Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Uanset om vi kan lide det eller ej, bremser den naturlige aldringsproces proteinsyntesen og bidrager til et fald i muskelceller og derfor normalt muskelmasse og styrke.
Kombiner de negative virkninger af aldring på muskelmassen med dem, der er forårsaget af almindelige sygdomme, en stillesiddende livsstil, rygning, alkoholforbrug og en dårlig kost, og det er ingen overraskelse, at muskelatrofi er så almindelig.
Definitionen af muskelatrofi er „spild eller tab af muskelvæv.“ Denne tilstand er det modsatte af muskelhypertrofi, som refererer til muskelvækst og en stigning i størrelsen af muskel celler.
Hvad forårsager muskeltab? Nogen kan miste muskelmasse og derfor styrke af en lang række årsager, herunder deres kost, træningsvaner, alder, og hvis de har en bestemt sygdom.
Muskelatrofi opstår, når nedbrydningen (nedbrydningen) af muskelprotein overgår synteseprocessen af proteiner, der danner muskelmasse.
Det medicinske samfund mener, at der er tre typer muskelatrofi, der er baseret på underliggende årsager:
Mange forskellige sygdomme kan føre til muskelatrofi, hvoraf nogle omfatter:
Hvordan ved du, om du er berørt? Her er nogle tegn og symptomer forbundet med muskelatrofi:
Hvordan forhindrer vi muskeltab i at ske?
Her er et skræmmende fund: inaktive voksne har en tendens til at miste så meget som 3 procent til 5 procent af deres muskelmasse pr. årti efter 30-årsalderen.
Lyder nogen af disse situationer bekendt for dig?
Hvis ja, så er det første skridt at komme i gang! Træning har vist sig at forbedre styrke, aerob kapacitet og muskelproteinsyntese, for ikke at nævne, at det også gavner din mentale sundhed.
Mange typer øvelser kan hjælpe med at afværge muskeltab, såsom styrketræning, yoga, tai chi eller svømmeøvelser, for eksempel.
Modstandstræning øvelser, som kan omfatte brug af vægte eller din egen kropsvægt, hjælper med at opbygge muskler hurtigt og pålideligt, normalt inden for få uger, når du er konsekvent med træning.
Ideelt set skal du stræbe efter at gøre noget aktivt hver dag, selv i kun 20 minutter. Prøv at planlægge mere formelle træningsanfald, mindst tre gange om ugen i 30 til 60 minutter, for at hjælpe med at bremse muskeltab.
At besøge en fysioterapeut er nyttigt, hvis du har oplevet skader eller muskeltab på grund af en degenerativ sygdom. For eksempel har fysioterapiøvelser med tilstrækkelig indsats og konsistens endda vist sig at hjælpe med at genoprette korrekte neurologiske signaler, der styrer muskelbevægelse hos dem med funktionsnedsættelser.
For personer med begrænsninger på grund af smerte eller skade kan svømning i en pool, cykle eller lave rehabiliteringsøvelser med en professionel alle være gavnlige for at forbedre styrken.
Hvis du finder disse typer aktiviteter ubehagelige, skal du tale med din læge/terapeut om at bære støttende fodtøj, skinner eller seler, der potentielt kan hjælpe.
En afbalanceret kost, tilstrækkelige kalorier og nok protein er alle vigtige for at opretholde muskelmasse.
Sundhedsmyndighederne anbefaler generelt at have mindst 50 gram protein om dagen (eller 0,8 gram pr. kg g/kg) kropsvægt) Hvis du er en voksen mand eller kvinde over 19 år. Hvis du er aktiv eller oplever muskeltab, kan det være gavnligt at have endnu mere, såsom 1,2 til 1,5 gram pr. Kg kropsvægt dagligt.
De tætteste proteinkilder i din kost er animalske proteinfødevarer, herunder oksekød, lam, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter; plantebaserede proteinpulvere, sojaprodukter, bønner, fuldkorn og nødder kan dog også bidrage til dit daglige indtag af protein.
For at holde betændelse i skak er det også klogt at øge mængden af antiinflammatoriske fødevarer, du spiser, som grønne bladgrøntsager, bær, citrusfrugter, hørfrø og valnødder, friske urter osv.
Cigaretrygning har været forbundet med øget betændelse, en højere risiko for mange kroniske helbredsproblemer, lave niveauer af fysisk aktivitet og nedsat ernæring. Nogle undersøgelser har også fundet ud af, at rygere har en tendens til at have lavere relativ skeletmuskelmasse og mere muskeldysfunktion sammenlignet med voksne, der aldrig har røget.
På samme måde er der tegn på, at voksne, der overspiser alkohol, har større risiko for at udvikle lav muskelmasse og dårlig styrke, muskelsmerter, kramper, gangbesvær og fald. Og lad os ikke glemme, at alkohol kan bidrage til fedtforøgelse og øget betændelse.
Dette betyder, at det er bedst at tage de nødvendige skridt for at holde op med at ryge og kun drikke moderat, hvilket betyder ikke mere end en til to drinks dagligt.
Hvis du bemærker et pludseligt fald i muskelmasse og styrke, er det en god ide at besøge din læge for at udelukke eventuelle underliggende sundhedsmæssige problemer.
Din læge vil måske køre visse tests, måle dele af din krop, diskutere dine symptomer og gennemgå din brug af medicin. Selvom det normalt ikke er nødvendigt, kan kirurgi anbefales, hvis en skade forhindrer dig i at forblive aktiv.
Det er muligt, at overforbrug af nogle lægemidler, såsom kortikosteroider, som hjælper med at kontrollere betændelse og smerte, kan bidrage til problemet. I så fald skal du justere typen og/eller beløbet, du tager.
Mens du er ved det, skal du tale med din læge om kosttilskud, der kan hjælpe med at bremse muskeltab og betændelse, såsom omega-3 fedtsyrer, kollagenproteinog glucosamin.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
