Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Vægttræning eller modstandstræning er den bedste måde at opbygge stærke muskler og knogler på, hjælper med at understøtte en sund vægt, beskytter hjernens sundhed og regulerer blodsukkerniveauet. Mere afgørende er, at vægttræning, som al træning, hjælper med at holde blodtrykket i et sundt interval. Men når du har forhøjet blodtryk (hypertension), kan det føles skræmmende at udføre aktiviteter som vægttræning, der hæver det endnu mere.
Sandheden er, at løfte vægte kan være en smart og sikker måde at sænke højt blodtryk på, når du gør det på den rigtige måde. Det er et vigtigt livsstilsværktøj støttet af store hjertegrupper som American Heart Association (AHA) og European Society of Cardiology. Hvis du har hørt blandede beskeder om, hvorvidt vægttræning er en dårlig idé for mennesker med højt blodtryk, kommer det ned på, hvad der sker, mens du træner versus hvad der sker over måneders regelmæssig træning.
På kort sigt, mens du aktivt løfter, stiger dit blodtryk midlertidigt. Dette pressorrespons er normalt. Det kan klatre højere, hvis du holder vejret (Valsalva-manøvren) eller løfter meget tunge belastninger. For mennesker med ukontrolleret, svær hypertension kan denne kombination være risikabel, så korrekt coaching, passende belastninger og stabil vejrtrækning er vigtig.
På lang sigt, hvis du holder dig til en veldesignet vægttræningsplan, har hvileblodtrykket en tendens til at falde og forblive lavere. Ifølge AHA kan du forvente, at de blodtrykssænkende virkninger af vægttræning giver dig lignende resultater som for mange førstelinje blodtryksmedicin. Det skyldes, at du træner dine kar og hjerte til at arbejde mere effektivt, ikke kun dine muskler.
For en person, der er blevet screenet ordentligt og træner med en smart plan, vinder de langsigtede fordele ved modstandstræning en kilometer: lavere hvileblodtryk, sundere blodkar og bedre kropssammensætning.
Vægttræning hjælper med at sænke blodtrykket gennem et par effektive måder, nogle direkte, nogle indirekte.
Når du løfter regelmæssigt med en behagelig, stabil indsats, sender din krop flere „afslappende“ signaler og færre „stramme“ signaler til dine blodkar. Det hjælper karene med at åbne sig lidt, så blodet bevæger sig med mindre modstand. Med mindre modstand behøver dit hjerte ikke at skubbe så hårdt, hvilket kan sænke det nederste tal (diastolisk) på din blodtryksaflæsning.
Når du laver moderate sæt og tilføjer korte, stabile greb som vægsiddende eller håndgrebsklemmer, forbliver dine arterier mere fleksible i stedet for at fungere som stive rør. Fleksible arterier lader hvert hjerteslag bevæge blodet lettere, hvilket kan sænke det øverste tal (systolisk) på dit blodtryk. Hemmeligheden er ikke at løfte så tungt som muligt, men konsistente, gentagelige bestræbelser, der forsigtigt øger blodgennemstrømningen uden at overanstrenge.
Løft hjælper dig med at bevare eller tilføje mager masse, mens du trimmer fedt. Selv små, stabile tab på skalaen kan sænke blodtrykket. Du får også venligere blodsukkerkontrol og lipidprofiler, hvilket letter belastningen på dit kardiovaskulære system.
Højt blodtryk kommer ofte med et overaktivt „fight-or-flight“ -system. Jævn vægttræning hjælper med at skrue det ned og gør din baroreflex (kroppens tryksensor) mere følsom, så den reagerer hurtigere på små stigninger. Dette betyder, at din krop bliver mindre på kanten i hvile, mindre vaskulær stramning og en mere ensartet puls.
Ud over vaskulære og metaboliske opgraderinger fra løft reducerer denne nervesystemeffekt den daglige belastning på dit hjerte og understøtter lavere blodtryksmålinger.
Store hjerteorganisationer ordinerer nu modstandstræning mod hypertension. Det er sikkert, effektivt og kombineres godt med medicin, når det er nødvendigt. Før du begynder, skal du være opmærksom på, at hvis dit blodtryk er 180/110 mm Hg eller højere, eller hvis du har ubehandlet stadium 2 hypertension, skal du først arbejde med din sundhedsudbyder.
Der er to sikre måder at træne på, der sænker blodtrykket. Uanset hvordan du gør det, skal du varme op i 5 til 10 minutter og køle ned i 5 til 10 minutter for at lette sikkert ind og ud og udvikle dig gradvist over uger.
Styrketræning i fuld krop opbygger/holder muskler, fjerner fedt og forbedrer insulinfølsomheden, hvilket hver især letter den daglige arbejdsbyrde på dit hjerte. Det øger også nitrogenoxidsignaler, der hjælper kar med at slappe af og kan sænke både øverste og nederste tal over tid.
Øvelser: Squats, hængsler, skubber, presser og træk udføres gennem et fuldt bevægelsesområde.
Sådan gør du det: 2 dage om ugen, fuld krop, 1-3 sæt med 8-12 reps ved en moderat indsats (ca. 5-7/10).
Hvis du lever med fedme eller type 2-diabetes, kan yderligere 3 20-minutters styrkesessioner hver uge reducere risikoen yderligere.
Statiske holdere er særligt effektive til at reducere blodtrykket ved at forbedre karfunktionen og lette arteriel stivhed uden store belastninger. Faktisk tyder nylige store metaanalyser på, at isometrisk modstandstræning kan være den mest effektive enkeltøvelse til at sænke blodtrykket på trods af tidligere bekymringer om pressorresponsen.
Øvelser: Væggesider, håndgreb klemmer eller hold i plankestil, hvor musklerne arbejder uden at bevæge sig.
Sådan gør du det: 3-5 dage om ugen, ca. 14 minutter i alt: 4 x 2 minutters hold ved 30-60% indsats, hvile 1-2 minutter mellem sæt.
Hvis dit hvileblodtryk er 180/110 mm Hg eller højere, eller hvis du har en ustabil hjertesygdom (nyligt hjerteanfald, ustabil angina, akut hjertesvigt), skal du først søge lægehjælp. Hvis dit hvilende BP er højere end 160/100 mm Hg, skal du pause og tale med din sundhedsudbyder for at diskutere forholdsregler eller medicinjusteringer inden træning.
Aflæsninger på 200/110 mm Hgm eller højere betyder, at du ikke bør starte nogen ny aktivitet, og du bør besøge din udbyder så hurtigt som muligt. Screening før deltagelse er vigtig, hvis du har diabetes, hjertesygdomme, højt kolesteroltal, eller hvis du har været stillesiddende. Når dine tal er kontrolleret, og du er ryddet, vil modstandstræning være en sikker, meget værdifuld del af din plan.
Vægttræning kan hjælpe med at sænke dit blodtryk, gøre blodkarrene mere fleksible, forbedre insulinfølsomheden og berolige den „altid tændte“ stressreaktion. Følg alle sikkerhedsrådene, og tal med din sundhedsudbyder, hvis du har højere målinger eller en anden sundhedstilstand. Uanset om du vælger standard styrketræning eller isometri (eller en blanding af begge dele), skal du spore dine fremskridt og blodtryksmålinger.
Små, stabile sessioner lægges sammen. Start denne uge, hold det enkelt, og lad konsistens gøre det tunge løft.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
