Kreatin Til Kvinder: 5 Utrolige Fordele

81.653 Visninger

Dr. Michael Murray, North Dakota Opslået den 04.02.2025.

Oprindeligt sendt august 2024/Opdateret februar 2025

Kreatin er et af de mest populære kosttilskud. Imidlertid har brugen været historisk mere populær blandt mænd. Det ændrer sig, da flere kvinder i alle aldre oplever de mange sundhedsmæssige fordele ved kreatin, herunder muskelsundhed og træningspræstation, anti-aging effekter og gavnlige virkninger på humør, hjernefunktion, livskvalitet og hjertesundhed. Faktisk viser forskning, at kvinder kan have større gavn af creatintilskud end mænd.¹

Hvad er kreatin?

Kreatin er en naturligt produceret forbindelse i kroppen. Det er lavet af aminosyrer arginin, glycin eller methionin. Den gennemsnitlige person har omkring 120 gram kreatin i kroppen, men kan opbevare op til 160 gram hovedsageligt som creatinphosphat. Det meste af kroppens kreatin opbevares i skeletmuskulaturen. Små mængder kreatin findes også i hjernen, hjertet, testiklerne og andre organer.

Hvad gør kreatin?

Kreatinphosphatets hovedfunktion er at øge energiproduktionen i musklerne for hurtigt udbrud af kraft og hastighed, men det er også vigtigt for hjernens funktion. Når en muskelcelle trækker sig sammen, kræver den energi, der produceres ved frigivelse af en phosphatgruppe fra adenosintriphosphat (ATP), som derefter omdannes til adenosindiphosphat (ADP). Kreatinphosphat donerer sin fosfatgruppe for at omdanne ADP tilbage til ATP, så det kan frigive fosfatgruppen doneret af creatinphosphat til energi.

De energiproducerende virkninger af kreatininphosphat forekommer også i andre væv, især hjernen og hjertet. Faktisk har hjernen det højeste energibehov i ethvert kropsvæv. At øge energiforbruget i enhver celle øger dens funktion. Og det er et vigtigt mål for at forbedre det generelle helbred. Ud over sin rolle i at øge cellulær energi udøver creatin antioxidant, antiinflammatorisk og immunstøttende virkning.²

Sundhedsmæssige fordele ved kreatin for kvinder

Kvinder kan have større gavn af kreatintilskud end mænd, da kvinder har 70— 80% lavere niveauer af kreatin i deres krop sammenlignet med mænd, herunder i hjernen. Kreatintilskud resulterer i en stigning i krops- og hjernelagre af creatinphosphat, som er den aktive form for kreatin.

Kreatin har vist sig at forbedre atletisk præstation, opbygge styrke og understøtte muskelvækst. Disse effekter er velkendte, men der er mange yderligere sundhedsmæssige fordele for kvinder, der ikke er så velkendte.¹ Her er de 5 bedste sundhedsmæssige fordele ved creatintilskud til kvinder.

1. Kreatin kan forbedre træningspræstation hos kvinder

Kreatin bidrager til hurtig energiproduktion i dine celler for at øge den strøm eller hastighed, der kræves under korte perioder med anaerob træning eller aktivitet. Kreatin hjælper også musklerne med at bevare glykogen, lagringsformen for glukose (blodsukker). Under anaerob træning omdannes glykogen til glukose, som derefter brændes til energi. Dette kan hjælpe med atletisk præstation, især til korte, gentagne udbrud af anaerob aktivitet, såsom dem, der kræves til vægtløftning, sprint, cross-fit og mange sportsgrene. Kreatin hjælper også musklerne med at komme efter træning, da glukoseafledt energi er nødvendig for helbredelse.^1-5

2. Kreatin kan hjælpe kvinder med at opbygge mager muskelmasse

Det er vigtigt at bemærke, at kreatintilskud alene ikke opbygger muskler, det skal kombineres med modstandstræning såsom at løfte vægte eller udføre øvelser, der bruger kropsvægt som modstand. Kombinationen af regelmæssig modstandstræning, tilstrækkeligt proteinindtag og creatintilskud kan hjælpe kvinder med at opbygge mager muskelmasse.^1,6,7 Men fordi kvinder ikke har de ekstra muskelfremmende virkninger af højt testosteron, er graden af muskelmasse ikke på samme niveau som mænd.

Når kreatintilskud blev kombineret med vægt- eller modstandstræning hos mænd, uanset alder, gav det en gennemsnitlig stigning i mager kropsvægt på 1,46 kg (3,2 lbs), mens denne stigning hos kvinder var signifikant mindre med 0,29 kg (0,6 lbs).⁷ Det er stadig en vigtig stigning hos kvinder.

3. Kreatin kan hjælpe kvinder med at forhindre aldersrelateret tab af muskler, styrke og knogler

Kreatintilskud er en vigtig overvejelse for at hjælpe med aldersrelateret sarkopeni, tab af muskelmasse og funktion, der sker, når vi bliver ældre. Kreatintilskud hos postmenopausale kvinder producerer forbedret muskelstyrke og øget muskelmasse. Det sænker også markører for betændelse, oxidativ skade og knogletab. Kreatintilskud kombineret med modstandstræning forbedrer både muskel- og knoglesundhed for postmenopausale kvinder. Hvad al denne forskning viser er, at kreatintilskud er et vigtigt supplement til kost og bevægelse for at hjælpe kvinder med at bevare muskelmasse og knogletæthed, når de bliver ældre.^1,8-10

4. Kreatin kan forbedre humør og mental sundhed hos kvinder

Da højere niveauer af hjerneenergi er forbundet med mere positive humørresultater og forbedret mental funktion, antyder kreatinets evne til at forbedre hjernens energimetabolisme, at det kan have fordele på disse områder. Forskning har vist, at kreatintilskud øger hjernens energiproduktion i centrale områder af hjernen og er i stand til at forbedre følelser af angst eller stress, humør og mental træning hos kvinder.^1,8-13

Det giver meget mening, at kreatin ville vise disse fordele, da hjernen kræver en betydelig mængde ATP for at udføre flere opgaver. Kreatintilskud øger phosphocreatin niveauer i hjernen, hvilket igen fører til forbedret ATP-dannelse, der er nødvendig for at understøtte hjernefunktioner.

En kvindes hjerner kan være mere modtagelige for lave kreatinniveauer, da fonden viser, at kvinder har lavere kreatinniveauer i hjernen sammenlignet med mænd, især i frontalappen, det område af hjernen, der styrer følelser, humør, bevidsthed og hukommelse.¹ Kreatintilskud øger mentale opgaver, der er afhængige af frontal cortex, såsom læring, hukommelse og opmærksomhed. Derudover kan aldersrelaterede fald i mental funktion også reduceres ved hjælp af kreatintilskud.^10,13

Bundlinjen fra alle disse data er, at creatintilskud giver lige så mange positive effekter på mental sundhed for kvinder, som det gør for fysisk sundhed.

5. Kreatin kan hjælpe med at reducere tegn på ældning i huden

Kreatin er også vigtig for børns sundhed, da det er en vigtig bidragyder til energiproduktion i hudceller. Foreløbig forskning viser, at creatintilskud kan hjælpe med at beskytte huden mod skader og derved forhindre tab af hudelastik og udvikling af solskader, fine linjer og rynker.¹⁴ Ud over orale tilskud har mange ansigts anti-aging cremer og topiske lotioner som ingrediens til at hjælpe med at øge kollagensyntesen, hudens fasthed og hudelastisitet og reducere fine linjer og rynker. Toplistet kreatin viste sig at øge kollagenproduktionen.¹⁵

Dosering og overvejelser

International Society of Sports Nutrition anbefaler 3-5 gram kreatin om dagen. Undersøgelser viser, at påfyldning af en højere dosis kreatin ikke giver nogen fordele.²

Kreatinmonohydrat er den mest anvendte form og den mest undersøgte. Det anses generelt for at være den mest effektive form. Creatinmonohydrat kan øge niveauet af phosphocreatin i kroppen med 15-40%.²

Kreatintilskud tages typisk i form af et pulver, kapsel eller tablet. Den pulverformede form er den mest almindelige i betragtning af doseringsområdet på 3-5 gram. Kreatin er lugtfri og smagløs, hvilket gør den ideel til at blive blandet i vand, juice eller en smoothie uden at ændre smagen. Hvad angår timing, kan der være nogle fordele ved at tage kreativitet efter træning med hensyn til forbedring af muskelmasse og styrke.

Kreatin sikkerhed og bivirkninger

International Society of Sports Nutrition har konkluderet, at kreatin er sikkert og godt tolereret i både kort- og langtidsbrug. Denne udtalelse er baseret på over tusind humane kliniske undersøgelser med deltagere i alderen fra spædbarn til fremskreden alder. Kreatin har også været på markedet siden 1990'erne med milliarder af portioner kreatin. Tidligere rapporter om bivirkninger eller potentielle bivirkninger er alle blevet tilbagevist i velkontrollerede humane kliniske studier. Især brug af creatinmonohydrat over andre former for kreatin er den mest veltolererede form for kreatin.¹⁶

Kreatin kan føre til midlertidig vægning hos kvinder. Denne effekt skyldes dog ikke en stigning i kropsfedt, men mindre kreatiners evne til at hjælpe musklerne med at bevare mere glykogen og vand. Dette kan øge muskelmassen, hvilket fører til en stigning i den samlede kropsvægt.

Referencer: