan BCAA'er have ringe fordel for faktisk muskelvækst og genopretning, da du allerede får nok aminosyrer i din diæt. 

Men hvis du er bekymret for, at du kommer til kort med dit daglige aminosyreforbrug, eller hvis du er på slankekur, mens du begynder at løbe, kan tilføjelse af BCAA'er være et smart passivt træk. Plus, de er kalorifattige og tilføjer smag til vand!

Hvor meget BCAA'er skal begyndende løbere forbruge?

Ligesom elektrolytter vil mængden af BCAA'er, der kan indtages til gavn, variere meget fra løber til løber. Generelt vil en portion af et normalt BCAA-supplement indeholde omkring 7 g BCAA'er, hvilket er rigeligt for alle, der spiser nok protein hele dagen.

Referencer:

1. Vitale, K. og Getzin, A. (2019). Ernærings- og suppleringsopdatering til udholdenhedsatleten: Gennemgang og anbefalinger. Næringsstoffer, 11 (6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). Rollen af mineral- og sporstoftilskud i træning og atletisk præstation: En systematisk gennemgang. Næringsstoffer, 11 (3), 696. doi: 10.3390/nu11030696