Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Hvis du ønsker at blive mere aktiv, men er bekymret for dine led eller dit nuværende fitnessniveau, kan træning med lav effekt være det, du har brug for. Mange mennesker forbinder træning med de bevægelser, de gjorde i gymnastikklassen, som at løbe eller hoppe og burpees.
Selvom disse øvelser med stor effekt er fremragende til dit hjerte- og knoglesundhed, kan de også være stressende for dine led og skræmmende for nybegyndere eller dem, der vender tilbage til træning efter en lang pause. Træning med lav effekt er enhver fysisk aktivitet, der undgår skurring, spring eller andre bevægelser, der forårsager pludselig kraft på din krop.
Den gode nyhed er, at træning med lav effekt er utroligt gavnlige for dit helbred på flere måder. Du kan stadig nå ethvert fitnessmål ved at holde dig til bevægelser, der ikke forværrer eksisterende problemer eller får dig til at føle dig helt slået ved afslutningen af din træning. Fortsæt med at læse for mere om fordelene ved træning med lav effekt plus en eksempel på træningsplan.
Du behøver ikke at løbe, hoppe eller springe leddene for at få fordelene ved motion for dit kardiovaskulære system. Enhver aktivitet, der øger din puls, hvad enten det er kraftig husrengøring, gåture, svømning eller aerobic med lav effekt, vil forbedre hjertesundheden.
Konsekvent fysisk aktivitet er solidt forbundet med reduktion af hjerte-kar-dødelighed og risiko for hjerte-kar-sygdomme. Mennesker, der holder sig aktive, har lavere blodtryk, højere insulinfølsomhed og bedre kolesterolniveauer.
Træningstip: Forskning viser, at det at gå uden kraftig huffing og puffing er nok til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme betydeligt - ingen grund til at slå fortovet for at beskytte dig mod en af de førende dødsårsager.
Træning med lav effekt er i sagens natur let for dine led. Selvom det er vigtigt at huske på, at træning med højere effekt faktisk kan forbedre din ledsundhed, dikterer nogle gange medicinske tilstande eller fysisk konditionering, at de mere intense træningsprogrammer bare ikke er tilgængelige for dig lige nu. I stedet for at undgå motion helt, skal du vælge aktiviteter med lav effekt, der understøtter dit helbred uden at forværre dine led.
Træningstip: Træning med lav effekt er mindre tilbøjelig til at forårsage skade på din ledbrusk. En anden måde at reducere påvirkningen på dine led er at opbygge muskler, hvilket reducerer belastningen på leddene og giver en beskyttende effekt.
Ikke alene er træning med lav effekt sikkert for de fleste mennesker med rygsmerter, men det kan også forbedre deres smerter og forhindre, at de forværres. Aerob træning hjælper med at lindre rygsmerter ved at reducere stivhed og øge mængden af næringsstoffer, der strømmer til rygsøjlen gennem din blodbane. Denne stigning i næringsstoffer kan fremskynde helingen og reducere betændelse.
Træning med lav effekt øger stadig din puls, men ødelægger ikke din rygsøjle eller forværrer rygsmerter, hvilket er en win-win for dem med rygproblemer. Sørg selvfølgelig for, at du først er godkendt til træning af din læge.
Træningstip: Forskning viser, at en kombination af aerob træning med lav effekt, muskelstyrke og fleksibilitetstræning kan reducere rygsmerter med 52,5%.
Træning med lav effekt understøtter opnåelse og opretholdelse af en sund vægt. Vægtbalancen afhænger af at forbrænde det korrekte antal kalorier for at opveje det, du spiser. Og selvom du måske har hørt, at højintensiv træning er bedre til vægttab, er disse påstande blevet meget overdrevet.
Mens højintensiv træning kan forbrænde flere kalorier på kortere tid, er de også meget sværere at opretholde, og du bør ikke gøre det hver dag; de er bare for besværlige. Omvendt er træning med lav effekt ideel til daglig træning, hvilket kan tilføje et meget højere antal kalorier, der forbrændes over tid.
Træningstip: Der er ikke noget magisk ved HIIT, så vælg træning med lavere effekt og intensitet, hvis du foretrækker det. En gennemgang af over 100 undersøgelser af træning og vægttab viser ingen forskel i vægt-, fedt- og viscerale tabshastigheder mellem aerob og højintensiv intervaltræning, så længe kalorieforbrændingen er den samme.
Regelmæssig fysisk aktivitet kan forbedre hjernens funktion og reducere risikoen for kognitiv tilbagegang og demens. Forskning i træning og hjernesundhed viser, at træning med lav effekt og lav intensitet giver utrolige fordele for hjernens funktion.
Desuden er træning med lav effekt meget fordelagtig sammenlignet med ingen træning overhovedet. Så hvis du ikke kan udføre andet end træning med lav effekt, vil du stadig slå din risiko for demens ned med betydelige 30%.
Træningstip: At tage 60-minutters gåture tre gange om ugen i seks måneder giver fordele såsom forbedret opmærksomhed, visuospatial funktion, hukommelse, udøvende funktion, kardiorespiratorisk kondition, lavere kropsstyrke og dynamisk balance.
Med de forskningsstøttede oplysninger i betragtning kan du bruge følgende ugentlige træningsplan med lav effekt til at øge din styrke, fysiske funktion, hjerne- og hjertesundhed, samtidig med at du reducerer chancerne for at forværre led- eller rygsmerter og understøtter en sund vægt.
Husk, at dette er ideer, og du kan ændre eller erstatte planen, som du ønsker. Sørg for, at du er godkendt til fysisk aktivitet af din sundhedsudbyder, før du starter.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
