Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Når man taler om kost og motion, er stofskifte et udtryk, der ofte kommer op, ofte som et fokusemne, når vægttab er målet. Men hvad er stofskifte nøjagtigt?
Din krops stofskifte er summen af alle de fysiske og kemiske processer, der tager energien (eller kalorierne) i den mad og drikke, du spiser, og omdanner den til den energi, der er nødvendig for din krop til at fungere og overleve.
Så hvordan er stofskiftet relateret til vægttab? Din kropsvægt skyldes forskellen mellem den energi, du frigiver i din krop, og den energi, du bruger. Derfor er stofskifte en nøglefaktor til bestemmelse af kropsvægt.
De fleste vil gerne have et hurtigt stofskifte, især hvis de ønsker at tabe sig. Der er dog en masse misforståelser om det, og hvem vil spilde tid på ubegrundede taktikker, når du prøver at træffe beslutninger, der påvirker dit helbred? Lad os sortere myterne og fakta omkring stofskiftet.
Det er rigtigt, at vægttab ofte handler om at skabe et energiunderskud, så du indtager færre kalorier hver dag, end din krop bruger. Langsigtet vægttabssucces er imidlertid ikke så simpelt som at spise mindre.
Hvis du sænker dit kalorieindtag for lavt, går din krop i sultetilstand. Dette betyder, at kroppen fortolker de reducerede kalorier som et signal om, at du oplever en hungersnød, så det skifter til at kræve mindre energi for at udføre de samme funktioner. Med andre ord bremses dit stofskifte, og dit vægttab stopper. Vægtøgning kan endda forekomme.
Det kræver mere energi for en større krop at fungere sammenlignet med en mindre krop, så en overvægtig person har en tendens til faktisk at have et hurtigere stofskifte end et tyndt individ. Der er dog et par undtagelser. Personer med en underaktiv skjoldbruskkirtel eller dem med Cushings syndrom (en lidelse forårsaget af høje niveauer af cortisol) kan være overvægtige, mens de har en langsom metabolisme.
Basal metabolisk hastighed (BMR) vides at falde, når folk bliver ældre. BMR er den energi eller kalorier, der kræves for at holde din krop fungerende, mens du er i ro. Aldring i sig selv er imidlertid ikke årsagen til afmatningen af dit stofskifte. Livsstilsfaktorer spiller en vigtig rolle i dit metaboliske fald.
Når folk bliver ældre, har de en tendens til at blive mindre fysisk aktive uden at ændre, hvordan de spiser. Så deres BMR falder, og de går op i vægt.
I virkeligheden forbrænder 1 pund muskler kun ca. 6-7 kalorier i hvile. Så hvis du skulle arbejde i gymnastiksalen og fik 5 pund muskler, ville du kun øge din BMR for at forbrænde omkring 35 flere kalorier hver dag. Så muskelvæv i hvile bidrager ikke meget til dit samlede energiforbrug.
Måske spekulerer du nu på, hvad der er ansvarligt for at forbrænde størstedelen af dine kalorier i hvile. Lungerne, hjertet, hjernen, leveren og nyrerne forbruger størstedelen af kalorierne og udgør ca. 80% af din BMR.
Træning hjælper dig ikke med at nå dine vægttabsmål, hvis du spiser mad med højt kalorieindhold og dårlig ernæring. En anden kendsgerning: motion udgør ikke størstedelen af din kalorieforbrænding på en dag. Medmindre du er en atlet på højt niveau, udgør motion ca. 10-30% af de kalorier, du forbrænder hver dag. Din BMR udgør i mellemtiden 60-80% af dine samlede kalorieforbrug.
Nu er der tegn på, at kraftig træning såsom højintensiv intervaltræning kan øge dit stofskifte i flere timer (så meget som 24 timer og i nogle tilfælde længere) efter din træning. Denne effekt er dog midlertidig og forekommer kun på de dage, du træner.
Hvis dit svar på den midlertidige karakter af stofskiftet er at træne kraftigt hver dag, kan den plan også give bagslag for dig. Dit stofskifte fungerer ikke effektivt, hvis du ikke giver din krop tid til at hvile og komme sig. For meget stress på din krop sætter den i en inflammatorisk tilstand, som påvirker balancen mellem dine hormoner og forstyrrer dit stofskifte.
At spise små måltider i løbet af dagen kan hjælpe dig med portionskontrol, men det fremskynder ikke dit stofskifte. Forskere undersøgte personer, der spiste 6 måltider om dagen sammenlignet med dem, der spiste 3 måltider om dagen. De fandt, at der ikke var nogen forskel i 24-timers fedtoxidationshastigheder (et mål for stofskiftet). Desuden bemærkede de, at det at spise flere måltider kan forårsage øget sultfølelse, så det kan resultere i større kalorieforbrug.
Når folk tager på i vægt, kan de skylde de ekstra pund på et langsommere stofskifte forårsaget af snacks sent om aftenen. Det er ikke nødvendigvis tidspunktet for din spisning, der resulterer i vægtøgning. Det er mere sandsynligt kvaliteten og mængden af den mad, du spiser. Det er fint at spise snacks om natten, hvis du er sulten. Bare afstå fra tankeløs snacking og gå ikke overbord på kalorieindtaget.
Der har været nogle undersøgelser, der viser, at indtagelse af cayenne peberfrugter (capsicum) kan øge stofskiftet. Det er dog en kortvarig og ubetydelig stigning.
Forskning på grøn te afslører, at den indeholder en forbindelse kaldet epigallocatechin gallate (EGCG) , som kan øge din kaloriforbrænding. En metaanalyse fandt, at 250 mg EGCG-indtag resulterede i et gennemsnit på 100 ekstra kalorier forbrændt om dagen.
En anden metaanalyse viste, at grøn te kun førte til mindre resultater i vægttab for overvægtige eller overvægtige personer. Grøn te viste heller ikke nogen fordel ved at hjælpe med at opretholde det vægttab, der var opnået.
Når det er sagt, har grøn te antioxidant effekter, der kan være gavnlige for din levetid. Så hvis dit mål er at tabe sig, er regelmæssig motion og en nærende diæt stadig det bedste fundament for succes. Men i betragtning af de sundhedsmæssige fordele ved grøn te, kan det helt sikkert bruges til at supplere denne strategi for at forbedre dine vægttabsresultater.
For at få de 250 mg EGCG, som forskere fandt at være effektive til øget kaloriforbrænding, kan du drikke omkring 3 kopper grøn te hver dag. Denne mængde varierer mellem individer afhængigt af deres koffeinindtag og deres naturlige stofskifte. Fordi grøn te er et stimulerende middel, er det klogt at konsultere din sundhedsudbyder, inden du starter det, hvis du har en medicinsk tilstand eller tager medicin.
En sund kost med masser af frugt og grøntsager samt protein og sunde fedtstoffer vil give dig den næringsrige støtte, der kræves for et stærkt stofskifte.
Din krop bruger energi (forbrænder kalorier), når du spiser, fordi den skal fordøje og metabolisere maden. Dette kaldes den termiske effekt af mad (TEF). Både fiber og protein har en tendens til at have en højere TEF end andre fødevarer, så de kan hjælpe med at øge dit stofskifte.
I en undersøgelse var deltagere, der indtog mere end 40 gram fiber dagligt, i stand til at forbrænde mindst 92 flere kalorier om dagen. Andre undersøgelser viste, at højt proteinindtag var i stand til at øge kalorieforbrændingen med ca. 80 til 100 kalorier dagligt.
Gode proteinkilder omfatter magert kød, bønner og linser, nødder og frøog plantebaseret protein. Og hele korn, frugt og grøntsager er afgørende for at få nok fiber. Hvis du ikke får nok protein i din kost, er proteinpulver en nem måde at øge dit indtag på.
Når din krop ikke får nok vand, signalerer den dit stofskifte til at bremse. Mindst 4 til 6 kopper vand hver dag er sandsynligvis nok til at undgå dehydrering for de fleste raske mennesker, men dette varierer mellem individer afhængigt af faktorer som vejr og fysisk aktivitet. Hvis du udfører store mængder langvarig fysisk aktivitet, kan elektrolytter hjælpe dig med at forblive hydreret.
En lille undersøgelse afslørede, at et vandindtag på 500 ml øgede stofskiftet med 30%.
En anden fordel ved drikkevand er forebyggelse af overspisning, da folk ofte forveksler tørst med sult.
Mangel på tilstrækkelig søvn kan forstyrre reguleringen af dit blodsukker. Uden tilstrækkeligt blodsukker vil du ikke være i stand til at give næring til din krops metaboliske processer.
Dårlig søvn forstyrrer også balancen mellem dine sulthormoner — leptin (som reducerer appetitten) og ghrelin (som stimulerer appetitten). Leptinresistens kan udvikle sig, hvilket holder dig sulten og hindrer dit stofskifte. Hvis du har svært ved at falde eller forblive i søvn, kan melatonintilskud hjælpe.
Referencer:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Wellness Hub har ikke til hensigt at stille diagnoser...
Wellness Hub har ikke til formål at stille en diagnose, give behandling eller lægefaglig rådgivning. Læs mere. Indholdet i Wellness Hub er kun til orientering. Kontakt en læge eller anden fagperson i sundhedssektoren angående eventuelle medicinske eller sundhedsrelaterede diagnoser eller behandlingsmuligheder. Oplysninger i Wellness Hub bør ikke betragtes som en erstatning for rådgivning fra en sundhedsperson. De påstande, der fremsættes om specifikke produkter i Wellness Hub, er ikke godkendt til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
