Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Hvis du har slidgigt i knæet, kan du antage, at motion vil få dine led til at føle sig værre. I virkeligheden er det at forblive aktiv en af de mest effektive måder at håndtere smerter på og fortsætte med at gøre de ting, du elsker. En stor mængde forskning viser, at regelmæssig træning reducerer smerter i knæartrose og forbedrer funktionen på niveauer, der kan sammenlignes med almindelig smertestillende medicin, med langt færre bivirkninger.
„Nøglen er at finde det søde punkt mellem at gøre nok for at skabe hypertrofi i musklerne omkring knæet og ikke overbelaste et led, der allerede er irritabelt,“ siger Charlie Page, ledende fysioterapeut og direktør ved South Coast Home Physiotherapy i Hampshire, Storbritannien.
Træning virker på flere niveauer for mennesker med knæartrose. Det styrker musklerne, der understøtter leddet, opretholder bevægelsesområdet og kan endda reducere betændelse og bremse brusknedbrydning over tid. Fysioterapeut Dr. Milica McDowell, AVP of Education ved US Physical Therapy, forklarer: „Bevægelse er lotion, og vi er nødt til at fokusere på at holde leddet i bevægelse og musklerne omkring det stærke hver eneste dag.“
Der er ingen eneste perfekt øvelse for knæartrose. De mest effektive programmer kombinerer et par forskellige typer bevægelse, og den bedste rutine er en, der passer til dit liv og føles håndterbar nok til at holde fast i.
Aerob træning med lav effekt som gåture, cykling og svømning er rangeret blandt de mest gavnlige muligheder for at reducere smerter og forbedre den generelle funktion. Page anbefaler svømning og cykling til folk, der finder vægtbærende smertefuldt i starten. „Manglen på trykkræfter betyder, at det allerede mindre fugerum ikke komprimeres yderligere,“ forklarer han.
Styrkeøvelser er lige så vigtige. Opbygning af benene (quadriceps, hamstrings) og hoftemusklerne skaber et mere stabilt led. Forskning viser, at at udføre quadriceps-styrkeøvelser over 8 til 12 uger reducerer smerter markant og forbedrer funktionen, og tilføjelse af hofteforstærkende øvelser kan give dig resultater endnu hurtigere.
Mind-kropsøvelser som tai chi, yoga og pilates kan være lige så effektive som aerob træning for smerter og funktion og kan tilbyde yderligere fordele for livskvaliteten, hvilket er gode nyheder, hvis du ikke kan tåle meget cardio. Og hvis din smerte er alvorlig, eller du bærer ekstra vægt, giver vandtræning lindring og fitness uden store belastninger på dine led.
Kernestyrkende øvelse overses ofte, men det er værd at overveje, siger Dr. McDowell. „At arbejde med kernestyrke er ofte en overraskende øvelse for dem med knæslidgigt. Jo stærkere din kerne er, jo mindre stress lægges på dit knæ.
Både Page og Dr. McDowell anbefaler enkle, funktionelle bevægelser, der styrker musklerne omkring knæet uden specielt udstyr.
Denne funktionelle bevægelse opbygger quadricep- og glutestyrke, mens den direkte oversættes til hverdagens uafhængighed. Page kalder det en af hans go-to-øvelser på tværs af alle aldersgrupper.
Denne lavkompressionsstolbaserede øvelse isolerer quadriceps, som er afgørende for knæstabilitet. Kliniske forsøg bekræfter, at kombination af quadriceps og hamstringforstærkning reducerer både smerter og morgenstivhed.
Dr. McDowell anbefaler broen, fordi den engagerer kalve, hamstrings og glutes, alle muskler, der hjælper med at beskytte knæet.
Page anbefaler denne øvelse med bevægelsesområde til alle, der vågner op med et stift knæ. Det prioriterer fælles mobilitet og er især nyttigt første ting om morgenen.
Undersøgelser viser konsekvent, at det virkelig gør en forskel at bevæge din krop med moderat indsats 3 til 5 gange om ugen i 20 til 60 minutter ad gangen. Du vil føle den største forbedring omkring 6 til 8 uger. Husk, at det er vigtigere at holde sig til det på lang sigt end at gå helt ud i kort tid, og fordelene forsvinder, hvis du stopper.
Page anbefaler generelt lidt og ofte snarere end lange, sjældne sessioner. „For de fleste ældre voksne ser det ud som 10 til 20 minutters målrettede øvelser omkring fem gange om ugen, med mindst en eller to hviledage indbygget,“ siger han.
Dr. McDowell anbefaler at træne mindst to dage om ugen med den forståelse, at opblusninger er almindelige. „Hvis knæet eller musklerne omkring knæet bliver ømme, skal du tage en ekstra dag med bedring, før du gentager øvelserne,“ råder hun.
Både lav- og højintensiv modstandstræning forbedrer styrke, smerte og funktion, så belastningen skal matche dit nuværende smerteniveau og selvtillid.
Noget ubehag under træning er normalt, især da slidgigt knæ har tendens til at være stive og ømme, når du først begynder at bevæge dig. „Træning skal udfordre dig, men det bør ikke skræmme dig,“ siger Page.
Der er dog et par advarselsskilte at holde øje med. Hvis dit knæ er akut hævet, varmt at røre ved og betydeligt mere smertefuldt end normalt, er det et tegn på en opblussen og et godt tidspunkt at hvile. Enhver pludselig, skarp smerte under en bevægelse bør være et signal til at stoppe denne øvelse. Låsning, hvor leddet sidder fast i en position, eller viger, hvor knæet spænder uventet, kan indikere et mekanisk problem, der kræver professionel vurdering.
Dr. McDowell tilføjer, at høje revner eller poppende lyde (kaldet crepitus) eller smerter, der varer mere end tre til fire dage, kræver en professionel evaluering, før du fortsætter. Hvis smerten er betydeligt værre dagen efter træning og ikke har lagt sig inden for 24 timer, siger Page, at det normalt er et tegn på at skalere tilbage i en dag eller to.
Det bedste træningsprogram er et, du rent faktisk vil udføre. Start, hvor du er, selvom det kun betyder 10 minutters blid bevægelse, og byg derfra. En kombination af aerob aktivitet med lav effekt, styrkelse af lår og hofter og blide bevægelsesbevægelser dækker de baser, som forskningen understøtter mest. Hvis du er usikker på, hvor du skal begynde, kan en fysioterapeut eller fysioterapeut hjælpe dig med at skræddersy en rutine til dit smerteniveau og mål. „Konsistens betyder langt mere end intensitet, og det er den bedste måde at opbygge en langsigtet vane på,“ siger Page.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
